O treino de hipertrofia muscular deve ser realizado, preferencialmente, em uma academia, porque são necessários aparelhos e equipamentos com grande peso para estimular a construção muscular.
Para garantir que o treino é bem feito, é muito importante ter orientação de um professor de educação física, que irá delinear um plano de treino adequado às características corporais e necessidades individuais.
Além disso, o professor também irá observar se os exercícios estão sendo realizados da forma correta, com resistência no levantamento e na posição correta ao baixar, para evitar lesões e tirar o máximo proveito de cada repetição.
Plano de treino semanal para hipertrofia
A seguir segue um exemplo de um treino semanal de hipertrofia que pode ser realizado tanto por homens, como mulheres.
Este treino trabalha os principais grupos musculares e está dividido em 5 dias. Clique nos grupos musculares para ver exercícios específicos:
- Segunda-feira: peitoral e tríceps;
- Terça-feira: costas e bíceps;
- Quarta-feira: 1 hora de exercícios aeróbicos;
- Quinta-feira: pernas e glúteos;
- Sexta-feira: ombro e abdominais.
No sábado e no domingo é recomendado descansar porque os músculos também precisam de descanso e tempo para aumentarem de volume. Caso se prefira, também se pode colocar um dia de descanso a meio do plano, na quarta-feira, por exemplo, e retirar esse dia do fim-de-semana.
O professor da academia poderá indicar outros exercícios, o peso que deve utilizar e o número de repetições a fazer para garantir o aumento da massa muscular, melhorando o contorno corporal de acordo com as necessidades do indivíduo.
Normalmente, no treino de hipertrofia feminino são usados pesos maiores nas pernas e glúteos, enquanto que os homens usam mais peso nas costas e peito.
Como aumentar os músculos mais rápido
Algumas dicas para um bom treino de hipertrofia são:
- Tomar um copo de suco de fruta natural antes do treino para conferir a quantidade de carboidratos e energia necessários para realizar os exercícios;
- Consumir algum alimento fonte de proteína depois do treino, como carnes, ovos e derivados do leite. Ao consumir a proteína depois do treino, o corpo consegue a ferramenta necessária para aumentar a massa muscular;
- Descansar depois do treino porque dormir bem dá ao corpo o tempo que ele precisa para produzir mais músculo. Esforço a mais pode diminuir a capacidade do corpo de produzir músculo e comprometer o resultado final.
Quando se chega às medidas que se deseja, não é recomendado parar de treinar. Neste caso, deve-se continuar treinando, mas não se deve aumentar o peso dos aparelhos. Assim, o corpo mantém-se nas mesmas medidas, sem haver aumento nem perdas de volume.
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