Treino de hipertrofia: como fazer e plano semanal

Atualizado em janeiro 2024

O treino de hipertrofia tem como objetivo aumentar a massa muscular e deve ser realizado, preferencialmente, em uma academia, porque são necessários aparelhos e equipamentos com grande peso para estimular a construção muscular.

Para garantir que o treino é bem feito, é muito importante ter orientação de um profissional de educação física, que irá delinear um plano de treino adequado às características corporais e necessidades individuais, sendo também importante fazer uma dieta adequada.

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Além disso, o profissional de educação física também irá observar se os exercícios estão sendo realizados da forma correta, com resistência no levantamento e na posição correta ao baixar, para evitar lesões e tirar o máximo proveito de cada repetição.

Imagem ilustrativa número 1

Como fazer

O treino de hipertrofia deve ser feito na academia, uma vez que são necessários aparelhos com pesos, para alcançar a fadiga metabólica e danos mecânicos nos músculos, o que resulta em um processo de reparo das fibras musculares e aumento do seu tamanho.

Além do levantamento de peso na academia, deve-se também alternar com exercícios aeróbicos, que ajudam a reduzir a gordura corporal, e fazer uma alimetação orientada pelo nutricionista com alimentos ricos em proteína que ajudam a construir massa muscular.

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Plano de treino semanal para hipertrofia

A seguir segue um exemplo de um treino semanal de hipertrofia que pode ser realizado tanto por homens, como mulheres.

Este treino trabalha os principais grupos musculares e está dividido em 5 dias. Clique nos grupos musculares para ver exercícios específicos:

Dia da semana Treino
Segunda-feira Treino de superiores: peitoral e tríceps
Terça-feira Treino de superiores: costas e bíceps
Quarta-feira 1 hora de exercícios aeróbicos
Quinta-feira Treino de inferiores: pernasglúteos
Sexta-feira Treino de ombro e abdominais
Sábado Descanso
Domingo Descanso

É recomendado descansar dois dias na semana porque os músculos também precisam de descanso e tempo para aumentarem de volume. Caso se prefira, também se pode colocar um dia de descanso a meio do plano, na quarta-feira, por exemplo, e retirar esse dia do fim de semana.

O profissional de educação física poderá indicar outros exercícios, o peso que deve utilizar e o número de repetições a fazer para garantir o aumento da massa muscular, melhorando o contorno corporal de acordo com as necessidades individuais.

Treino de hipertrofia feminino

Normalmente, no treino de hipertrofia feminino são usados pesos maiores nas pernas e glúteos, enquanto que os homens usam mais peso nas costas e peito.

Como aumentar os músculos mais rápido

Algumas dicas para um bom treino de hipertrofia são:

  • Tomar um copo de suco de fruta natural antes do treino para conferir a quantidade de carboidratos e energia necessários para realizar os exercícios;
  • Consumir algum alimento fonte de proteína depois do treino, como carnes, ovos e derivados do leite. Ao consumir a proteína depois do treino, o corpo consegue a ferramenta necessária para aumentar a massa muscular;
  • Descansar depois do treino porque dormir bem dá ao corpo o tempo que ele precisa para produzir mais músculo. Esforço a mais pode diminuir a capacidade do corpo de produzir músculo e comprometer o resultado final.

Quando se chega às medidas que se deseja, não é recomendado parar de treinar. Neste caso, deve-se continuar treinando, mas não se deve aumentar o peso dos aparelhos. Assim, o corpo mantém-se nas mesmas medidas, sem haver aumento nem perdas de volume.

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