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Como tomar sol para produzir mais Vitamina D

Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 minutos por dia, sem usar protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.

A vitamina D é sintetizada na pele em resposta à exposição a radiação solar ultravioleta B (UVB) e é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente. Saiba em que alimentos pode encontrar vitamina D.

Como tomar sol para produzir mais Vitamina D

Melhor horário para tomar sol

O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, o que normalmente acontece entre as 10h da manhã e 15h da tarde, devendo-se evitar a exposição prolongada ao sol nos horários mais quentes do dia, entre as 12h e as 15h, devido o risco de câncer de pele.

O nível de vitamina D produzido pela pessoa depende de vários fatores, como a região onde se mora, a estação do ano, a cor da pele, os hábitos alimentares e até do tipo de roupa que se usa. Por isso, de maneira geral, indica-se uma exposição de cerca de 25% da superfície corporal ao sol, ou seja, expor os braços e as pernas ao sol, por cerca de 5 a 15 minutos por dia.

Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e 30 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade de pele possível.

Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D, no entanto, deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.

O que acontece se tiver falta de vitamina D

As principais consequências da deficiência de vitamina D são:

  • Enfraquecimento dos ossos;
  • Osteoporose em adultos e idosos;
  • Osteomalácia em crianças;
  • Dor e fraqueza muscular;
  • Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;

O diagnóstico de deficiência em vitamina D é feito através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, onde os valores normais são maiores que 30 ng/ml. Saiba o que pode provocar falta de vitamina D.

Assista o vídeo seguinte e saiba também quais os alimentos que contribuem para o aumento da vitamina D:

Bibliografia >

  • Julieta da Silva Ramalho. A nova hormona do sol o papel da vitamina D no Século XXI. Tese para Mestrado Integrado em Medicina, 2010. Universidade do Porto.
  • Tânia Marisa Macedo Pinheiro. A Importância Clínica da Vitamina D. Tese ao Grau de Mestre em Ciências Farmacêuticas, 2015. Universidade Fernando Pessoa/Porto.
  • Andrade, Paula Carolina de O. et al. Alimentação, fotoexposição e suplementação: influência nos níveis séricos de vitamina D. Rev Med Minas Gerais 2015; 25(3): 432-437.
  • Alexandre Miroux Catarino, Cristina Claro, Isabel Viana. Vitamina D – Perspetivas Atuais . Revista SPDV 74(4) 2016.
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