17 alimentos con zinc y sus funciones en el organismo

El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y no es producido naturalmente por el organismo, siendo fundamental para el funcionamiento normal del sistema nervioso central y para fortalecer el sistema inmune, dejando al organismo más fuerte para combatir las enfermedades causadas por virus, hongos y bacterias. 

Además de esto, el zinc desempeña importantes papeles estructurales como componentes de varias proteínas en el organismo. Por lo que la falta de zinc en el organismo puede provocar alteración en la sensibilidad de los sabores, caída de cabello, dificultad para cicatrizar e incluso problemas de crecimiento, hipogonadismo y desarrollo en los niños.

El cuerpo humano posee 2 a 3 gramos de zinc, el cual está presente en mayor cantidad en el hígado, páncreas, riñones, huesos y músculos. Otros tejidos incluyen partes del ojo, próstata, espermatozoides, piel, cabellos y uñas. La excreción del zinc se realiza a través de la orina, el cabello, la descamación de la piel y a través del semen.

17 alimentos con zinc y sus funciones en el organismo

Tabla de alimentos ricos en zinc

La lista a continuación muestra los alimentos que poseen más cantidades de zinc: 

AlimentosContenido de zinc en 100 g
1. Ostras cocidas39 mg
2. Ajonjolí10,23 mg
3. Carne de res asada8,5 mg
4. Hígado de res cocido4,5 mg
5. Pavo cocido4,5 mg
6. Carne de ternera cocida4,4 mg
7. Hígado de pollo cocido4,3 mg
8. Semillas de calabaza7,3 mg
9. Frijoles de soja cocido4,1 mg
10. Cordero cocido4,0 mg
11. Almendras5,0 mg
12. Maní o cacahuate4,8 mg
13. Nuez de Brasil4,5 mg
14. Frijoles de soya cocidos4,7 mg
15. Merey/marañón/anacardo4,7 mg
16. Pollo cocido2,9 mg
17. Frijoles cocidos1,4 mg

La mayor parte de ingestión diaria de zinc es proporcionada por las carnes, pescados, aves, cereales para desayunar (por ser consumidos y fortificados con este mineral), leche y sus derivados. Las ostras y otros mariscos, hígado, cereales de granos integrales, derivados de la soya y frutos secos en general también son excelentes fuentes.

Funciones del zinc en el organismo

El zinc es muy importante para el funcionamiento del organismo debido a que :

  • Fortalece el sistema inmune;
  • Estimula el crecimiento y desarrollo infantil;
  • Aumenta los niveles de energía, combatiendo el cansancio físico y mental;
  • Retrasa el envejecimiento;
  • Mejora la memoria;
  • Es necesario para los sentidos del gusto y del olfato;
  • Favorece la cicatrización de las heridas;
  • Actúa en reacciones enzimáticas, en la síntesis de proteína y de ADN: 
  • Equilibra los niveles de azúcar en la sangre;
  • Regula la producción de varias hormonas.

Además de esto, este mineral ayuda a mejorar la apariencia de la piel y a fortalecer el cabello.

Vea más sobre las funciones del zinc en el cuerpo

Requerimiento diario de Zinc

El requerimiento diario recomendado para la ingestión de zinc varía de acuerdo a la fase de la vida, pero una alimentación balanceada cubre las necesidades nutricionales de este mineral.

La cantidad de zinc en la sangre varia entre los 70 a 130 mcg/dL y en la orina es normal encontrar entre 230 a 600 mcg de zinc / dia. Por lo que el requerimiento diario recomendado es:

Edad /GéneroRequerimiento diario recomendado (mg)
1 - 3 años3,0
4 - 8 años5,0
9 -13 años8,0
Hombres  entre 14  y 18 años11,0
Mujeres  entre 14  y 18 años9,0
Hombres mayores de 18 años11,0
Mujeres mayores de 18 años 8,0
Embarazo menores de 18 años14,0
Embarazo mayores de 18 años11,0
Lactancia materna menores de 18 años14,0
Lactancia materna mayores de 18 años12,0

Síntomas causados por la deficiencia o el exceso de zinc

La deficiencia de zinc puede causar disminución de la sensación del paladar, anorexia, apatía, retardo del crecimiento, caída del cabello, retardo en la maduración sexual, baja producción de esperma, sistema inmune débil e intolerancia a la glucosa.

En algunos casos podría haber un exceso de zinc manifestándose a través de algunos signos y síntomas como náuseas, vómitos, dolor abdominal, anemia o deficiencia de cobre.

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Actualizado por Dr. Gonzalo Ramírez, Médico general y Psicólogo - en Agosto de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Agosto de 2021.

Bibliografía

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