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Lista de alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo. Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo nutricionista.

Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio. 

Lista de alimentos ricos em cálcio

Lista de alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:

Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura157 mg
Iogurte natural143 mg
Leite desnatado134 mg
Leite integral123 mg
Leite integral em pó890 mg
Leite de cabra112 mg
Queijo ricota253 mg
Queijo Mozarela875 mg
Sardinha sem pele438 mg
Mexilhão56 mg
Ostras66 mg
Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal
Amêndoa270 mg
Manjericão258 mg
Grão de soja cru250 mg
Semente de linhaça250 mg
Farinha de soja206 mg
Agrião133 mg
Grão de bico114 mg
Nozes105 mg
Sementes de gergelim82 mg
Amendoim62 mg
Uva passa50 mg
Acelga43 mg
Mostarda35 mg
Espinafre cozido100 mg
Tofu130 mg
Castanha-do-pará146 mg
Feijão preto cozido29 mg
Ameixas secas38 mg
Brócolis cozidos42 mg
Bebida de soja18 mg
Levedo de cerveja213 mg
Rebentos de soja50 mg
Abóbora cozida 26 mg

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.

Recomendação diária aconselhada de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista. Veja um exemplo de suplemento para osteoporose em: Suplemento de cálcio e vitamina D.

Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta. Saiba reconhecer os sintomas de falta de cálcio.

Bibliografia >

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/insa/about>. Acesso em 22 Mar 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 22 Mar 2019
  • MAHAN Kathleen et al.. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13º. Brasil: Elsevier, 2013. 92-99.
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