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Lactancia materna: qué debe y qué no debe comer (con menú ejemplo)

La alimentación de la madre durante la lactancia materna debe ser equilibrada y variada, por lo que es importante la ingesta de alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, evitando el consumo de alimentos industrializados y con alto contenido de grasa, que no proporcionan valor nutricional tanto para la madre como para el bebé.

Durante la lactancia la madre pierde un promedio de 1 a 2 kg al mes, de forma lenta y gradual, debido a la cantidad de energía que se utiliza para la producción de la leche materna proveniente de la grasa que se almacenó durante el embarazo. Se necesitan 800 calorías diarias para producir un litro de leche; 500 calorías las aporta la dieta y 300 se toman de los depósitos maternos que se formaron durante el embarazo. 

Lactancia materna: qué debe y qué no debe comer (con menú ejemplo)

Qué comer durante la lactancia 

La mujer durante la lactancia materna necesita un aporte mayor de energía y proteínas, que los puede obtener con una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos. Además de esto, debe asegurarse de cumplir con las raciones adecuadas de productos lácteos para cubrir las necesidades de calcio durante esta fase. Algunos consejos para facilitar la alimentación de la madre son consumir: 

  • Por lo menos 5 porciones entre frutas y vegetales frescos a diario;
  • Proteína como pollo o pavo bien cocido y huevos;
  • El pescado debe ser consumido 2 a 3 veces por semana, debiendo ser aquellos bajos en mercurio como sardinas, atún, trucha y salmón;  
  • Los carbohidratos de preferencia deben ser integrales como el arroz, pasta, cereales, tostadas y pan para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;
  • 2 o 3 raciones de lácteos al día como 1 vaso de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural, por ejemplo. 

Además de esto, es fundamental que durante la lactancia la madre ingiera una buena cantidad de líquidos para favorecer la producción de leche materna, debiendo ser alrededor de 3L de líquidos al día. Esta cantidad engloba el agua que está presente en las frutas, sopas y jugos, por lo que de agua y té se debe beber como mínimo 2L al día. 

Micronutrientes necesarios durante esta fase

Durante la lactancia materna es importante la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, a través del consumo de alimentos ricos en hierro, ácido fólico, zinc, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y omega-3. En la tabla a continuación se indica cuál es el requerimiento diario de estas vitaminas para una madre en período de lactancia y en qué alimentos se encuentran: 

MicronutrientesRequerimiento diarioAlimentos donde se encuentran
Hierro15 mg/dCarnes y pescados, semillas de calabaza, frutos secos, frijoles, garbanzo, lentejas, aguacates.
Ácido fólico500 mcg/dEspinacas, brócolis, repollo, espárragos, perejil, col de bruselas, frijoles, tomates. 
Zinc19 mg/dFrijoles, nuez de Brasil y frutos secos.
Calcio1100 mg/dYogures, leche, quesos, vegetales oscuros, ajonjolí, semillas de sésamo y frutos secos.
Vitamina C90 mg/dFrutas cítricas, pimentón amarillo, jugo de naranja, papaya, guayaba, melón, mango. 
Omega-3300-600 mg/d de DHAAceite de linaza, semillas de linaza, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos, chía, aguacate, salmón y trucha.
Vitamina B122,8 mcg/dCarnes, leche, pescados y queso.
Vitamina A800 mcgHuevos, leche, yogures, zanahoria, calabaza, mango, brócolis.

¿Se puede tomar café durante la lactancia materna?

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y el bebé no consigue metabolizarla, sin embargo algunos estudios demuestran que el consumo de 300 mg de cafeína por día no provoca ningún problema en el bebé, por lo que la mujer lactante puede beber entre 2 a 3 tazas de café por día. 

Qué no debe comer durante la lactancia

Los alimentos que deben ser evitados en la lactancia materna por la madre son alimentos como por ejemplo frituras, embutidos, quesos grasos, refrescos, pasteles o galletas porque tienen grandes cantidades de grasas y azúcares.

