Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: qué son, beneficios y ejemplos

julio 2020

Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que el oxígeno se usa para generar energía y, por lo general, son realizados por un período prolongado y poseen intensidad de leve a moderada, como correr y montar bicicleta, por ejemplo. 

Por otra parte, los ejercicios anaeróbicos son aquellos en los que se utiliza la energía acumulada procedente de fuentes como por ejemplo la glucosa y no el oxígeno, siendo realizado el metabolismo en el propio músculo. Los ejercicios anaeróbicos normalmente son realizados por un corto período de tiempo y poseen intensidad de moderada a alta, estando más asociados con el aumento de masa muscular y el endurecimiento de la musculatura. 

Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son importantes y poseen varios beneficios para la salud, como por ejemplo mejorar el acondicionamiento físico y aumentar la fuerza muscular y la resistencia, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Conozca otros beneficios de la actividad física

Principales beneficios

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son excelentes para promover la pérdida de peso y mejorar el acondicionamiento físico; aparte de esto, otros beneficios de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son:

  • Fortalecer los músculos cardíacos;
  • Mejorar el acondicionamiento físico;
  • Aumentar la resistencia muscular;
  • Disminuir la presión arterial;
  • Disminuir la pérdida de masa ósea, además de fortalecer los huesos;
  • Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria;
  • Endurecer la musculatura;
  • Disminuir la concentración de grasa en el organismo;
  • Promover el aumento de masa muscular. 

La práctica de ejercicios aeróbicos está asociada a una pérdida calórica más rápida, no obstante, la pérdida de calorías después del ejercicio es más intensa con la práctica de ejercicios anaeróbicos, además de que este tipo de ejercicio es más eficiente con respecto al aumento de la masa muscular y el endurecimiento de la musculatura. 

Por lo tanto, para mejores resultados es importante que sean practicados regularmente ejercicios aeróbicos y anaeróbicos acompañados por un profesional. 

Mejores ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos normalmente son de larga duración, activan más de un grupo muscular y poseen intensidad de leve a moderada, siendo importantes para mejorar la función cardiorrespiratoria y estimular la resistencia física, además de favorecer al gasto calórico. Los principales ejercicios aeróbicos son:

  • Corridas y caminatas: las cuales pueden ser realizadas tanto en la calle como en la caminadora y son muy eficientes para perder peso y mejorar el acondicionamiento físico. Es importante realizar el ejercicio para acelerar la frecuencia cardíaca, pero no hasta el punto de que la persona no pueda hablar o se sienta mal. A pesar de ser un tipo de ejercicio seguro, es importante estar acompañado por un profesional, pues la práctica incorrecta de corrida, principalmente, puede ocasionar lesiones en la cadera o en las rodillas;
  • Montar bicicleta (spinning): puede aumentar el gasto calórico y, de esta forma, ayudar a perder peso y a tonificar los músculos inferiores, principalmente los de las piernas y los glúteos. Los ejercicios en la bicicleta son seguros y pueden adaptarse de acuerdo con las condiciones físicas de la persona y, además, por ser un ejercicio de bajo impacto, puede ser practicado por mujeres embarazadas, personas sedentarias o con problemas en las articulaciones. Conozca los beneficios de la bicicleta fija;
  • Elíptica: también llamada bicicleta elíptica, es un equipo que proporciona el movimiento tanto de los brazos como de las piernas, activando prácticamente todos los músculos y, de esta forma, aumentando el gasto energético;
  • Baile: es un ejercicio aeróbico cuya pérdida calórica varía de acuerdo con la intensidad y la modalidad del baile practicado.

Asimismo, los ejercicios como saltar cuerda y subir y bajar escaleras, por ejemplo, pueden practicarse en casa y son excelentes para estimular la circulación, mejorar la condición física y trabajar varios grupos musculares.

Conozca cuáles son los ejercicios aeróbicos que pueden ser practicados en casa

Mejores ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos, que son aquellos de corta duración, pero cuya intensidad es mayor, son practicados principalmente por las personas que quieren aumentar la masa muscular y perder grasa, además de aumentar la resistencia muscular, siendo estos ejercicios grandes aliados para adelgazar.

El ejercicio anaeróbico más practicado es la musculación, la cual, aparte de disminuir la grasa corporal y promover la ganancia de masa muscular, mejora la postura y la función cardiorrespiratoria y fortalece los huesos. Conozca otros beneficios de la musculación

Después del ejercicio anaeróbico, el organismo continúa gastando calorías, lo que acelera el proceso de pérdida de peso. No obstante, para que la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular sean constantes y estén asociados a otros beneficios para la salud, es importante que estos ejercicios sean realizados junto con la práctica de ejercicios aeróbicos de acuerdo con las indicaciones del profesional y con una dieta equilibrada recomendada por un nutricionista. 

Cómo adelgazar de forma saludable

Adelgazar de forma saludable es posible mediante la práctica regular de ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, que deben ser indicados por un profesional de educación física, y con una dieta equilibrada que debe ser recomendada por un nutricionista. 

Antes de la práctica de ejercicios es importante realizar una evaluación física en la que es medido el porcentaje de grasa, el IMC, la densidad ósea y el porcentaje de agua en el organismo; además, es necesaria la realización de exámenes que puedan indicar la salud cardiovascular y respiratoria para que, de esta forma, el profesional de educación física pueda indicar el mejor ejercicio de acuerdo con la salud de la persona. 

Conozca cómo tener una alimentación saludable para adelgazar

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em julio de 2020. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em julio de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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