Alimentação na amamentação: o que comer, evitar e cardápio

A alimentação da mãe durante o período de amamentação deve ser equilibrada e bastante variada, sendo importante ingerir bastante água, frutas, cereais integrais, legumes e verduras, pois promovem a produção de leite. 

Além disso, deve-se evitar o consumo de alimentos industrializados e com alto teor de gordura, que não possuem valor nutricional nem para a mãe e nem para o bebê.

Durante a amamentação, a mãe perde 1 a 2 kg por mês, de forma lenta e gradual, devido à quantidade de energia que se utiliza para produzir o leite materno, por isso, durante este período não é aconselhado adotar nenhum tipo de dieta restritiva para emagrecer.

Alimentação na amamentação: o que comer, evitar e cardápio

O que comer durante a amamentação

A mulher durante a amamentação necessita de maior quantidade de energia e proteínas, que deve ser obtida através de uma alimentação balanceada que inclua todos os grupos de alimentos. Além disso, é importante ter atenção à quantidade de produtos lácteos consumidos para que seja suficiente para suprir as necessidades de cálcio.

Algumas dicas para facilitar a alimentação da mãe são:

  • Comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente;
  • Consumir proteínas como frango ou peru bem cozidos e ovos;
  • Consumir peixes 2 a 3 vezes por semana, devendo dar preferência aos peixes com baixa quantidade de mercúrio, como sardinha, atum, truta e salmão;
  • Dar preferência para carboidratos integrais como arroz integral, macarrão integral, cereais, grãos e pão integral;
  • Comer 2 a 3 porções de lácteos, como 1 copo de leite desnatado ou semi desnatado, 1 fatia de queijo branco e 1 iogurte natural, por exemplo. Caso o bebê tenha sinais e sintomas indicativos de intolerância à lactose, a mãe deve evitar o consumo desses produtos ou dar preferência aos alimentos sem lactose, devendo obter o cálcio através de outras fontes alimentares;
  • Incluir gorduras boas no dia a dia, como o abacate, azeite de oliva, frutos secos e sementes, como as de linhaça, chia e abóbora, por exemplo.

Além disso, é fundamental que a mãe beba bastante líquidos para ajudar na produção do leite, sendo recomendada a ingestão de cerca de 3 litros de água por dia. Esta quantidade engloba a água presente nas frutas, sopas e sucos, por isso ainda é necessário beber cerca de 2 litros de líquidos, como água ou chá sem açúcar, por dia.

Micronutrientes necessários durante essa fase

Durante a lactância materna, é importante a ingestão adequada de vitaminas e minerais, o que deve acontecer por meio do consumo de alimentos ricos em ferro, ácido fólico, zinco, vitamina C, vitaminas do complexo B, cálcio e ômega-3. A tabela a seguir indica qual é a quantidade diária desses vitaminas para a mulher durante a fase de amamentação:

MicronutrientesQuantidade diária necessáriaAlimentos em que pode ser encontrado
Ferro15 mgCarnes e peixes, sementes de abóbora, frutos secos, feijão, grão de bico, lentilha, abacate.
Ácido fólico500 mcgEspinafre, brócolis, repolho, aspargos, salsinha, couve de bruxelas, feijão, tomates.
Zinco19 mgFeijões, castanha do Pará e frutos secos.
Cálcio1100 mgIogurtes, leite, queijos, vegetais escuros, sésamo, sementes de gergelim e frutos secos.
Vitamina C90 mgFrutas cítricas, pimentão amarelo, suco de laranja, mamão, goiaba, melão, manga.
Ômega-3300-600 mg de DHAÓleo de linhaça, sementes de linhaça, azeite de oliva extra-virgem, frutos secos, chia, abacate, salmão e truta.
Vitamina B122,8 mcgCarnes, leite, peixes e queijo
Vitamina A800 mcgOvos, leite, iogurte, cenoura, abóbora, manga e brócolis.

