Alimentos ricos em Cálcio

Nutricionista

Março 2019

O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo. Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo nutricionista.

Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.

Lista de alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:

Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal	Cálcio (mg)
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura	157
Iogurte natural	143
Leite desnatado	134
Leite integral	123
Leite integral em pó	890
Leite de cabra	112
Queijo ricota	253
Queijo Mozarela	875
Sardinha sem pele	438
Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal	Cálcio (mg)
Amêndoa	270
Manjericão	258
Grão de soja cru	250
Semente de linhaça	250
Farinha de soja	206
Agrião	133
Grão de bico	114
Nozes	105
Sementes de gergelim	82
Ostras	66
Amendoim	62
Mexilhão	56
Uva passa	50
Acelga	43
Mostarda	35
Espinafre cozido	100
Tofu	130
Castanha-do-pará	146
Feijão preto cozido	29
Ameixas secas	38
Brócolis cozidos	42

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo. Confira uma lista de alimentos ricos em cálcio sem leite.

Recomendação diária aconselhada de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista. Veja um exemplo de suplemento para osteoporose em: Suplemento de cálcio e vitamina D.

Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta. Saiba reconhecer os sintomas de falta de cálcio.