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34 alimentos ricos em cálcio

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

Os alimentos ricos em cálcio podem ser de origem vegetal ou animal, como iogurte, leite, espinafre, sardinha, brócolis, amêndoas, mexilhão, sementes de linhaça e grão de bico, por exemplo.

O consumo regular desses alimentos ajuda a melhorar estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo.

Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres grávidas ou na fase da menopausa, vegetarianos e veganos, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio. 

Imagem ilustrativa número 3

Lista de alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:

AlimentosQuantidade de cálcio por 100g
1. Iogurte desnatado com baixo teor de gordura157 mg
2. Iogurte natural143 mg
3. Leite desnatado134 mg
4. Leite integral123 mg
5. Leite integral em pó890 mg
6. Leite de cabra112 mg
7. Queijo ricota253 mg
8. Queijo Mozarela875 mg
9. Sardinha sem pele438 mg
10. Mexilhão56 mg
11. Ostras66 mg
12. Amêndoa270 mg
13. Manjericão258 mg
14. Grão de soja cru250 mg
15. Semente de linhaça250 mg
16. Farinha de soja206 mg
17. Agrião133 mg
18. Grão de bico114 mg
19. Nozes105 mg
20. Sementes de gergelim82 mg
21. Amendoim62 mg
22. Uva passa50 mg
23. Acelga43 mg
24. Mostarda35 mg
25. Espinafre cozido100 mg
26. Tofu130 mg
27. Castanha-do-pará146 mg
28. Feijão preto cozido29 mg
29. Ameixas secas38 mg
30. Brócolis cozidos42 mg
31. Bebida de soja18 mg
32. Levedo de cerveja213 mg
33. Rebentos de soja50 mg
34. Abóbora cozida 26 mg

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.

Recomendação diária de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável entre 19 e 50 anos. No entanto, a partir dos 50 anos, a quantidade recomendada pode aumentar para 1200 mg por dia para mulheres e adultos com 70 anos.

Entre os 9 e 18 anos de idade, é recomendada uma dose de 1300 mg de cálcio por dia. A suplementação de cálcio é aconselhada em casos específicos de carência ou doença, devendo ser prescrita e orientada pelo médico ou nutricionista. Veja mais sobre o suplemento do cálcio.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/insa/about>. Acesso em 22 mar 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 22 mar 2019
Mostrar bibliografia completa
  • MAHAN Kathleen et al.. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13º. Brasil: Elsevier, 2013. 92-99.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.