21 Alimentos ricos em vitamina C

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
março 2022

Os alimentos ricos em vitamina C, como morango, laranja e limão, ajudam a fortalecer as defesas naturais do corpo porque combatem os radicais livres, que são prejudiciais quando estão em excesso no organismo, facilitando o surgimento de algumas doenças.

A vitamina C deve ser consumida regularmente porque este nutriente facilita a absorção do ferro no intestino, sendo particularmente indicada no tratamento contra a anemia.

Além disso, a vitamina C facilita a cicatrização da pele e melhora a circulação do sangue, sendo ótima para ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares como a aterosclerose e pressão alta, por exemplo. Confira outras funções importantes da vitamina C no corpo.

Lista de alimentos ricos em vitamina C

A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:

Alimentos ricos em vitamina C

Quantidade de vitamina C

Acerola

941,1 mg

Pimentão amarelo cru

201,4 mg

Suco de laranja natural

73,3 mg

Caju

219,3 mg

Mamão papaia

82,2 mg

Kiwi

70,8 mg

Goiaba vermelha

80,6 mg

Limão 

38,2 mg

Tomate cru com semente

21,2 mg

Tangerina Poncã

48,8 mg

Manga Palmer

65 mg

Laranja baía

57 mg

Brócolis cozido

42 mg

Couve flor cozida

23,7 mg

Repolho roxo refogado

40,5 mg

Batata doce cozida

23,8 mg

Morango

63,6 mg

Abacaxi

34,6 mg

Melancia

6,1 mg

Suco de limão natural

34,5 mg

Suco de abacaxi

20 mg

Além disso, outros alimentos com vitamina C, embora em menor quantidade são a alface, alcachofra, melão, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba. Para se obter uma boa quantidade de vitamina C, o ideal é consumir os alimentos frescos ou em sucos.

Quantidade diária recomendada de vitamina C

A ingestão de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendada o consumo de 75 mg por dia para mulheres a partir dos 19 anos. Já para os homens dos 19 anos em diante, a quantidade recomendada é de 90 mg por dia. Veja a quantidade de vitamina C recomendada para todas as idades.

No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades da vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade diária recomendada. Além disso, situações como diarreia, cirurgias, resfriados, gravidez ou amamentação também podem aumentar as necessidades de vitamina C pelo organismo.

Alimentos ricos em vitamina C
Alimentos ricos em vitamina C

Quando tomar suplementos de vitamina C 

O suplemento de vitamina C é indicado principalmente para quem apresenta sintomas de falta de vitamina C no organismo, como cansaço, sangramento na pele e gengiva, que são um dos sintomas da doença escorbuto. O suplemento de vitamina C também pode ser útil para:

  • Evitar e combater as marcas roxas que podem surgir na pele em pequenas lesões;
  • Acelerar a recuperação de praticantes de atividade física e atletas, auxiliando no ganho de massa muscular;
  • Fortalecer o sistema de defesa do corpo, prevenindo gripes e resfriados e outras doenças;
  • Fortalecer os ossos, porque ela contribui na produção e absorção de colágeno, prevenindo o enfraquecimento das articulações do corpo. Veja mais alimentos que são ricos em colágeno e os que ajudam na produção de colágeno.

Pessoas saudáveis geralmente não necessitam da suplementação de vitamina C, já que quantidades adequadas dessa vitamina podem ser facilmente alcançadas com uma alimentação equilibrada e variada. 

Quando necessária, a suplementação da vitamina C deve ser orientada sempre por um médico ou nutricionista. Conheça todos os benefícios da vitamina C efervescente e como tomar.

Como preservar a vitamina C dos alimentos

Para preservar a vitamina C dos alimentos, é importante evitar deixar as frutas como morango, mamão, kiwi ou laranja sem casca, em contato com o ar e expostas à luz por muito tempo, pois estes fatores podem diminuir a quantidade de vitamina C dos alimentos. Assim, ao fazer um suco de laranja ou acerola e não consumir logo após o preparo, é importante colocar na geladeira, em uma jarra escura e tampada para evitar o contato do suco com o ar e com a luz da geladeira. 

Além disso, a quantidade de vitamina C de alimentos como brócolis, couve ou pimentões diminui um pouco quando são cozidos. Em temperaturas muito altas, a vitamina C dos alimentos é totalmente destruída. Por isso, para o organismo aproveitar o máximo da vitamina C, é importante tentar comer os alimentos o mais natural possível, evitando cozinhar.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em março de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em março de 2022.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Vitamin C Fact Sheet for Consumers. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-Consumer.pdf>. Acesso em 28 jan 2022
  • FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly>. Acesso em 17 mai 2021
Mostrar bibliografia completa
  • PORTFIR. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/#>. Acesso em 29 set 2020
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 409-428.
  • CARR Anitra, MAGGINI Silvia. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 9. 11; 2017
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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