Os alimentos ricos em fibra, como mamão, ameixa, abóbora, laranja, aveia e chia, têm efeito laxante, pois contribuem para a formação do bolo fecal, sendo uma excelente opção para soltar o intestino.
Muitos destes alimentos também têm ótimas quantidades de água, outro elemento fundamental para ajudar na eliminação das fezes. Por isso, é também recomendado beber de 1,5 a 2,0 litros de água por dia, para hidratar e facilitar a passagem das fezes pelo intestino.
É importante incluir esses alimentos laxantes diariamente em uma dieta balanceada não só para ajudar a soltar o intestino, mas também para evitar as crises de prisão de ventre.
Principais alimentos
Alguns dos principais alimentos com efeito laxante que que ajudam a soltar o intestino são:
1. Mamão
Cada 100 g de mamão tem em torno de 2g de fibras, além de ter boas quantidades de magnésio, um mineral que estimula os movimentos intestinais, ajudando na eliminação das fezes. Além disso, o mamão também é rico em água, elemento essencial para ajudar a soltar o intestino.
Como consumir: para manter uma dieta variada e balanceada, a quantidade recomendada da fruta é de ½ mamão papaia ou 1 fatia pequena de mamão formosa por dia, na forma natural, que pode ser consumido no café da manhã, lanche da manhã ou da tarde. Outras formas de incluir mamão na alimentação é em salada de frutas, sucos ou vitaminas.
2. Aveia
A aveia é um cereal rico em beta-glucanas, uma fibra solúvel com funções prebióticas, que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, os probióticos, ajudando a equilibrar a flora intestinal, regulando o funcionamento do intestino.
Como consumir: para ajudar a soltar o intestino, é importante consumir 1 colher de sopa de aveia em flocos por dia, que pode ser usada em mingaus ou adicionada a frutas ou iogurte.
3. Iogurte natural
O iogurte natural é um alimento probiótico, pois contém as bactérias benéficas Bifidobactérias e Lactobacilos, que ajudam a equilibrar a flora intestinal, mantendo o bom funcionamento do intestino.
Como consumir: é importante priorizar a forma mais natural do iogurte, evitando as versões com adição de corantes, açúcar ou adoçantes, podendo ser consumido 1 vez por dia, junto com frutas, aveia ou sementes, no café da manhã, no lanche da manhã ou da tarde.
4. Ameixa
Por ser uma fruta com boas quantidades de fibra, a ameixa é um alimento que ajuda a soltar o intestino. Além disso, a versão fresca da fruta também é rica em água, amolecendo e facilitando a eliminação das fezes.
Como consumir: a ameixa pode ser consumida na forma fresca, sendo aconselhada a ingestão de 1 a 2 unidades por dia, ou na forma desidratada (sem açúcar), sendo recomendada a ingestão de no máximo 2 unidades por dia.
5. Laranja
A laranja é uma fruta com ótimas quantidades de água, que ajuda a amolecer as fezes, facilitando o trânsito intestinal. O bagaço da fruta também é rico em fibras, que ajudam a formar o bolo fecal, soltando o intestino.
Como consumir: para ajudar a soltar o intestino, a laranja deve ser consumida inteira e com o bagaço, sendo sugerido consumir 1 laranja por dia, que pode ser após o almoço ou jantar.
6. Abóbora
Por ser um vegetal com ótimas quantidades de fibra e água, a abóbora é importante para formar e umedecer as fezes, melhorando o trânsito intestinal.
Como consumir: a abóbora pode ser consumida assada ou ainda pode ser usada em ensopados, sopas e saladas, ao longo da semana, intercalando com outros vegetais com propriedades laxantes.
7. Sementes
As sementes, como chia, linhaça, girassol e gergelim contêm boas quantidades de ômega 3, uma gordura saudável que, entre outros benefícios, ajuda a lubrificar o intestino, facilitando a eliminação das fezes.
Por serem ricas em fibras, as sementes também ajudam na formação do bolo fecal e melhoram o trânsito intestinal.
Como consumir: a quantidade de ingestão diária das sementes pode variar, sendo normalmente recomendada 1 colher de sopa por dia, que pode ser adicionada em saladas, iogurtes ou frutas.
8. Vegetais folhosos
Os vegetais folhosos, como espinafre, bertalha, acelga, rúcula, alface e couve são ricos em fibras com propriedades laxantes, soltando o intestino. Além disso, quando esses vegetais são consumidos crus, fornecem ótimas quantidades de água, facilitando a eliminação das fezes.
Como consumir: os vegetais folhosos podem ser consumidos diariamente no almoço e jantar e de preferência na forma crua, quando possível, como saladas ou em sucos. Outra possível forma de consumo desses vegetais é como refogados ou ensopados.
9. Leguminosas
As leguminosas, como feijão, grão de bico, tremoço ou lentilha são ricos em fibras solúveis que promovem a formação das fezes, ajudando a soltar o intestino. Além disso, as leguminosas também possuem boas quantidades de magnésio, um mineral importante para estimular o movimento do intestino.
Como consumir: a recomendação de ingestão diária de leguminosas é de 3 a 6 colheres de sopa por dia, que pode ser na forma de caldos, sopas ou saladas, no almoço e no jantar.
10. Cereais integrais
Os cereais integrais naturais, como o arroz integral, o trigo integral ou quinoa, têm ótimas quantidades de fibras insolúveis que aumentam o volume das fezes e estimulam o movimento peristáltico, soltando o intestino.
Como consumir: os cereais integrais, como arroz integral, pão integral, quinoa ou amaranto, podem ser consumidos diariamente no café da manhã, almoço e jantar.
Cardápio para soltar o intestino
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias com alimentos laxantes para ajudar a soltar o intestino:
Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da Manhã | 1 xícara de café com leite + 1 fatia de pão integral + 2 fatias de queijo ricota + 1/2 mamão papaia | 200 ml de vitamina com 2 col. sopa de abacate picado + 1 col de sopa de aveia + 1/2 col de sopa de chia + 200 ml de leite semi-desnatado | 1 xícara de chá de camomila + 120g de iogurte natural com 1 col de sopa de semente de girassol + 1 pera |
Lanche da Manhã | 3 ameixas secas + 5 castanhas de caju | 1 kiwi + 10 amendoins | 2 fatias de mamão amassadas com 2 col de chá de chia |
Almoço/Jantar | 3 col de sopa de arroz integral com brócolis + frango ensopado + 2 col. sopa de feijão + 3 col. sopa de abóbora ensopada + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e espinafre, temperados com 1 col sopa de azeite + 1 laranja | 1 xícara de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 col sopa de ensopado de bertalha com 2 ovos + salada com repolho cru ralado temperado com 1 col sopa de azeite + 1 tangerina | 3 col. sopa de purê de abóbora + 1 fatia média de carne assada na panela + 3 col. salada de grão de bico + 1 prato de sobremesa com acelga, rúcula, alface e cebola, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia de melão |
Lanche da Tarde | 1 iogurte natural batido com 1 fatia pequena de mamão, 1 col de sopa de mel e 1 col sopa de semente de linhaça | 1 xícara de café + 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido + 6 uvas | Vitamina feita com 150 ml de leite de aveia e 2 ameixas secas |
Este cardápio é apenas um exemplo que varia de acordo com o estado de saúde atual e as preferências individuais, sendo aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para uma avaliação completa e elaboração de um cardápio personalizado.
Além dos alimentos laxantes, é fundamental beber de 1,5 a 2,0 litros de água por dia, para hidratar as fezes, soltando o intestino e evitando a prisão de ventre.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para soltar o intestino:
Alimentos para soltar o intestino do bebê
Alguns alimentos que podem ser incluídos na alimentação do bebê a partir dos 6 meses, para ajudar a soltar o intestino, são:
- Frutas, como mamão, laranja, abacate, banana nanica, uva, kiwi, melão, figo, ameixa, melancia, manga, abacaxi;
- Legumes, como abóbora, almeirão, tomate, pepino, couve, espinafre, batata doce, vagem e vegetais folhosos;
- Cereais integrais, como aveia em flocos, arroz integral, macarrão integral e milho;
- Leguminosas, como grão de bico, ervilha, lentilha e feijão.
Além disso, bebês acima de 1 ano também já podem consumir iogurte natural, que contém probióticos que melhoram a flora intestinal e combatem a prisão de ventre. Veja alguns laxantes caseiros para bebês.
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