En familias con antecedentes alérgicos se ha encontrado beneficioso que la madre suspenda de su dieta, alimentos potencialmente alergénicos como el huevo y el maní, por ejemplo, sin embargo, esto no es una regla, varía de un individuo a otro, debiendo siempre consultar al pediatra o nutricionista. 

Además de esto, el consumo de bebidas alcohólicas está prohibido, debido a que el alcohol pasa al bebé a través de la leche materna. Vea con más detalle qué no debe comer durante la lactancia.

Menú ejemplo de 3 días

En la tabla a continuación podrá observar un menú ejemplo de una alimentación equilibrada y variada que puede realizar mientras amamanta:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno2 tortillas de maíz con 2 rebanadas de queso blanco + 1 pera Omelet de espinaca + 1 vaso (200 ml) de jugo de naranja2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de queso blanco + 1 vaso (200 ml) de jugo de sandía
Merienda de la mañana240 ml de yogur con 1/2 taza de frutas picadas en trozos1 vaso (200 ml) de jugo de papaya + 1 paquete de galleta de soda integral1 banana mediana
Almuerzo/ Cena140 grs de Salmón a la plancha + 1 taza de arroz integral + 1 taza de ejote o judías verdes con zanahoria cocida + 1 cdta de aceite de oliva + 1 mandarina100 grs de tiras de pollo con pimentón y cebolla + 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de lentejas + 1 taza de ensalada cruda + 1 cdta de aceite de oliva + 1 manzana100 grs de pechuga de pavo mediana + 2 uds de papas medianas + 2 tazas de ensalada cruda + 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde1ud manzana mediana1/2 taza de cereal tipo muesli + 240 ml de leche descremada1 pan de centeno + 1 rebanada de queso + 2 rebanada de aguacate

Algunas ideas para las meriendas son consumir frutas frescas, un pan de centeno con queso y vegetales, yogur (200 mL), crema de garbanzo con palitos de vegetales, cereal con leche, 1 vaso de jugo con una galleta maría.

Cómo evitar los cólicos del bebé durante la lactancia

En caso que el bebé sufra cólicos la madre podría tener que realizar algunos ajustes en su dieta, sin embargo esto varía de un bebé a otro, debiendo mantenerse atenta si el bebé sufre de cólicos cuando se ingiere algún alimento especifico, y en estos casos ese alimento debe ser retirado de la dieta de la madre. 

Algunos alimentos que se han relacionado con los cólicos en los bebés son el chocolate y los alimentos que provocan gases como los frijoles, guisantes, nabos, brócolis, pimentón, pepino o coliflor. También el hecho de combinar dos carbohidratos como frijoles y repollo, por ejemplo, podría causar gases. Vea cuáles son los alimentos que producen gases aquí.

En algunos casos la leche de vaca podría provocar cólicos en el bebé, pudiendo ser necesario que la madre tome leche sin lactosa o inclusive eliminar la leche de vaca de su alimentación, debiendo sustituirla por leches vegetales como la leche de coco, de almendras o de arroz. Sin embargo, si esto no le causa cólicos al bebé, la madre deberá ingerir la recomendación diaria de productos lácteos que se indicó anteriormente. 

Además de esto, la ingesta de algunos tés como el de ginseng, kava kava o de carqueja, también pueden provocar cólicos en el bebé. Vea otros consejos para combatir los cólicos del bebé.


Bibliografia

  • ÁLVAREZ María Luisa et al. Nutrición en pediatría . 2ª. Caracas, Venezuela: Cania, 2009. 215-218.
  • SHILS Maurice. Nutrición en Salud y Enfermedad. 9º. México: Mc Graw Hill, 2006. 941-963.
  • Ministerio de Salud y desarrollo Social. Valores de referencia de energía y nutrientes. Caracas: Instituto Nacional de Nutrición, 2000. 54-67.
  • AMERICAN PREGNANCY ASSOCIATION. Consider Omega-3 Supplementation For The Health Of Your Baby. Link: <americanpregnancy.org>. Acceso en 24 Abr 2019
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