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Ovolactovegetarianismo: o que é e seus benefícios

A dieta ovolactovegetariana é um tipo de dieta vegetariana na qual, além de alimentos vegetais, é permitido comer ovos e leite e derivados, como alimento de origem animal. Dessa maneira, peixes, carnes e seus derivados são excluídos das refeições, como em qualquer outro tipo de vegetarianismo.

Quando essa dieta é integrada numa alimentação saudável, ela pode proporcionar vários benefícios à saúde, contribuindo para a prevenção de doenças cardíacas. Em geral, essa dieta é adotada por pessoas que desejam reduzir o consumo de alimentos de origem animal por razões ambientais e/ou de saúde, sendo importante consultar um nutricionista, para preparar um plano nutricional individualizado de forma a evitar a deficiência de alguns nutrientes.

Ovolactovegetarianismo: o que é e seus benefícios

Principais benefícios

A ingestão de uma dieta ovolactovegetariana pode trazer benefícios à saúde, como:

  • Ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, uma vez que o aumento do consumo de frutas e vegetais e o fato de não se consumir carne, ajuda a reduzir o colesterol e a prevenir a formação de placas gordurosas nas artérias, reduzindo o risco de ataques cardíacos e derrames;
  • Reduzir o risco de diabetes tipo 2, uma vez que o consumo de alimentos saudáveis, como grãos integrais, frutas, legumes e nozes aumenta, sendo esses alimentos ricos em fibras que ajudam a regular o açúcar no sangue;
  • Prevenir o câncer, nomeadamente da mama, próstata, colorretal e gastrointestinal, pois é um tipo de dieta rica em antioxidantes, vitaminas, minerais, e fibras, além de outros nutrientes que possuem propriedades anticancerígenas;
  • Favorecer a perda de peso, devido à diminuição do consumo de alimentos de origem animal, pois os alimentos consumidos pelos ovolactovegetarianos ajudam a aumentar a sensação de saciedade e alguns estudos encontraram uma redução significativa no IMC em pessoas que realizam esse tipo de dieta;
  • Reduzir a pressão arterial, já que estudos comprovam que o alto consumo de carne está associado à hipertensão. Além disso, esse tipo de dieta vegetariana é rica em fibras e potássio, que ajudam a regular a pressão arterial, quando consumidos regularmente.

No entanto, é importante que a pessoa saiba que, mesmo em uma dieta ovolactovegetariana, o consumo excessivo de alimentos industrializados, doces e gorduras, como bolos, frituras e outros alimentos processados, deve ser evitado, a fim de oferecer todos os benefícios mencionados acima, sem prejudicar a saúde.

Exemplo de cardápio de uma dieta ovolactovegetariana

No menu da dieta ovolactovegetariana, todos os alimentos de origem vegetal são permitidos, como cereais, farelo, flocos, leguminosas, nozes, legumes e frutas, e também alimentos com ovos, leite e derivados, como se pode ver na tabela seguinte:

RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã240 ml de leite com granola + 1 maçã1 copo de leite de coco com café + pão integral com queijo, alface e tomate + 1 banana1 copo de vitamina de abacate + 3 torradas integrais, com manteiga
Lanche da manhã1 iogurte + 1 colher de sobremesa de linhaça1 maçã + 1 punhado de nozes1 copo de suco de couve verde + 3 cream crackers
Almoço/Jantar1 omelete com queijo e salsa com 4 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão, acompanhado de salada de rúcula, tomate e cenoura, com azeite e vinagre + 1 laranja de sobremesaPasta de abobrinha com molho pesto e queijo em cubos, acompanhado de rúcula, tomate em cubos e cenoura ralada + 2 colheres de sopa de grão de bico + 1 colher de sobremesa de gergelim + 2 fatias finas de abacaxi, de sobremesa2 hambúrgueres de soja + 4 colheres de sopa de arroz com ervilhas + salada de alface, pepino, berinjela e tomate + 1/2 xícara de morangos para a sobremesa

Lanche da tarde

1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 pão integral com queijo ricota1 iogurte + 1 colher de sobremesa de chia + 4 biscoito de maisena1 tigela de salada de frutas com 1 colher de sobremesa de sementes de chia

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com idade, sexo, atividade física e doenças associadas, portanto, o ideal é procurar um nutricionista para uma avaliação completa e para preparar um plano nutricional adequado às necessidades de cada pessoa.

Além disso, pode ser necessária a suplementação nutricional de alguns micronutrientes, como ferro e vitamina B12. Por esse motivo, é importante consultar um nutricionista para que ele possa preparar um plano alimentar equilibrado e adaptado às necessidades da pessoa, evitando déficits nutricionais. Veja uma lista de alimentos ricos em ferro de origem vegetal.

Receitas para ovolactovegetarianos

1. Almôndegas de soja

Ovolactovegetarianismo: o que é e seus benefícios

Ingredientes:

  • 4 colheres de de sopa de farinha de rosca;
  • 1/2 colher de sopa de farinha de trigo;
  • 1 xícaras de proteína de soja;
  • 1/2 litro de água morna;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 ovo batido;
  • 1/2 cebola ralada;
  • Coentro, salsa, sal, pimenta e manjericão a gosto.

Modo de preparo:

Hidratar a proteína de soja na água morna com o suco de limão e deixar repousar por 30 minutos. Colocar a mistura em uma peneira e espremer bem até tirar toda água. Em seguida, misturar todos os ingredientes, amassando bem.

Colocar a massa no liquidificador ou no processador para uniformizar os ingredientes, formando as bolinhas no tamanho desejado, com ajuda da farinha de trigo para não grudar nas mãos. Cozinhar as almôndegas no forno ou em molho de tomate por cerca de 40 minutos.

2. Receita de batata recheada com cogumelos

Ingredientes:

  • 700 gramas de batatas;
  • 300 gramas de cogumelos mistos;
  • 4 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 dente de alho picado;
  • Azeite;
  • Salsinha picada;
  • Farinha de rosca;
  • Sal a gosto;
  • 2 ovos.

Modo de preparo:

Cozinhar as batatas e depois amassá-las como se fosse fazer um purê, e guardar numa tigela. Fazer um refogado com alho e azeite e depois juntar os cogumelos e deixar cozinhando por alguns instantes, em fogo alto, mexendo de vez em quando até ficarem bem macios. Antes de desligar o fogo, acrescentar bastante salsinha e acertar o sal.

Adicionar o ovo e a farinha de trigo e mexer bem até obter uma massa homogênea. Separar a mistura em pequenas porções e modelar em forma de batata, colocando no centro 1 colherada do refogado de cogumelos. Passar as batatas rapidamente na farinha de rosca e dispor em um refratário untado com óleo. Levar ao forno médio, pré aquecido por cerca de 20 minutos ou até que estejam douradas.

Assista o vídeo seguinte e saiba como ser um bom vegetariano e quais as vantagens:

Bibliografia >

  • KAHLEOVA Hana; LEVIN Susan et al. Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients. 9. 1-13, 2017
  • MADIGAN Mariah; KARHU Elisa. The role of plant-based nutrition in cancer prevention. Journal of Unexplored Medical Data. 3. 9; 1-16, 2018
  • OLFERT Melissa; WATTICK Rachel. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Current Diabetes Report. 18. 11; 101, 2018
  • PAWLAK Rowan. Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spectrum. 30. 2; 82–88, 2017
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