As leguminosas são um grupo alimentar que inclui frutos e sementes da família de plantas conhecida cientificamente por Fabaceae. Alguns exemplos são o feijão preto, a soja, o grão-de-bico ou o amendoim. As leguminosas são ricas em fibras, proteínas, minerais e antioxidantes, como flavonoides e saponinas.
O consumo regular de leguminosas ajuda a manter equilibrados os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, prevenindo diversas doenças, como câncer, diabetes e obesidade, além de ajudar no combate à prisão de ventre.
Os grãos das leguminosas normalmente são consumidos em caldos, saladas e sopas, mas também podem ser usados na forma de farinha ou cozidos em bolos, pães ou massas.
Benefícios para a saúde
Os principais benefícios das leguminosas para a saúde são:
1. Reduzir triglicerídeos e colesterol “ruim”
As leguminosas são ricas em fibras, o que ajuda a reduzir a absorção de gordura dos alimentos e eliminar o excesso de gordura pelas fezes, fazendo com que os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue diminuam.
Além disso, por conter antioxidantes como as saponinas e os flavonoides, as leguminosas ainda combatem os radicais livres e evitam o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.
2. Prevenir o câncer
As leguminosas têm ótimas quantidades de antioxidantes, como flavonoides e saponinas, que combatem a formação dos radicais livres no organismo, prevenindo diversos tipos de câncer, como o de mama e de próstata.
Além disso, as leguminosas também são ricas em fibras insolúveis que promovem o equilíbrio da flora intestinal e o bom funcionamento do intestino, ajudando na prevenção de câncer do intestino.
3. Combater a prisão de ventre
Por serem ricas em fibras, as leguminosas favorecem o equilíbrio da flora intestinal, ajudam na formação do bolo fecal e estimulam o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre. Veja como fazer uma dieta rica em fibras para combater a prisão de ventre.
4. Promover a perda de peso
As leguminosas ajudam na perda de peso, pois têm baixo teor de gordura, além de fornecerem ótimas quantidades de proteínas, um nutriente que aumenta o gasto calórico do organismo e que ajuda no controle da fome, pois é digerido mais lentamente.
Além disso, os grãos são ricos em fibras que ajudam manter os níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados. Por isso, consumir leguminosas aumenta a saciedade, contribuindo para a perda de peso. Saiba como fazer uma dieta rica em fibras para perder peso.
5. Prevenir a diabetes
Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, as leguminosas ajudam a manter o níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados, evitando a resistência à insulina e o desenvolvimento da diabetes. Veja uma lista com outros alimentos com baixo índice glicêmico.
6. Ajudar no combate da anemia
A ingestão adequada de leguminosas ajuda no combate e prevenção da anemia, pois têm altas quantidades de ferro, um mineral que ajuda na produção das células vermelhas do sangue.
Para que o organismo consiga absorver o ferro das leguminosas, é importante que elas sejam consumidas junto com frutas como caju, goiaba ou vegetais, como rúcula e brócolis, por terem boas quantidades de vitamina C, nutriente necessário para a absorção do tipo de ferro desses grãos. Conheça outros alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção do ferro.
7. Ajudar no ganho de massa muscular
As leguminosas podem ajudar no ganho de massa muscular, pois são ricas em proteínas e ferro, nutrientes fundamentais para melhorar a oxigenação, a disposição física e o desenvolvimento de células musculares em praticantes de atividade física.
Além disso, as leguminosas possuem ótimas quantidades carboidratos, de minerais (zinco, potássio e magnésio) e vitaminas do complexo B, que ajudam a aumentar a força e melhoram a recuperação após o exercícios.
Lista de exemplos de leguminosas
A tabela a seguir indica a quantidade de proteínas, fibras e calorias para cada 100 g das leguminosas:
Outras leguminosas, como tremoço, feijão de corda e feijão vermelho, também são ótimas fontes de proteínas, fibras e vitaminas, ajudando em uma alimentação equilibrada e variada.
Leia também: Tremoço: o que é, benefícios e como consumir (com receitas) tuasaude.com/tremocoComo consumir as leguminosas
As leguminosas podem ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser usados como bases em preparações como bolos doces ou salgados, massas e biscoitos, sendo também uma interessante opção para substituir a farinha de trigo em dietas para quem tem intolerância ou alergia ao glúten.
