Os alimentos ricos em cálcio podem ser de origem vegetal ou animal, como iogurte, leite, espinafre, sardinha, brócolis, amêndoas, mexilhão, sementes de linhaça e grão de bico, por exemplo.
O consumo regular desses alimentos ajuda a melhorar estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo.
Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres grávidas ou na fase da menopausa, vegetarianos e veganos, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.
Lista de alimentos ricos em cálcio
Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:
| Alimentos | Quantidade de cálcio por 100g |
|---|---|
| 1. Iogurte desnatado com baixo teor de gordura | 157 mg |
| 2. Iogurte natural | 143 mg |
| 3. Leite desnatado | 134 mg |
| 4. Leite integral | 123 mg |
| 5. Leite integral em pó | 890 mg |
| 6. Leite de cabra | 112 mg |
| 7. Queijo ricota | 253 mg |
| 8. Queijo Mozarela | 875 mg |
| 9. Sardinha sem pele | 438 mg |
| 10. Mexilhão | 56 mg |
| 11. Ostras | 66 mg |
| 12. Amêndoa | 270 mg |
| 13. Manjericão | 258 mg |
| 14. Grão de soja cru | 250 mg |
| 15. Semente de linhaça | 250 mg |
| 16. Farinha de soja | 206 mg |
| 17. Agrião | 133 mg |
| 18. Grão de bico | 114 mg |
| 19. Nozes | 105 mg |
| 20. Sementes de gergelim | 82 mg |
| 21. Amendoim | 62 mg |
| 22. Uva passa | 50 mg |
| 23. Acelga | 43 mg |
| 24. Mostarda | 35 mg |
| 25. Espinafre cozido | 100 mg |
| 26. Tofu | 130 mg |
| 27. Castanha-do-pará | 146 mg |
| 28. Feijão preto cozido | 29 mg |
| 29. Ameixas secas | 38 mg |
| 30. Brócolis cozidos | 42 mg |
| 31. Bebida de soja | 18 mg |
| 32. Levedo de cerveja | 213 mg |
| 33. Rebentos de soja | 50 mg |
| 34. Abóbora cozida | 26 mg |
Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.
Recomendação diária de cálcio
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável entre 19 e 50 anos. No entanto, a partir dos 50 anos, a quantidade recomendada pode aumentar para 1200 mg por dia para mulheres e adultos com 70 anos.
Entre os 9 e 18 anos de idade, é recomendada uma dose de 1300 mg de cálcio por dia. A suplementação de cálcio é aconselhada em casos específicos de carência ou doença, devendo ser prescrita e orientada pelo médico ou nutricionista. Veja mais sobre o suplemento do cálcio.
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