A dieta plant-based é um estilo de alimentação que prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, hortaliças, leguminosas, oleaginosas, tubérculos, sementes e cereais integrais.

Por ser rica em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, além de ser pobre em gordura saturada, a alimentação plant-based oferece muitos benefícios à saúde, como diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer, e manter a saúde do intestino.

No entanto, a dieta plant-based não é restritiva e, por isso, algumas pessoas podem seguir o veganismo, um estilo de alimentação que não se consome alimentos de origem animal. Já outras podem optar por comer pequenas porções de proteína animal, como carne bovina, aves, peixe, frutos do mar e leite, por exemplo.

Principais benefícios

Os principais benefícios da dieta plant-based para a saúde são:

1. Reduzir o risco de doenças cardiovasculares

A dieta plant-based ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto, insuficiência cardíaca e angina.

Isso acontece porque essa dieta é rica em fibras que diminuem a absorção de gordura a nível intestinal, controlando os níveis de colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos no sangue.

Além disso, a dieta plant-based é pobre em gorduras saturadas e oferece boas quantidades de antioxidantes, que mantêm a saúde das artérias e impedem a oxidação das células de gordura pelos radicais livres.

2. Ajudar no controle e na perda de peso

A dieta plant-based é baseada no consumo de frutas, vegetais e cereais integrais, que têm menor densidade calórica e são ricos em fibras.

Por isso, essa dieta ajuda a diminuir as calorias da dieta e controlar a fome entre as refeições e ajudando, por isso, no controle e na perda de peso.

No entanto, para emagrecer, é fundamental também fazer um déficit calórico e praticar atividades físicas regularmente, como natação, dança, corrida ou musculação, por exemplo.

3. Manter a saúde do intestino

A dieta plant-based ajuda a manter a saúde do intestino, por ser rica em fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos normais do intestino, facilitando a evacuação e evitando, assim, a prisão de ventre.

Além disso, o amido resistente, as fibras e os polifenóis fermentáveis, que estão presentes em alimentos de origem vegetal, também promovem o aumento de micróbios benéficos que fortalecem a barreira intestinal.

4. Prevenir o envelhecimento precoce

Sendo uma dieta rica em alimentos com ação antioxidante, a dieta plant-based ajuda a proteger as células da pele contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e a formação de rugas e a flacidez.

5. Reduzir o risco de diabetes

Os alimentos de origem vegetal presentes na dieta plant-based, ajudam a melhorar a função da insulina, diminuir a glicose em jejum e reduzir os níveis de hemoglobina glicada.

Assim, a dieta plant-based ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina e a diabetes.

6. Ajudar a regular o sistema imunológico

A dieta plant-based é rica em frutas, vegetais, cereais integrais, nozes, sementes e leguminosas, que são alimentos ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais.

Assim, esta dieta ajuda a manter as funções das células de defesa, regulando o sistema imunológico e ajudando, desta forma, a combater vírus, bactérias e fungos.

7. Diminuir o risco de câncer

A dieta plant-based é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem os radicais livres, ajudando a diminuir o risco de alguns tipos de câncer, especialmente em cânceres do trato gastrointestinal.

8. Manter a saúde do cérebro

A dieta plant-based contém boas quantidades de antioxidantes que protegem as células do sistema nervoso contra o estresse oxidativo, protegendo a cognição.

Por isso, esta dieta ajuda a manter a saúde do cérebro, evitar a perda de memória e diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson, Alzheimer e demência.

Como fazer

Para fazer a dieta plant-based é recomendo priorizar o consumo de alimentos de origem vegetal e minimamente processados, como frutas, cereais integrais, legumes, tubérculos, leguminosas, sementes e gorduras saudáveis.

Além disso, na dieta plant-based também é recomendado diminuir ou evitar o consumo de frituras, açúcar e cereais refinados e alimentos ultraprocessados.

No entanto, a dieta plant-based não é restritiva e, por isso, algumas pessoas podem seguir um estilo de alimentação vegana e não consumir alimentos de origem animal. Já outras pessoas podem comer pequenas porções de proteína animal, como carne bovina, frango, peixe e iogurte, por exemplo.

Diferença entre plant-based e veganismo

O veganismo é um estilo de alimentação que prioriza exclui o consumo de todos os alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e mel. No veganismo também não se usa roupa de origem animal, como couro, pelos naturais, cremes com ingredientes de origem animal ou testados em animais, por exemplo.

Já a dieta plant-based não elimina necessariamente os produtos de origem animal, mas prioriza principalmente a ingestão de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes e cereais integrais.