Para se ter os benefícios das leguminosas na saúde, a Pirâmide Alimentar Brasileira Adaptada recomenda a ingestão de pelo menos 1 porção dos grãos por dia. Saiba como é e para que serve a pirâmide alimentar brasileira.
No entanto, por conterem compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes das leguminosas, é importante deixá-las molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e que sejam cozidas em água ou assadas antes de serem consumidas.
Além disso, como as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais, é importante que sejam consumidas junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Desta forma, mesmo em refeições sem proteína animal, como nas dietas vegetarianas, essa combinação de cereais e leguminosas já atende todas as necessidades de proteína.
Receitas com leguminosas
As leguminosas podem ser usadas de diferentes formas, como em pastas, saladas, massas ou até mesmo em hambúrgueres, substituindo a proteína animal:
1. Salada de feijão branco com pepino
Ingredientes:
- 500g de feijão branco cozido;
- 2 rabanetes;
- ½ pepino;
- ½ xícara de suco de laranja;
- 2 ramos de coentro;
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco;
- ½ colher de sopa de azeite;
- 1 colher de café de sal;
- Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Lavar os rabanetes e, com um ralador, fatiar em rodelas finas. Colocar em uma tigela e cobrir com água e pedras de gelo por 10 minutos. Lavar e secar o pepino, cortando ao meio, no sentido da largura e raspar o miolo, retirando as sementes. Cortar o pepino em cubos e colocar em uma tigela.
Escorrer o feijão, lavar em água corrente e deixar escorrer bem. Misturar o feijão junto com o pepino na tigela. Escorrer a água do rabanete e misturar junto com o feijão. Para temperar a mistura, acrescentar o suco da laranja, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta. Colocar as folhas de coentro, misturar com cuidado e servir.
2. Brownie de feijão
Ingredientes:
- 1 xícara e ½ de chá de feijão preto cozido, sem caldo e sem tempero;
- 1 xícara de chá de açúcar mascavo;
- ½ xícara de chá de aveia em flocos finos;
- 4 colheres de sopa de óleo de coco;
- 1 pitada de sal;
- 2 colheres de sopa e cacau em pó;
- 1 colher de sobremesa de vinagre de maçã;
- 1 xícara de chá de chocolate amargo 70% picado.
Modo de Preparo:
Pré aquecer o forno a 200 ºC. Em um processador, bater o feijão já cozido e escorrido com o açúcar, a aveia, o óleo de coco, o sal e o cacau em pó, até que a mistura fique bem homogênea. Acrescentar o vinagre de maçã e bater mais um pouco para incorporar à massa.
Adicionar o chocolate picado e misturar com uma espátula. Despejar a mistura em uma forma untada com óleo de coco e cacau em pó. Levar a massa para assar no forno por 15 a 20 minutos ou até que a parte de cima forme uma crosta/casquinha e a parte interna esteja úmida.
3. Hambúrguer de feijão preto
Ingredientes:
- 3 xícaras de chá de feijão preto cozido e escorrido;
- 1 xícara de chá de cebola picada;
- 1/2 xícara de chá de farinha de arroz;
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem;
- 1 colher de sobremesa de salsa picada;
- Pimenta do reino a gosto;
- 1 colher de sobremesa de sal.
Modo de preparo:
Colocar o feijão em uma tigela e amassar com um garfo, deixando alguns grãos inteiros para dar textura ao hambúrguer. Aquecer uma panela com 2 colheres de sopa de azeite e a cebola, refogando até dourar. Colocar o feijão amassado na panela, misturando com a cebola e temperar com a pimenta, o sal e a salsinha. Se a mistura estiver com muita água, deixar cozinhar mais, mexendo sempre, até ficar mais consistente.
Desligar o fogo e deixar amornar. Acrescentar a farinha de arroz e misturar bem. untar as mãos com um pouco de azeite e moldar os hambúrgueres em tamanhos médios. Aquecer uma frigideira antiaderente com 1 fio de azeite e fritar o hambúrguer dos dois lados até ficarem dourados. Servir com um pão de preferência e vegetais ou com arroz e vegetais.
