Como fazer uma dieta para emagrecer rápido

Para fazer uma dieta para emagrecer rápido e de forma saudável, é importante manter uma alimentação equilibrada, ingerindo menos calorias e priorizando o consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais frescos, e cereais integrais.

Já alimentos, como queijos gordos, sorvetes, e alimentos industrializados, como refrigerantes, temperos prontos ou macarrão instantâneo, devem ser evitados, pois têm muitas calorias, açúcar e aditivos químicos que podem atrapalhar a perda de peso.

Além da dieta, praticar atividades físicas regularmente, beber bastante água e ter um sono adequado também são fundamentais para ajudar no emagrecimento.

Como fazer uma dieta para emagrecer rápido

A seguir, seguem algumas sugestões para construir uma dieta para emagrecer rápido:

O que comer

Antes de escolher o que comer durante a dieta, é importante saber a quantidade de calorias que se pode ingerir no dia. Para isso, basta usar a nossa calculadora e descobrir quantas calorias precisa ingerir para emagrecer.

Os alimentos que podem ser incluídos na dieta para emagrecer rápido são:

1. Proteínas magras

As proteínas magras, como frango, peixes, tofu, e queijos brancos, como ricota, cottage e queijo minas, contêm menor teor de gordura, o que ajuda a diminuir a quantidade de calorias da dieta. Além disso, por serem digeridas de forma mais lenta, as proteínas ajudam a controlar a fome e diminuir o impulso de comer, facilitando o emagrecimento. Veja uma lista com mais alimentos fontes de proteínas magras.

Quantidade recomendada: é importante comer proteínas magras em todas as refeições do dia. A ingestão diária recomendada das proteínas deve ser em torno de 30% do valor calórico total da dieta.

2. Gorduras saudáveis

Os alimentos ricos em gorduras saudáveis, como o azeite extra virgem, as oleaginosas, como nozes, amendoim, e as sementes de abóbora, de girassol e chia ajudam a acelerar o metabolismo, além de promover a saciedade, contribuindo para o emagrecimento. Conheça outros alimentos ricos em gorduras saudáveis para ajudar no emagrecimento.

Quantidade recomendada: as gorduras saudáveis devem ser incluídas todos os dias na dieta para emagrecimento, idealmente divididas em pequenas porções ao longo do dia. Apesar de serem saudáveis, estes alimentos são muito calóricos e, por isso, a ingestão diária não deve ultrapassar os 20% do valor calórico total da dieta.

3. Frutas e vegetais frescos

Algumas frutas frescas como morango, mamão, kiwi, pera e melão, têm poucas calorias e são ricas em água e fibra, que ajudam a controlar a fome, contribuindo para o emagrecimento. Saiba quais são as outras frutas que podem ajudar a emagrecer.

Já os vegetais frescos, como vagem, tomate, alface e couve-flor, também promovem o emagrecimento, pois são ricos em vitaminas, água e fibras que ajudam a evitar a prisão de ventre, além de controlar o apetite.

Quantidade recomendada:é importante comer frutas frescas e inteiras ao menos 3 vezes por dia e vegetais frescos, crus, ou em preparações assadas, grelhadas ou ensopadas no almoço e no jantar. Por também serem boas fontes de carboidratos, as frutas e vegetais frescos devem ser consumidos  todos os dias em até 40% do valor calórico total da dieta.

4. Cereais integrais

Os cereais, como o arroz integral, o pão integral e o macarrão integral, são alimentos ricos em fibras, importantes para a eliminar e diminuir a absorção de gordura no organismo. Além disso, esses cereais ainda ajudam a controlar a fome, favorecendo o emagrecimento rápido. Saiba quais são e como consumir os cereais integrais.

Quantidade recomendada: para ajudar na saciedade e no emagrecimento, é importante consumir os cereais integrais diariamente, como arroz integral, no almoço e pão integral, no lanche da tarde. Por serem fonte de carboidratos, devem ser consumidos com moderação, em uma quantidade máxima de 40% do valor calórico da dieta por dia, juntamente com as frutas e os vegetais.

5. Alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos, como canela, pimenta, chá verde, hibisco e maca peruana, contêm substâncias como cafeína, capsaicina ou gingerol, que ajudam a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento. Descubra outros tipos de alimentos termogênicos e como usar na dieta.

Quantidade recomendada: para ajudar no emagrecimento rápido, os alimentos termogênicos podem ser consumidos ao longo do dia, podendo acompanhar iogurtes, frutas, ensopados ou sopas, por exemplo.

Cardápio de 3 dias para emagrecer rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para emagrecer rápido:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da Manhã

1 xícara de chá de hibisco + 1 fatia de pão integral com 1 col de sopa de creme de ricota 

1 iogurte desnatado natural com 1 col sopa de sementes de girassol + 1 kiwi

1 fatia pequena de mamão com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos + 1 omelete com 1 ovo

Lanche da Manhã

4 avelãs + 1 maçã com canela

1 xícara de chá verde + 1 fatia de pão integral + 1 fatia média de queijo minas

6 castanhas de caju + 1 fatia pequena de melão

Almoço / Jantar

1 filé pequeno de peito de frango grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de salada de repolho cozido, tomate e beterraba ralada + 1 laranja pequena

1 posta de peixe assado + 3 col de sopa de batata e brócolis assados + 2 col de sopa de couve refogada + 1 fatia pequena de melancia

1 hambúrguer de tofu grelhado + 1 berinjela média assada com molho de tomate + 2 col sopa de salada de cenoura, chuchu e abobrinha cozidos + 5 morangos médios

Lanche da tarde

1 iogurte desnatado natural + 2 castanhas do Pará

3 nozes + 1 pera

200 ml de suco detox com couve, laranja e linhaça

Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com as preferências pessoais e o gasto calórico total individual. Por serem muito restritas em nutrientes e calorias, as dietas para emagrecer rápido devem ser feitas por pouco tempo e, de preferência, com o auxílio de um nutricionista.

Como complementar a dieta

Para ajudar no emagrecimento rápido, é importante adotar outras mudanças na rotina diária, além da dieta. Estas incluem: 

  1. Beber chás termogênicos diariamente, como o chá verde e o chá de hibisco, ajuda a eliminar o excesso de líquido do organismo, diminuindo o inchaço do corpo. Além disso, ajuda a acelerar o metabolismo, promovendo o emagrecimento rápido. Conheça outros tipos de chás que ajudam a emagrecer;
  2. Beber água, nos intervalos entre as refeições e ao longo do dia ajuda a emagrecer, pois essa bebida ajuda a eliminar as toxinas do organismo que podem atrapalhar no emagrecimento. Além disso, beber água ajuda a controlar o apetite, pois o organismo pode confundir sede com fome. Descubra qual a quantidade de água ideal a se beber por dia;
  3. Praticar exercícios físicos regularmente, como musculação, dança ou corrida, pois aceleram o metabolismo, fazendo com que se gaste mais calorias e ajudando no emagrecimento rápido. Veja quais exercícios físicos ajudam a emagrecer.

Além disso, ter boas noites de sono, com duração de 7 a 9 horas por noite, ajuda no controle dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo diretamente para o emagrecimento. Conheça algumas dicas para se ter boas noites de sono.

O que evitar

Durante uma dieta para emagrecer rápido, é importante evitar os seguintes alimentos:

  • Cereais refinados: arroz branco, macarrão branco, farinha de trigo branca, presente em alimentos como pães, bolos, biscoitos e massas brancos;
  • Açúcar: açúcar de todos os tipos, sorvetes, chocolates, biscoitos, sucos de caixinha e em pó;
  • Carnes processadas: salsicha, linguiça, mortadela, bacon, salame, presunto e peito de peru;
  • Tubérculos e raízes: batata, batata doce, macaxeira, inhame e cará;
  • Gorduras saturadas: queijos amarelos, como gouda, prato, cheddar, manteiga, margarina, creme de leite;
  • Sal e alimentos ricos em sal: tempero em cubos, molho inglês, molho shoyu, macarrão instantâneo, comida pronta congelada.

Além disso, durante a dieta para emagrecimento rápido é recomendado evitar consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes, frituras em geral, pizza, salgadinhos de pacote e lasanha, pois favorecem o aumento do acúmulo de gordura, gerando o ganho de peso.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos que podem atrapalhar o emagrecimento:

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Bibliografia

  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso em 16 Jul 2021
  • ALMEIDA, C, Jussara . Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos . Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. Vol.53. 5.ed; 673-687, 2009
  • WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013
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