Melhor horário para tomar sol (e produzir vitamina D)

setembro 2022

É possível obter quantidades suficientes de vitamina D por meio da exposição regular ao sol, sendo indicado que a pessoa tome banho de sol por pelo menos 15 minutos, no caso de ter pele mais clara. No caso de pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.

A vitamina D é sintetizada na pele em resposta à exposição a radiação solar ultravioleta B (UVB) e é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente. Saiba em que alimentos pode encontrar vitamina D.

Dessa forma, a melhor hora para tomar sol para garantir a vitamina D é aquela em que há maiores níveis de raios UVB, o que acontece entre as 10h e as 16h, no entanto é importante ter em mente que essas horas são as mais quentes, sendo fundamental que seja usado protetor solar com FPS 50, de preferência. Nas outras horas do dia, apesar dos níveis de UVB ser menor, é possível também estimular a produção dessa vitamina.

Melhor horário para tomar sol

O melhor horário para tomar sol é quando há maior concentração de raios UVB, que são capazes de estimular a produção de vitamina D, o que acontece no horário entre 10h e 15h. Desta forma é recomendado ficar exposto ao sol de 2 a 3 vezes por semana, durante 5 a 15 minutos, no caso das peles mais claras, e 30 minutos a 1 hora, no caso das peles mais escura, sem utilizar protetor solar nos braços e/ou pernas. 

No entanto, como há maior quantidade de raios UVB nesses horários, há maior risco de consequências para a pele, como queimaduras, descamação, aparecimento de manchas, envelhecimento da pele e aumento do risco de câncer de pele, por exemplo. 

Assim, é importante que, caso a exposição ao sol aconteça durante esse período, e em maior tempo do que o recomendado, seja feito uso de protetor solar com fator de proteção solar (FPS) 30 ou 50, e reaplicado a cada 2 horas. Além disso, mesmo que se esteja tomando sol para estimular a produção de vitamina D, deve-se sempre passar o protetor solar no rosto.

Banho de sol no bebê

No caso de bebês com menos de 6 meses, o banho de sol para produzir a vitamina D, é recomendado por 5 a 10 minutos, nos horários entre 7 e 9 horas da manhã, ou após as 16 horas, sem a utilização de protetor solar, pois é contra-indicado para bebês com menos de 6 meses. O tempo máximo recomendado de exposição solar para bebês é de 30 minutos por semana. 

É importante proteger o rosto e os olhos do bebê do sol, e oferecer o leite materno ou fórmula após o banho de sol para evitar desidratação. Saiba identificar os sintomas de desidratação no bebê

Além disso, no caso de recém nascidos, deve-se ter a orientação do pediatra sobre o melhor momento para iniciar o banho de sol, de acordo com as condições de saúde do bebê.

Como se proteger do sol

Para prevenir os danos causados pela exposição excessiva aos raios UVB do sol, é importante que seja usado protetor solar com FPS 30 ou 50 dependendo da hora do dia em que acontecer a exposição e do tipo de pele, sendo recomendado que exista reaplicação a cada 2 horas, se for o caso. Saiba como escolher o melhor protetor solar.

Além disso, é importante usar chapéu e óculos escuros para proteger os olhos e o rosto dos raios solares, bem como beber bastante líquidos, como água, água de coco ou suco de frutas, por exemplo.

O que acontece se tiver falta de vitamina D

Os níveis ideais de vitamina D costumam ser alcançados quando a pessoa possui uma alimentação rica nesse tipo de vitamina e é exposta ao sol de forma regular. No entanto, quando a vitamina D está em menores concentrações, é possível resultar em algumas consequências, sendo as principais:

  • Enfraquecimento dos ossos;
  • Osteoporose em adultos e idosos;
  • Osteomalácia em crianças;
  • Dor e fraqueza muscular;
  • Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;

O diagnóstico de deficiência em vitamina D é feito através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, em que os valores ideais para pessoas saudáveis e abaixo dos 60 anos é maior que 20 ng/ml. Veja mais sobre o exame de vitamina D.

Assista o vídeo seguinte e saiba também quais os alimentos que contribuem para o aumento da vitamina D:

Esta informação foi útil?

Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em setembro de 2022. Revisão médica por Dr.ª Clarisse Bezerra - Médica de Saúde Familiar, em dezembro de 2019.

Bibliografia

  • MOAN, J.; et al. At what time should one go out in the sun?. Adv Exp Med Biol. 624. 86-8, 2008
  • HOLICK, M.F. Sunlight, UV-radiation, vitamin D and skin cancer: how much sunlight do we need?. Adv Exp Med Biol. 624. 1-15, 2008
Mostrar bibliografia completa
  • MOAN, J.; et al. Ultraviolet-radiation and health: optimal time for sun exposure. Adv Exp Med Biol. 810. 423-8, 2014
  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE DERMATOLOGIA. Repondo a Vitamina D sem riscos para a pele. Disponível em: <https://sbdrj.org.br/repondo-a-vitamina-d-sem-riscos-para-a-pele/>. Acesso em 08 set 2021
  • COUTINHO, Roberta C. S.; SANTOS, Aldenir F.; COSTA, João G.; VANDERLEI, Aleksa D. Sun exposure, skin lesions and vitamin D production: evaluation in a population of fishermen. An Bras Dermatol. Vol 94. 3 ed; 279-286, 2019
  • Andrade, Paula Carolina de O. et al. Alimentação, fotoexposição e suplementação: influência nos níveis séricos de vitamina D. Rev Med Minas Gerais 2015; 25(3): 432-437.
  • Alexandre Miroux Catarino, Cristina Claro, Isabel Viana. Vitamina D – Perspetivas Atuais . Revista SPDV 74(4) 2016.
  • Tânia Marisa Macedo Pinheiro. A Importância Clínica da Vitamina D. Tese ao Grau de Mestre em Ciências Farmacêuticas, 2015. Universidade Fernando Pessoa/Porto.
  • Julieta da Silva Ramalho. A nova hormona do sol o papel da vitamina D no Século XXI. Tese para Mestrado Integrado em Medicina, 2010. Universidade do Porto.
Revisão médica:
Dr.ª Clarisse Bezerra
Médica de Saúde Familiar
Formada em Medicina pelo Centro Universitário Christus e especialista em Saúde da Família pela Universidade Estácio de Sá. Registro CRM-CE nº 16976.

Tuasaude no Youtube

  • Alimentos ricos em VITAMINA D para FORTALECER A IMUNIDADE

    05:54 | 137245 visualizações