O vegetarianismo é um estilo de alimentação onde não se consome nenhum tipo de carne, aves e peixes, podendo ou não conter ovos, leite e derivados. Dependendo do tipo de alimentos excluídos da dieta, o vegetarianismo pode ser dividido em vários tipos: ovolactovegetarianismo, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo, vegetarianismo estrito e veganismo.
Muitos são os motivos pelos quais se escolhe ser vegetariano, mas os principais incluem a proteção aos animais; o cuidado com o meio ambiente; a busca por um estilo de vida e saúde melhores; e algumas práticas religiosas, como budismo ou adventismo.
No vegetarianismo, a alimentação normalmente é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, diminuindo o risco de doenças como pressão alta, infarto, câncer, diabetes, e ajudando no controle do peso e prevenção da prisão de ventre.
No entanto, quando se tem uma dieta pouco variada e não se faz as combinações adequadas de alimentos, a dieta vegetariana favorece a carência de alguns nutrientes importantes, como vitamina B12, cálcio, zinco ou ferro. Por isso, antes de se iniciar uma alimentação vegetariana é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para adequar a dieta de acordo com as necessidades nutricionais e as preferências individuais.
Principais diferenças entre os tipos de vegetarianismo
A seguir apresentamos as principais diferenças e características de cada tipo de vegetarianismo:
Ovolactovegetarianismo
No ovolactovegetarianismo, são excluídos da alimentação todo o tipo de carne, peixes, frutos do mar, aves e derivados, como hambúrguer, presunto, salsicha e linguiça.
No entanto, ovos e laticínios são permitidos, ampliando as escolhas de alimentos e a variedade de nutrientes, como cálcio, ferro e vitamina B12 na dieta.
Como evitar carências nutricionais: como os ovolactovegetarianos consomem poucos alimentos ricos em proteína animal, e que são ricos em ferro, é importante priorizar a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, e goiaba, para melhorar a absorção do ferro presente nas frutas e vegetais. Conheça mais alimentos ricos em vitamina C.
Além disso, o consumo de grandes quantidades de leguminosas, ricas em fitatos, podem atrapalhar a absorção do zinco. Para diminuir a quantidade de fitato das leguminosas, pode-se colocá-las de molho em água antes de cozinhar ou então consumir alimentos fonte de vitamina C para melhorar a absorção desse mineral. Veja como consumir e aproveitar os benefícios das leguminosas.
Lactovegetarianismo
O lactovegetarianismo também exclui da alimentação todos os tipos de carne, peixes, aves e derivados, além de não comer ovos. Com isso, os únicos alimentos de origem animal que o lactovegetariano come são os laticínios, como iogurte, leite e queijos.
Como evitar carências nutricionais: para prevenir uma possível carência de ferro, é recomendado que na dieta lactovegetariana seja priorizada a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, como tomate, caju e acerola, junto com vegetais e leguminosas fonte de ferro, como vegetais verde-escuros, leguminosas e sementes de gergelim e abóbora. Veja uma lista com alimentos ricos em vitamina C.
Ovovegetarianismo
No ovovegetarianismo, a única fonte de proteína animal é o ovo. Neste tipo de alimentação não se consome carne, peixes, aves e derivados, assim como não se come laticínios, como iogurte, leite e queijos.
Como evitar carências nutricionais: pessoas ovovegetarianas devem ficar atentas ao consumo de alimentos ricos em cálcio, já que o leite e os derivados não fazem parte da dieta. Por isso, priorizar leites vegetais enriquecidos com cálcio e alimentos com boas quantidades do mineral, como feijão, grão de bico e gergelim, ajudam a manter a ingestão adequada e prevenir carências do mineral. Conheça outros alimentos com boas quantidades de cálcio.
Além disso, é importante evitar consumir alimentos ricos em ácido oxálico junto com os alimentos fontes de cálcio, já que este tipo de ácido diminui a absorção do mineral. Veja uma lista com os alimentos fonte de ácido oxálico.