A mulher pode tomar café enquanto amamenta?

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso e o bebê não conseguiria metabolizar essa substância, no entanto alguns estudos demonstram que o consumo de 300 mg de cafeína por dia não provoca qualquer alteração no bebê e, por isso, a mulher pode tomar 2 a 3 xícaras de café por dia contanto que não seja antes do bebê mamar.

O que não comer na amamentação

Os alimentos que devem ser evitados na amamentação são alimentos como frituras, embutidos, queijos amarelos, refrigerantes, bolos e biscoitos, porque têm grandes quantidades de gorduras e açúcares.

Nas famílias com antecedentes de alergia, foi considerado benéfico para a mãe tirar da sua dieta alimentos potencialmente alergênicos, como o ovo e amendoim, por exemplo. No entanto, isso não é uma regra, pois varia de pessoa para pessoa, sendo importante consultar o pediatra ou o nutricionista antes de retirar os alimentos da dieta.

Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas está proibido, já que o álcool pode ser eliminado por meio do leite materno, passando para o bebê. Veja com mais detalhes o que não comer durante a amamentação.

Exemplo de cardápio de 3 dias

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de uma alimentação equilibrada e variada que pode ser realizada durante a amamentação:

ComidasDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã2 fatias de pão integral com queijo branco + 1 peraOmelete de espinafre + 1 copo (250 ml) de suco de laranja2 fatias de pão integral com queijo branco + 1 copo (250 ml) de suco de melancia
Lanche da manhã240 ml de iogurte com 1/2 taça de frutas em pedaços1 copo (200 ml) de suco de mamão + 4 bolachinhas salgadas integral1 banana média
Almoço/ Jantar140 g de salmão grelhado + 1 xícara de arroz integral + 1 xícara de feijão verde ou feijão verde com cenoura cozida + 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 tangerina100 g de frango com pimentão e cebola + 1/2 xícara de arroz integral + 1/2 xícara de lentilha + salada + 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 maçã100 g de peito de peru + 2 batatas médias + salada + 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 fatia de melão
Lanche da tarde1 maçã média1/2 xícara de cereal + 240 ml de leite desnatado1 fatia de pão centeio + 1 fatia de queijo + 2 fatias de abacate

Outras opções para os lanches são consumir frutas frescas, pão de centeio com queijo e vegetais, iogurte (200 mL), creme de grão de bico com palitos de legumes, cereais com leite ou 1 copo de suco bolacha Maria.

As quantidades indicadas no cardápio podem variar de acordo com as características da mulher, sendo importante que o nutricionista seja consultado para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional de acordo com as suas necessidades e as necessidades do bebê.

Como evitaras cólicas do bebê durante a amamentação

Caso o bebê tenha cólicas, a mãe pode fazer alterações na sua alimentação, no entanto isso varia de bebê para outro, devendo a mulher ficar atenta no caso do bebê apresentar cólicas após a ingestão de um alimento, devendo este ser removido da dieta.

Alguns alimentos que estão relacionados com a cólica no bebê são o chocolate e os alimentos que provocam gases, como feijão, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, repolho e e pepino, por exemplo.

Em alguns casos, o leite de vaca também pode provocar cólicas no bebê, podendo ser necessário que a mãe tome leite sem lactose ou, até mesmo sendo necessário retirar o leite de vaca da sua dieta, podendo ser substituído por leites vegetais, como o leite de coco, o de amêndoas ou de arroz. No entanto, caso essa não seja a causa da cólica do bebê, a mãe deve ingerir a recomendação diária de produtos lácteos.

Além disso, alguns chás como o de Ginseng, Kava Kava e o de Carqueja também podem provocar cólicas no bebê, sendo, portanto, contraindicados. Confira outros exemplos de chás que não pode tomar na amamentação.

Veja outras dicas para evitar as cólicas no bebê assistindo o vídeo a seguir:

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Bibliografia

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