Ovolactovegetarianismo: o que é, principais benefícios (e como fazer a dieta)

Atualizado em março 2024

A dieta ovolactovegetariana é um tipo de dieta vegetariana onde, além de vegetais, também pode-se comer alguns alimentos de origem animal, como ovos, leite e derivados. Desta forma, peixes, aves e carne bovina, por exemplo, são excluídos da dieta, assim como em qualquer outro tipo de vegetarianismo.

Por priorizar o consumo de alimentos saudáveis, como vegetais, frutas, nozes e cereais integrais, que são ricos em fibras, minerais e antioxidantes, a dieta ovolactovegetariana promove muitos benefícios à saúde, como prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes, além de ajudar no emagrecimento.

O ovolactovegetarianismo geralmente é adotado por pessoas que desejam diminuir o consumo de alimentos de origem animal por questões ambientais, éticas e/ou de saúde, sendo importante consultar o nutricionista para elaborar um plano alimentar individualizado, evitando a deficiência de alguns nutrientes.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios da dieta ovolactovegetariana são:

1. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Essa dieta prioriza o consumo de frutas, vegetais, frutos secos e cereais integrais, que são alimentos ricos em fibras, antioxidantes e minerais, como potássio e magnésio, ajudando a diminuir a inflamação no organismo, melhorando a saúde das artérias e a promover a diminuição do colesterol LDL, prevenindo o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e AVC.

2. Diminui o risco de diabetes do tipo 2

A dieta ovolactovegetariana ajuda a aumentar o consumo de alimentos saudáveis, como cereais integrais, frutas, vegetais e frutos secos, que são alimentos baixos em gorduras e ricos em fibras que servem para regular o açúcar no sangue, prevenindo o risco de diabetes tipo 2.

3. Previne o risco de câncer

Devido ao fato desse tipo de dieta ser rica em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, nutrientes com propriedades anticancerígenas, essa alimentação poderia ajudar a prevenir diferentes tipos de câncer, principalmente de mama, próstata, colorretal e gastrointestinal.

4. Favorece a perda de peso

A dieta ovolactovegetariana incentiva o aumento do consumo de alimentos saudáveis, ricos em fibras e baixo em gorduras e açúcares, promovendo uma maior sensação de saciedade entre as refeições e a perda de peso.

5. Diminui a pressão arterial

Esse tipo de alimentação é rica em fibra e potássio, que ajudam a melhorar a saúde das artérias, regulando a pressão arterial quando consumidos com regularidade.

No entanto, para se obter os benefícios da dieta ovolactovegetariana, é fundamental evitar o consumo excessivo de alimentos industrializados, como doces, bolos, frituras e biscoitos de pacote.

Como fazer a dieta

Para fazer a dieta ovolactovegetariana, inicialmente é recomendado consultar um nutricionista, que vai fazer uma avaliação completa e verificar as necessidades de cada pessoa, planejando uma dieta equilibrada e evitando, assim, possíveis deficiências nutricionais.

Consulte o nutricionista ou o nutrólogo mais próximo, usando a ferramenta a seguir, para ter mais orientações sobre a dieta ovolactovegetariana:

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Outra dica para fazer essa dieta, é priorizar refeições saudáveis, incluindo frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, ervas, especiarias e condimentos, em preparações saudáveis, como assados, grelhados e ensopados.

O que comer

Os alimentos que devem se consumidos no ovolactovegetarianismo são:

  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, quinoa, milho, trigo sarraceno e aveia;
  • Legumes, como lentilhas, ervilhas, grão de bico e feijão;
  • Frutos secos, como amêndoas, nozes, pistache, amendoim, castanha do Pará;
  • Todos os tipos de vegetais, principalmente os de folhas verdes, como couve, brócolis, repolho, agrião, alface, espinafre, além de abobrinha, abóbora, beterraba e tomate;
  • Todos os tipos de fruta, principalmente as cítricas, como laranja, kiwi, tangerina a abacaxi, e outras frutas como mamão, melão e melancia;
  • Sementes de girassol, abóbora, chia e sésamo;
  • Algas e produtos elaborados com soja, como a alga chlorella, nori, tofu, soja texturizada e seitã;
  • Derivados de origem animal, como ovos, leite e iogurtes, além de todos os tipos de queijo.

Além disso, outro alimento que pode ser consumido na dieta ovolactovegetariana é a levedura de cerveja, que é rica em nutrientes do complexo B.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados no ovolactovegetarianismo são principalmente as carnes, como de boi, carneiro, peixe, porco, frango, frutos do mar e seus derivados.

Além disso, é recomendado também evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, como refrigerante, pizza, hambúrguer e salgadinhos de pacote. Isso porque esses alimentos estão relacionados com o maior risco de doenças como diabetes, obesidade, pressão alta e acidente vascular cerebral, por exemplo.

