6 ejercicios para pecho en casa

abril 2021

Entrenar con pesas en el gimnasio es una de las mejores formas de construir un pecho más fuerte y voluminoso; no obstante, el entrenamiento de pecho también puede ser realizado en la casa, incluso sin peso o sin ningún tipo de equipo especial.

Cuando no se usa pesas, el secreto para un entrenamiento más efectivo es aumentar el tiempo bajo tensión, es decir, dejar al musculo contraído más tiempo de lo necesario que con el uso de pesas. Esto ocurre porque, para estimular el crecimiento muscular, es necesario dejar al musculo cansado y, a pesar de que esto ocurre rápido cuando se esta usando pesas, si el entrenamiento se realiza en la casa sin equipos, la mejor forma de cansar al músculo es haciendo más repeticiones.

Cómo hacer el entrenamiento en la casa

El entrenamiento que se presenta a continuación incluye 6 variaciones de ejercicios de flexión, que es uno de los más completos para entrenar el pecho en la casa. Los ejercicios deben ser realizados en secuencia para alcanzar toda la región pectoral, permitiendo una pausa de 30 a 45 segundos entre cada ejercicio.

Los 6 ejercicios constituyen una serie de entrenamiento, que debe repetirse entre 3 a 4 veces, con descanso entre series de 1 a 2 minutos, para obtener mejores resultados. Este entrenamiento debe realizarse de 1 a 2 veces por semana.

1. Flexión normal (20x)

La flexión es el principal aliado en el entrenamiento del pecho en la casa, ya que permite activar varias regiones de los pectorales de manera efectiva. La flexión normal es un excelente ejercicio porque permite calentar el músculo gradualmente, evitando lesiones.

Cómo realizarla: se debe colocar ambas manos en el suelo a lo ancho de los hombros y luego estirar las piernas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Finalmente, manteniendo esta postura, se debe doblar los brazos y descender con el pecho en dirección al suelo hasta formar un ángulo de 90º con los codos, volviendo a subir a la posición inicial. Hacer 20 repeticiones rápidas.

Es importante que durante la realización de la flexión se mantenga el abdomen contraído, para garantizar que la espalda esté siempre bien alineada. Personas que tienen mayor dificultad para hacer la flexión pueden colocar las rodillas en el suelo, por ejemplo, para reducir un poco la carga sobre el músculo.

2. Flexión isométrica (15 segundos)

La flexión isométrica es una variación de la flexión normal que permite aumentar el tiempo bajo tensión del músculo pectoral, favoreciendo el crecimiento muscular.

Cómo realizarla: se debe realizar una flexión normal, pero, luego de descender el pecho hasta el suelo con los codos en ángulo de 90º, se debe sostener esa posición por 15 segundos. En todo momento, también es importante mantener los abdominales bien contraídos para garantizar que se mantenga una línea recta desde los pies hasta la cabeza.

En el caso que el ejercicio sea muy difícil se puede realizar con las rodillas en el suelo y en períodos de 5 segundos, por ejemplo.

3. Flexión aislada (10x cada lado)

Este tipo de flexión aísla el trabajo muscular en cada lado del músculo pectoral, provocando que la tensión sobre el músculo sea mayor, favoreciendo así la hipertrofia.

Cómo realizarla: este ejercicio es similar a la flexión normal, sin embargo, en lugar de colocar ambas manos a lo ancho de los hombros, se deben colocar una mano alejada del cuerpo, de manera que este brazo quede completamente estirado, como se observa en la imagen. Luego, se debe realizar el movimiento de descender con el pecho hasta el suelo pero aplicando la fuerza solo en el lado del pecho que tiene la mano más cercana al cuerpo. Se deben realizar 10 repeticiones de este ejercicio para cada lado del pecho.

Si el ejercicio es muy difícil, se debe realizar con las rodillas en el suelo.

4. Flexión declinada (20x)

Las flexiones son ejercicios muy completos para entrenar el músculo pectoral, no obstante, hacer pequeñas variaciones en el ángulo realizado puede ayudar a forzar un poco más en la región superior o inferior del pecho. Esta versión permite trabajar más la región superior del músculo.

Cómo realizarla: este ejercicio debe realizarse con el apoyo de un banco o silla. Para esto, se debe colocar ambos pies sobre la silla y luego, manteniendo la posición de flexión normal, pero con los pies elevados, se debe realizar 20 flexiones.

Para intentar reducir la intensidad del ejercicio se puede elegir un apoyo para los pies más bajo, por ejemplo, con el objetivo de desviar peso de la región pectoral. Otra opción también consiste en hacer pequeñas series de 5 o 10 repeticiones seguidas, hasta llegar a las 20.

5. Flexión inclinada (15x)

Después de trabajar más en la región superior del pectoral, las flexiones inclinadas van a ayudar a forzar un poco más en la parte inferior de este músculo.

Cómo realizarla: este ejercicio también debe realizarse con el apoyo de un banco o silla. En este caso, se debe colocar ambas manos encima del banco y luego estirar las piernas y mantener el cuerpo recto, en posición de flexión normal. Finalmente, es solo realizar las flexiones, llevando el pecho en dirección al banco hasta que los codos queden un ángulo de 90º. Hacer 15 repeticiones seguidas.

Si el ejercicio se torna muy difícil se puede intentar utilizar un apoyo más bajo o si es posible, realizar las flexiones con las rodillas en el suelo, por ejemplo.

6. Flexión explosiva (10x)

Para finalizar la serie de entrenamiento y garantizar la fatiga muscular, la flexión explosiva es un excelente ejercicio, que activa todo el músculo pectoral y utiliza toda la fuerza de contracción.

Cómo realizarla: la flexión explosiva es muy similar a la flexión normal, no obstante, en el momento de volver a la posición inicial, después de descender con el pecho hacia el suelo, se debe hacer el máximo de fuerza con las manos contra el suelo, para empujar el cuerpo para arriba y crear un ligero salto. Esto garantiza que el músculo se contraiga de forma explosiva. Hacer 10 repeticiones.

Este ejercicio causa mucha fatiga muscular, por lo que si se torna muy difícil de realizar, se debe hacer el máximo de flexiones explosivas como se pueda y después completar el número de flexiones que faltan con flexiones normales.

Luego de este ejercicio se debe descansar entre 1 a 2 minutos y volver al inicio de la serie, hasta completar de 3 a 4 vueltas.

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em abril de 2021. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em marzo de 2021.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.