12 sales minerales del cuerpo, ejemplos y sus funciones

Actualizado en mayo 2024

Las sales minerales como el hierro, calcio, zinc, fósforo, flúor y magnesio son micronutrientes importantes para el organismo, ya que actúan en diversos procesos bioquímicos como producir hormonas, formar parte de la estructura ósea y dental, y regular la presión arterial.

Las sales minerales se pueden encontrar tanto en alimentos de origen vegetal (verduras, frutas y cereales integrales) como en los alimentos de origen animal (queso, leche y huevos).

Una dieta variada y saludable aporta cantidades adecuadas de sales minerales para el organismo. Sin embargo, algunas situaciones como el sangrado menstrual excesivo y la enfermedad celíaca, por ejemplo, pueden provocar una deficiencia de sales minerales, siendo en estos casos recomendado el uso de suplementos.

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Ejemplos de sales minerales

Cada mineral que está presente en el organismo desempeña una función específica, como se muestra a continuación:

1. Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, se encuentra principalmente en huesos y dientes. Además de la formación del esqueleto, el calcio también participa en procesos como la relajación y contracción muscular y la formación de células del sistema inmunitario. Descubra cuáles son los beneficios del calcio.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el calcio está presente en alimentos de origen animal, como las sardinas, la leche, el queso y el yogur. Pero también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal como las espinacas, los frijoles y el tofu. Vea otros alimentos fuente de calcio

Cantidad recomendada: la ingesta de calcio varía según la edad y el sexo de la persona. Las mujeres de 51 a 70 años necesitan consumir 1200 mg de calcio al día, mientras que los hombres de 51 a 70 años necesitan ingerir 1000 mg al día. 

2. Hierro

El hierro participa en la formación de la hemoglobina, que es el componente de los glóbulos encargado de transportar el oxígeno en la sangre.

Además, este mineral también tiene acción antioxidante, inhibiendo la formación de radicales libres y ayudando a prevenir el envejecimiento prematuro, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, por ejemplo.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el hierro se encuentra en alimentos como la carne de res, pollo, vísceras y yemas de huevo. Además, el hierro también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal como las semillas de calabaza, el tofu y las nueces. Vea qué debe comer para curar la anemia y otros alimentos ricos en hierro.

Cantidad recomendada: la cantidad diaria de hierro varía según la edad y el sexo de la persona, siendo recomendable 18 mg de hierro al día para mujeres de 19 a 50 años. Los hombres entre 19 a 50 años necesitan consumir 8 mg de hierro al día. 

3. Magnesio

El magnesio participa en procesos como la contracción y relajación muscular, la producción de vitamina D, el equilibrio de la presión arterial y funciones celulares, como el transporte de potasio y calcio.

Además, el magnesio también contribuye a la producción de serotonina y hormonas responsables de la formación de los huesos, mejorando el estado de ánimo y ayudando a prevenir la osteoporosis.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el magnesio se encuentra en varios alimentos, como semillas, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, leche y productos lácteos. Ver otros alimentos ricos en magnesio.

Cantidad recomendada: la ingesta de magnesio varía según el sexo y la edad de la persona, donde las mujeres de 31 años en adelante necesitan consumir 320 mg por día. Los hombres mayores de 31 años deben tomar 420 mg de magnesio al día.

4. Fósforo

El fósforo ayuda en el metabolismo energético del cuerpo y ayuda a regular el pH de la sangre. Además, este mineral también es importante para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el fósforo está presente en alimentos como carnes, aves, huevos, tofu, sardinas, leche y derivados, semillas, legumbres y cereales integrales.

Cantidad recomendada: la recomendación de fósforo varía según la edad de cada persona. Los niños entre 9 a 18 años necesitan 1250 mg de fósforo al día. Los adultos mayores de 19 años necesitan consumir 700 mg de fósforo al día.

5. Potasio

El potasio actúa en la formación de tejido muscular, la contracción muscular y la relajación de las arterias, favoreciendo el control de la presión arterial.

Además, también ayuda a prevenir la diabetes, ya que mejora la sensibilidad a la insulina, que es la hormona encargada de equilibrar los niveles de glucosa en sangre. Conozca todas las funciones del potasio.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el potasio se encuentra en muchos alimentos, como cereales integrales, yogur, aguacates, plátanos, leche y patatas. Vea una lista de alimentos ricos en potasio.

Cantidad recomendada: la ingesta diaria de potasio varía según la edad y el sexo de la persona, siendo una ingesta recomendada de 2600 mg al día para mujeres a partir de 19 años y de 3400 mg para hombres a partir de 19 años.

6. Sodio

El sodio ayuda a controlar la presión arterial, regular los niveles de líquidos en el organismo y el pH de la sangre, además de participar en la absorción de nutrientes, transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular.

Ejemplos de fuentes alimentarias: la principal fuente de sodio es la sal de mesa, pero este mineral también está presente en quesos, algas, embutidos, conservas vegetales, leche y huevos. Vea otros alimentos ricos en sodio.

