6 alimentos probióticos que fazem bem à saúde

Agosto 2021

Os alimentos probióticos são considerados funcionais, porque além de terem vitaminas e minerais importantes para nutrir o organismo, ainda contém leveduras e bactérias boas que ajudam na manutenção da saúde, contribuindo para uma boa digestão e prevenindo doenças como diabetes, gastrite ou pressão alta.

Para aproveitar todos os benefícios dos alimentos probióticos, é importante consumir pelo menos um desses alimentos diariamente. Conheça mais sobre os probióticos, para que servem e como tomar.

Os queijos, iogurtes e leites fermentados são apenas alguns dos alimentos probióticos que existem e seus benefícios variam de acordo com os tipos e a quantidade de micro-organismos presentes em cada alimento. 

1. Iogurte 

6 alimentos probióticos que fazem bem à saúde
  

O iogurte é um alimento probiótico com sabor ácido e é feito a partir do leite fermentado, que pode também ter frutas ou outros ingredientes adicionados. É um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais e contém lactobacilos e bifidobactérias, micro-organismos benéficos para o organismo.

Benefícios: o iogurte ajuda no controle da fome e na perda de peso, pois tem altas quantidades de proteína. Além disso, os microrganismos do iogurte ajudam a aumentar o crescimento de bactérias benéficas no intestino, evitando a prisão de ventre, melhorando a absorção de vitaminas e minerais dos alimentos e melhorando a digestão do leite e derivados em quem tem intolerância à lactose.
O iogurte ainda melhora as defesas do organismo, ajudando a prevenir gripes e resfriados, e garante a saúde dos ossos e dentes, por ser rico em cálcio.

Como consumir: o iogurte pode ser consumido diariamente e existem várias opções no mercado, mas é importante escolher sempre as versões sem açúcar, sem corantes e aromas adicionados. O iogurte deve ser armazenado em geladeira e pode ser consumido no café da manhã ou nos lanches da manhã ou da tarde com frutas, que são ricas em fibras, ajudando também no controle da fome. Veja os principais benefícios e como preparar o iogurte.

2. Kefir

6 alimentos probióticos que fazem bem à saúde

O kefir é uma bebida fermentada cremosa de sabor ácido e é considerado um alimento probiótico completo, pois é rico em cálcio e vitaminas do complexo B, ajudando a manter a flora intestinal saudável. Saiba mais sobre o que é a flora intestinal, para que serve e como repor.

Benefícios: o kefir contém mais microrganismos benéficos que o leite, sendo um alimento que tem melhor digestão, principalmente para quem tem intolerância à lactose, e ainda contribui para o equilíbrio da flora intestinal, ajudando a prevenir e tratar a diarreia, a prisão de ventre e outras inflamações no intestino. O kefir também é alimento anti inflamatório e antioxidante, melhorando as defesas do organismo contra gripes, resfriados, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde.

Como consumir: é possível encontrar o kefir em lojas de produtos naturais, restaurantes e cafés, e existem várias opções, como em produtos à base leite de vaca e de cabra, em sucos de fruta e é possível até mesmo comprar os grãos do kefir ou receber doações de amigos ou pelas redes sociais, se quiser preparar em casa. Saiba mais sobre os benefícios do kefir e como fazer kefir no leite ou na água.

3. Kombucha

6 alimentos probióticos que fazem bem à saúde
 

O kombucha é uma bebida preparada com a fermentação do chá verde, ou do chá preto, e o açúcar, tendo um sabor doce e refrescante que lembra uma cidra. A bebida é rica em micro-organismos que ajudam nas defesas do corpo, combatendo fungos e bactérias prejudiciais ao organismo e ajudando a prevenir muitos problemas de saúde.

Benefícios: por ser feito a partir do chá verde ou chá preto, o kombucha é rico em nutrientes antioxidantes e por isso fortalece o sistema imunológico, prevenindo gripes e resfriados, doenças do coração, diabetes e câncer. Além disso, melhora o funcionamento do intestino e ajuda a diminuir o crescimento de bactérias ruins no estômago, prevenindo a gastrite e o câncer de estômago. Alguns estudos mostram que o kombucha, por ser rico em micro-organismos benéficos, também pode ajudar no tratamento da diabetes tipo 2 e na perda de peso.

Como consumir: o kombucha normalmente é encontrado em lojas de produtos naturais, mas também pode ser vendido em restaurantes e cafés e as opções de sabores variam de acordo com as frutas e especiarias adicionadas à bebida.  O kombucha pode ser consumido diariamente e em qualquer refeição. Quando preparado em casa, o kombucha deve ser guardado em geladeira e pode ser consumida diariamente. Veja mais sobre os 15 benefícios e como preparar kombucha.

4. Chucrute

6 alimentos probióticos que fazem bem à saúde
 

O chucrute é um alimento probiótico produzido pela fermentação do repolho com um pouco de sal e normalmente tem um sabor mais ácido. Este alimento tem altas quantidades de lactobacilos, de minerais e vitaminas A, B, C e K, além de ser baixo em calorias.

