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Treino completo com halteres: 6 exercícios para todo o corpo

Junho 2021

Os exercícios com halteres são uma ótima opção para treinamento da força muscular, além de terem muitos benefícios para a saúde como melhorar o condicionamento físico e a flexibilidade, ajudar a perder peso, aumentar a massa muscular e promover a coordenação e a estabilidade das articulações.

Os exercícios com halteres ajudam a trabalhar diferentes partes do corpo como costas, ombros, pernas ou braços e podem ser facilmente feitos em casa, trocando os halteres por garrafas pet com água ou areia, por exemplo.

Para iniciar os exercícios com halteres, é recomendado usar pesos mais leves, além de ter em consideração as condições físicas, as limitações do corpo e fazer os movimentos da forma correta para prevenir lesões como ruptura de tendões ou tendinite. Por esses motivos, é aconselhado fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e ter orientação de um educador físico, para aprender a postura e o movimento correto de cada exercício. 

Como fazer o treino com halteres 

Os exercícios com halteres devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana, em 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, dependendo do exercício. 

Antes de iniciar os exercícios é importante fazer aquecimento geral, sendo uma boa opção movimentar os braços para cima e para baixo de forma alternada, e para os lados, várias vezes e num ritmo acelerado. Além disso, para o aquecimento das pernas, pode-se subir e descer escadas por 5 minutos, por exemplo.

Algumas opções de exercícios com halteres são: 

1. Remada curvada (costas)

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A remada curvada é uma excelente opção de exercício para costas com halteres, pois trabalha os músculos superiores das costas, além do peitoral superior, deltóides, trapézio e bíceps, melhorando a força e a resistência muscular e também a postura. Confira outros exercícios para as costas que podem ser feitos em casa.  

Como fazer: de pé, com as pernas afastadas na largura do ombro e as pernas levemente flexionadas, inclinar o tronco para frente. Os braços devem ficar alinhados ao corpo e as mãos voltadas para dentro, segurando um peso em cada mão. É importante que as costas fiquem retas e o abdômen contraído. 

Puxar os halteres para cima, flexionando os braços. Baixar lentamente os braços na direção do chão, esticando-os completamente. A cada movimento dos braços, deve-se inspirar quando os braços estiverem esticados e expirar quando estiverem flexionados. Fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições e descansar 1 minuto entre as séries. 

2. Fly reto (peito)

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O fly reto é um exercício com halteres principalmente focado no peitoral, mas que também tríceps e deltóides, ajudando na definição e no fortalecimento muscular, além de melhorar a coordenação motora. Veja mais opções de exercícios para o peitoral.  

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e pernas esticadas. Com os braços dobrados ao lado do corpo e na altura dos ombros, segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente. Com o abdômen contraído, elevar os braços, empurrando os halteres, virando as mãos para dentro até se encontrarem acima do peito. Manter os cotovelos levemente dobrados e os pulsos retos. Abaixar os braços, sempre com os cotovelos dobrados até que encostem no chão.

Pode-se fazer de 3 a 4 séries com no máximo 15 repetições e com descanso de 30 segundos entre as séries.

3. Extensão de tríceps deitado

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A extensão de tríceps deitado é uma boa opção de exercício para tríceps com halteres, pois trabalha força, resistência, além de estimular o aumento da massa e do volume muscular. Veja mais opções de exercícios para o tríceps que podem ser feitos em casa.

Como fazer: deitar no chão e dobrar ligeiramente as pernas, de forma a ficar com os pés apoiados no chão. Segurar um peso em cada mão, esticar os braços para cima apontados para o teto. Em seguida, dobrar os cotovelos para trás até que as mãos com os pesos estejam próximas aos ombros, mas sem movimentar os cotovelos. Voltar à posição inicial. 

Repetir esse movimento por 10 a 12 vezes fazendo de 2 a 3 séries. 

4. Rosca martelo (bíceps)

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A rosca martelo é um exercício com halteres bastante eficaz para aumentar o volume dos bíceps e do músculo braquial, além de trabalhar a força e o tônus muscular. Confira outros exemplos de exercícios para o bíceps para fazer em casa.

Como fazer: de pé, segurar um peso em cada mão com a palma da mão voltada para dentro, com os braços para baixo alinhados ao corpo. Flexionar os cotovelos, elevando os antebraços até que os pesos se encontrem na altura do ombro. É importante estar com o abdômen contraído e que não se movimente os pulsos, nem os ombros, para não causar lesão. Voltar os braços para a posição inicial lentamente. Inspirar quando os braços estiverem na posição inicial e expirar ao flexionar os cotovelos. 

Pode-se fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Uma variação desse exercício é levantar os braços um de cada vez de forma alternada. 

5. Desenvolvimento (ombro)

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O exercício de desenvolvimento dos ombros permite fortalecer e desenvolver os músculos deltóides anterior e lateral, além de trabalhar os tríceps, o trapézio e o peitoral superior, sendo uma boa opção para pessoas que desejam hipertrofia do ombro. Confira como fazer um treino completo para ombros em casa.

Como fazer: sentar em um banco ou cadeira e colocar os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Levantar os pesos até ficar com os braços esticados e retornar à posição inicial.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre as séries. 

6. Agachamento com halteres (pernas)

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O agachamento é um exercício com halteres completo que trabalha os glúteos, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen, melhorando o fortalecimento e o alongamento muscular, além de melhorar a flexibilidade do corpo. Veja outras opções de agachamento e como fazer de forma correta.

Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Pegar o halter com os dois braços à frente do corpo e descer lentamente flexionando os joelhos, com os braços alinhados ao corpo, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os  joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. 

Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries. 

O que fazer depois do treino

Após o treino com halteres deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação e prevenir lesões. 

Alguns exemplos de alongamento para fazer depois dos exercícios são:

1. Esticar os braços para trás

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O alongamento de esticar os braços para trás deve ser feito em pé para permitir alongar bem os braços, os músculos do peito e os ombros. 

Como fazer: de pé, levar os braços para trás das costas até as mãos se encontrarem. Entrelaçar os dedos e levantar os braços segurando por 20 a 30 segundos. É importante sentir que os bíceps estão alongados, além de respeitar os limites do corpo.

2. Abraçar as pernas

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O abraço das pernas deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos dos glúteos, quadris, pernas e lombar. 

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar as pernas, segurando-as com as mãos por 20 a 30 segundos. Repetir 3 vezes o movimento. Outra opção é abraçar uma perna de cada vez, mantendo a outra perna esticada, se possível.

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Bibliografia

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