Los alimentos con magnesio son principalmente las semillas como las semillas de linaza y de ajonjolí, los frutos secos como el cacahuate y el marañón, y cereales integrales, como el arroz integral y la avena. Además de eso, el magnesio se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca y la acelga, por ejemplo, ya que este mineral es un componente esencial de la clorofila.
El magnesio es un mineral esencial utilizado en el organismo para funciones como producción de proteínas, buen funcionamiento del sistema nervioso, control del azúcar en sangre y control de la presión arterial. Además de esto, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares.
Vea para qué sirve el magnesio.
La tabla a continuación contiene las 25 principales fuentes de magnesio en la alimentación, reflejando la cantidad de este mineral cada 100 g de alimento y la energía que aporta:
| Alimentos (100 g) | Magnesio | Energía |
|---|---|---|
| 1. Semillas de calabaza | 262 mg | 446 kcals |
| 2. Arroz integral | 143 mg | 362 kcals |
| 3. Germen de trigo | 239 mg | 360 kcals |
| 4. Nuez de Brasil | 225 mg | 655 kcals |
| 5. Semillas de Ajonjolí | 346 mg | 614 kcals |
| 6. Cacao puro en polvo | 499 mg | 228 kcals |
| 7. Semillas de linaza | 362 mg | 520 kcals |
| 8. Marañón/Merey/Anacardo | 260 mg | 574 kcals |
| 9. Poroto de grano de soja seco | 280 mg | 416 kcals |
| 10. Almendras | 304 mg | 626 kcals |
| 11. Cacahuates | 100 mg | 330 kcals |
| 12. Avena | 175 mg | 305 kcals |
| 13. Frijol blanco seco | 190 mg | 333 kcals |
| 14. Garbanzo seco | 115 mg | 365 kcals |
| 15. Espinacas | 87 mg | 23 kcals |
| 16. Acelga | 81 mg | 19 kcals |
| 17. Harina de centeno | 75 mg | 374 kcals |
| 18. Okra cruda | 47 mg | 31 kcals |
| 19. Ciruela pasa | 41 mg | 240 kcals |
| 20. Tamarindo | 92 mg | 239 kcals |
| 21. Queso parmesano | 44 mg | 392 kcals |
| 22. Merluza fresca | 39 mg | 87 kcals |
| 23. Salmón | 95 mg | 179 kcals |
| 24. Pechuga de pollo sin piel | 31 mg | 187 kcals |
| 25. Banana | 29 mg | 92 kcals |
Otros alimentos que también poseen buena cantidad de magnesio son la leche, el yogur, el maíz, el higo y el aguacate.
Síntomas de deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede provocar los siguientes síntomas:
- Alteraciones del sistema nervioso como depresión, temblores e insomnio;
- Insuficiencia cardíaca;
- Osteoporosis;
- Hipertensión;
- Diabetes mellitus;
- Síndrome premenstrual - SPM;
- Insomnio;
- Calambres;
- Falta de apetito;
- Somnolencia;
- Náuseas y vómitos;
- Falta de memoria.
Un adulto saludable necesita de una cantidad entre 310 mg a 420 mg de magnesio por día, y generalmente esta recomendación se cubre fácilmente a través de los alimentos. Sin embargo, la deficiencia de este mineral puede ser generada por una desnutrición grave, edad avanzada, enfermedades renales, trastornos intestinales o por el consumo de algunos medicamentos, como la Cicloserina, Furosemida, Tiazidas, Hidroclorotiazidas, Tetraciclinas y anticonceptivos de uso oral.
Cuando se utilizan suplementos de magnesio
La necesidad de ingerir un suplemento con magnesio es raro, normalmente solo es indicado en caso de contracciones uterinas precoces durante el embarazo, o en presencia de vómitos y diarreas en exceso. Es importante resaltar que en caso de que el médico prescriba la suplementación con magnesio durante el embarazo, debe dejar de tomarse alrededor de la semana 35, esto es para que el útero pueda contraerse correctamente y permitir el nacimiento del bebé.
Además de esto, en algunas personas puede ser necesario el uso de suplementos de magnesio, especialmente en presencia de factores que naturalmente reducen los niveles de magnesio en el organismo como la diabetes, el envejecimiento, el consumo abusivo de alcohol y de los medicamentos nombrados anteriormente. En general, la recomendación de un suplemento de magnesio es realizada cuando los valores en sangre son inferiores a 1 mEq por litro de sangre, y debe ser indicado por un médico o por un nutricionista. Conozca más sobre el suplemento de magnesio y cómo lo debe tomar.
Exceso de magnesio
Si bien el exceso de magnesio puede inhibir la calcificación ósea, cuando provienen de fuentes alimentarias, incluyendo suplementos, es muy poco probable que este mineral produzca toxicidad. Sin embargo, los únicos casos de toxicidad reportados fueron por trabajadores de la fundición que inhalan o ingieren polvo de magnesio.
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