Cardápio da dieta ovolactovegetariana

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta ovolactovegetariana:

Refeição Dia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã240 ml de leite com granola + 1 maçã 1 copo de leite de coco com café + pão integral com queijo, alface e tomate + 1 banana 1 xícara de chá de café (s/ açúcar) + 3 torradas integrais com manteiga
Lanche da manhã1 pote iogurte natural s/açúcar + 1 col de sobremesa de linhaça 1 pera + 1 punhado de nozes 1 copo de suco de couve + 2 castanhas-do-pará
Almoço1 omelete de queijo e salsa + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada de rúcula, tomate e cenoura, com azeite e vinagre + 1 laranja Macarrão de abobrinha com molho pesto e queijo parmesão + salada de rúcula, tomate e cenoura ralada + 2 col de sopa de grão-de-bico + 1 col de sobremesa de azeite + 2 fatias de abacaxi 2 hambúrgueres de soja caseiros + 4 col de sopa de arroz com ervilhas + salada de alface, pepino, berinjela e tomate + 1/2 xícara de morangos

Lanche da tarde

1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 pão integral com queijo ricota 1 iogurte + 1 col de sopa de aveia + 4 biscoitos de maisena 1 tigela de salada de frutas com 1 col de sobremesa de sementes de girassol
JantarBerinjelas recheadas com tomate, cenoura, queijo ralado e cebola + salada de agrião, beterraba e milho + 1 colher de azeite + 1 tangerina Hambúrguer de grão-de-bico com queijo gratinado + 1 batata doce cozida + salada de alface, tomate, cebola e rabanete + 1 col de sopa de azeite + 1 kiwi Tofu salteado em azeite e molho de soja + brócolis e cenoura cozidos + 4 col de sopa de lentilha + 3 col de sopa de arroz integral + 1 col de sopa de azeite + 1 fatia de melancia

Os tipos e quantidades de alimentos incluídos no cardápio, variam de acordo com idade, sexo e estado de saúde atual. Por isso, é aconselhado sempre consultar o nutricionista para uma avaliação completa e para planejar um cardápio adequado às necessidades de cada pessoa.

Além disso, a suplementação de alguns nutrientes, como ferro e vitamina B12, também pode ser necessária para algumas pessoas.

Diferença de ovolactovegetarianismo e vegetarianismo

O vegetarianismo é um estilo de alimentação onde não se consome nenhum tipo de carne e que pode ser dividido em vários tipos, como ovolactovegetarianismo, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo, vegetarianismo estrito e veganismo. Conheça os principais tipos de vegetarianismo.

Já o ovolactovegetarianismo é um dos tipos de vegetarianismo, que exclui carne, peixe e aves, mas que permite o consumo de ovos e laticínios, como leite, queijo e iogurte.

Receitas saudáveis para ovolactovegetarianos

Algumas receitas saudáveis para ovolactovegetarianos são almôndegas de soja e batata recheada com cogumelos.

1. Almôndegas de soja

Ingredientes:

  • 4 colheres (de sopa) de farinha de rosca;
  • 1/2 colher (de sopa) de farinha de trigo;
  • 1 xícaras (de chá) de proteína de soja;
  • 1/2 litro de água morna;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 ovo batido;
  • 1/2 cebola ralada;
  • Coentro, salsa, sal, pimenta e manjericão a gosto.

Modo de preparo:

Hidratar a proteína de soja na água morna com o suco de limão e deixar repousar por 30 minutos. Colocar a mistura em uma peneira e espremer bem até retirar toda água. Em seguida, misturar todos os ingredientes, amassando bem.

Colocar a massa no liquidificador ou no processador para uniformizar os ingredientes. Formar as bolinhas no tamanho desejado, com ajuda da farinha de trigo para não grudar nas mãos. Cozinhar as almôndegas no forno ou em molho de tomate por cerca de 40 minutos.

2. Batata recheada com cogumelos

Ingredientes:

  • 700 g de batatas;
  • 300 g de cogumelos mistos;
  • 4 colheres (de sopa) de farinha de trigo;
  • 1 dente de alho picado;
  • Azeite a gosto;
  • Salsinha picada;
  • Farinha de rosca;
  • Sal a gosto;
  • 2 ovos.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 200ºC. Cozinhar as batatas e depois amassá-las como se fosse fazer um purê, colocar numa tigela e reservar. Fazer um refogado com alho e azeite, e depois juntar os cogumelos e deixar cozinhando por 2 minutos, em fogo alto, mexendo até ficarem bem macios. Antes de desligar o fogo, acrescentar a salsinha e o sal.

Adicionar o ovo e a farinha de trigo ao purê de batata e mexer bem até obter uma massa homogênea. Separar a mistura em pequenas porções e modelar em forma de batata, colocando no centro 1 colher do refogado de cogumelos. Passar as batatas rapidamente na farinha de rosca e colocar num refratário untado com óleo. Levar ao forno para assar por cerca de 20 minutos ou até que estejam douradas.

Assista o vídeo seguinte e saiba como ser vegetariano e os benefícios:

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