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10 Alimentos con magnesio y sus beneficios

Los alimentos con magnesio son principalmente las semillas como las semillas de linaza y de ajonjolí, y los frutos secos como el maní y el marañón o merey.

El magnesio es un mineral esencial utilizado en el organismo para funciones como producción de proteínas, buen funcionamiento del sistema nervioso, control del azúcar en sangre y control de la presión arterial. Además de esto, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares. 

10 Alimentos con magnesio y sus beneficios

Alimentos con magnesio

La tabla a continuación contiene las 10 principales fuentes de magnesio en la alimentación, reflejando la cantidad de este mineral en 100 g de alimento.

Alimentos (100g)MagnesioEnergía
Semillas de calabaza262 mg446 kcal
Nuez de Brasil225 mg655 kcal
Semillas de Ajonjolí346 mg614 kcal
Semillas de linaza362 mg520 kcal
Marañón/Merey/Anacardo260 mg574 kcal
Almendras304 mg626 kcal
Maní100 mg330 kcal
Avena175 mg305 kcal
Espinacas cocinado87 mg23 kcal
Banana29 mg92 kcal

Otros alimentos que también poseen buena cantidad de magnesio son la leche, el yogur, el chocolate amargo, el higo, aguacate y los frijoles.

Síntomas de deficiencia de magnesio

Un adulto saludable necesita de una cantidad entre 310 mg a 420 mg de magnesio por día, y la deficiencia de este mineral en el organismo puede causar síntomas como:

  • Alteraciones del sistema nervioso como depresión, temblores e insomnio;
  • Insuficiencia cardíaca;
  • Osteoporosis;
  • Hipertensión;
  • Diabetes mellitus;
  • Síndrome premenstrual - SPM;
  • Insomnio;
  • Calambres;
  • Falta de apetito;
  • Somnolencia;
  • Falta de memoria.

Algunos medicamentos también pueden provocar una baja concentración de magnesio en la sangre como la Cicloserina, Furosemida, Tiazidas, Hidroclorotiazidas, Tetraciclinas y los anticonceptivos de uso oral.

Cuando se utilizan suplementos de magnesio

10 Alimentos con magnesio y sus beneficios

La necesidad de ingerir un suplemento con magnesio es raro, normalmente sólo es indicado en caso de contracciones uterinas precoces durante el embarazo, o en presencia de vómitos y diarreas en exceso. Es importante resaltar que en caso de que el médico prescriba la suplementación con magnesio durante el embarazo, debe dejar de tomarse alrededor de la 35º semana, esto es para que útero pueda contraerse correctamente y permitir el nacimiento del bebé.

Además de esto, en algunas personas puede ser el uso necesario de suplementos de magnesio, especialmente en presencia de factores que naturalmente reducen los niveles de magnesio en el organismo como la diabetes, el envejecimiento, el consumo abusivo de alcohol y de los medicamentos nombrados anteriormente. En general, la recomendación de un suplemento de magnesio es realizada cuando los valores en sangre son inferiores a 1 mEq por litro de sangre, y debe ser indicado por un médico o por un nutricionista. 

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