Cantidad recomendada: la ingesta de sodio varía según la edad de cada persona, siendo el consumo recomendado de 1200 mg para niños entre 9 a 13 años. Para los adultos, la ingesta de sodio recomendada es de 1500 mg por día.

7. Cromo

El cromo es un mineral importante para mejorar las funciones de la hormona insulina, favoreciendo el control de los niveles de glucosa en sangre, además de ayudar con la absorción de nutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas. Obtenga más información sobre las funciones del cromo.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el cromo se puede encontrar en muchos alimentos, como cereales integrales, carnes, panes, levadura de cerveza, nueces y especias.

Cantidad recomendada: la ingesta diaria recomendada de cromo es de solo 25 mcg para mujeres de entre 31 y 50 años. En cuanto a los hombres de 31 y 50 años, la cantidad recomendada de cromo es de 35 mcg.

8. Yodo

El yodo participa en la formación de las hormonas T3 y T4 en la tiroides, las cuales intervienen en el crecimiento y desarrollo de los huesos, sistema nervioso y cerebro del feto durante el embarazo, además de ayudar a prevenir enfermedades como el hipertiroidismo y el bocio.

Ejemplos de fuentes alimentarias: las principales fuentes de yodo son los alimentos marinos como las algas, los mariscos, pescados como el atún, el bacalao y el salmón, además de estar presente en los lácteos y la sal de mesa yodada. Vea una lista de alimentos ricos en yodo.

Cantidad recomendada: la recomendación de yodo varía según la edad de cada persona, estando indicada una ingesta de 120 mcg al día para niños entre 9 a 13 años. Para personas mayores de 14 años, el consumo de yodo debe ser de 150 mcg por día.

9. Zinc

El zinc es importante para el crecimiento del feto, niños y adolescentes. Además, este mineral también tiene acción antioxidante y antiinflamatoria, fortaleciendo el sistema inmunológico, ayudando así a combatir virus y bacterias y mejorando la cicatrización de heridas.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el zinc se puede encontrar en alimentos como ostras, camarones, carne de res, pollo, pescado y vísceras. Conozca otros alimentos fuente de zinc.

Cantidad recomendada: la cantidad indicada de zinc varía según el sexo y la edad de cada persona. Los niños entre 4 a 8 años necesitan consumir 8 mg al día de zinc. La recomendación de zinc para personas mayores de 14 años es de 11 mg por día.

10. Selenio

El selenio tiene un gran poder antioxidante, por lo que combate los radicales libres y mejora las funciones del sistema inmunológico, ayudando en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el cáncer, por ejemplo. Vea todas las funciones del selenio.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el selenio está presente en alimentos como las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la harina de trigo, el pan y las yemas de huevo.

Cantidad recomendada: la ingesta diaria de selenio varía según la edad de cada persona, siendo recomendable un consumo de 55 mcg al día a partir de los 14 años.

11. Flúor

La principal función del flúor en el organismo es evitar la pérdida de minerales por parte de los dientes y prevenir la aparición o avance de las caries. Además, el flúor también ayuda en la formación y mantenimiento de huesos sanos.

Ejemplos de fuentes alimentarias: el flúor se agrega al agua potable y a la pasta de dientes, pudiendo también puede ser aplicado por el dentista en el consultorio. Además, el fluoruro también se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el café, los camarones y el té negro.

Cantidad recomendada: la ingesta adecuada de flúor por día es muy pequeña. Los hombres a partir de los 19 años necesitan consumir 4 mg al día de flúor, mientras que la recomendación para las mujeres a partir de los 19 años es de 3 mg al día.

12. Cobre

El cobre es un mineral que actúa en la formación de melanina, siendo responsable del color de los ojos, piel, cabello y ojos, además de encontrarse en la sangre, hígado, cerebro, corazón y riñón, siendo importante para la formación de las células rojas de la sangre.

Por tener acción antioxidante, el cobre también protege al organismo contra los radicales libres, evitando situaciones como el envejecimiento prematuro, gripes y resfriados.

Ejemplos de fuentes alimentarias: los principales alimentos ricos en cobre son las legumbres, los frutos secos, las carnes y los mariscos. Además, el cobre también se puede encontrar en aceites vegetales, huevos, frutas y verduras.

Cantidad recomendada: la recomendación de cobre varía según la edad de cada persona. Los niños entre 14 a 18 años necesitan consumir 890 mcg de cobre por día, mientras que los adultos mayores de 19 años necesitan consumir 900 mcg de cobre por día.

Cuándo se deben tomar suplementos

El uso de suplementos debe estar indicado en casos de bajo consumo de alimentos fuentes de sales minerales.

Además, estos suplementos también pueden estar indicados en situaciones que requieran mayores cantidades de sales minerales, como osteoporosis, insuficiencia renal, sangrado menstrual excesivo, enfermedad de Crohn y celiaquía, por ejemplo.

El tipo y la cantidad de suplementos varía según el estado de salud, la edad y el sexo de cada persona. Por lo tanto, el uso de suplementos de sales minerales debe realizarse únicamente bajo indicación de un médico o nutricionista.

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