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O que é o veganismo e o que comer

O veganismo é um movimento que tem como objetivo promover a libertação dos animais, bem como valorizar seus direitos e bem-estar. Assim, as pessoas adeptas a esse movimento não só possuem uma dieta vegetariana estrita, como também não fazem uso de qualquer produto que tenha relação com animais.

A pessoa vegana normalmente possuem restrição relacionadas à vestuário, entretenimento e alimentos de origem animal. Dessa forma, é importante que a pessoa vegana busque orientação de um nutricionista para que seja indicada uma dieta adequada e que supra todas as necessidades nutricionais.

O que é o veganismo e o que comer

Qual a diferença entre vegano e vegetariano

O vegetarianismo normalmente é relacionado ao consumo de alimentos que não são de origem animal, podendo ser classificados em:

  1. Ovolactovegetarianos, que são aquelas pessoas que não consomem carne;
  2. Lactovegetarianos, que além de carne não consumem ovos;
  3. Vegetarianos estritos, que não consomem carne, ovo, leite e derivados.
  4. Veganos, que além de não consumirem produtos alimentícios de origem animal, também não fazem uso de qualquer produto que tenha sido testado em animais ou provenientes deles, como lã, coura ou seda, por exemplo.

Assim, todos os veganos são vegetarianos estritos, mas nem todos os vegetarianos estritos são veganos, pois podem fazer uso de produtos de origem animal, como alguns cosméticos. Conheça mais sobre as diferenças entre os tipos de vegetarianismo.

Vantagens e desvantagens do veganismo

Algumas pesquisas demostraram que a dieta vegetariana estrita está associada a menores chances de obesidade e problemas cardiovasculares, como a aterosclerose, por exemplo. Além disso, o veganismo é responsável por promover o bem-estar dos animais, preservando a vida e combatendo a exploração dos animais com o objetivo de produzir materiais e produtos para consumo.

Apesar dos veganos seguirem uma dieta rica em carboidratos, ômega-6, fibras, ácido fólico, magnésio e vitamina C e E, pode haver deficiência de vitaminas do complexo B, ômega-3 e de fontes de proteínas de alta qualidade, podendo interferir no funcionamento de algumas funções do organismo. Para suprir estas carências, pode-se usar o óleo de linhaça como fonte de ômega-3 e suplementos manipulados de vitamina B12, que podem ser prescritos pelo médico ou pelo nutricionista. Para aumentar o consumo de proteínas, é importante incluir na dieta alimentos como quinoa, tofu, grão de bico e cogumelos, por exemplo.

É importante que a dieta vegetariana estrita seja feita sob orientação de um nutricionista para que todas as necessidades nutricionais sejam alcançadas, evitando anemia, atrofia de músculos e órgãos, falta de energia e osteoporose, por exemplo.

O que é o veganismo e o que comer

O que comer

A dieta vegana normalmente é rica em legumes, vegetais, cereais, frutas e fibras, podendo incluir alimentos como:

  • Grãos integrais: arroz, trigo, milho, amaranto;
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
  • Cogumelos;
  • Frutas;
  • Legumes e verduras;
  • Sementes como chia, linhaça, gergelim, quinoa, abóbora e girassol;
  • Oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
  • Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso;
  • Outros: seitan, tahine, leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível fazer bolinhos, hambúrgueres e outras preparações apenas com os alimentos de origem animal, como os hambúrgueres de feijão ou de lentilha, por exemplo.

O que evitar

O que é o veganismo e o que comer

Na dieta vegana deve-se evitar todo tipo de alimento de origem animal, como:

  • Carnes em geral, frango, peixe e frutos do mar;
  • Leite e derivados, como queijos, iogurte, requeijão e manteiga;
  • Embutidos como salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru, salame;
  • Gorduras de origem animal: manteiga, banha, toucinho;
  • Mel e produtos com mel;
  • Gelatina e produtos com colágeno.

Além disso de não comer carnes e alimentos derivados de animais, os veganos também não costumam consumir outros produtos que tenham qualquer fonte de origem animal, como xampus, sabonetes, maquiagem, hidratantes, gelatina e roupas de seda, por exemplo.

Cardápio da Dieta Vegana

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para veganos:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de bebida de amêndoas + 3 torradas integrais com tahinevitamina de fruta com leite de coco + 1 col de sopa de farinha de linhaça1 iogurte de soja + 2 fatias de pão integral com tofu
Lanche da Manhã1 banana com 1 col de sopa de pasta de amendoim10 castanhas de caju + 1 maçã1 copo de suco verde com linhaça
Almoço/Jantartofu + arroz selvagem + salada de legumes refogados no azeitemacarronada integral com carne de soja, legumes e molho de tomatehambúrguer de lentilha + quinoa + salada crua com vinagre e azeite
Lanche da Tarde2 col de sopa de frutos secos + 1 col de sopa de semente de abóbora1/2 abacate temperado com azeite, sal, pimenta e palitinhos de cenouravitamina de banana com leite de coco 

É importante lembrar que o vegano deve ter a dieta prescrita por um nutricionista, pois as necessidades nutricionais variam de acordo com a idade, gênero e suas condições de saúde.

Para ver mais dicas, confira nesse vídeo o que o vegetariano normalmente não consome:

7 COISAS QUE TODO O VEGETARIANO TEM QUE SABER

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