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9 dicas de dieta para ganhar massa muscular (com cardápio)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
outubro 2022

Para aumentar a massa muscular é importante seguir algumas estratégias, como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e consumir mais gorduras boas.

Além disso, caso se deseje perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, devendo dar prioridade ao consumo de frutas e vegetais frescos, assim como de cereais integrais.

Além da alimentação, é também importante praticar exercícios aeróbicos de forma regular, para favorecer o crescimento dos músculos, sendo interessante que se tenha o acompanhamento de um profissional de educação física para que seja indicada uma rotina de treino adequada de acordo com objetivo.

Imagem ilustrativa número 1

Como aumentar a massa muscular

Algumas dicas para aumentar a massa muscular são:

1. Consumir mais calorias do que gasta

Consumir mais calorias do que se gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.

Para saber quantas calorias precisa consumir para chegar no peso que deseja, preencha a calculadora a seguir:

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2. Não pular refeições

Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.

3. Consumir mais proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.

Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico. Conheça os alimentos ricos em proteína.

Os alimentos a serem consumidos e a quantidade de proteínas que devem ser consumidas por dia para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade da atividade física praticada, peso, gênero e idade de cada pessoa, podendo ser recomendado entre 1,5 a 2g/ kg de peso corporal de proteína. 

Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia. Veja os 10 melhores suplementos para ganhar massa muscular.

Confira no vídeo a seguir mais dicas sobre como inserir as proteínas na alimentação do dia a dia:

4. Consumir gorduras boas

Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.

Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches como receitas de crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas refeições principais.

5. Beber bastante água

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.

Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, redução da sensação de fadiga durante os treinos, evitar as cãibras e para fortalecer o sistema imunológico, principalmente aqueles que são ricos em potássio e magnésio.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias.

Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.

8. Evitar o consumo de álcool

O consumo em excesso e regular de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas, diminuir o metabolismo e reduzir a capacidade do organismo de queimar gordura, o que pode comprometer o crescimento muscular. Por isso, é importante evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

9. Consumir carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornece energia ao organismo para que aconteça o processo de hipertrofia. Além disso, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado durante o exercício como forma de energia e para a recuperação muscular após o treino. 

Por isso, é importante saber escolher quais são os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação, devendo dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.

Cardápio para ganhar massa muscular

A tabela a seguir traz uma opção de cardápio para ganhar massa muscular com 2g/ kg de peso corporal de proteínas e 1800 calorias. No entanto, as quantidades indicadas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física praticada, intensidade e hora da prática de exercícios e se a pessoa possui alguma doença ou não. Por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação completa e seja elaborado um plano alimentar adequado às necessidades.

Refeições principaisDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã (8h)1 xícara de café com leite desnatado + 2 fatias de pão integral com 2 ovos mexidos + 2 fatias de abacate + 1 laranja1 copo de leite desnatado com cacau em pó + 2 panquecas médias preparadas com aveia, banana, ovo e canela, com pasta de amendoim + 1 xícara de framboesa e mirtilo1 xícara de café com leite desnatado + 2 ovos mexidos com espinafre + 1 tangerina
Lanche da manhã (11h)1 maçã com casca + 10 unidades de castanha de caju1 iogurte natural + 1 xícara de morangos picados1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia em flocos e pasta de amendoim
Almoço (13h30)120 gramas de peito de peru grelhado + 4 colheres de sopa de arroz integral + 4 colheres de sopa de feijão + salada crua de repolho, cenoura e cebola, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e limão + 1 ameixa1 posta grande de salmão (120g) acompanhado de 1 xícara de purê de batata e salada de alface, tomate e pepino, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre balsâmico + 1 banana pequenaMacarrão de abobrinha com 120 gramas de carne moída e molho de tomate natural + salada de brócolis e cenoura cozidos, temperada com 1 colher de chá de óleo de abacate + 1 fatia de melão
Lanche da tarde (16h30)1 sanduíche integral de frango grelhado (60g) com alface e tomateSalada de rúcula e cebola com 2 ovos cozidos + 2 torradas integrais + 2 fatias de abacate1 copo (240 mL) de vitamina de banana e mamão com 1 colher de sopa de pasta de amendoim 1 colher de sopa de aveia + 2 fatias de queijo baixo em gordura
Jantar90 gramas de atum com 2 batatas médias com casca + salada de beterraba e cenoura cozida, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva90 gramas de peito de frango acompanhado com 1 xícara de quinoa com vegetais salteados + 1 colher de chá de óleo de linhaça1/2 xícara de lentilhas com 1/2 xícara de arroz integral + salada de rúcula com tomates cherry e 6 nozes, temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e limão
Lanche da noite1 copo de leite desnatado1 ovo cozido150 mL de iogurte natural com 1 colher de chá de chia

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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