Alimentos indicados

Os alimentos indicados na dieta plant-based são:

Legumes e hortaliças, como tomate, alface, rúcula, abóbora, pepino, quiabo, couve, vagem e maxixe;
Frutas, como maçã, pera, laranja, mamão, manga, uva, morango e tangerina;
Leguminosas, como lentilha, grão-de-bico, feijão e soja;
Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, quinoa, macarrão integral, sorgo, aveia e milho;
Tubérculos, como batata, inhame, cará, batata-doce e batata-baroa;
Oleaginosas, como nozes, amêndoas, avelã, amendoim e castanha-do-pará;
Proteínas vegetais, como tofu, tempeh, natto e seitan;
Sementes, como semente de chia, de abóbora, de girassol e de linhaça;
Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de canola, óleo de linhaça e óleo de abacate;
Bebidas vegetais, como leite de soja, de amêndoas, de coco, de arroz ou de avelã.

Como não é obrigatório seguir uma dieta vegana, algumas pessoas podem adotar o estilo flexitariano ou pescetariano e consumir pequenas a moderadas quantidades de peixes e frutos do mar, ovos, leite e derivados, e aves.

Alimentos que devem ser evitados

Durante a dieta plant-based, os alimentos que devem ser evitados são:

Embutidos, como salsicha, linguiça, salame, bacon, presunto, peito de peru e mortadela;
Alimentos ricos em açúcar refinado, como refrigerante, sucos de caixa, sorvete, chocolate e barras de cereais;
Alimentos ricos em gordura saturada, como batata frita, salgadinhos de pacote, coxinha e bolacha;
Cereais refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco.

É importante também evitar produtos ultraprocessados denominados de plant-based, mas que podem conter alto teor de sódio, açúcar e gorduras, como "salsicha vegetal", "hambúrguer vegetal" e "bacon vegetal", por exemplo.

Assim, se optar consumir esses alimentos, é importante sempre verificar a lista de ingredientes.

Cardápio da dieta plant-based

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta plant-based:

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	1 ovo mexido + 1 xícara de café s/açúcar + 2 fatias de pão integral	1 copo de bebida vegetal de soja + 3 bolachas de milho + 2 colheres de sopa de guacamole feito com tomate, cebola, salsa e pimenta-do-reino	1 crepioca feita com tapioca e ovo + 1 xícara de café com leite s/ açúcar
Lanche da manhã	1 maçã assada com canela em pó + 1 punhado de amendoim	1 banana em rodelas com 1 col de sopa de flocos de aveia	1 tangerina + 1 punhado de nozes
Almoço	Salada feita com alface, agrião, tomate, abobrinha ralada, cebola, grão-de-bico cozido e macarrão integral cozido, temperada com azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino + 1 tangerina	2 col de sopa de arroz integral + 3 col de sopa de feijão preto + 3 colheres de sopa de vagem e cenoura cozidos + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e tomate + 1 fatia de melancia	1 filé de peixe grelhado + 2 col de sopa de cuscuz + 5 col de sopa de brócolis e cenoura cozidos + 1 caqui
Lanche da tarde	1 copo de vitamina feita com 200 ml de bebida vegetal, 2 col de sopa de abacate e 1 col de sopa de aveia	2 torradas integrais + 1 col de sopa de pasta de grão-de-bico + 1 xícara de chá de camomila	1 pão francês integral + 1 col de sopa de pasta de ricota
Jantar	150 g de tofu grelhado + 1 prato de salada com alface, cebola, espinafre, tomate, pepino, salsa e rabanete, temperada com azeite, sal e pimenta-do-reino + 1 fatia de abacaxi	1 prato de sopa de legumes, feita com lentilha, abóbora, repolho, batata, cenoura e chuchu + 1 pera	2 col de sopa de purê de batata-doce + salada de lentilha com tomate + abobrinha e berinjela assados com azeite, sal e pimenta-do-reino + 1 laranja

Os tipos e quantidades de alimentos no cardápio variam conforme a idade, a prática de atividade física e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e calculada as proporções de acordo com as necessidades individuais.

Se deseja saber como fazer a dieta plant-based corretamente, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Possíveis riscos

De forma geral, a dieta plant-based é segura e pode ser feita por pessoas de todas as idades.

No entanto, os possíveis riscos da dieta plant-based, contendo apenas alimentos de origem vegetal, principalmente quando a dieta não é bem planejada, são deficiência de vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro e zinco, por exemplo.

Nesses casos, é aconselhado consultar o nutricionista, para fazer uma avaliação completa e, se necessário, indicar o consumo de alimentos fortificados ou o uso de suplementos alimentares contendo esses nutrientes.

Dieta plant-based: o que é, benefícios e como fazer (com cardápio)