25 alimentos con magnesio

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
noviembre 2022

Los alimentos con magnesio son principalmente las semillas como las semillas de linaza y de ajonjolí, los frutos secos como el cacahuate y el marañón, y cereales integrales, como el arroz integral y la avena. Además de eso, el magnesio se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca y la acelga, por ejemplo, ya que este mineral es un componente esencial de la clorofila.

El magnesio es un mineral esencial utilizado en el organismo para funciones como producción de proteínas, buen funcionamiento del sistema nervioso, control del azúcar en sangre y control de la presión arterial. Además de esto, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares.

Vea para qué sirve el magnesio.

Imagem ilustrativa número 1

La tabla a continuación contiene las 25 principales fuentes de magnesio en la alimentación, reflejando la cantidad de este mineral cada 100 g de alimento y la energía que aporta:

Alimentos (100 g)MagnesioEnergía
1. Semillas de calabaza262 mg446 kcals
2. Arroz integral 143 mg362 kcals
3. Germen de trigo 239 mg360 kcals
4. Nuez de Brasil225 mg655 kcals
5. Semillas de Ajonjolí346 mg614 kcals
6. Cacao puro en polvo499 mg228 kcals
7. Semillas de linaza362 mg520 kcals
8. Marañón/Merey/Anacardo260 mg574 kcals
9. Poroto de grano de soja seco280 mg416 kcals
10. Almendras304 mg626 kcals
11. Cacahuates100 mg330 kcals
12. Avena175 mg305 kcals
13. Frijol blanco seco 190 mg333 kcals
14. Garbanzo seco 115 mg365 kcals
15. Espinacas 87 mg23 kcals
16. Acelga 81 mg19 kcals
17. Harina de centeno 75 mg374 kcals
18. Okra cruda 47 mg31 kcals
19. Ciruela pasa 41 mg240 kcals
20. Tamarindo 92 mg239 kcals
21. Queso parmesano44 mg392 kcals
22. Merluza fresca39 mg87 kcals
23. Salmón 95 mg179 kcals
24. Pechuga de pollo sin piel31 mg187 kcals
25. Banana29 mg92 kcals

Otros alimentos que también poseen buena cantidad de magnesio son la leche, el yogur, el maíz, el higo y el aguacate.

Síntomas de deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio puede provocar los siguientes síntomas:

  • Alteraciones del sistema nervioso como depresión, temblores e insomnio;
  • Insuficiencia cardíaca;
  • Osteoporosis;
  • Hipertensión;
  • Diabetes mellitus;
  • Síndrome premenstrual - SPM;
  • Insomnio;
  • Calambres;
  • Falta de apetito;
  • Somnolencia;
  • Náuseas y vómitos;
  • Falta de memoria.

Un adulto saludable necesita de una cantidad entre 310 mg a 420 mg de magnesio por día, y generalmente esta recomendación se cubre fácilmente a través de los alimentos. Sin embargo, la deficiencia de este mineral puede ser generada por una desnutrición grave, edad avanzada, enfermedades renales, trastornos intestinales o por el consumo de algunos medicamentos, como  la Cicloserina, Furosemida, Tiazidas, Hidroclorotiazidas, Tetraciclinas y anticonceptivos de uso oral.

Cuando se utilizan suplementos de magnesio

La necesidad de ingerir un suplemento con magnesio es raro, normalmente solo es indicado en caso de contracciones uterinas precoces durante el embarazo, o en presencia de vómitos y diarreas en exceso. Es importante resaltar que en caso de que el médico prescriba la suplementación con magnesio durante el embarazo, debe dejar de tomarse alrededor de la semana 35, esto es para que el útero pueda contraerse correctamente y permitir el nacimiento del bebé.

Además de esto, en algunas personas puede ser necesario el uso de suplementos de magnesio, especialmente en presencia de factores que naturalmente reducen los niveles de magnesio en el organismo como la diabetes, el envejecimiento, el consumo abusivo de alcohol y de los medicamentos nombrados anteriormente. En general, la recomendación de un suplemento de magnesio es realizada cuando los valores en sangre son inferiores a 1 mEq por litro de sangre, y debe ser indicado por un médico o por un nutricionista. Conozca más sobre el suplemento de magnesio y cómo lo debe tomar.

Exceso de magnesio

Si bien el exceso de magnesio puede inhibir la calcificación ósea, cuando provienen de fuentes alimentarias, incluyendo suplementos, es muy poco probable que este mineral produzca toxicidad. Sin embargo, los únicos casos de toxicidad reportados fueron por trabajadores de la fundición que inhalan o ingieren polvo de magnesio.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

  • L. Kathleen Mahan. Nutrición y dietoterapia de Krause. MC Graw, 2001. 130.
  • INCAP INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ. Tabla de composición de alimentos de Centro América. Disponível em: <http://www.incap.int/mesocaribefoods/dmdocuments/TablaCAlimentos.pdf>. Acceso en 14 nov 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.