Dieta para eliminar espinhas: o que comer e o que evitar

novembro 2022

A alimentação para eliminar as espinhas deve incluir alimentos ricos em fibras, como pêssego, alface, pêra, cenoura, feijão, aveia em flocos e arroz integral, por exemplo, assim como alimentos ricos em ômega-3, como as sementes de linhaça e o salmão. Além disso, deve-se evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas, pois isso favorece a inflamação da pele e a produção de sebo, promovendo o aparecimento das espinhas.

Além disso, existem outros alimentos com potentes propriedades antioxidantes e cicatrizantes da pele que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia, como alimentos ricos em vitamina A, C e E, e minerais como o zinco. Incluir esse alimentos dentro de uma alimentação saudável e equilibrada não só ajudará a prevenir a acne, mas também ajudará a aumentar a eficácia do tratamento indicado pelo dermatologista.

Além de mudanças na alimentação, também é importante a prática de atividade física de forma regular, já que, além de controlar a acne, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, a produção hormonal do organismo e a reduzir a oleosidade da pele.

O que comer para eliminar as espinhas

Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia para prevenir ou eliminar as espinhas são:

1. Alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular o açúcar no sangue, pois estão relacionados com o aumento dos níveis de androgênios e de outros fatores no organismo que aumentam a quantidade e a gravidade da acne.

Principais alimentos: arroz integral, macarrão integral, pão de trigo integral, quinoa, aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, farinha de centeio, bolacha de água e sal integral, sementes (chia, abóbora e girassol), lentilha, feijão, grão de bico, soja, frutos secos, frutas e vegetais em geral. Confira uma lista de alimentos ricos em fibras.

2. Ômega 3 e gorduras boas

O ômega 3, especialmente o DHA, é um tipo de gordura monoinsaturada que forma parte das células da pele e é responsável pela a saúde da membrana celular, mantendo a pele saudável, hidratada e flexível. Além disso, também possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a diminuir a inflamação da pele e a melhorar as lesões provocadas pela acne.

Além do ômega 3, as gorduras poli-insaturadas e outras gorduras monoinsaturadas também possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a combater a acne.

Principais alimentos: sardinha, atum, truta, salmão, óleo de linhaça, sementes de linhaça, azeite de oliva, abacate, frutos secos e ostras. Veja uma lista completa de alimentos ricos em ômega-3.

3. Probióticos

Os probióticos ajudam a manter a saúde da microbiota intestinal, contribuindo para o metabolismo da glicose e para os níveis de insulina, além de aumentar a produção de ácidos graxos a nível intestinal com propriedades anti-inflamatórias, como o butirato, ajudando a melhorar e a prevenir o surgimento da acne.

Principais alimentos: kombucha, chucrute, picles ou kefir na água. Conheça mais sobre os alimentos probióticos.

4. Água

A água é fundamental para que a pele se mantenha hidratada e favoreça o processo de cicatrização, de forma que é recomendado tomar entre 2 a 2,5 litros de água por dia.

5. Alimentos ricos em zinco

O zinco é um mineral com propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, que ajudam a acelerar o processo de cicatrização da pele a evitar que surjam manchas ou cicatrizes de acne. Este mineral pode ser também recomendado na forma de suplementos pelo médico para ajudar a melhorar a acne.

Principais alimentos: tofu, ovo, frutos secos como avelã, nozes, amêndoas, amendoim, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, e leguminosas, como os feijões, Além disso, pode ser também encontrado no frango, peru e carne de boi, devendo escolher os cortes mais magros e como menos gordura visível.

6. Alimentos ricos em vitamina A, C e E

As vitaminas A, C e E são potentes antioxidantes que ajudam a manter a pele saudável. A vitamina E favorece a integridade da pele e melhora a sua firmeza, ajudando a melhorar a sua cicatrização. Além disso, em conjunto com a vitamina A, ajuda a regular a queratinização da pele, processo que em conjunto com a hipersecreção sebácea, gera a acne.

A vitamina C possui efeitos anti-inflamatórios na pele e favorece a cicatrização das feridas causadas pela acne, além de evitar a hiperpigmentação da pele.

Alimentos com vitamina A: cenoura, mamão, espinafre, gema de ovo, manga.

Alimentos com vitamina C e E: limão, laranja, brócolis e abacate.

7. Outros alimentos

As bebidas vegetais como o leite de amêndoas, avelã, aveia, coco e soja, por exemplo, podem ser utilizadas para substituir o leite, já que parece estar associado ao aumento das espinhas.

Cardápio para combater as espinhas

A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias para eliminar as espinhas e melhorar a pele:

RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 xícara de chá de camomila sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola + 1 fatia de pão integral torrado + 1 tangerina1 xícara de café com leite de amêndoas e sem açúcar + 2 panquecas integrais (preparadas com aveia, banana e canela) com 1 colher de chá de manteiga de amendoim em cada uma + 1 xícara de morango em rodelas1 copo de leite de amêndoas + 2 torradas integrais com abacate + 1 pêra
Lanche da manhã1 maçã no forno com canela1 punhado (30g) de frutos secos + 1 fatia de mamão com 1 colher de chá de aveia em flocos 1 unidade de iogurte natural com 2 colheres de sopa de chia e aveia em flocos
Almoço3 sardinhas acompanhadas por 4 colheres de sopa de arroz integral + salada crua de alface, tomate e pepino temperada com 1 colher de chá de óleo de linhaça + 1 laranja em rodelas de sobremesa100 gramas de peito de frango grelhado acompanhado por 4 colheres de sopa de arroz integral e 4 colheres de sopa de feijão + salada de rúcula com cenoura ralada, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 rodela de abacaxi1 xícara de macarrão integral com 100 gramas de atum e molho de tomate natural + salada de brócolis com cenoura, temperada com 1 colher de chá de óleo de linhaça + 1 fatia de melancia
Lanche da tarde1 copo de kombucha com bolachas de água e sal com guacamole preparado em casa1 copo de leite de coco com 1/2 xícara de granola integral sem açúcar + 1/2 banana cortada em rodelasvitamina com leite vegetal e 1/2 xícara de aveia em flocos com canela e mirtilos ou banana
Jantar1 berinjela recheada no forno com frango desfiado e arroz integral, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva1 xícara de salada cozida de quinoa com ovo cozido, tomate, milho, feijão, coentro fresco e abacate1 peito de peru grelhado acompanhado por 4 colheres de sopa de lentinha e 4 colheres de sopa de arroz integral + salada de 1/4 de abacate com tomate cherry, cebola roxa, coentro fresco, um pouco de limão e azeite para temperar

Os vegetais e as frutas presentes nesse cardápio são apenas um exemplo, podendo ser adaptado de acordo com os produtos locais frescos e da estação.

A quantidade incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero e prática de atividade física, e se possui ou não alguma doença associada. Por isso, o ideal é consultar o nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja indicado um plano nutricional de acordo com as suas necessidades.

Confira no vídeo a seguir mais dicas do que fazer para combater as espinhas:

Alimentos que causam espinhas

Os alimentos que causam espinhas são:

  • Alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos e sobremesas;
  • Alimentos pobres em fibras, como arroz branco, pão, batata sem pele e farinha de trigo;
  • Leite desnatado, semi-desnatado ou integral e seus derivados, como queijos e iogurtes com açúcar;
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas, frituras em geral, embutidos, comidas prontas, nuggets, pizzas, lasanha congelada, molhos, manteiga e margarina;
  • Chocolate.

No caso dos carboidratos, o consumo excessivo de açúcares, leite e seus derivados ou carboidratos com baixo teor de fibras, favorecem o aumento do açúcar no sangue, resultando na elevação da insulina, o que promove um descontrole nos níveis de androgênios no organismo e da globulina de ligação dos hormônios sexuais, aumentando a produção de sebo.

Além disso, os compostos esteroides presentes no leite (andrógenos) contribuem para o aumento da oleosidade da pele e, consequentemente, o desenvolvimento da bactéria nos folículos pilosos.

No caso dos alimentos ricos em gordura, há também, como consequência, uma maior produção de sebo por parte das glândulas sebáceas, favorecendo o surgimento das espinhas.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • DAYANGAÇ A; ERDEM B. The Metabolic Relationshipsbetween Probiotics and Fatty Acids. ACTA PHYSICA POLONICA A . 132. 816- 818, 2017
  • BALDWIN Hilary: TAN Jerry. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American Journal of Clinical Dermatology. 22. 55–65, 2020
Mostrar bibliografia completa
  • LLARCH Àngels. Acné. Elsevier. 23. 8; 80-86, 2004
  • OZUGUZ Pinar. Evaluation of serum vitamins A and E and zinc levels according to the severity of acne vulgaris. Cutaneous and Ocular Toxicology. 22. 2; 1-4, 2013
  • JUHL Christian, et al. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 10. 8; 1-38, 2018
  • PODGÓRSKA Aleksandra, et al. Acne Vulgaris and Intake of Selected Dietary Nutrients—A Summary of Information. Healthcare. 9. 1-16, 2021
  • CHILICKA Karolina, et al. Microbiome and Probiotics in Acne Vulgaris—A Narrative Review. Life. 12. 422; 1-11, 2022
  • THOMAS Jacob. Role of zinc in acne: a study of 77 patients. International Journal of Research in Dermatology . 4. 3; 1-5, 2018
  • GUPTA Mrinal, et al. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatology Research and Practice. 1-11, 2014
  • NIH OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/>. Acesso em 20 jul 2021
  • CHOLEWSKI, Mateusz; et al. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1662. 10. 11; 1-33, 2018
  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 50-51.
  • REDONDO Luís. A fibra terapêutica. 2º. São Paulo: Byk Química, 63-67.
  • EXAMINE.COM. Vitamin E. Disponível em: <https://examine.com/supplements/vitamin-e/research/#cardiovascular-health_platelets-and-coagulation>. Acesso em 03 abr 2020
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Vitamin E. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/#:~:text=Because%20of%20this%20risk%2C%20the,lower%20than%20those%20for%20adults.>. Acesso em 23 set 2020
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Vitamin E fact sheet for health professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/>. Acesso em 23 set 2020
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 695-720.
  • JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics. 115. 11; 1861-1870, 2015
  • DEVI, Ch.Bimola et al.. Zinc in Human health. Journal of Dental and Medical Sciences. Vol.13. 18-22, 2014
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • 5 piores alimentos que INFLAMAM o seu corpo

    15:10 | 18418 visualizações
  • 7 alimentos antiinflamatórios que você precisa usar

    24:55 | 796597 visualizações
  • ACNE: O que comer para acabar com as espinhas

    02:41 | 669158 visualizações