O veganismo é um estilo de vida que tem como objetivo excluir o uso de animais na alimentação, como carne, ovos, peixes, laticínios e mel. A pessoa vegana também não usa roupa feita de couro ou pelos naturais e produtos com ingredientes de origem animal ou testados em animais.
Assim, na dieta vegana é priorizado o consumo de alimentos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, frutas, vegetais, tubérculos, óleos vegetais, sementes e oleaginosas, por exemplo.
Por ser uma dieta que geralmente é rica em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, o veganismo ajuda a diminuir o risco de doenças como pressão alta, infarto, aterosclerose, diabetes, câncer e obesidade.
O que comer na dieta vegana
A dieta vegana geralmente inclui alimentos saudáveis como:
- Cereais integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, aveia e amaranto;
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha e amendoim;
- Tubérculos: batata, batata-baroa, batata-doce, mandioca e inhame;
- Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã e pera;
- Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu e espinafre;
- Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
- Oleaginosas: castanha-do-pará, amêndoas, nozes, avelãs;
- Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja, miso e seitan;
- Outros: bebidas vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.
Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão-de-bico, feijão ou lentilha, por exemplo.
Alimentos que devem ser evitados
Na dieta vegana deve-se evitar todos os alimentos de origem animal, como:
- Carnes, como frango, ovos, peixes, carne bovina e frutos do mar;
- Leite e derivados, como queijo, iogurte, requeijão e manteiga;
- Embutidos, como salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru e salame;
- Gorduras de origem animal, como manteiga, óleo de fígado de bacalhau e banha;
- Produtos apícolas, como mel, própolis e geleia real;
- Fermentos com organismos vivos, como fermento fresco (de padeiro);
- Gelatina e produtos feitos com colágeno.
Além disso, produtos que tenham sido testados em animais, ou produtos que utilizam partes de animais em sua produção, como roupas de seda ou couro, por exemplo, também não são usados no veganismo.
Cardápio da dieta vegana
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta vegana:
Este cardápio é apenas um modelo, podendo variar conforme as preferências individuais e o estado de saúde da pessoa. Assim, é aconselhado consultar o nutricionista para elaborar a dieta vegana de acordo com as necessidades nutricionais individuais.
Para saber como fazer a dieta no veganismo, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
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Suplementação
Embora a alimentação vegana normalmente seja variada e rica em fibras, vitaminas e minerais, é importante ter o acompanhamento periódico do nutricionista. Isso porque uma alimentação desequilibrada, pode causar a deficiência de alguns nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, cálcio, ferro e proteínas.
Assim, é importante que o vegano seja acompanhado por um nutricionista para avaliar possíveis deficiências e, se necessário, recomendar a suplementação desses nutrientes. Veja como evitar a deficiência de nutrientes na dieta vegetariana.
No entanto, a suplementação em veganos só deve ser indicada após avaliação da dieta e de um exame de sangue, que pode ser solicitado por um médico ou nutricionista, para confirmar se existe deficiência de vitaminas ou minerais.
Dicas de como ser vegano
Uma dica para quem quer ser vegano, é reduzir gradativamente a quantidade de proteína animal e aumentar a ingestão de leguminosas, que são ricas em proteínas, como grão-de-bico, soja, lentilha e feijão. Saiba quais são os alimentos ricos em proteína vegetal.
Outra boa opção para diminuir o consumo de proteína animal gradativamente e se tornar vegano, é adotar uma dieta plant-based ou o flexitarianismo, que é um estilo de vida onde se prioriza a ingestão de alimentos de origem vegetal e se diminui o consumo de proteína animal.
Leia também: Flexitarianismo: o que é, benefícios e como começar tuasaude.com/flexitarianismoDiferença entre veganismo e vegetarianismo
O veganismo é um tipo de vegetarianismo, onde a pessoa tem um estilo de vida em que não consome nenhum item de origem animal, sejam alimentos, vestuários e produtos cosméticos, por exemplo.
Já o vegetarianismo é um estilo de alimentação onde não se consome nenhum tipo de carne. No entanto, o vegetariano pode ou não comer ovos, leite e derivados. O vegetarianismo pode ser dividido em vários tipos, como ovolactovegetarianismo, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo, vegetarianismo estrito e veganismo.
