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Qué comer durante la lactancia materna (Menú ejemplo)

La alimentación de la madre durante la lactancia materna debe ser equilibrada y variada, por lo que es importante la ingesta de alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, evitando el consumo de alimentos industrializados y con alto contenido de grasa, que no proporcionan valor nutricional para la madre ni para el bebé.

Durante la lactancia la madre pierde un promedio de 1 a 2 kg al mes, de forma lenta y gradual, debido a la cantidad de energía que se utiliza para la producción de la leche materna proveniente de la grasa que se almacenó durante el embarazo.

Qué comer durante la lactancia 

Qué comer durante la lactancia materna (Menú ejemplo)

Algunos consejos para facilitar la alimentación de la madre que está amamantando puede ser comer: 

  • Por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales frescos a diario;
  • Proteína como pollo, pescado bien cocido, huevos. El pescado debe ser consumido por lo menos 3 veces por semana y debe ser fresco como sardinas, atún, trucha, salmón;  
  • Consumir carbohidratos como arroz, pasta, cereal, tostadas pan o papa en porciones moderadas;
  • Los carbohidratos de preferencia deben ser integrales para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;
  • 3 raciones de lácteos al día como 1 vaso de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural.

Algunas ideas para las meriendas son fruta fresca, un pan de centeno con queso y vegetales, yogurt (200ml), crema de garbanzo con palitos de vegetales, cereal con leche, 1 vaso de jugo con una galleta maría.

Además de esto, es fundamental que durante la lactancia la madre ingiera una buena cantidad de líquidos para favorecer la producción de leche materna, debe ser alrededor de 3L de agua al día. Esta cantidad engloba el agua que está presente en las frutas, sopas y jugos, por lo que de agua y té se debe beber como mínimo 2L al día. 

Menú ejemplo

En la tabla a continuación podrá observar un menú ejemplo de una alimentación equilibrada y variada que puede realizar mientras amamanta:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno2 tortillas de maíz con 2 rebanadas de queso blanco + 1 pera Omelet de espinaca + 1 vaso (200 ml) de jugo de naranja2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de queso blanco + 1 vaso (200 ml) de jugo de patilla
Merienda de la mañana240 ml de yogur con 1/2 taza de frutas picadas en trozos1 vaso (200 ml) de jugo de papaya + 1 paquete de galleta de soda integral1 banana mediana
Almuerzo/ Cena140 grs de Salmón a la plancha + 1 taza de arroz integral + 1 taza de ejote o judías verdes con zanahoria cocida + 1 cdta de aceite de oliva + 1 mandarina100grs de tiras de pollo con pimentón y cebolla + 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de lentejas + 1 taza de ensalada cruda + 1 cdta de aceite de oliva + 1 manzana100grs de pechuga de pavo mediana + 2 uds de papas medianas + 2 tazas de ensalada cruda + 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde1ud manzana mediana1/2 taza de cereal tipo muesli + 240 ml de leche descremada1 pan de centeno + 1 rebanada de queso + 2 rebanada de aguacate

Cómo evitar los cólicos del bebé durante la lactancia

Para evitar cólicos en el bebé es importante que la madre no coma exceso de alimentos que provocan gases como frijoles, guisantes, nabos, brócolis, pimentón, pepino o coliflor. Además de esto, el uso de algunos té como por ejemplo el de ginseng, kava kava o carqueja, también puede provocar cólicos en el bebé. 

Otro alimento que puede provocar cólico en el bebé es la leche de vaca, pudiendo ser necesario que la madre beba leche sin lactosa o inclusive eliminar la leche de vaca de su alimentación, así como los alimentos que la contengan como tortas, galletas, quesos, arroz con leche, entre otros. 

Vea otras técnicas para aliviar los cólicos en el bebé.

Qué no se debe comer durante la lactancia

Los alimentos que deben ser evitados en la lactancia materna por la madre son alimentos como por ejemplo frituras, embutidos, quesos grasos, refrescos, pasteles o galletas porque tienen grandes cantidades de grasas y azúcares. Hay todavía alimentos que están prohibidos como las bebidas alcohólicas las cuales pasan al bebé a través de la leche materna. Vea más en qué no se debe comer durante la lactancia.

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