Dieta para intolerância à lactose: o que comer e o que evitar

abril 2022
  1. O que comer
  2. O que evitar
  3. Cardápio

A dieta para a intolerância à lactose tem o objetivo de eliminar ou diminuir os alimentos que contêm lactose da alimentação, como leite de vaca, leite de cabra, iogurte, manteiga e queijos. A intolerância à lactose varia de pessoa para pessoa e, por isso, nem sempre é necessário restringir completamente esses alimentos da dieta.

A intolerância à lactose é a incapacidade do organismo em digerir a lactose, que é o açúcar presente no leite, devido à diminuição ou ausência da enzima lactase no intestino, causando sintomas, como excesso de gases, dor abdominal e diarreia. Conheça outros sinais e sintomas da intolerância à lactose.

Além disso, para evitar a deficiência de cálcio no organismo, é recomendado também manter uma dieta variada e saudável, priorizando a ingestão de alimentos que contêm boas quantidades desse mineral, como espinafre, semente de linhaça, sardinha, amêndoas e tofu. Veja outros alimentos com boas quantidades de cálcio.

Alimentos que devem ser priorizados

Os alimentos que devem ser priorizados da dieta para intolerância à lactose são:

  • Todos os legumes e hortaliças, incluindo os de cor verde escura, como espinafre, agrião, rúcula, couve, bertalha, mostarda, quiabo e caruru;
  • Frutas frescas, como laranja, maçã, banana, morango, pera, caqui, manga, melão e melancia;
  • Laticínios sem lactose, como leite sem lactose, iogurte sem lactose e queijo sem lactose;
  • Sementes, como linhaça, gergelim, chia e girassol;
  • Peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha, pescada lambari e camarão;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
  • Leguminosas, como feijão, soja, lentilha e grão-de-bico;
  • Proteínas magras, como tofu, frango, peru, pato, codorna e ovos;
  • Tubérculos, como aipim, cará, inhame, mandioquinha, batata e batata doce.

Além disso, também é possível incluir na dieta alguns iogurtes e bebidas vegetais fortificados com cálcio e vitamina D, como iogurte e queijo de soja, bebida vegetal de aveia, arroz e amêndoas, por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Na dieta para intolerância à lactose é recomendado diminuir ou excluir os alimentos com lactose, de acordo com o grau da intolerância de cada pessoa. Para isso, é importante evitar ou excluir os laticínios com lactose, como leite de vaca, leite de cabra, achocolatado, leite condensado, creme de leite, queijos, iogurte e whey protein. Confira outros alimentos com lactose.

É importante também ler as informações nutricionais no rótulo dos produtos, porque alguns biscoitos, pães e molhos também podem conter lactose. Além disso, dependendo do grau de intolerância da pessoa, produtos lácteos fermentados, como o iogurte e alguns queijos, podem ser bem tolerados quando consumidos em pequenas quantidades.

A diminuição ou exclusão total dos alimentos com lactose só deve ser feita sob a orientação de um médico, ou nutricionista, porque esses alimentos também contêm outros nutrientes como proteína, vitamina D, vitamina A e cálcio, que são essenciais para evitar situações, como raquitismo, anemias e baixo crescimento, por exemplo.

Cardápio da dieta para intolerância à lactose

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta sem lactose:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá de erva-doce, 1 panqueca feita com 1/2 banana, canela, 2 col de sopa de bebida vegetal e 1 col de sopa de farinha de aveia , recheada com 1 col de sopa de manteiga de amendoim s/ açúcar

1 xícara de chá de cidreira + 1 xícara de granola com 100 ml de leite de amêndoas + 6 morangos

Omelete feito com 1 ovo e espinafre + 2 bolachas de milho + 1 copo de suco de goiaba natural

Lanche da manhã

Vitamina feita com 2 col de sopa de abacate picado com leite de coco + 1 colher de sopa de levedura de cerveja

1 maçã assada com 1 col de sopa de sementes de chia e canela em pó

1 banana em rodelas com 1 col de sobremesa de manteiga de amendoim e 1 col de sobremesa de sementes de girassol

