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Como deve ser a alimentação na gravidez

É importante que durante a gravidez a mulher tenha uma alimentação balanceada e que contenha todos os nutrientes necessários tanto para a saúde da mãe como para o desenvolvimento do bebê. A alimentação deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12.

Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da própria mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite.

Como deve ser a alimentação na gravidez

Alimentos que devem ser consumidos na gravidez

A alimentação na gravidez tem que ser rica em cereais integrais, legumes, frutas, leite e derivados, leguminosas, peixe e carne magra, como peru e frango. É importante que os alimentos sejam preparados grelhados ou ao vapor, evitando as frituras, os alimentos processados, os alimentos congelados e as comidas prontas.

Além disso, é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais e que são importantes para a saúde da mãe e do bebê, como por exemplo:

  • Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;
  • Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;
  • Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;
  • Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;
  • Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;
  • Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;
  • Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.

Além disso, o consumo de proteínas é importante para a formação de tecidos tanto maternos como do bebê, principalmente no último trimestre de gravidez. Todos esses nutrientes são essenciais para evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso no crescimento e malformações, por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Alguns alimentos que devem ser evitados na gravidez são:

  • Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos 2 vezes por semana, no entanto deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada, pois o mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê;
  • Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já que quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose;
  • Frutas e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar;
  • Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê;
  • Adoçantes artificiais que se encontram com frequência em produtos diet ou light, pois alguns não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal.

No caso do café e de alimentos que contenham cafeína, não existe consenso a respeito, no entanto é recomendado o consumo de 150 a 300 mg de cafeína por dia, sendo que 1 xícara de café expresso de 30 mL possui cerca de 64 mg de cafeína aproximadamente. No entanto é indicado que seja evitado, já que a cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto.

Além disso, existem alguns chá que não são recomendado durante a gravidez pois não se conhecem os efeitos durante a gestação ou porque estão relacionados com o aborto. Veja quais chás não estão recomendados na gravidez.

Opção de cardápio na gravidez

A tabela a seguir indica um menu de exemplo de 3 dias para uma mulher grávida que não possui problemas de saúde:

Refeições principaisDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhãWrap de trigo integral + queijo branco + 1 suco de laranja naturalCereal integral com leite desnatado + 1/2 xícara de frutas em pedaçosOmelete de espinafre + 2 torradas integrais + 1 suco de mamão sem açúcar
Lanche da manhãVitamina de abacate com 1 colher de sopa de linhaça1 iogurte com frutas cortadas + 1 colher de chá de sementes de chia1 banana com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Almoço100 gramas de peito de frango grelhado + arroz com lentilha + salada de alface e tomate temperada com 1 colher de azeite de linhaça + 1 tangerina100 gramas de salmão grelhado com batata assada + salada de beterraba e cenoura temperada com uma 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 fatia de melão

100 gramas de carne moída com macarrão integral + salada de feijão verde com cenoura temperada com 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 fatia de melancia

Lanche da tarde1 punhado de nozes + 1 copo de suco natural sem açúcar1 fatia de mamãoTorrada integral com queijo branco + 1 pêra
JantarPanqueca de aveia com geleia natural e queijo ou com manteiga de amendoim + 1 copo de suco natural sem açúcarSanduíche integral com peito de frango grelhado acompanhado de alface, tomate e cebola + 1 colher de chá de azeite de olivaSalada de peito de peru com abacaxi e 1 colher de chá de azeite de oliva
Lanche da noite1 iogurte desnatado1 copinho de gelatina1 maçã

Esse cardápio não especifica a quantidade dos alimentos porque depende do peso da mulher, no entanto combina vários alimentos que possuem os nutrientes necessários para uma gravidez saudável. Além disso, é importante que durante o dia a grávida consuma 2 a 2,5L de água por dia. 

Veja o que comer para manter o peso na gravidez.

Bibliografia >

  • LUTZ, Carrol; PRZYTULSKI, Karen. Nutrición y dietoterapia. 5.ed. México: McGraw Hill, 2011. 180-214.
  • AMERICAN PREGNANCY ASSOCIATION. Caffeine Intake During Pregnancy. Disponível em: <https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/caffeine-intake-during-pregnancy/>. Acesso em 09 Mai 2019
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