O treino de hipertrofia foca no aumento da massa muscular através de exercícios de força, como a musculação, que geram microlesões nas fibras musculares para que elas se regenerem maiores e mais fortes.
A melhor divisão de treino para hipertrofia varia conforme a frequência dos treinos e o condicionamento físico de cada pessoa. Entre as divisões mais utilizadas e eficazes estão os treinos ABC, ABCD e o Full Body, por exemplo.
O treino de hipertrofia deve ser sempre orientado pelo educador físico, pois necessita de um aumento gradual de carga e intensidade. Dessa forma, o profissional garante que ocorra com a postura correta, evitando lesões.
Melhor divisão de treino para hipertrofia
Não existe uma divisão única que seja ideal para todas as pessoas. O que funciona melhor depende do nível de treino da pessoa, do tempo que tem disponível na semana e de como o corpo se recupera entre os treinos.
Entretanto, as principais divisões de treino mais utilizadas para hipertrofia, são:
1. Full body
O treino full body é uma divisão em que todos os principais grupos musculares são trabalhados na mesma sessão de treino. Normalmente, é realizado de 2 a 4 vezes por semana, com exercícios compostos e isolados distribuídos ao longo dos dias.
Essa estratégia é bastante eficiente para hipertrofia porque permite uma alta frequência de estímulo muscular, o que favorece a síntese de proteína ao longo da semana. Saiba como funciona o treino full body.
Além disso, facilita o controle do volume total por músculo e melhora o aprendizado dos exercícios, sendo muito utilizado por iniciantes ou pessoas com menos tempo disponível.
Por outro lado, pode exigir mais cuidado com a recuperação, já que o corpo todo é solicitado em cada treino.
2. Upper/Lower (superior e inferior)
A divisão upper/lower separa os treinos entre a parte superior e parte inferior do corpo. Em geral, são feitos 4 treinos semanais, alternando dias de superior, como peito, costas, ombros e braços e lower, como pernas e glúteos.
Essa abordagem permite treinar cada grupo muscular aproximadamente duas vezes por semana, o que é considerado ideal para hipertrofia na maioria dos casos.
Além disso, possibilita um bom equilíbrio entre volume e recuperação, já que os músculos têm mais tempo para descansar entre os estímulos. É uma divisão muito utilizada por praticantes intermediários por ser eficiente e simples de organizar.
3. Treino ABC ou ABCD
A divisão ABC ou ABCD, separa os grupos musculares em dias específicos, como peito em um dia, costas em outro, pernas em outro e ombros e braços em outro. Veja como fazer o treino ABC.
Essa abordagem é tradicional e bastante popular em academias, pois permite treinar um único grupo muscular com maior volume em uma única sessão.
Apesar disso, normalmente cada músculo é estimulado apenas uma vez por semana, o que pode ser menos eficiente para hipertrofia em comparação com divisões de maior frequência.
Ainda assim, pode funcionar bem para pessoas mais avançadas ou para quem prefere treinos mais curtos e focados em um único grupo muscular por dia.
Treino de hipertrofia feminino
O treino feminino de hipertrofia costuma dar maior atenção aos glúteos e pernas, de acordo com os objetivos de muitas mulheres.
Em exemplo de divisão de treino de hipertrofia feminina pode incluir:
Em geral, são utilizadas faixas moderadas a altas de repetições, normalmente entre 8 e 15 por série.
Apesar de muitas mulheres preferirem trabalhar com cargas moderadas, isso não acontece por limitações fisiológicas, mas sim por preferência pessoal ou estratégia de treino.
Ainda assim, os princípios fundamentais da hipertrofia são sobrecarga progressiva, volume adequado, frequência de treino e recuperação.
Treino de hipertrofia masculino
O treino masculino costuma dar maior atenção aos músculos da parte superior do corpo, como peito, costas e braços, embora isso possa variar de acordo com os objetivos de cada pessoa.
A seguir, um exemplo de divisão de treino masculino para hipertrofia:
Em geral, esse tipo de treino combina exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, com exercícios isolados, que focam em músculos específicos.
