La alimentación de la madre durante la lactancia debe ser equilibrada y variada, por lo que es importante la ingesta de alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, debido a que promueven la producción de leche.
Además de esto, se debe evitar el consumo de alimentos industrializados y con alto contenido de grasas y azúcares, pues no poseen valor nutricional ni para la madre y ni para el bebé.
Durante la lactancia la madre pierde un promedio de 1 a 2 kg al mes de forma lenta y gradual, debido a la cantidad de energía que se utiliza para la producción de la leche materna, debido a que son necesarias alrededor de 800 calorías diarias para producir un litro de leche; 500 calorías las aporta la dieta y 300 se toman de los depósitos maternos que se formaron durante el embarazo. Por este motivo, no se aconseja adoptar ningún tipo de dieta restrictiva para bajar de peso durante este período.
Qué comer durante la lactancia
La mujer durante la lactancia materna necesita un aporte mayor de energía y proteínas, que los puede obtener con una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos. Además de esto, debe asegurarse de cumplir con las raciones adecuadas de productos lácteos para cubrir las necesidades de calcio durante esta fase. Algunos consejos para facilitar la alimentación de la madre son consumir:
- Por lo menos 5 porciones entre frutas y vegetales frescos a diario;
- Incluir proteínas como pollo o pavo bien cocidos y huevos;
- Consumir 2 a 3 veces por semana pescado, debiendo ser aquellos bajos en mercurio como sardinas, atún, trucha y salmón;
- Los carbohidratos de preferencia deben ser integrales como el arroz, pasta, cereales, tostadas y pan para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;
- 2 o 3 porciones de lácteos al día, como 1 vaso de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural, por ejemplo. En caso el bebé tenga algún problema con intolerancia a la lactosa, la madre podría tener que evitar estos alimentos o ingerirlos deslactosados, debiendo obtener el calcio de otras fuentes alimentarias. Vea una lista de alimentos ricos en calcio;
- Incluir grasas buenas a diario, como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas como las de linaza, chía y calabaza, por ejemplo.
Además de esto, es fundamental que durante la lactancia la madre ingiera una buena cantidad de líquidos para favorecer la producción de leche materna, debiendo ser alrededor de 3L de líquidos al día. Esta cantidad engloba el agua que está presente en las frutas, sopas y jugos, por lo que de agua y té se debe beber como mínimo 2L al día.
Micronutrientes necesarios durante esta fase
Durante la lactancia materna es importante la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, a través del consumo de alimentos ricos en hierro, ácido fólico, zinc, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y omega-3. En la tabla a continuación se indica cuál es el requerimiento diario de estas vitaminas para una madre en período de lactancia y en qué alimentos se encuentran:
| Micronutrientes | Requerimiento diario | Alimentos donde se encuentran |
|---|---|---|
| Hierro | 15 mg | Carnes y pescados, semillas de calabaza, frutos secos, frijoles, garbanzo, lentejas, aguacates. |
| Ácido fólico | 500 mcg | Espinacas, brócoli, repollo, espárragos, perejil, col de bruselas, frijoles, tomates. |
| Zinc | 19 mg | Frijoles, nuez de Brasil y frutos secos. |
| Calcio | 1100 mg | Yogures, leche, quesos, vegetales oscuros, ajonjolí, semillas de sésamo y frutos secos. |
| Vitamina C | 90 mg | Frutas cítricas, pimentón amarillo, jugo de naranja, papaya, guayaba, melón, mango. |
| Omega-3 | 300-600 mg de DHA | Aceite de linaza, semillas de linaza, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos, chía, aguacate, salmón y trucha. |
| Vitamina B12 | 2,8 mcg | Carnes, leche, pescados y queso. |
| Vitamina A | 800 mcg | Huevos, leche, yogures, zanahoria, calabaza, mango, brócoli. |
¿Se puede tomar café durante la lactancia materna?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y el bebé no consigue metabolizarla, sin embargo algunos estudios demuestran que el consumo de 300 mg de cafeína por día no provoca ningún problema en el bebé, por lo que la mujer lactante puede beber entre 2 a 3 tazas de café por día intentando que no sea cerca del momento en la que el bebé va a mamar.
