Los alimentos con magnesio son principalmente las semillas como las semillas de linaza y de ajonjolí, y los frutos secos como el cacahuate y el marañón, por ejemplo.
El magnesio es un mineral esencial utilizado en el organismo para funciones como producción de proteínas, buen funcionamiento del sistema nervioso, control del azúcar en sangre y control de la presión arterial. Además de esto, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares.
Vea para qué sirve el magnesio.
La tabla a continuación contiene las 10 principales fuentes de magnesio en la alimentación, reflejando la cantidad de este mineral en 100 g de alimento.
| Alimentos (100g) | Magnesio | Energía |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 262 mg | 446 kcals |
| Nuez de Brasil | 225 mg | 655 kcals |
| Semillas de Ajonjolí | 346 mg | 614 kcals |
| Semillas de linaza | 362 mg | 520 kcals |
| Marañón/Merey/Anacardo | 260 mg | 574 kcals |
| Almendras | 304 mg | 626 kcals |
| Cacahuates | 100 mg | 330 kcals |
| Avena | 175 mg | 305 kcals |
| Espinacas cocinado | 87 mg | 23 kcals |
| Banana | 29 mg | 92 kcals |
Otros alimentos que también poseen buena cantidad de magnesio son la leche, el yogur, el chocolate amargo, el higo, aguacate y los frijoles.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Un adulto saludable necesita de una cantidad entre 310 mg a 420 mg de magnesio por día, y la deficiencia de este mineral en el organismo puede causar síntomas como:
- Alteraciones del sistema nervioso como depresión, temblores e insomnio;
- Insuficiencia cardíaca;
- Osteoporosis;
- Hipertensión;
- Diabetes mellitus;
- Síndrome premenstrual - SPM;
- Insomnio;
- Calambres;
- Falta de apetito;
- Somnolencia;
- Falta de memoria.
Algunos medicamentos también pueden provocar una baja concentración de magnesio en la sangre como la Cicloserina, Furosemida, Tiazidas, Hidroclorotiazidas, Tetraciclinas y los anticonceptivos de uso oral.
Cuando se utilizan suplementos de magnesio
La necesidad de ingerir un suplemento con magnesio es raro, normalmente sólo es indicado en caso de contracciones uterinas precoces durante el embarazo, o en presencia de vómitos y diarreas en exceso. Es importante resaltar que en caso de que el médico prescriba la suplementación con magnesio durante el embarazo, debe dejar de tomarse alrededor de la 35º semana, esto es para que útero pueda contraerse correctamente y permitir el nacimiento del bebé.
Además de esto, en algunas personas puede ser el uso necesario de suplementos de magnesio, especialmente en presencia de factores que naturalmente reducen los niveles de magnesio en el organismo como la diabetes, el envejecimiento, el consumo abusivo de alcohol y de los medicamentos nombrados anteriormente. En general, la recomendación de un suplemento de magnesio es realizada cuando los valores en sangre son inferiores a 1 mEq por litro de sangre, y debe ser indicado por un médico o por un nutricionista.
