Ative as notificações para não perder as publicações de saúde e bem estar mais interessantes.
O que você precisa saber?

Alimentos ricos em Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo. Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo nutricionista.

Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio. 

Alimentos ricos em Cálcio

Lista de alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:

Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animalCálcio (mg)
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura157
Iogurte natural143
Leite desnatado134
Leite integral123
Leite integral em pó890
Leite de cabra112
Queijo ricota253
Queijo Mozarela875
Sardinha sem pele438
Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetalCálcio (mg)
Amêndoa270
Manjericão258
Grão de soja cru250
Semente de linhaça250
Farinha de soja206
Agrião133
Grão de bico114
Nozes105
Sementes de gergelim82
Ostras66
Amendoim62
Mexilhão56
Uva passa50
Acelga43
Mostarda35
Espinafre cozido100
Tofu130
Castanha-do-pará146
Feijão preto cozido29
Ameixas secas38
Brócolis cozidos42

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.

Recomendação diária aconselhada de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista. Veja um exemplo de suplemento para osteoporose em: Suplemento de cálcio e vitamina D.

Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta. Saiba reconhecer os sintomas de falta de cálcio.


Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Link: <portfir.insa.pt>. Acesso em 22 Mar 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acesso em 22 Mar 2019
  • MAHAN Kathleen et al.. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13º. Brasil: Elsevier, 2013. 92-99.
Gostou do que leu?   
Sim  /  Não

Se ficou com alguma dúvida ou encontrou algum erro escreva aqui para que possamos melhorar o texto. Não lhe iremos responder directamente. Se quiser uma resposta clique em Contato.

Enviar Carregando elementos na página
Mais sobre este assunto:
Carregando
...
Fechar

Pode perguntar

Fechar
É hora de acabar com todas as suas dúvidas!
Erro
Erro
Erro
Marque a caixa de verificação acima.
Enviar Mensagem