32 alimentos con magnesio (¡incluye tabla!)

Los alimentos con magnesio son principalmente las semillas como las semillas de linaza y de ajonjolí, los frutos secos como el cacahuate y el marañón, y cereales integrales, como el arroz integral y la avena.

Además de eso, el magnesio se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca y la acelga, por ejemplo, ya que este mineral es un componente esencial de la clorofila.

El magnesio es un mineral esencial utilizado en el organismo para funciones como producción de proteínas, buen funcionamiento del sistema nervioso, control del azúcar en sangre y control de la presión arterial. Además de esto, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares. Vea para qué sirve el magnesio.

Conozca más sobre las funciones del magnesio con la nutricionista Tatiana Zanin:

MAGNESIO: para qué sirve, diferentes tipos, dónde encontrarlo en la naturaleza y suplementación

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Tabla de alimentos con magnesio

La tabla a continuación contiene las 25 principales fuentes de magnesio en la alimentación, reflejando la cantidad de este mineral cada 100 g de alimento y la energía que aporta:

Alimentos Magnesio por cada 100 g de alimento
1. Semillas de calabaza 550 mg
2. Arroz integral cocido 39 mg
3. Germen de trigo  239 mg
4. Nuez de Brasil 376 mg
5. Semillas de ajonjolí 351 mg
6. Cacao puro en polvo 351 mg
7. Semillas de linaza 392 mg
8. Marañón/Merey/Anacardo 292 mg
9. Poroto o frijoles de soja 40 mg
10. Almendras 270 mg
11. Cacahuates 188 mg
12. Avena 177 mg
13. Frijol blanco cocido  47 mg
14. Garbanzo seco  48 mg
15. Espinacas crudas 79 mg
16. Acelgas cocidas 86 mg
17. Harina de centeno integral 160 mg
18. Okra cruda  57 mg
19. Ciruela pasa  41 mg
20. Tamarindo  92 mg
21. Queso parmesano 44 mg
22. Merluza fresca 39 mg
23. Salmón cocido 37 mg
24. Pechuga de pollo sin piel 27 mg
25. Plátano/Banana/Cambur 27 mg
26. Habas 28 mg
27. Tofu 60 mg
28. Quinoa 64 mg
29. Nueces 158 mg 
30. Pistachos 109 mg
31. Pasas 43 mg
32. Frijol negro 40 mg

Otros alimentos que también poseen buena cantidad de magnesio son la leche, el yogur, el maíz, el higo y el aguacate. 

Un adulto sano necesita ingerir entre 310 mg y 420 mg de magnesio al día, lo que se puede conseguir fácilmente a través de la dieta. 

Síntomas de deficiencia de magnesio

Los síntomas de deficiencia de magnesio son:

  • Calambres;
  • Temblores;
  • Dolores musculares;
  • Pérdida de apetito;
  • Cansancio;
  • Apatía;
  • Náuseas y vómitos;
  • Falta de memoria.

La deficiencia de magnesio puede deberse a una baja ingesta de alimentos que sean fuente de este mineral.

Además, algunas condiciones que aumentan el riesgo de padecer esta deficiencia son la edad avanzada; enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la cirugía bariátrica; enfermedades, como la diabetes tipo 2 o renales; consumo excesivo de alcohol y el uso de medicamentos, como cicloserina, furosemida, tiazidas, tetraciclinas y anticonceptivos orales. Vea más sobre la deficiencia de magnesio

Cuando se utilizan suplementos de magnesio

El uso de suplementos de magnesio durante el embarazo puede ser recomendado por el obstetra, para ayudar a combatir el cansancio y la acidez estomacal que son comunes durante esta fase, además de ayudar a prevenir las contracciones uterinas prematuras. 

Los suplementos de magnesio también pueden recomendarse para personas con problemas que reducen los niveles de magnesio en el organismo, como la diabetes, el envejecimiento, el consumo excesivo de alcohol y el uso de algunos medicamentos. Sin embargo, la suplementación con magnesio siempre debe ser recomendada por un médico o nutricionista. Conozca más sobre el suplemento de magnesio y cómo lo debe tomar.

Exceso de magnesio

El exceso de magnesio en los alimentos no supone ningún riesgo para la salud en personas sanas, debido a que los riñones eliminan cantidades excesivas de este mineral a través de la orina. Sin embargo, las dosis altas de medicamentos o suplementos de magnesio suelen provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales.

Además, dosis muy grandes de laxantes y antiácidos que contienen magnesio pueden provocar toxicidad, provocando síntomas como presión arterial baja, náuseas, vómitos, enrojecimiento facial, retención de orina, debilidad muscular, dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco.

El riesgo de intoxicación por suplementos o medicamentos con magnesio aumenta en casos de función renal comprometida o insuficiencia renal, ya que en estas situaciones se reduce o se pierde la capacidad de eliminar el exceso de magnesio del organismo.

Lea también: Insuficiencia renal: síntomas, causas y tratamiento tuasaude.com/es/insuficiencia-renal

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