Leia também: 5 tipos de vegetarianismo (e suas diferenças) tuasaude.com/vegetarianismoReceitas veganas
Algumas receitas veganas saudáveis e saborosas para incluir no dia a dia são:
1. Hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes:
- 300g de grão-de-bico cozido;
- 1 cebola pequena picada;
- 1 dente de alho picado;
- 1 cenoura crua ralada;
- 5 colheres de sopa de azeite;
- 1 e 1/2 xícara (de chá) de farelo de aveia;
- 1/2 xícara (de chá) de fécula de batata ou polvilho doce;
- 1 colher (de chá) de sal;
- 1 colher (de sopa) de salsinha fresca picada;
- Pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Deixar o grão-de-bico de molho em água por 12 horas. Escorrer e cozinhar em uma panela de pressão por 15 minutos após pegar pressão. Escorrer o grão e, após amornar, bater no liquidificador e reservar.
Refogar a cebola e o alho em uma frigideira com 2 colheres de sopa de azeite. Colocar este refogado com o sal, pimenta e salsinha em um processador ou liquidificador e bater até ficarem cremosos.Transferir o grão de bico e o refogado batido para uma tigela e adicionar a cenoura. Misturar bem e adicionar, aos poucos, a aveia e o polvilho, até o hambúrguer ficar moldável.
Modelar os hambúrgueres em tamanhos iguais. Em uma frigideira aquecer ½ colher de sopa de azeite e colocar os hambúrgueres para grelhar. Deixar dourar e virar. Ir adicionando azeite de acordo com a necessidade. Servir com pão, alface e tomate e outros vegetais à gosto.
2. Queijo vegano de amêndoas
Ingredientes:
- 1 xícara de amêndoas;
- 1/2 limão espremido;
- 1 colher (de chá) de agar-agar;
- ½ col (de chá) de sal;
- 1 pitada de cúrcuma (opcional);
- 2 xícaras (de chá) de água filtrada.
Modo de preparo:
Colocar as amêndoas de molho por 8 horas. Escorrer a água. Bater no liquidificador as amêndoas com a água. Coar a mistura em um pano fino e reservar os resíduos da amêndoa para outra receita.
Transferir o leite de amêndoas para uma panela. Juntar o restante dos ingredientes e levar ao fogo médio, mexendo com uma colher, por 4 a 5 minutos para ativar o agar-agar. Colocar a mistura em um recipiente de vidro e esperar esfriar e endurecer. Levar à geladeira e consumir em até 7 dias.
3. Brigadeiro vegano
Ingredientes:
- 1 xícara (de chá) de açúcar demerara;
- 1/2 xícara (de chá) de água fervente;
- 3/4 de xícara (de chá) de farinha de aveia;
- 2 colheres (de sopa) de cacau em pó.
Modo de preparo:
Bater no liquidificador o açúcar com a água fervente, com cuidado, por cerca de 3 minutos, e, em seguida, adicionar a farinha de aveia, batendo por mais 2 minutos até obter um creme liso, com a consistência de leite condensado.
Depois, acrescentar o cacau em pó e misturar com o creme em fogo baixo, até ferver e desgrudar da panela. Esperar esfriar e servir em seguida.
4. Bolo de milho vegano
Ingredientes:
- 2 xícaras (de chá) de milho-verde (pode ser em lata);
- 2 xícaras (de chá) de farinha de milho e em flocos para cuscuz;
- 1 xícara (de chá) de farinha de trigo;
- 1/2 xícara (de chá) de açúcar mascavo;
- 400 ml de leite de coco;
- 1/2 xícara (de chá) de coco ralado;
- 1/2 xícara (de chá) de óleo vegetal;
- 1 colher (de café) de sal;
- 2 colheres (de sopa) de fermento em pó químico.
Modo de preparo:
Adicionar no liquidificador o óleo de coco ou azeite, o açúcar e o leite de coco e bater. Adicionar, aos poucos, a farinha de trigo, a farinha de milho e o sal. Ir desligando o liquidificador e mexer com uma colher, se precisar. Reservar essa massa e bater separadamente o milho, mas não bater muito, para ficar com pedacinhos no bolo.
Juntar o milho batido com a massa que estava separada com uma colher e adicionar o fermento. Colocar a massa em uma assadeira untada com óleo e farinha de trigo. Assar no forno preaquecido a 180° C por 45 minutos e por mais 10 minutos a 200 ° C para dourar. Esperar esfriar, retirar da assadeira e servir.