Vegetarianismo estrito
No vegetarianismo estrito não se consome nenhum tipo de alimento que tenha origem animal, como carne, peixes, aves, ovos, leite, derivados ou mel.
Como evitar carências nutricionais
- Ferro: no vegetarianismo estrito, a ingestão de ferro pode ser muito baixa, já que não se consome nenhum alimento de origem animal. Por isso, é fundamental comer alimentos fontes de vitamina C, junto com vegetais fonte de ferro, como leguminosas, vegetais verde escuros, semente de gergelim, abóbora e linhaça. Conheça outros vegetais ricos em ferro;
- Vitamina B12: como as únicas fontes de vitamina B12 que o organismo absorve são as de origem animal, é importante que o vegetariano estrito faça ingestão de alimentos fortificados ou receba suplementação do nutriente;
- Proteínas: para evitar carência de proteínas, normalmente se recomenda a ingestão de cereais, como arroz, macarrão ou milho junto com leguminosas, como feijão, soja ou lentilha, na mesma refeição ou ao longo do dia. Saiba como manter a ingestão adequada de proteína;
- Cálcio: neste tipo de dieta a ingestão de cálcio pode ser insuficiente, sendo sugerido consumir leites vegetais enriquecidos com o mineral, como soja, aveia ou amêndoas, assim como deve-se consumir vegetais ricos em cálcio. Veja mais alimentos vegetais ricos em cálcio;
- Zinco: a maior fonte de zinco é encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, leguminosas como soja, feijão e grão de bico têm boas quantidades do mineral, mas é importante remover o fitato desses alimentos antes de consumir, já que o fitato pode atrapalhar a absorção do zinco;
- Vitamina D: o consumo de vitamina D neste tipo de dieta tende a ser muito baixo, sendo importante incluir diariamente alimentos enriquecidos com a vitamina, como leites e derivados vegetais. Também é recomendado se expor ao sol por pelo menos 15 minutos ao dia, para aumentar a produção da vitamina pela pele. Veja como tomar sol e melhorar a produção da vitamina D.
Além disso, como o ômega 3 é encontrado com maior facilidade em peixes e suplementos contendo óleo de peixe, é importante incluir na alimentação diária outras fontes do nutriente, como semente e óleo linhaça, nozes ou sementes de chia.
Veganismo
As pessoas adeptas do veganismo, além de terem uma dieta vegetariana estrita, também não usam roupas de origem animal, como couro, seda ou lã, nem produtos cosméticos que tenham ingredientes de origem animal ou que tenham sido testados em animais. Saiba o que consumir e o que evitar no estilo de vida vegan.
Como evitar carências nutricionais: as possíveis carências nutricionais da pessoa que pratica o veganismo são as mesmas de quem é adepto ao vegetarianismo restrito, devendo ficar atento quanto à ingestão de cálcio, ferro, proteína, zinco, vitamina B12 e ômega 3.
Quando é necessário suplementar
A suplementação de nutrientes como cálcio, ferro, zinco, vitamina D ou ômega 3, só é necessária após a avaliação da ingestão alimentar e de um exame de sangue, que deverá ser solicitado por um médico ou nutricionista.
No entanto, a suplementação deve ser indicada quando não há consumo de alimentos fonte de nutrientes, como é o caso da vitamina B12 em vegetarianos estritos e veganos. A suplementação da vitamina deve ser indicada por uma médico ou nutricionista, podendo ser feita na forma de cápsulas vegetais ou gotas e em doses que podem chegar até 1000 mcg por dia.
A suplementação de vegetarianos deve ser feita da mesma forma que em pessoas não vegetarianas, ou seja, somente quando se tem carência de nutrientes, como em situações de saúde que diminuem a absorção de nutrientes, como síndrome do intestino irritável ou cirurgia bariátrica, ou em fases da vida que exijam maior ingestão de alguns nutrientes, como em idosos, gestantes, atletas ou crianças.
Veja com a nossa nutricionista como iniciar ou manter uma dieta vegetariana:
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