Além disso, é comum utilizar cargas moderadas a altas e dar ênfase à progressão de carga ao longo do tempo, um fator importante para estimular o ganho de massa muscular e o aumento da força.
Como fazer
Um treino de hipertrofia deve ser estruturado com base em alguns princípios fundamentais, que são:
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Volume de treino: corresponde ao número de séries por músculo por semana e é um dos principais determinantes da hipertrofia. Em geral, recomenda-se cerca de 8 a 12 séries semanais para iniciantes, 10 a 16 para intermediários e 12 a 20 ou mais para avançados;
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Repetições e carga: a hipertrofia pode ser alcançada em diferentes faixas de repetições, sendo mais comum entre 6 e 12 repetições por série. O mais importante é utilizar cargas que levem próximo da falha muscular e garantir progressão gradual ao longo do tempo;
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Descanso entre séries: o tempo de pausa influencia o desempenho e o estímulo do treino. Exercícios compostos, como agachamento, supino e remada, geralmente exigem 1,5 a 3 minutos de descanso, enquanto exercícios isolados, como bíceps, tríceps e elevação lateral, podem variar entre 30 segundos e 1,5 minuto.
De forma geral, treinar cada grupo muscular cerca de duas vezes ou mais por semana tende a ser mais eficiente para hipertrofia do que treinar apenas uma vez, desde que o volume total semanal esteja bem distribuído e controlado.
Princípio da sobrecarga
O princípio da sobrecarga é a base do treino de hipertrofia e significa que o músculo precisa ser submetido a um estímulo maior do que está habituado para continuar evoluindo.
Na prática, isso quer dizer que, ao longo do tempo, o treino precisa ficar progressivamente mais difícil, seja aumentando a carga, o número de repetições ou o volume de séries.
Sem essa progressão, o corpo se adapta ao estímulo atual e os ganhos de massa muscular tendem a estagnar. Por isso, a sobrecarga deve ser aplicada de forma gradual e consistente, respeitando a recuperação e a técnica correta dos exercícios.
Treino de hipertrofia emagrece?
O treino de hipertrofia pode ajudar a emagrecer, especialmente quando é combinado com uma alimentação equilibrada e um déficit calórico. Saiba como calcular o déficit calórico.
Embora o principal objetivo desse tipo de treino seja o ganho de massa muscular, também aumenta o gasto de energia durante e após os exercícios.
Além disso, quanto maior a quantidade de massa muscular, maior tende a ser o gasto calórico do organismo em repouso, o que pode facilitar a perda de gordura corporal ao longo do tempo.
Por esse motivo, o treino de hipertrofia é frequentemente recomendado tanto para quem deseja ganhar músculos quanto para quem busca emagrecer e melhorar a composição corporal.
No entanto, para que ocorra perda de peso, é fundamental que o gasto calórico seja maior do que a quantidade de calorias consumidas diariamente.
Leia também: Dieta para Emagrecer: o que comer, evitar (e cardápio) tuasaude.com/dieta-para-emagrecerAlimentação para hipertrofia
O treino é essencial para ganhar massa muscular, mas a alimentação também desempenha um papel fundamental nesse processo.
Para favorecer a hipertrofia, é importante:
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Manter um leve superávit calórico, consumindo um pouco mais calorias do que o corpo gasta diariamente;
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Consumir proteínas em quantidade adequada, geralmente entre 1,5 e 2,0 g por kg de peso corporal por dia, para estimular a recuperação e o crescimento muscular;
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Incluir carboidratos na dieta, pois fornecem energia para os treinos e ajudam na recuperação;
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Consumir gorduras saudáveis, encontradas em alimentos como azeite, castanhas, sementes e abacate, que participam da produção hormonal e do funcionamento do organismo;
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Manter uma boa hidratação, importante para o desempenho físico e recuperação muscular.
Além disso, alguns suplementos podem auxiliar na hipertrofia, como a creatina, que ajuda a melhorar a força e o desempenho nos treinos, e o whey protein, que pode facilitar o alcance das necessidades diárias de proteína. No entanto, não substituem uma alimentação equilibrada. Conheça os tipos de whey protein.