Benefícios: o chucrute é um alimento probiótico com altas quantidades de fibras e que contém muitas bactérias e leveduras benéficas para o intestino, evitando prisão de ventre , diarreia e contribuindo para uma boa digestão. Além disso, o alimento também tem grandes quantidades de antioxidantes, ajudando a prevenir muitas doenças como alguns tipos de câncer, resfriados e gripes. Alguns estudos têm mostrado que o consumo diário de chucrute também pode ser usado para melhorar a flora intestinal e os sintomas da síndrome do intestino irritável. 

Como consumir: a quantidade diária recomendada de chucrute é entre 7 e 10g, que pode ser adicionado a saladas, sanduíches e outros pratos já prontos. Confira mais sobre o que é e como preparar o chucrute em casa.

5. Alimentos fermentados à base de soja

6 alimentos probióticos que fazem bem à saúde
 

Entre os alimentos fermentados à base de soja, os mais conhecidos são o missoshiro ou miso, o tempeh e o natto.

Benefícios: por melhorar a saúde do intestino, os alimentos fermentados à base de soja combatem a prisão de ventre, evitam a diarreia e facilitam a absorção de nutrientes dos alimentos pelo organismo. Estes alimentos também são ricos em antioxidantes, fortalecendo o sistema de defesa do corpo e prevenindo doenças como o diabetes, câncer de estômago, câncer de próstata e a pressão alta. Alguns estudos mostraram que alimentos como miso, tempeh e natto quando usados como tratamento, também melhoram a má digestão e o refluxo. Um estudo [1] avaliou que o consumo em 1 vez por dia de alimentos fermentados à base de soja, melhora os níveis de colesterol total no exame de sangue.

Como consumir: o miso é uma pasta de soja que é utilizada como base no preparo da sopa miso, que pode conter também algas, cogumelos, cebola e abóbora. A sopa pode ser consumida como entrada no almoço ou jantar. O tempeh pode ser preparado assado, grelhado ou na brasa e ser consumido como uma entrada, no lanche ou como prato principal. Já o natto é um alimento que se mistura com arroz cozido e é temperado com cebola, coentro e cebolinha, sendo consumido principalmente no café da manhã.

6. Kimchi

6 alimentos probióticos que fazem bem à saúde

O kimchi é um alimento probiótico fermentado à base de vegetais e sal. O tipo  mais comum de kimchi é o preparado com repolho, rabanete, pimenta vermelha em pó, alho, gengibre, anchova, açúcar, cebola e sal. O kimchi é muito rico em  vitamina C e vitaminas do complexo B, minerais e fibras, além de ser um alimento com poucas calorias,  sendo considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo.

Benefícios: por ser um alimento rico em nutrientes como a vitamina C, fibras e minerais, o kimchi é um alimento que contribui para manter o bom funcionamento do intestino e melhorar as defesas do organismo, evitando diversos tipos de doenças, como o câncer, obesidade e doenças do coração. O kimchi ainda retarda o envelhecimento, pois diminui os radicais livres do corpo, moléculas produzidas por reações químicas naturais no nosso organismo, mas que em excesso é prejudicial à saúde. Entenda melhor sobre o que são radicais livres e sua relação com o envelhecimento.

Como consumir: o kimchi normalmente é preparado em casa e costuma ser servido como um acompanhamento das refeições. O preparo se faz lavando o repolho e escorrendo por 3 horas. Depois, acrescentar os outros ingredientes, misturando bem e deixar a mistura fermentar por pelo menos 3 dias em na geladeira.

Esta informação foi útil?

Bibliografia

  • PEREIRA, R, A, Aparecida; LUSNE, I, Ana Paula. Probióticos e prebióticos na prevenção e tratamentos de doenças. REvista Brasileira Multidisciplinar. Vol.22. 3.ed; 677, 2019
  • STURMER, S, Elisandra et al. A importância dos probióticos na microbiota intestinal humana. Revista Brasileira de Nutrição clínica. Vol.27. 4.ed; 264-272, 2012
  • ALMEIDA, A, S, Anna Paula. a utilização do kefir e seus benefícios para a saúde: revisão integrativa. tese de conclusão de curso, 2018. Universidade Federal de Uberlândia.
  • SANTOS, J, Mafalda. Kombucha caracterização da microbiota e desenvolvimento de novos produtos alimentares para uso em restauração. tese de conclusão de curso, 2016. Universidade Nova de Lisboa.
  • PALUDO, Natalia. Desenvolvimento e caracterização de kombucha obtida a partir de chá verde e extrato de erva-mate: processo artesanal e escala laboratorial. tese de conclusão de curso, 2017. Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
  • DIMIDI, Eirini et al. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and E ects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. Vol.11. 1806, 2019
  • RAAK Christa et al. Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis. Global Advances in Health and Medicine. 6. 3; 12-18, 2014
  • SWAIN, R, Manas et al. Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics. Biotechnology Research International. 19, 2014
  • PARK, Kun-Young et al. Health Benefits of Kimchi (Korean Fermented Vegetables) as a Probiotic Food. Journal of Medical Food. Vol.17. 1.ed; 6-20, 2014
Mais sobre este assunto: