10 alimentos que tiram o sono e como consumir

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
setembro 2022

O café, o chá preto, o chá mate e o chá verde são alguns alimentos que ajudam a tirar o sono por serem ricos em cafeína, uma substância que tem ação estimulante no sistema nervoso central, aumentando o foco e a concentração.

Além disso, a canela é uma especiaria rica em cinamaldeído, um composto bioativo que estimula a concentração física e mental, sendo também uma ótima opção para diminuir o sono.

Apesar de serem ótimas opções para afastar o sono, ajudando em atividades exigentes como estudar ou trabalhar, por exemplo, esses alimentos devem ser evitados por pelo menos 4 horas antes de dormir para que não interfiram com a qualidade do sono.

Os principais alimentos que podem tirar o sono incluem:

1. Café

O café é rico em cafeína, um composto bioativo com propriedades estimulantes que atua no sistema nervoso, tirando o sono e aumentando o estado de alerta, podendo ser usado para atividades como estudos e trabalhos muito exaustivos mentalmente.

Como consumir: a quantidade recomendada para adultos é de até 4 xícaras por dia de 150 ml de café coado por dia. Mulheres grávidas, planejando engravidar ou que estejam amamentando, devem consumir o máximo de 2 xícaras de 150ml de café coado por dia.

Já crianças a partir de 12 anos devem ingerir o máximo de 130 ml de café coado. Pessoas com pressão alta devem limitar o consumo de café coado a 2 xícaras por dia.

Cuidados: crianças menores de 12 anos de idade não devem consumir café. Da mesma forma que pessoas com refluxo, úlcera e gastrite devem evitar a bebida. O café deve ser evitado por quem sofre de insônia, ansiedade, zumbido e labirintite.

2. Canela

A canela ajuda a tirar o sono porque contém cinamaldeído, um composto que acelera o metabolismo, além de melhorar a concentração e a disposição física e mental.

Como consumir: a ingestão de canela recomendada por dia é de até 6g, podendo ser adicionada em chás, sucos, panquecas ou mingau, por exemplo.

Cuidados: A canela não deve ser consumida por mulheres que estejam grávidas ou amamentando. Essa especiaria também é contraindicada para pessoas com úlceras ou que possuem doenças graves do fígado.

3. Chocolate amargo

O chocolate amargo, especialmente o que contém o mínimo de 70% de cacau, contém ótimas quantidades de cafeína e teobromina, compostos bioativos melhoram o foco e a atenção, ajudando a diminuir o sono.

O chocolate também contém carboidratos, um nutriente que fornece energia para o organismo, melhorando a disposição física e mental.

Como consumir: para se obter os benefícios do chocolate amargo, basta comer 1 quadradinho, ou 25 g, por dia.

Cuidados: o chocolate amargo não é recomendado para pessoas com ansiedade, arritmia, insônia, refluxo ou úlceras no estômago.

4. Matcha

O  matcha é um chá feito com as folhas jovens do chá verde e que ajudam a tirar o sono, melhorar a concentração e o estado de alerta, porque contém cafeína, um composto bioativos que possui ação estimulante do sistema nervoso.

Como consumir: o consumo recomendado de matcha é de 2 a 3 colheres por dia, o que equivale a 2 a 3 xícaras do chá pronto. O matcha também pode ser usado como ingrediente no preparo de bolos, pães e sucos, por exemplo. Veja como consumir o matcha.

Cuidados: o matcha deve ser evitado por mulheres grávidas, em período de lactação e por crianças. Além disso, pessoas com hipertensão devem tomar esse chá em excesso, já que contém cafeína.

5. Gengibre

O gengibre contém gingerol, um composto com propriedades termogênicas que aceleram o metabolismo do organismo, estimulando a energia e tirando o sono.

Como consumir: o gengibre pode ser usado em chás, sendo recomendado beber o máximo de 3 xícaras deste chá por dia, ou adicionado em receitas como sopas, saladas e sucos. Conheça outras formas de utilização do gengibre.

Cuidados: O gengibre não é indicado para quem tem pedra da vesícula. Assim como também é contraindicado para quem possui doenças hemorrágicas ou que utilizam medicamentos anticoagulantes.

Pessoas que usam medicamentos para controle da pressão alta e da diabetes só devem consumir o gengibre sob a orientação de um médico.

6. Erva mate

O chá mate ajuda a tirar o sono porque age no cérebro bloqueando a adenosina, uma substância que provoca cansaço e sono. Além disso, esse chá também aumenta a produção de neurotransmissores com efeitos estimulantes, como adrenalina, noradrenalina e glutamato.

Como consumir: a erva mate pode ser consumida na forma de chás quentes ou gelados, sendo recomendado o máximo  de 1,5 litros desse chá por dia.

Cuidados: essa erva é contraindicada para crianças, da mesma forma que não é indicada para mulheres grávidas e pessoas com insônia, nervosismo, distúrbios de ansiedade ou pressão alta.

Essa erva também não deve ser consumida por pessoas que usam remédios inibidores da monoamina oxidase (IMAO), como selegilina, moclobemida, isocarboxazida, fenelzina, nialamida, iproniazida ou tranilcipromina, por exemplo.

7. Pimenta

A pimenta ajuda a tirar o sono por conter capsaicina, um componente bioativo com propriedades termogênicas que aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo, aumentando o estado de alerta.

Como consumir: a ingestão recomendada de pimenta vermelha é de 0,9 a 16 g por dia, que pode ser usada para temperar carnes, sopas, massas e ensopados.

Cuidados: pessoas com gastrite, refluxo, úlceras ou pressão alta devem consumir a pimenta em menor quantidade e de forma esporádica. Além disso, o consumo de pimenta deve ser evitado por quem possui hemorroidas.

8. Chá verde

O chá verde tem ótimas quantidades de cafeína, um composto bioativo que age no sistema nervoso central, estimulando a concentração e ajudando a tirar o sono.

Além disso, o chá verde também contém catequinas, substâncias com ação termogênica que aumentam a temperatura corporal, afastando o sono.

Como consumir: a ingestão máxima recomendada de chá verde é de até 4 xícaras por dia. Já para pessoas com pressão alta, a recomendação máxima é de 3 xícaras de chá verde por dia.

Cuidados: o chá verde não deve ser consumido por crianças, mulheres grávidas ou que estejam amamentando. Esse chá também deve ser evitado por pessoas com problemas nos rins, fígado, tireoide, anemia, úlceras gástricas, gastrite e que sofrem com insônia.

9. Guaraná em pó

Por conter cafeína, teobromina e teofilina, substâncias que agem no sistema nervoso estimulando a concentração e aumentando o estado de alerta, o guaraná em pó é um excelente alimento para ajudar a tirar o sono e melhorar a concentração.

Como consumir: a quantidade máxima de guaraná recomendada é de até 5g por dia, podendo ser usado em sucos, vitaminas e chás.

Cuidados: o guaraná em pó não é recomendado para crianças, assim como não é indicado para mulheres grávidas ou que estejam amamentando, pessoas com insônia, com doenças renais, gastrite ou com transtornos psicológicos como ansiedade e pânico.

10. Bebidas energéticas

As bebidas energéticas ajudam a tirar o sono, porque contém cafeína e açúcar, substâncias que aumentam a energia, a concentração e o estado de alerta. Além disso, essas bebidas também contém taurina, um composto que potencializa a ação da cafeína no organismo.

Como consumir: como a ingestão máxima segura de cafeína por dia é de 400 mg e cada lata de 250 ml de energético pode conter em torno de 80 mg de cafeína, a quantidade máxima recomendada de bebidas energéticas por dia seria em torno de 5 latas, por exemplo.

No entanto, ainda não existe uma regulamentação sobre a quantidade de cafeína que as bebidas energéticas devem conter. Por isso, é importante sempre observar o rótulo de cada produto para verificar a quantidade de cafeína que contém.

Cuidados: essas bebidas não são recomendadas para crianças e adolescentes, assim como não são indicadas para mulheres grávidas ou que estejam amamentando.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • IKBAL Asik; ROY Satarupa et al. Health benefits of green tea: A mini review. Journal of Entomology and Zoology Studies. 8. 1; 1424-1430, 2020
  • DAM, V, M, Rob et al. Coffee, Caffeine, and Health. The New England Journal of Medicine. Vol.383. 4.ed; 369-378, 2020
Mostrar bibliografia completa
  • POUND, M, Catherine. Energy and sports drinks in children and adolescents . Pediatrics and Child Health. Vol.22. 7.ed; 406–410, 2017
  • NICACIO, L, S, Gabriela et al. Breve Revisão sobre as propriedades fitoterápicas do Zingber Officinale Roscoe - o gengibre. Periódicos PUC Minas. Vol.7. 2.ed; 74-80 , 2018
  • NICACIO, L, S, Gabriela et al. Breve Revisão sobre as propriedades fitoterápicas do Zingber Officinale Roscoe - o gengibre. Periódicos PUC Minas. Vol.7. 2.ed; 74-80 , 2018
  • EXAMINE.COM. How does caffeine work in your brain?. . Acesso em 26 mai 2020
  • EXAMINE.COM. How much caffeine is too much?. Disponível em: <https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/>. Acesso em 26 mai 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • Quais são os alimentos energéticos?

    03:50 | 34609 visualizações