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Alimentos ricos em vitamina C

​Os alimentos ricos em vitamina C, como morango, laranja e limão, ajudam a fortalecer as defesas naturais do corpo porque contém antioxidantes que combatem os radicais livres, que quando se encontram em excesso no organismo, favorecem a instalação de algumas doenças.

A vitamina C deve ser consumida regularmente porque é um ótimo cicatrizante e facilita a absorção do ferro a nível intestinal, sendo particularmente indicada no tratamento contra anemia. Além disso a vitamina C serve para facilitar a cicatrização da pele e melhorar a circulação sanguínea, sendo ótima para ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares como a aterosclerose, por exemplo.

Alimentos ricos em vitamina C

Alimentos que contêm vitamina C

A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:

Alimentos ricos em Vitamina CQuantidade de Vitamina C
Acerola1046 mg
Pimentão cru143,6 mg
Suco de laranja natural41 mg
Morango47 mg
Mamão papaia68 mg
Kiwi72 mg
Goiaba230 mg
Melão30 mg
Suco de tomate14 mg
Tangerina32 mg
Manga23 mg
Laranja57 mg
Brócolis cozido42 mg
Couve flor cozida45 mg
Repolho roxo refogado40 mg
Batata doce25 mg
Frutos do mar ao vapor22 mg
Tomate fresco20 mg
Melancia4 mg
Suco de limão natural56 mg
Suco de abacaxi20 mg

Além disso, outros alimentos com vitamina C, embora em menor quantidade são a alface, alcachofra, abacaxi, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba. O ideal para obter uma boa quantidade de vitamina C dos alimentos é consumi-los frescos ou em sucos.

Dose diária recomendada de vitamina C

A dose diária de vitamina C recomendada varia de acordo com os hábitos de vida, a idade e o sexo:

Crianças e adolescentes:

  • 1 a 3 anos: 15 mg.
  • 4 a 8 anos: 25 mg.
  • 9 a 13 anos: 45 mg.
  • 14 a 18 anos: 75 mg.

Homens a partir de 19 anos: 90 mg.

Mulheres:

  • A partir dos 19 anos: 75 mg.
  • Gravidez: 85 mg
  • Durante a amamentação: 120 mg.

Fumantes: deve-se adicionar à recomendação diária cerca de 35 mg de vitamina C por dia, já que os fumantes têm uma necessidade maior de vitamina C.

A contaminação e os medicamentos podem interferir no processo de absorção de vitamina C, por isso, nestes casos, em adultos saudáveis, é aconselhável consumir 120 mg de vitamina C por dia, que corresponde a um copo de suco de laranja.

Alguns estudos indicam que a vitamina C pode ajudar a prevenir certas doenças e a melhorar infecções respiratórias e sistêmicas, pelo que é aconselhado consumir entre 100 a 200 mg ao dia para prevenir doenças.

Veja mais sobre a vitamina C no vídeo a seguir:

Quando tomar vitamina C efervescente

A vitamina C efervescente é indicada principalmente para pessoas que apresentam sintomas de falta de vitamina C, como sangramento fácil da pele e da gengiva, que são sintomas de escorbuto. A vitamina C efervescente também pode ser útil para:

  • Evitar e combater as marcas roxas que surgem na pele mesmo em pequenas lesões;
  • Acelerar a recuperação muscular em praticantes de atividade física e atletas, auxiliando a hipertrofia muscular;
  • Fortalecer o sistema imune, prevenindo gripes e resfriados;
  • Fortalecer as cartilagens porque ela promove a síntese de colágeno pelo corpo, prevenindo o enfraquecimento das articulações.

No entanto, pessoas saudáveis geralmente não necessitam da suplementação de vitamina C, já que essa vitamina pode ser facilmente adquirida através da alimentação. Conheça todos os benefícios da vitamina C.

Como manter a vitamina C por mais tempo 

Para manter a vitamina C nos alimentos é importante não deixar as frutas, como morango, mamão, kiwi ou laranja sem casca em contato com o ar e expostas à luz por muito tempo, pois estes fatores podem diminuir a vitamina C presente no alimento. Assim, ao fazer suco de laranja ou abacaxi, é importante colocá-lo na geladeira em uma jarra escura e tampada para evitar o contado do suco com o ar e a luz da geladeira. 

Além disso, a vitamina C se dissolve na água ao cozinhar os alimentos, como brócolis, couve ou pimentões, e é destruída em elevadas temperaturas, por isso, para ingerir o máximo de vitamina C é importante comer os alimentos ao natural, sem cozinhar. 

Bibliografia >

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 409-428.
  • CARR Anitra, MAGGINI Silvia. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 9. 11; 2017
  • PORTFIR. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/#>. Acesso em 29 Set 2020
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