A dieta para intolerância à lactose tem o objetivo de eliminar ou diminuir os alimentos que contêm lactose da alimentação, como leite de vaca e cabra, iogurte, manteiga e queijos. O grau de intolerância à lactose varia de pessoa para pessoa e, por isso, nem sempre é necessário restringir completamente esses alimentos da dieta.
A intolerância à lactose é uma síndrome causada pela diminuição ou falta de lactase no organismo, que é a enzima responsável pela digestão e absorção da lactose, que é o açúcar presente no leite e derivados, causando sintomas como excesso de gases, dor abdominal e diarreia.
Leia também: Intolerância à lactose: o que é, sintomas, tipos e tratamento tuasaude.com/intolerancia-lactoseAlém disso, para evitar a deficiência de cálcio, também é recomendado priorizar a ingestão de alimentos que contêm boas quantidades desse mineral, como semente de gergelim, sardinha, amêndoas e tofu. Veja outros alimentos ricos em cálcio.
Alimentos que devem ser priorizados
Os alimentos que devem ser priorizados na dieta para intolerância à lactose são:
- Legumes, como espinafre, agrião, rúcula, couve, bertalha, mostarda, quiabo e caruru;
- Frutas, como laranja, maçã, banana, morango, pera, caqui, manga, melão e melancia;
- Laticínios sem lactose, como leite sem lactose, iogurte sem lactose e queijo sem lactose;
- Sementes, como linhaça, gergelim, chia e girassol;
- Oleaginosas, como castanha-do-pará, amêndoa, nozes e castanha-de-caju;
- Cereais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
- Leguminosas, como feijão, soja, lentilha e grão-de-bico;
- Proteínas, como tofu, peixe, frutos do mar, frango, peru, pato, codorna e ovos;
- Tubérculos, como aipim, cará, inhame, mandioquinha, batata e batata-doce.
Além disso, também é possível incluir na dieta alguns iogurtes e bebidas vegetais fortificados com cálcio e vitamina D, como iogurte e queijo de soja, bebida vegetal de aveia, arroz, amêndoas, avelã e coco, por exemplo.
Veja mais dicas sobre o que comer na intolerância à lactose:
Alimentos que devem ser evitados
Na dieta para intolerância à lactose é aconselhado diminuir ou excluir os alimentos com lactose, como:
- Leite de vaca;
- Leite de cabra;
- Leite evaporado;
- Achocolatado;
- Leite condensado;
- Creme de leite;
- Queijos;
- Iogurte;
- Whey protein.
É importante também ler as informações nutricionais no rótulo dos produtos, porque alguns biscoitos, pães e molhos também podem conter lactose.
Leia também: Quantidade de lactose nos alimentos tuasaude.com/saiba-qual-e-a-quantidade-de-lactose-nos-alimentosA diminuição ou exclusão total dos alimentos com lactose só deve ser feita sob a orientação de um médico, ou nutricionista, porque esses alimentos também contêm outros nutrientes que são essenciais para evitar situações, como raquitismo, anemia e baixo crescimento, por exemplo.
Cardápio da dieta para intolerância à lactose
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para intolerância à lactose:
Os tipos e as quantidades de alimentos indicados no cardápio são apenas um exemplo, pois a dieta pode variar conforme o grau de intolerância de cada pessoa. Assim, é aconselhado consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e elaborado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.
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Suplementos e enzimas
A enzima lactase pode ser indicada por um médico, ou nutricionista, para ajudar na ingestão de alimentos lácteos, facilitando a digestão e evitando os sintomas como excesso de gases, diarreia e dor na barriga.
Além disso, devido ao baixo consumo de alimentos fonte de cálcio e vitamina D, o médico, ou nutricionista também podem indicar o uso de suplementos para evitar a deficiência destes nutrientes. Veja os remédios indicados para intolerância à lactose.
Como melhorar a absorção do cálcio
Para melhorar a absorção do cálcio no organismo, é recomendado praticar atividades físicas regularmente, como musculação, corrida e caminhada, pois estes exercícios melhoram a absorção desse mineral pelos ossos.
Leia também: 8 dicas para melhorar a absorção de cálcio tuasaude.com/4-dicas-para-melhorar-a-absorcao-do-calcioAlimentos com ácido oxálico e ácido fítico, que são compostos presentes em alimentos como espinafre, feijão, lentilha, nozes e arroz integral, podem diminuir a absorção do cálcio dos alimentos. Por isso, algumas medidas, como deixar os cereais e leguminosas de molho, a germinação e o cozimento em água, ajudam a diminuir esses compostos, mantendo a absorção de cálcio adequada.
Além disso, é importante também evitar ingerir os alimentos ricos em cálcio junto com alimentos que dificultam a absorção desse mineral, como sal, alimentos ricos em sódio e cafeína, presente no café, chocolate, chá preto, chá mate e chá verde.