Almoço

2 sardinhas médias assadas + 4 col. de sopa de salada de feijão branco com tomate e cebola +  3 col de sopa de espinafre cozido, temperados com 1 col de sobremesa de azeite + 2 fatias de abacaxi

4 colheres de sopa de carne moída preparada com molho de tomate caseiro + 1 xícara de macarrão integral + 1 xícara de salada de alface, com agrião e rúcula, temperada com 1 col de chá de azeite + 1 pera

1 posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas + 2 col de sopa de feijão cozido + 1 prato de sobremesa de salada de quiabo, pepino e cenoura, temperada com azeite e limão + 1 tangerina

Lanche da tarde

1 iogurte de soja com 1 kiwi picado e 1 col de sopa de sementes de gergelim

1 copo de vitamina feita com 200 ml de bebida vegetal arroz e 2 col de sopa de mamão picado + 2 nozes

1 mingau feito com 2 col de sopa de farinha de aveia, 200 ml de bebida vegetal de amêndoas, 1 pitada de canela e ½ banana picada

Jantar

1 filé de frango grelhado + 2 col de sopa de quinoa cozida + 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, caruru, chicória e tomate, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia de melão

200 g de tofu grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de salada de lentilha + 4 col de sopa de bertalha refogada + 1 cajá

3 col de sopa de músculo bovino ensopado  com 1 batata média cozida + 3 col de sopa de feijão cozido + 4 col de sopa de salada de brócolis, quiabo e cenoura cozidos, temperados com 1 col de sobremesa de azeite + 8 uvas 

Os tipos e as quantidades de alimentos indicados no cardápio são apenas um exemplo, já que a dieta pode ter muitas variações dependendo do grau de intolerância de cada pessoa. Por isso, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e elaborado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.

Veja outras dicas sobre o que comer na intolerância à lactose:

Uso de suplementos e enzimas

A enzima lactase pode ser indicada por um médico, ou nutricionista, para permitir o consumo de alimentos lácteos, facilitando a digestão e evitando os sintomas, como excesso de gases, diarreia e dor na barriga.

Além disso, o baixo consumo de alimentos fonte de cálcio e vitamina D, no longo prazo, podem aumentar o risco de deficiência destes nutrientes no organismo. Por isso, em alguns casos, o médico, ou nutricionista também podem recomendar o uso de suplementos de cálcio e vitamina D.

Como melhorar a absorção do cálcio

Para melhorar a absorção do cálcio no organismo, é recomendado praticar atividades físicas regularmente, como musculação, corrida e caminhada, porque os exercícios de impacto melhoram a absorção desse mineral pelos ossos. Confira outras dicas para melhorar a absorção de cálcio.

Alguns alimentos com ácido oxálico e ácido fítico, que são compostos presentes em alimentos como espinafre, feijão, lentilha, nozes e arroz integral, podem diminuir a absorção do cálcio dos alimentos. Por isso, algumas medidas, como lavar os alimentos em água corrente, deixar os cereais e leguminosas de molho, a germinação e o cozimento em água, ajudam a diminuir esses compostos, mantendo a absorção de cálcio adequada.

Além disso, é importante também evitar o consumo de outros alimentos que dificultam a absorção do cálcio, como as bebidas com cafeína, como café, chá preto, chá mate e chá verde.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 13 abr 2022
  • BRANCO, S, C, Maiara et al. Classificação da intolerância à lactose: uma visão geral sobre causas e tratamentos. REvista de Ciências Médicas. Vol.26. 3.ed; 117-125, 2017
Mostrar bibliografia completa
  • NATIONAL HEALTH SERVICE. Conditions: lactose intolerance. Disponível em: <https://www.nhs.uk/conditions/lactose-intolerance/>. Acesso em 13 abr 2022
  • HIGASHIJIMA, Neide S.; LUCCA, Alessandra; REBIZZ, Luana R. et al. Fatores antinutricionais na alimentação humana. Segur. Aliment. Nutr., Campinas. Vol 27. 1-16, 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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