Leguminosas: o que são, benefícios e como usar

Agosto 2021

As leguminosas, como o feijão preto, a soja, o grão de bico e o amendoim, são frutos e sementes da família de plantas conhecida cientificamente por Fabaceae, e são ricos em fibras, proteínas, minerais e antioxidantes, como flavonoides e saponinas.

O consumo regular de leguminosas ajuda a manter os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue equilibrados, prevenindo diversas doenças, como câncer, diabetes e obesidade, além de ajudar no combate à prisão de ventre.

Os grãos das leguminosas normalmente são consumidos em caldos, saladas e sopas, mas também podem ser usados na forma de farinha ou cozidos em bolos, pães ou massas. 

Leguminosas: o que são, benefícios e como usar

Os principais benefícios das leguminosas para a saúde incluem:

1. Reduz triglicerídeos e colesterol “ruim”

As leguminosas são ricas em fibras, o que ajuda a reduzir a absorção de gordura dos alimentos e eliminar o excesso de gordura pelas fezes, fazendo com que os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue diminuam. Entenda melhor como as fibras ajudam a diminuir o colesterol.

Além disso, por conter antioxidantes como as saponinas e os flavonoides, as leguminosas ainda combatem os radicais livres e evitam o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. 

2. Previne o câncer

As leguminosas têm ótimas quantidades de antioxidantes, como flavonoides e saponinas, que combatem a formação dos radicais livres no organismo, prevenindo diversos tipos de câncer, como o de mama e de próstata.

Além disso, as leguminosas também são ricas em fibras insolúveis que promovem o equilíbrio da flora intestinal e o bom funcionamento do intestino, ajudando na prevenção de câncer do intestino.

3. Combate a prisão de ventre

Por serem ricas em fibras, as leguminosas favorecem o equilíbrio da flora intestinal, ajudam na formação do bolo fecal e estimulam o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre. Veja como fazer uma dieta rica em fibras para combater a prisão de ventre.

4. Promove a perda de peso

As leguminosas ajudam na perda de peso, pois têm baixo teor de gordura, além de fornecerem ótimas quantidades de proteínas, um nutriente que aumenta o gasto calórico do organismo e que ajuda no controle da fome, pois é digerido mais lentamente.

Além disso, os grãos são ricos em fibras que ajudam manter os níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados. Por isso, consumir leguminosas aumenta a saciedade, contribuindo para a perda de peso. Saiba como fazer  uma dieta rica em fibras para perder peso.

5. Previne a diabetes

Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, as leguminosas ajudam a manter o níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados, evitando a resistência à insulina e o desenvolvimento da diabetes. Veja uma lista com outros alimentos com baixo índice glicêmico.

6. Ajuda no combate da anemia

A ingestão adequada de leguminosas ajuda no combate e prevenção da anemia, pois têm altas quantidades de ferro, um mineral que ajuda na produção das células vermelhas do sangue.

Para que o organismo consiga absorver o ferro das leguminosas, é importante que elas sejam consumidas junto com frutas como caju, goiaba ou vegetais, como rúcula e brócolis, por terem boas quantidades de vitamina C, nutriente necessário para a absorção do tipo de ferro desses grãos. Conheça outros alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção do ferro.

7. Ajuda no ganho de massa muscular

As leguminosas podem ajudar no ganho de massa muscular, pois são ricas em proteínas e ferro, nutrientes fundamentais para melhorar a oxigenação, a disposição física e o desenvolvimento de células musculares em praticantes de atividade física.

Além disso, as leguminosas possuem ótimas quantidades carboidratos, de minerais (zinco, potássio e magnésio) e vitaminas do complexo B, que ajudam a aumentar a força e melhoram a recuperação após o exercícios.

Lista das principais leguminosas

A tabela a seguir indica a quantidade de proteínas, fibras e calorias para cada 100 g das leguminosas:

Leguminosas

Calorias

Proteínas

Fibras

Amendoim

544 Kcal

27,2 g

8 g

Grão de bico

130 Kcal

8,4 g

5,1 g

Feijão preto

77 Kcal

4,5 g

8,4 g

Lentilha

115 Kcal

9,1 g

4,4 g

Soja

152 Kcal

12,5 g

5,6 g

Ervilha seca

114 Kcal

6,9 g

5,1 g

Feijão fradinho

121 Kcal

8,8 g

4,7 g

Fava fresca

73 Kcal

6,7 g

5,8 g

Feijão branco

103 Kcal

6,6 g

6,7 g

Feijão carioca

76 Kcal

4,8 g

8,5 g

Outras leguminosas, como tremoço, feijão de corda e feijão vermelho, também são ótimas fontes de proteínas, fibras e vitaminas, ajudando em uma alimentação equilibrada e variada.

Como consumir as leguminosas

As leguminosas podem ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser usados como bases em preparações como bolos doces ou salgados, massas e biscoitos, sendo também uma interessante opção para substituir a farinha de trigo em dietas para quem tem intolerância ou alergia ao glúten.

Para se ter os benefícios das leguminosas na saúde, a Pirâmide Alimentar Brasileira Adaptada recomenda  a ingestão de pelo menos 1 porção dos grãos por dia. Saiba como é e para que serve a pirâmide alimentar brasileira.

No entanto, por conterem compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes das leguminosas, é importante deixá-las molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e que sejam cozidas em água ou assadas antes de serem consumidas.

Além disso, como as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais, aqueles que são adquiridos com a alimentação, é importante que sejam consumidas junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Desta forma, mesmo nos casos em que a refeição não tenha carne, peixe ou ovos, como nas dietas vegetarianas, essa combinação de cereais e leguminosas já atende todas as necessidades de proteína.

Receitas com leguminosas

As leguminosas podem ser usadas de diferentes formas, como em pastas, saladas, massas ou até mesmo em hambúrgueres, substituindo a proteína animal:

1. Salada de feijão branco com pepino

Leguminosas: o que são, benefícios e como usar

Ingredientes:

  • 500g de feijão branco cozido;
  • 2 rabanetes;
  • ½ pepino;
  • ½ xícara de suco de laranja;
  • 2 ramos de coentro;
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco;
  • ½ colher de sopa de azeite;
  • 1 colher de café de sal;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar os rabanetes e, com um ralador, fatiar em rodelas finas. Colocar em uma tigela e cobrir com água e pedras de gelo por 10 minutos. Lavar e secar o pepino, cortando ao meio, no sentido da largura e raspar o miolo, retirando as sementes. Cortar o pepino em cubos e colocar em uma tigela. Escorrer o feijão, lavar em água corrente e deixar escorrer bem. Misturar o feijão junto com o pepino na tigela. Escorrer a água do rabanete e misturar junto com o feijão. Para temperar a mistura, acrescentar o suco da laranja, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta. Colocar as folhas de coentro, misturar com cuidado e servir.

2. Brownie de feijão

Ingredientes:

  • 1 xícara e ½  de chá de feijão preto cozido, sem caldo e sem tempero;
  • 1 xícara de chá de açúcar mascavo;
  • ½ xícara de chá de aveia em flocos finos;
  • 4 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 pitada de sal;
  • 2 colheres de sopa e cacau em pó;
  • 1 colher de sobremesa de vinagre de maçã;
  • 1 xícara de chá de chocolate amargo 70% picado.

Modo de Preparo:

Pré aquecer o forno a 200 ºC. Em um processador, bater o feijão já cozido e escorrido com o açúcar, a aveia, o óleo de coco, o sal e o cacau em pó, até que a mistura fique bem homogênea. Acrescentar o vinagre de maçã e bater mais um pouco para incorporar à massa. Adicionar o chocolate picado e misturar com uma espátula. Despejar a mistura em uma forma untada com óleo de coco e cacau em pó. Levar a massa para assar no forno por 15 a 20 minutos ou até que a parte de cima forme uma crosta/casquinha e a parte interna esteja úmida.

3. Hambúrguer de feijão preto

Ingredientes:

  • 3 xícaras de chá de feijão preto cozido e escorrido;
  • 1 xícara de chá de cebola picada;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de arroz;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra virgem;
  • 1 colher de sobremesa de salsa picada;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • 1 colher de sobremesa de sal.

Modo de preparo:

Colocar o feijão em uma tigela e amassar com um garfo, deixando alguns grãos inteiros para dar textura ao hambúrguer. Aquecer uma panela com 2 colheres de sopa de azeite e a cebola, refogando até dourar. Colocar o feijão amassado na panela, misturando com a cebola e temperar com a pimenta, o sal e a salsinha. Se a mistura estiver com muita água, deixar cozinhar mais, mexendo sempre, até ficar mais consistente. Desligar o fogo e deixar amornar. Acrescentar a farinha de arroz e misturar bem. untar as mãos com um pouco de azeite e moldar os hambúrgueres em tamanhos médios. Aquecer uma frigideira antiaderente com 1 fio de azeite e fritar o hambúrguer dos dois lados até ficarem dourados. Servir com um pão de preferência e vegetais ou com arroz e vegetais.

Esta informação foi útil?

Bibliografia

  • ALVES, F, F, R, Mafalda. Relação entre o consumo de antioxiodantes e doenças cardiovasculares. tese de conclusão de curso, 2019. Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias.
  • PEDROSA, G, Rogerio et al. Dieta rica em proteína na redução do peso corporal. Revista de Nutrição. Vol.22. 1.ed; 105-110, 2009
  • ZIMMERMANN, M, Alice; KIRSTEN, R, Vanessa. Alimentos com função antioxidante em doenças cônicas: uma abordagem clínica. Ciências da Saúde. Vol.9. 1.ed; 51-68, 2008
  • FAO. Benefícios das leguminosas para a saúde. 2016. Disponível em: <http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/faoweb/Benef%C3%ADcios_da_Leguminosas_para_a_sa%C3%BAde.pdf>. Acesso em 12 Ago 2021
  • INSTITUTO NACIONAL DE SAÚDE DOUTOR RICARDO JORGE. A importância das leguminosas na alimentação, nutrição e promoção da saúde. 2016. Disponível em: <https://core.ac.uk/download/pdf/80518969.pdf>. Acesso em 12 Ago 2021
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 12 Ago 2021
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acesso em 12 Ago 2021
  • HIGASHIJIMA, Neide S.; LUCCA, Alessandra; REBIZZ, Luana R. et al. Fatores antinutricionais na alimentação humana. Segur. Aliment. Nutr., Campinas. Vol 27. 1-16, 2020
  • J, M, Martins; O, P, Bento. As leguminosas como alimentos funcionais: o caso das dislipidémias e das doenças cardiovasculares. Instituto de Ciências Agrárias Mediterrânicas, Universidade de Évora. 385-399, 2007
  • BONETT, P, Lucimar et al. Compostos Nutricionais e Fatores antinutricionais do feijão (Phaseolus vulgaris L.). Arquivos de Ciências da Saúde da UNIPAR. Vol. 11. 3.ed; 235-246, 2007
  • BRITISH JOURNAL OF NUTRITION. The nutritional value and health benefits of pulses in relation to obesity, diabetes, heart disease and cancer. 2012. Disponível em: <https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nutritional-value-and-health-benefits-of-pulses-in-relation-to-obesity-diabetes-heart-disease-and-cancer/37539FFC914C3A2C549D7BBD7F33A928>. Acesso em 13 Ago 2021
Mais sobre este assunto: