15 alimentos sem glúten para usar na dieta

O grupo de alimentos que não contém glúten são as frutas, vegetais e carnes, já que não possuem essa proteína em sua composição. Além disso, existem algumas farinhas que podem ser utilizadas para substituir a farinha de trigo ou de centeio no preparo de pães, biscoitos e bolos, por exemplo, assim como alguns produtos em que é indicado que são "sem glúten".

Esses alimentos sem glúten são importantes para as pessoas que possuem doença celíaca, intolerância ou sensibilidade ao glúten, e também para pessoas com autismo, já que essa proteína pode causar inflamação no intestino e sintomas como diarreia e dor abdominal, dificultando a absorção de alguns nutrientes.

No entanto, todas as pessoas podem se beneficiar ao diminuir o consumo de alimentos que contém glúten, já que estão presentes em alimentos que podem causar inflamação, inchaço e desconforto abdominal.

15 alimentos sem glúten para usar na dieta

Os alimentos que não contém glúten em sua composição são:

  1. Todas as frutas;
  2. Todos os legumes, vegetais e tubérculos como inhame, mandioca, batata e batata doce;
  3. Carnes, ovos, mariscos e peixes;
  4. Feijão, ervilha, lentilha e soja;
  5. Farinha de arroz, farinha de mandioca, amêndoa, coco, alfarroba, quinoa e ervilha;
  6. Arroz, milho, trigo sarraceno e quinoa;
  7. Maisena (amido de milho);
  8. Goma de tapioca;
  9. Fécula de batata;
  10. Polenta;
  11. Sal, açúcar, chocolate em pó, cacau;
  12. Gelatina;
  13. Óleos vegetais, incluindo o azeite de oliva;
  14. Oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanha, amendoim e pistache;
  15. Leite, iogurte, manteiga e queijos.

Existem também outros alimentos sem glúten que podem ser encontrados em lojas de produtos naturais como pão e macarrão, por exemplo, mas neste caso o rótulo do produto deve indicar "alimento sem glúten" ou "gluten free" para poderem ser consumidos.

Confira com a nossa nutricionista uma receita de pão sem glúten e fácil de fazer:

A farinha de milho e a aveia podem conter traços de glúten, já que esses alimentos são processados em lugares onde a farinha de trigo, centeio ou cevada também são processados. Por isso, é muito importante ler o rótulo dos alimentos antes de comprá-los, não só desses produtos, mas de qualquer alimento industrializado.

Além disso, no caso das pessoas celíacas, a aveia livre de glúten deve ser consumida sob a orientação de um nutricionista, porque apesar de não conter glúten, em alguns casos o organismo pode criar uma reação imune contra as proteínas da aveia, piorando a alergia.

Como fazer uma dieta sem glúten

Uma dieta sem glúten consiste em eliminar alguns alimentos e preparações que contenham trigo, cevada, centeio ou aveia (com glúten), incluindo bolos, macarrão, bolachas, biscoitos ou pão, por exemplo. Veja outros alimentos que contém glúten.

Alguns alimentos podem ser consumidos na dieta sem glúten, como macarrão feito com farinha de milho e de arroz, biscoito de farinha de araruta e amido de milho ou pão com farinha de grão de bico e farinha de arroz, por exemplo. Estes alimentos podem ser preparados em casa ou adquiridos já prontos, ajudando a manter uma alimentação saborosa e nutritiva.

Essa dieta é muito utilizada por pessoas que têm intolerância ou alergia ao glúten, para diminuir a inflamação, melhorando o funcionamento do intestino e a absorção dos nutrientes. Saiba mais sobre a dieta sem glúten e quando é indicada.

No entanto, a dieta sem glúten também tem sido usada com o objetivo de auxiliar na perda de peso, já que contribui para eliminar da alimentação farinhas refinadas e alguns carboidratos que favorecem o ganho de peso. Seja qual for o objetivo da dieta, é importante consultar um nutricionista para que seja oferecida uma alimentação variada e que todos os nutrientes essenciais sejam consumidos.

Veja no vídeo a seguir algumas dicas para fazer uma dieta sem glúten:

Receitas sem glúten

As receitas para doença celíaca não devem conter trigo, cevada, centeio ou aveia (com glúten) porque estes cereais contêm glúten. 

