El vegetarianismo es un estilo de alimentación donde no se consume ningún tipo de carne, aves ni pescados, pudiendo o no contener huevos, leches y sus derivados. Por otra parte, en el veganismo, además de no consumir ningún alimento de origen animal, tampoco se consumen ni utilizan otros elementos como vestimenta ni productos cosméticos de origen animal.
Muchos son los motivos por lo cuales se escoge ser vegetariano, siendo los principales la protección de los animales, el cuidado del medio ambiente, la búsqueda de una mejor salud y estilo de vida, y algunas prácticas religiosas, como budismo o adventismo.
En el vegetarianismo, la alimentación normalmente es rica en vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, lo que reduce el riesgo de enfermedades como presión alta, cáncer, diabetes e infarto, y ayuda en el control del peso y la prevención del estreñimiento.
No obstante, cuando se tiene una dieta poco variada y no se hacen las combinaciones adecuadas de alimentos, la dieta vegetariana favorece la carencia de algunos nutrientes importantes, como la vitamina B12, el calcio, el zinc y el hierro. Por esta razón, antes de iniciar una alimentación vegetariana, se recomienda realizar una consulta con un nutricionista para que adapte la dieta de acuerdo con las necesidades nutricionales y las preferencias individuales.
Diferencia entre vegano y vegetariano
El veganismo es uno de los tipos de vegetarianismo, en el cual la persona posee un estilo de vida donde no consume ningún elemento de origen animal, ya sea alimentos, vestimenta o productos cosméticos, por ejemplo.
Por su parte, el vegetarianismo significa que la persona puede o no consumir leches y derivados y/o huevos, incluyendo los siguientes tipos:
1. Ovolactovegetarianismo
En el ovolactovegetarianismo son excluidos de la alimentación todo los tipos de carnes, pescados, mariscos, aves y derivados, como hamburguesa, jamón serrano, salchicha y longaniza.
Sin embargo, los huevos y los lácteos están permitidos, ampliando las opciones de alimentos y la variedad de nutrientes, como calcio, hierro y vitamina B12 en la dieta.
Cómo evitar carencias nutricionales: como los ovolactovegetarianos consumen pocos alimentos ricos en proteína animal, que poseen buenas cantidades de hierro, es importante darle prioridad a la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como naranja, piña y guayaba, para mejorar la absorción del hierro presente en las frutas y vegetales. Conozca más alimentos ricos en vitamina C.
Asimismo, el consumo de grandes cantidades de legumbres, ricas en ácidos fíticos, pueden entorpecer la absorción del zinc. Para reducir la cantidad de este ácido de las legumbres, pueden colocarse en remojo en agua antes de cocinarlas o entonces pueden consumirse alimentos que sean fuente de vitamina C para mejorar la absorción de zinc. Vea cómo consumir y aprovechar los beneficios de las legumbres.
2. Lactovegetarianismo
El lactovegetarianismo también excluye de la alimentación todos los tipos de carnes, pescados, aves y derivados, y también los huevos. De esta manera, los únicos alimentos de origen animal que el lactovegetariano come son los lácteos, como yogur, leche y quesos.
Cómo evitar carencias nutricionales: para prevenir una posible carencia de hierro, se recomienda que en la dieta lactovegetariana se le dé prioridad a la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como tomate, nuez de la India (merey, anacardo) y acerola, junto con vegetales y legumbres fuente de hierro, como lentejas, vegetales de color verde oscuro y semillas de sésamo y de calabaza.
3. Ovovegetarianismo
En el ovovegetarianismo, la única fuente de proteína animal es el huevo. En este tipo de alimentación no se consume carnes, pescados, aves ni derivados, así como tampoco lácteos, como yogur, leche y quesos.
Cómo evitar carencias nutricionales: las personas ovovegetarianas deben estar atentas al consumo de alimentos ricos en calcio, pues la leche y los derivados no forman parte de la dieta. Por esta razón, se debe dar prioridad a bebidas vegetales enriquecidas con calcio y a alimentos con buenas cantidades de este mineral, como el frijol, garbanzo y sésamo, pues ayudan a mantener la ingesta adecuada de este mineral y a prevenir sus carencias. Conozca otros alimentos con buenas cantidades de calcio.
Además, es importante evitar el consumo de alimentos ricos en oxalato junto con alimentos fuente de calcio, pues este tipo de ácido reduce la absorción de este mineral. Vea una lista de alimentos fuente de oxalato.
4. Vegetarianismo estricto
En el vegetarianismo estrictos no se consume ningún tipo de alimento que tenga origen animal, como carnes, pescados, aves, huevos, leche y sus derivados ni miel.
Cómo evitar carencias nutricionales:
- Hierro: en el vegetarianismo estricto, la ingesta de hierro puede ser muy baja, pues no se consume ningún alimento de origen animal. Por esta razón, es fundamental comer alimentos fuente de vitamina C junto con vegetales fuente de hierro, como legumbres, vegetales verde oscuros y semillas de sésamo, de calabaza y de linaza;
- Vitamina B12: como las únicas fuentes de vitamina B12 que el organismo absorbe son las de origen animal, es importante que la persona vegetariana estricta consuma alimentos fortificados o reciba una suplementación del nutriente;
- Proteínas: para evitar carencia de proteínas, normalmente se recomienda la ingesta de cereales, como arroz, pasta o maíz, junto con legumbres, como frijol, soja o lenteja, en la misma comida o a lo largo del día;
- Calcio: en este tipo de dieta, la ingesta de calcio puede ser insuficiente, por lo cual se sugiere consumir bebidas vegetales enriquecidas con el mineral, como de soja, avena o almendras, además de vegetales ricos en calcio, como frijol, garbanzo y sésamo;
- Zinc: la mayor fuente de zinc se encuentra en alimentos de origen animal; sin embargo, las legumbres como soja, frijol y garbanzo tienen buenas cantidades de este mineral. Es importante remover el ácido fítico de estos alimentos antes de consumirlos, remojándolos en agua antes de cocinarlos, pues este puede entorpecer la absorción de zinc;
- Vitamina D: el consumo de vitamina D en este tipo de dieta tiende a ser muy bajo, razón por la cual es importante incluir diariamente alimentos enriquecidos con esta vitamina, como bebidas vegetales y derivados. También se recomienda exponerse al sol durante al menos 15 minutos diarios, para aumentar la producción de esta vitamina por la piel.
Asimismo, como el omega-3 se encuentra con mayor facilidad en pescados y suplementos que contienen aceite de pescado, es importante incluir en la alimentación otras fuentes del nutriente, como semillas y aceite de linaza, nueces y semillas de chía.
5. Veganismo
Las personas adeptas al veganismo, aparte de tener una dieta vegetariana estricta, tampoco usan ropa de origen animal, como cuero, seda o lana, ni productos cosméticos que poseen ingredientes de origen animal o que han sido testados en animales.
Cómo evitar las carencias nutricionales: las posibles carencias nutricionales de la persona vegana son las mismas que tienen las personas vegetarianas estrictas, debiendo estar atenta a la ingesta de calcio, hierro, proteínas, zinc, vitamina B12 y omega-3.
Cuándo es necesario suplementar
La suplementación de nutrientes como calcio, hierro, zinc, vitamina D u omega-3 solo es necesaria luego de una evaluación de la ingesta alimentaria y de un examen de sangre, el cual debe ser solicitado por un médico o un nutricionista.
No obstante, la suplementación debe ser indicada cuando no hay consumo de alimentos fuente de nutrientes, como es el caso de la vitamina B12 en vegetarianos estrictos y veganos. La suplementación de la vitamina debe ser indicada por un médico o nutricionista, pudiendo ser consumida en forma de cápsulas vegetales o gotas y en dosis que pueden llegar hasta 1000 mcg por día.
La suplementación de vegetarianos debe ser llevada a cabo de la misma manera que en personas no vegetarianas, es decir, solo cuando hay carencia de nutrientes, como en situaciones de salud que reducen la absorción de los mismos, como síndrome de intestino irritable o cirugía bariátrica, o en fases de la vida que exijan una mayor ingesta de algunos nutrientes, como adultos mayores, gestantes, atletas o niños.
