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3 Exercícios simples para fazer em casa e Perder Barriga

​Os 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga fortalecem os músculos abdominais, melhorando a postura, contribuindo para um melhor contorno corporal e aliviam a dor nas costas, que pode estar relacionada a fraqueza do abdômen. Estes 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga podem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana.

Esses exercícios são ótimos para perder barriga pois são de longa duração e baixa intensidade, no entanto, para obter os melhores resultados na queima de gordura abdominal e definição da silhueta é aconselhado que antes destes exercícios sejam feitos 15 a 20 minutos de cardio, o que pode ser conseguido com uma corrida ou caminhada, por exemplo.

Além dos exercícios, é importante que a pessoa siga uma alimentação saudável, devendo evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras e aumentando o consumo de frutas e vegetais, favorecendo a perda de peso e evitando o efeito sanfona. Saiba o que comer para perder a barriga.

Exercício 1: Agachamento

3 Exercícios simples para fazer em casa e Perder Barriga

Para realizar o agachamento, a pessoa deve afastar as pernas,  posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar, como mostra a imagem acima, durante 30 segundos cronometrado. Veja como fazer agachamentos corretamente.

Exercício 2: Flexão de braço

3 Exercícios simples para fazer em casa e Perder Barriga

Nesse exercício, a pessoa deve deitar no chão e, depois, apoiando os joelhos no chão, flexionar os braços, como mostra a imagem acima, durante 30 segundos cronometrado.

Exercício 3: Escalador cruzado

3 Exercícios simples para fazer em casa e Perder Barriga

Para começar deve apoiar as 2 mãos no chão e permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição. A seguir, deve-se esticar uma perna e jogá-la para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

Um outro exercício que pode ser feito para tonificar o abdômen e perder a barriga são os abdominais hipopressivos. Veja no vídeo a seguir como devem ser realizados:

Hipopressiva para Perder Barriga | Como fazer

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Recomendações para os exercícios

Deve-se fazer cada exercício de forma contínua, por 30 a 60 segundos cronometrados. Logo a seguir, deve-se começar o exercício seguinte, totalizando 3 minutos seguidos de exercícios. Quando chegar ao fim desses exercícios, descanse por mais 1 minuto e repita a série desde o início mais duas vezes, tendo o cuidado com a respiração sempre de forma natural, ou seja sem bloquear a entrada e saída de ar durante o exercício. O tempo total dos exercícios deve ser de apenas 12 minutos.

Porém, se sentir algum desconforto, como dor na coluna, no pescoço ou no joelho, não faça o exercício para não prejudicar a sua saúde e consulte antes o médico. Um professor da academia poderá indicar uma série de exercícios completa que se pode fazer em casa ou na academia quando o objetivo é queimar gordura, definir ou aumentar os músculos.

Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Confira outros exercícios para definir a barriga.

Cardápio para perder barriga

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 1200 calorias que pode ser utilizado juntamente com a prática de atividade física para promover a perda de peso:

Refeições principaisDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de leite de amêndoas + 1 fatia de pão integral com duas colheres de queijo ricota + 1 folha de alface e 1 fatia de tomate + 1 fatia de melão1 xícara de café com leite desnatado e sem açúcar + panqueca de banana, aveia e canela: machucar 1/2 banana e misturar com ovo, 1 colher de sopa de aveia e um apitada de canela. Para acompanhar a panqueca, pode-se colocar 1 colher de manteiga de amendoim e fruta (1/2 kiwi em rodelas, 1/2 xícara de mirtilos, framboesas ou morangos em rodelas)1 copo de leite desnatado com 1/2 colher de cacau em pó + 2 ovos mexidos com tomate e cebola + 1 fatia de pão integral torrado
Lanche da manhã

1 xícara de chá de limão sem açúcar + 12 amêndoas

1 copo de suco verde preparado com: 1 folha de repolho, suco de 1/2 limão, 1/3 de pepino, 1 maça vermelha sem casca e 150 mL de água de coco1 copo de chá de limão e canela + 1 pêra
Almoço/ Jantar90 gramas de peito de peru com molho de tomate natural acompanhado de 2 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de feijão + 1 porção de salada de alface, pepino e cenoura temperada com 2 colheres de azeite de oliva e limão + 1 laranja

120 gramas de salmão acompanhado de 1 porção de vegetais salteados (feijão verde, cenoura, brócolis, cebola e couve-flor), temperado com limão e 1 colher de azeite de oliva + 1 fatia de abacaxi

90 gramas de frango grelhado acompanhado de 60 gramas de batata doce + 1 porão de salada de alface, tomate, cebola e pepino, temperada com 1 colher de azeite de oliva + 1 maçã

Lanche da tarde 1 copo de batido de banana (1/2 unidade) e maçã (1/2 unidade) com 1 colher de aveia em flocos1 fatia de pão integral torrado com 2 colheres de guacamole e 1 ovo mexido + 1 xícara de café sem açúcar180 gramas de iogurte desnatado com 1/4 de xícara de cereais do tipo muesli + 1/2 maçã cortada em fatias finas

As quantidades apresentadas no cardápio podem variar de acordo com a idade, sexo, atividade física e presença ou ausência de alguma doença associada. Por isso, o ideal é procurar orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado à necessidades.

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