Los alimentos con magnesio son principalmente las semillas como las semillas de linaza y de ajonjolí, los frutos secos como el cacahuate y el marañón, y cereales integrales, como el arroz integral y la avena.
Además de eso, el magnesio se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca y la acelga, por ejemplo, ya que este mineral es un componente esencial de la clorofila.
El magnesio es un mineral esencial utilizado en el organismo para funciones como producción de proteínas, buen funcionamiento del sistema nervioso, control del azúcar en sangre y control de la presión arterial. Además de esto, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares. Vea para qué sirve el magnesio.
Conozca más sobre las funciones del magnesio con la nutricionista Tatiana Zanin:
Tabla de alimentos con magnesio
La tabla a continuación contiene las 25 principales fuentes de magnesio en la alimentación, reflejando la cantidad de este mineral cada 100 g de alimento y la energía que aporta:
Otros alimentos que también poseen buena cantidad de magnesio son la leche, el yogur, el maíz, el higo y el aguacate.
Un adulto sano necesita ingerir entre 310 mg y 420 mg de magnesio al día, lo que se puede conseguir fácilmente a través de la dieta.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Los síntomas de deficiencia de magnesio son:
- Calambres;
- Temblores;
- Dolores musculares;
- Pérdida de apetito;
- Cansancio;
- Apatía;
- Náuseas y vómitos;
- Falta de memoria.
La deficiencia de magnesio puede deberse a una baja ingesta de alimentos que sean fuente de este mineral.
Además, algunas condiciones que aumentan el riesgo de padecer esta deficiencia son la edad avanzada; enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la cirugía bariátrica; enfermedades, como la diabetes tipo 2 o renales; consumo excesivo de alcohol y el uso de medicamentos, como cicloserina, furosemida, tiazidas, tetraciclinas y anticonceptivos orales. Vea más sobre la deficiencia de magnesio.
Cuando se utilizan suplementos de magnesio
El uso de suplementos de magnesio durante el embarazo puede ser recomendado por el obstetra, para ayudar a combatir el cansancio y la acidez estomacal que son comunes durante esta fase, además de ayudar a prevenir las contracciones uterinas prematuras.
Los suplementos de magnesio también pueden recomendarse para personas con problemas que reducen los niveles de magnesio en el organismo, como la diabetes, el envejecimiento, el consumo excesivo de alcohol y el uso de algunos medicamentos. Sin embargo, la suplementación con magnesio siempre debe ser recomendada por un médico o nutricionista. Conozca más sobre el suplemento de magnesio y cómo lo debe tomar.
Exceso de magnesio
El exceso de magnesio en los alimentos no supone ningún riesgo para la salud en personas sanas, debido a que los riñones eliminan cantidades excesivas de este mineral a través de la orina. Sin embargo, las dosis altas de medicamentos o suplementos de magnesio suelen provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Además, dosis muy grandes de laxantes y antiácidos que contienen magnesio pueden provocar toxicidad, provocando síntomas como presión arterial baja, náuseas, vómitos, enrojecimiento facial, retención de orina, debilidad muscular, dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco.
El riesgo de intoxicación por suplementos o medicamentos con magnesio aumenta en casos de función renal comprometida o insuficiencia renal, ya que en estas situaciones se reduce o se pierde la capacidad de eliminar el exceso de magnesio del organismo.
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