Os alimentos de origem vegetal, como a soja, feijão, lentilha, milho, quinoa ou trigo sarraceno, podem substituir as proteína animais, sendo interessantes principalmente para pessoas vegetarianas, veganas ou que querem diminuir o consumo de carnes, por exemplo.
Esses alimentos devem ser consumidos de forma combinada ao longo do dia, para que possam fornecer os aminoácidos necessários para formar as proteínas que o corpo precisa.
As proteínas são nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, pois são o principal constituinte dos tecidos, como músculos e ossos, além de serem fundamentais para a produção de anticorpos e enzimas. Por isso, as proteínas devem sempre fazer parte de qualquer tipo de alimentação, seja de adultos, crianças ou idosos.
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Alimentos ricos em proteína vegetal
Alguns alimentos ricos em proteína vegetal, que podem ser ingeridos diariamente em dietas vegetarianas ou veganas são:
É importante saber que 30 gramas de carne é equivalente a consumir aproximadamente 1 ovo, 1 copo de leite de soja, 30 gramas de proteína de soja, 1/4 de xícara (de chá) de tofu ou 3/4 de xícara (de chá) de iogurte. Confira uma lista completa de alimentos ricos em proteína vegetal.
Como combinar os alimentos
Os alimentos vegetais devem ser combinados para que seja fornecida a quantidade de proteínas necessárias para o bom funcionamento do corpo.
A tabela a seguir indicam os grupos de alimentos que podem ser combinados:
A maioria dos alimentos de origem vegetal contém quantidade limitada de aminoácidos, de forma que devem ser consumidos em conjunto para garantir a quantidade adequada de proteínas. No entanto, não é necessário que a combinação desses alimentos aconteça necessariamente na mesma refeição, podendo ser consumidos ao longo do dia.
Por outro lado, alguns alimentos de origem vegetal possuem aporte proteico semelhante à carne, como é o caso da quinoa, pistache, soja, tofu e seitan, sendo importante acrescentá-los à dieta.
Confira no vídeo a seguir mais dicas sobre a alimentação vegetariana:
Cardápio para vegetarianos que consomem produtos de origem animal
O cardápio a seguir traz um exemplo de 3 dias para vegetarianos que consomem produtos de origem animal, como leite e ovos:
É importante consultar o nutricionista para adaptar o plano alimentar de acordo com as preferências, as restrições e as necessidades individuais.
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Cardápio para vegetarianos estritos
No caso de vegetarianos estritos, o leite e seus derivados, exemplificados no cardápio acima, devem ser substituídos por produtos a base de bebidas vegetais, como leite de soja ou de amêndoas. Já o ovo deve ser trocado por tofu e seitan, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos ricos em proteína vegetal.