O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo. Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo nutricionista.
Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.
Lista de alimentos ricos em cálcio
Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:
| Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal | |
| Iogurte desnatado com baixo teor de gordura | 157 mg |
| Iogurte natural | 143 mg |
| Leite desnatado | 134 mg |
| Leite integral | 123 mg |
| Leite integral em pó | 890 mg |
| Leite de cabra | 112 mg |
| Queijo ricota | 253 mg |
| Queijo Mozarela | 875 mg |
| Sardinha sem pele | 438 mg |
| Mexilhão | 56 mg |
| Ostras | 66 mg |
| Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal | |
| Amêndoa | 270 mg |
| Manjericão | 258 mg |
| Grão de soja cru | 250 mg |
| Semente de linhaça | 250 mg |
| Farinha de soja | 206 mg |
| Agrião | 133 mg |
| Grão de bico | 114 mg |
| Nozes | 105 mg |
| Sementes de gergelim | 82 mg |
| Amendoim | 62 mg |
| Uva passa | 50 mg |
| Acelga | 43 mg |
| Mostarda | 35 mg |
| Espinafre cozido | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Castanha-do-pará | 146 mg |
| Feijão preto cozido | 29 mg |
| Ameixas secas | 38 mg |
| Brócolis cozidos | 42 mg |
| Bebida de soja | 18 mg |
| Levedo de cerveja | 213 mg |
| Rebentos de soja | 50 mg |
| Abóbora cozida | 26 mg |
Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.
Recomendação diária aconselhada de cálcio
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.
A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista. Veja um exemplo de suplemento para osteoporose em: Suplemento de cálcio e vitamina D.
Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta. Saiba reconhecer os sintomas de falta de cálcio.
