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Proteína vegetal: como enriquecer a dieta vegetariana ou vegana

As proteínas são nutrientes essenciais e muito importantes para o bom funcionamento do corpo, pois são o principal constituinte dos tecidos, como músculos e ossos, além de serem fundamentais para a produção de anticorpos e enzimas. Por esses motivos, as proteínas devem sempre fazer parte de qualquer tipo de alimentação, seja de adultos, crianças ou idosos.

Uma vez que os principais alimentos ricos em proteínas são os de origem animal, como o leite, a carne ou os ovos, existe um maior risco de que pessoas que seguem uma alimentação vegetariana restrita ou vegana possam consumir menos proteína que o necessário. Porém, existem vários alimentos de origem vegetal que podem substituir a proteína animal, como a soja, o feijão, a lentilha, o milho, a ervilha, a quinoa ou o trigo sarraceno, por exemplo.

Já no caso dos ovolactovegetarianos, o consumo de proteína é menos preocupante, já que ingerem ovos e leite, o que garante a ingestão de proteína animal de alta qualidade.

Proteína vegetal: como enriquecer a dieta vegetariana ou vegana

Alimentos ricos em proteína vegetal

Alguns exemplos de alimentos que são ricos em proteína vegetal e que podem ser ingeridos diariamente em dietas vegetarianas ou veganas são:

  • Soja (12,5g em cada 100g);
  • Quinoa (12g em cada 100g);
  • Trigo sarraceno (11g em cada 100g);
  • Sementes de milhete (11,8g em cada 100g);
  • Lentilhas (9,1g em cada 100g);
  • Tofu (8,5g em cada 100g);
  • Feijão (6,6g em cada 100g);
  • Ervilha (6,2g em cada 100g).

Confira uma lista mais completa de alimentos ricos em proteína vegetal.

Como combinar os alimentos

Para obter uma proteína de melhor qualidade uma boa dica é combinar alimentos que se complementem, como mostrado na tabela a seguir:

GrãosLeguminosas
Arroz com legumesArroz e feijão
Arroz preparado com leiteLegumes com arroz
Milho com legumesSopa de ervilha com pão integral
Macarrão com queijoSoja, milho e leite
Cereal integral com queijoIogurte de soja com granola
Torrada integral com ovoQuinoa e milho
Nozes e sementesVegetais
Sanduíche de manteiga de amendoim com leiteErvilhas com gergelim
Feijão com gergelimCouve-flor com castanha
--Brócolis com cogumelos

Estas combinações fornecem uma refeição mais rica em todos os aminoácidos necessários para produzir proteínas de boa qualidade no corpo.

Além disso, é importante saber que 30 g de carne equivalem a consumir cerca de 1 ovo, 1 xícara de leite comum ou de soja, 30 g de proteína de soja, 1/4 de xícara de tofu ou 3/4 de xícara de iogurte. Veja mais dicas sobre como evitar a falta de nutrientes na dieta vegetariana.

O que o vegetariano não deve comer

Exemplo de cardápio para vegetarianos

O cardápio a seguir traz um exemplo de 3 dias para uma pessoa vegetariana que consome produtos de origem animal, como leite e ovos. É importante lembrar que é sempre recomendado consultar um nutricionista, para adequar o plano alimentar às preferências, restrições e necessidades individuais.

Dia 1

  • Café da manhã: 1 copo de leite com café + 1 pão integral com tofu + 1 fatia de mamão;
  • Lanche da manhã: 1 pera + 5 bolachas integrais;
  • Almoço/Jantar: Estrogonofe de proteína texturizada de soja + 6 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada de alface, tomate e cenoura ralada + 1 fatia de abacaxi;
  • Lanche da tarde: Vitamina de abacate + 1 pão integral com patê de cenoura crua.

Dia 2

  • Café da manhã: 1 copo de leite com cevada + 1 colher de sopa de aveia + omelete de claras de ovos com legumes + 1 maçã;
  • Lanche da manhã: 1 iogurte + 3 torradas;
  • Almoço/Jantar: Yakissoba de legumes com ovo cozido + berinjela ao forno + 1 laranja;
  • Lanche da tarde: 1 copo de suco verde de couve + pão integral com hambúrguer de lentilha + 1 fatia de melancia.

Dia 3

  • Café da manhã: Vitamina de banana + 1 pão integral com queijo;
  • Lanche da manhã: 5 bolachas integrais + 2 castanhas;
  • Almoço/Jantar: Salada de legumes com quinoa, tofu, milho, brócolis, tomate, cenoura + salada verde de rúcula com beterraba ralada + 1 tangerina;
  • Lanche da tarde: 1 copo de leite com cevada + 1 tapioca com com ovo.

No caso de vegetarianos restritos, que não comem nenhum alimento de origem animal, o leite e seus derivados devem ser substituídos por produtos a base de leites vegetais, como leite de soja ou de amêndoas, e o ovo deve ser trocado por proteína de soja, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos ricos em proteína vegetal.

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