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Dieta rica em proteína para vegetarianos

Para favorecer o crescimento adequado de crianças vegetarianas e o bom funcionamento do organismo sempre, fazendo uma alimentação vegetariana, é importante que seja rica em proteína vegetal, e balanceada em todos os nutrientes que estão presentes em alimentos como soja, feijão, lentilha, milho, ervilha, quinoa e trigo sarraceno. Além disso, também é possível optar pelo consumo de Levedura Nutricional, que é rica em em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

No caso dos ovolactovegetarianos, o consumo de ovos e leite, garante a ingestão proteína animal de alta qualidade. Além disso, da mesma forma que nas dietas convencionais, os vegetarianos também devem preferir o consumo de alimentos integrais e ricos em fibras, evitando pães e massas de farinha branca, assim como devem evitar o excesso de açúcar, sal e gorduras nos molhos das preparações, por exemplo. E para garantir o bom funcionamento do intestino, beber muita água também é indispensável.

Dieta rica em proteína para vegetarianos

Cardápio da dieta

A dieta vegetariana deve ser rica em ovos, leite e derivados, e alimentos fontes de proteína vegetal, como mostrado a seguir:

Dia 1

  • Café da manhã: 1 copo de leite com café + 1 pão integral com tofu + 1 fatia de mamão;
  • Lanche da manhã: 1 pera + 5 bolachas integrais;
  • Almoço/Jantar: Estrogonofe de proteína texturizada de soja + 6 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada de alface, tomate e cenoura ralada + 1 fatia de abacaxi;
  • Lanche da tarde: Vitamina de abacate + 1 pão integral com patê de cenoura crua.

Dia 2

  • Café da manhã: 1 copo de leite com cevada + 1 colher de sopa de aveia + omelete de claras de ovos com legumes + 1 maçã;
  • Lanche da manhã: 1 iogurte + 3 torradas;
  • Almoço/Jantar: Yakissoba de legumes com ovo cozido + berinjela ao forno + 1 laranja;
  • Lanche da tarde: 1 copo de suco verde de couve + pão integral com hambúrguer de lentilha + 1 fatia de melancia.

Dia 3

  • Café da manhã: Vitamina de banana + 1 pão integral com queijo;
  • Lanche da manhã: 5 bolachas integrais + 2 castanhas;
  • Almoço/Jantar: Salada de legumes com quinoa, tofu, milho, brócolis, tomate, cenoura + salada verde de rúcula com beterraba ralada + 1 tangerina;
  • Lanche da tarde: 1 copo de leite com cevada + 1 tapioca com com ovo.

No caso de vegetarianos restritos, que não comem nenhum alimento de origem animal, o leite e seus derivados devem ser substituídos por produtos a base de leites vegetais, como leite de soja ou de amêndoas, e o ovo deve ser trocado por proteína de soja. Veja a lista completa de alimentos ricos em proteína vegetal.

O que o vegetariano não deve comer

Como combinar grãos e cereais

Para obter uma proteína de melhor qualidade, é importante combinar alimentos que se complementem, como mostrado na tabela a seguir:

GrãosLeguminosas
Arroz com legumesArroz e feijão
Arroz preparado com leiteLegumes com arroz
Milho com legumesSopa de ervilha com pão integral
Macarrão com queijoSoja, milho e leite
Cereal integral com queijoIogurte de soja com granola
Torrada integral com ovoQuinoa e milho
Nozes e sementesVegetais
Sanduíche de manteiga de amendoim com leiteErvilhas com gergelim
Feijão com gergelimCouve-flor com castanha
--Brócolis com cogumelos

Essa combinação de alimentos fornece uma refeição rica em todos os aminoácidos necessários para produzir proteínas de boa qualidade no corpo. Além disso, é importante saber que 30 g de carne equivalem a consumir cerca de 1 ovo, 1 xícara de leite comum ou de soja, 30 g de proteína de soja, 1/4 de xícara de tofu ou 3/4 de xícara de iogurte. Veja mais dicas sobre Como evitar a falta de nutrientes na Dieta Vegetariana.

Dieta rica em proteína para vegetarianos

Como ganhar massa muscular

Para o vegetariano ganhar massa muscular, deve aumentar o consumo dos alimentos ricos em proteína, especialmente a soja, a quinoa e a clara do ovo, além de reduzir o consumo de alimentos processados e ricos em gordura, como biscoitos e salgadinhos. Além disso, é importante variar a alimentação para favorecer o consumo de nutrientes de diversos tipos de alimentos.

No pré-treino, por exemplo, a refeição pode ser composta por iogurte natural e pão integral com pasta de grão-de-bico, enquanto a refeição após o treino deve conter uma fonte rica em proteínas, como ovo ou proteína de soja, acompanhada de grãos como arroz integral, macarrão integral ou quinoa.

O que a criança vegetariana precisa comer

As crianças vegetarianas podem ter um desenvolvimento normal com este tipo de dieta, mas é importante que elas sejam acompanhadas pelo pediatra e por um nutricionista para que a alimentação seja feita de modo que permita um crescimento adequado.

Durante a infância, é importante não exagerar nas fibras, pois elas dificultam a absorção de nutrientes no intestino, devendo-se evitar o consumo excessivo de farelos e alimentos integrais. Além disso, deve-se ter atenção para evitar a falta de nutrientes importante, como a vitamina B12, o ômega 3, o ferro e o cálcio.

Para entender melhor este tipo de dieta, veja: 

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