1. Bolo de fécula de batata

Ingredientes: 

  • 8 ovos; 
  • 1/2 xícara de mel;
  • 1 caixa ( 200 g) de fécula de batata; 
  • Raspas de limão ou de laranja.

Modo de preparo: 

Bater as claras em neve e reservar. Colocar as gemas na batedeira e bater bem, acrescentar o mel e continuar batendo. Continuar batendo e despejar aos poucos a fécula de batata, com o uso de uma peneira, e depois as raspas de limão. Com uma colher de pau, misturar delicadamente as claras em neve à mistura batida. Untar uma forma alta e grande e despejar a massa. Assar em forno pré aquecido a 180 ºC por 30 a 40 minutos. Esperar esfriar, desenformar e servir.

2. Quibe de quinoa

Ingredientes: 

  • 1/3 xícara de chá de quinoa em grãos crua;
  • 1 xícara de chá de água;
  • 400g de carne moída magra;
  • 1/2 cebola média picada;
  • hortelã
  • Sal e pimenta síria ou do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem, picar as folhas de hortelã e reservar. Lavar, escorrer e colocar a quinoa para cozinhar junto com 1 xícara de chá de água por 10 minutos. Após, misturar a quinoa, a cebola, a hortelã e a carne moída em uma tigela. Temperar com o sal e a pimenta à gosto. Transferir a massa para uma travessa e levar para assar asse em forno a 200ºC por 15 a 20 minutos, até ficar dourado. Pode ser que o quibe solte um pouco de água, podendo-se abrir o forno com cuidado e retirar o excesso de líquido da travessa. Esperar amornar e servir.

3. Pão de batata 

Ingredientes:

  • 2 tabletes de fermento fresco (30 g);
  • 1 caixa de creme de arroz (200 g);
  • 2 batatas grandes cozidas e espremidas (cerca de 400 g); 
  • 2 colheres de sopa de manteiga;
  • 1/2 xícara de leite de vaca ou leite vegetal morno;
  • 3 ovos; 
  • ½ xícara de água fria;
  • 2 colheres de café de sal; 
  • 1 pacote de fécula de batata (200 g); 
  • 2 colher de sopa de amido de milho. 

Modo de preparo:

Misturar o fermento, a metade do creme de arroz e deixar descansar por 5 minutos.  À parte, bater em batedeira a batata cozida e espremida, a manteiga, o leite, os ovos e o sal, até misturar bem os ingredientes. Retirar da batedeira, adicionar a mistura de fermento reservada, o restante do creme de arroz, a fécula de batata e misturar bem com uma colher até formar uma massa homogênea. 

Untar uma fôrma de pão ou de bolo inglês grande e polvilhar com o creme de arroz. Colocar a massa e deixar descansar em local protegido por 30 minutos. Pincelar a massa com o amido de milho diluído em ½ xícara de chá de água fria e levar para assar em forno pré-aquecido a 180 ºC por cerca de 40 minutos. Esperar amornar e servir.

4. Pudim de quinoa 

Ingredientes:

  • 3/4 de xícara de quinoa em grãos;
  • 4 xícaras de leite de arroz;
  • 1/2 xícara de mel;
  • 2 ovos;
  • 1/4 de colher de sopa de cardamomo;
  • 1/2 xícara de chá de uvas passas sem caroço;
  • 1/4 de xícara de chá de damascos secos picados.

Modo de preparo:

Colocar a quinoa e 3 xícaras do leite de arroz numa panela grande e levar ao fogo baixo para cozinhar, mexendo sempre, durante 15 minutos. Em uma tigela, misturar o mel, o cardamomo, os ovos e o restante do leite de arroz e misturar bem. Colocar esta mistura na mesma panela da quinoa e acrescentar as uvas passas e os damascos. Mexer tudo em fogo baixo por 3 a 5 minutos ou até a mistura ficar bem consistente. Após, despejar o pudim em taças individuais, levar à geladeira por 8 horas e servir frio.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Julho de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Julho de 2021.

Bibliografia

  • EL KHOURY Dalia et al. A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges. Nutrients. 10. 1-27, 2018
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