34 alimentos ricos em cálcio

Atualizado em novembro 2023

Os alimentos ricos em cálcio podem ser de origem vegetal ou animal, como iogurte, leite, espinafre, sardinha, brócolis, amêndoas, mexilhão, sementes de linhaça e grão de bico, por exemplo.

O consumo regular desses alimentos ajuda a melhorar estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo.

Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, assim como crianças, mulheres grávidas, vegetarianos e veganos, devem ter uma dieta rica em cálcio para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio. Veja como fazer uma dieta rica em cálcio.

Imagem ilustrativa número 3

Lista de alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:

Alimentos Quantidade de cálcio por 100g
1. Iogurte desnatado 157 mg
2. Iogurte natural 143 mg
3. Leite desnatado 134 mg
4. Leite integral 123 mg
5. Leite integral em pó 890 mg
6. Leite de cabra 112 mg
7. Queijo ricota 253 mg
8. Queijo muçarela 875 mg
9. Sardinha sem pele 438 mg
10. Mexilhão 56 mg
11. Ostras 66 mg
12. Amêndoa 270 mg
13. Manjericão 258 mg
14. Grão de soja cru 250 mg
15. Semente de linhaça 250 mg
16. Farinha de soja 206 mg
17. Agrião 133 mg
18. Grão-de-bico 114 mg
19. Nozes 105 mg
20. Sementes de gergelim 825 mg
21. Amendoim 62 mg
22. Uva passa 50 mg
23. Acelga 43 mg
24. Mostarda 35 mg
25. Espinafre cozido 100 mg
26. Tofu 130 mg
27. Castanha-do-pará 146 mg
28. Feijão preto cozido 29 mg
29. Ameixas secas 38 mg
30. Brócolis cozidos 42 mg
31. Bebida de soja 18 mg
32. Levedo de cerveja 213 mg
33. Rebentos de soja 50 mg
34. Abóbora cozida  26 mg

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia.

Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.

Recomendação diária de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável entre 19 e 50 anos. No entanto, a partir dos 50 anos, a quantidade recomendada pode aumentar para 1200 mg por dia para mulheres e adultos com 70 anos.

Entre os 9 e 18 anos de idade, é recomendada uma dose de 1300 mg de cálcio por dia. A suplementação de cálcio é aconselhada em casos específicos de carência ou doença, devendo ser prescrita e orientada pelo médico ou nutricionista. Veja mais sobre o suplemento do cálcio.