Qué no debe comer durante la lactancia
Los alimentos que deben ser evitados en la lactancia materna por la madre son alimentos como por ejemplo frituras, embutidos, quesos grasos, refrescos, pasteles o galletas porque tienen grandes cantidades de grasas y azúcares.
En familias con antecedentes alérgicos se ha encontrado beneficioso que la madre suspenda de su dieta, alimentos potencialmente alergénicos como el huevo y los cacahuates, por ejemplo, sin embargo, esto no es una regla, varía de un individuo a otro, debiendo siempre consultar al pediatra o nutricionista antes de retirar alimentos de la dieta.
Además de esto, el consumo de bebidas alcohólicas está prohibido, debido a que el alcohol pasa al bebé a través de la leche materna.
Vea con más detalle qué no debe comer durante la lactancia.
Menú ejemplo de 3 días
En la tabla a continuación podrá observar un menú ejemplo de una alimentación equilibrada y variada que puede realizar mientras amamanta:
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 tortillas de maíz con 2 rebanadas de queso blanco + 1 pera | Omelet de espinaca + 1 vaso (200 ml) de jugo de naranja | 2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de queso blanco + 1 vaso (200 ml) de jugo de sandía |
| Merienda de la mañana | 240 ml de yogur con 1/2 taza de frutas picadas en trozos | 1 vaso (200 ml) de jugo de papaya + 1 paquete de galleta de soda integral | 1 banana mediana |
| Almuerzo/ Cena | 140 gramos de Salmón a la plancha + 1 taza de arroz integral + 1 taza de ejote o judías verdes con zanahoria cocida + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina | 100 gramos de tiras de pollo con pimentón y cebolla + 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de lentejas + 1 taza de ensalada cruda + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana | 100 gramos de pechuga de pavo mediana + 2 papas medianas + 2 tazas de ensalada cruda + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón |
| Merienda de la tarde | 1ud manzana mediana | 1/2 taza de cereal tipo muesli + 240 ml de leche descremada | 1 pan de centeno + 1 rebanada de queso + 2 rebanada de aguacate |
Algunas ideas para las meriendas son consumir frutas frescas, un pan de centeno con queso y vegetales, yogur (200 mL), crema de garbanzo con palitos de vegetales, cereal con leche, 1 vaso de jugo con una galleta maría.
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
También es importante evitar algunos tipos de té, debido a que pueden pasar a la leche materna, como es el caso del té de ginseng, por ejemplo. Conozca otros tés que deben evitarse.
Cómo evitar los cólicos del bebé durante la lactancia
En caso que el bebé sufra cólicos la madre podría tener que realizar algunos ajustes en su dieta, sin embargo esto varía de un bebé a otro, debiendo mantenerse atenta si el bebé sufre de cólicos cuando se ingiere algún alimento especifico, y en estos casos ese alimento debe ser retirado de la dieta de la madre.
Algunos alimentos que se han relacionado con los cólicos en los bebés son el chocolate y los alimentos que provocan gases como los frijoles, guisantes, nabos, brócoli, pimentón, pepino o coliflor. También el hecho de combinar dos carbohidratos como frijoles y repollo, por ejemplo, podría causar gases. Vea cuáles son los alimentos que suelen producir gases.
En algunos casos la leche de vaca podría provocar cólicos en el bebé, pudiendo ser necesario que la madre tome leche sin lactosa o inclusive eliminar la leche de vaca de su alimentación, debiendo sustituirla por leches vegetales como la leche de coco, de almendras o de arroz. Sin embargo, si esto no le causa cólicos al bebé, la madre deberá ingerir la recomendación diaria de productos lácteos que se indicó anteriormente.
Además de esto, la ingesta de algunos tés como el de ginseng, kava kava o de carqueja, también pueden provocar cólicos en el bebé.
Vea otros consejos para combatir los cólicos del bebé.
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