Propiedades del selenio, para qué sirve y alimentos

Actualizado en abril 2023
Evidencia científica

El selenio es un mineral esencial para el organismo en pequeñas cantidades, debido a que tiene un alto poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer y a fortalecer el sistema inmunológico, además de proteger la salud del corazón.

Este mineral se encuentra en el suelo y está presente naturalmente en el agua y en los alimentos como la nuez de Brasil, harina de trigo, pan y la yema de huevo. El selenio se caracteriza por poseer propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras y desintoxicantes.

Además, también puede ser ingerido en forma de suplemento, el cual puede ser comprado en las farmacias o tiendas de productos naturales. No obstante, este debe ser utilizado bajo la orientación de un médico o nutricionista, ya que el exceso de selenio en el organismo puede ocasionar efectos no deseados para la salud. 

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Para qué sirve

Los principales beneficios del selenio para el organismo son:

1. Actuar como antioxidante

El selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a reducir la cantidad de radicales libres en el organismo. Estos se forman naturalmente durante el metabolismo corporal, pero pueden causar daños como inflamación, alteraciones en el funcionamiento de las células y envejecimiento prematuro.

Las personas que fuman, consumen bebidas alcohólicas de forma regular y que viven bajo mucho estrés, terminan produciendo una mayor cantidad de radicales libres, teniendo la necesidad de un mayor consumo de nutrientes antioxidantes.

Conozca otros alimentos antioxidantes.

2. Prevenir el cáncer

Por ser antioxidante, el selenio protege las células contra cambios en su ADN que generan la formación de tumores, siendo importante para prevenir principalmente el cáncer de pulmón, mama, próstata y colon.

3. Prevenir enfermedades cardiovasculares

El selenio reduce la cantidad de sustancias inflamatorias en el organismo y aumenta la cantidad de glutatión, un poderoso antioxidante en el organismo. Estas acciones reducen la oxidación del colesterol malo (LDL) en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de aterosclerosis y, a su vez, de otras enfermedades como infartos, ACV y trombosis. 

4. Mejorar el funcionamiento de la tiroides

La tiroides es el órgano que más almacena selenio en el organismo, ya que es esencial para favorecer la conversión de las hormonas tiroideas T4 a T3, regulando su concentración en el organismo.

La deficiencia de selenio puede llevar a padecimientos como hipotiroidismo o tiroiditis de Hashimoto, que es un tipo de hipertiroidismo que se produce porque las células de defensa comienzan a atacar a la tiroides, reduciendo su funcionamiento.

5. Fortalecer el sistema inmunológico

Cantidades adecuadas de selenio en el organismo ayudan a reducir la inflamación y a mejorar el sistema inmunológico, ayudando incluso a personas con enfermedades como VIH, tuberculosis y hepatitis C a aumentar su inmunidad contra enfermedades oportunistas.

6. Podría favorecer la pérdida de peso

Por tener una importancia para el buen funcionamiento de la tiroides, el selenio ayuda a prevenir el hipotiroidismo, enfermedad que ralentiza el metabolismo y favorece la ganancia de peso.

Además de esto, el exceso de peso origina un proceso inflamatorio en el organismo, produciendo una desregulación en la producción de hormonas de la saciedad. Por lo que el selenio, al actuar como antiinflamatorio y antioxidante, ayuda no solo a disminuir la inflamación, sino también a reducir las alteraciones hormonales relacionadas con el exceso de grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso.

7. Evitar enfermedades neurodegenerativas

Por actuar como antioxidante y proteger las células del daño que pueden causar los radicales libres, el selenio ayuda a prevenir y a reducir el avance de enfermedades como Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple.

Este beneficio aumenta cuando el selenio se consume a partir de alimentos fuentes de grasas buenas, como la nuez de Brasil, la yema de huevo y el pollo, por ejemplo.

Lista de alimentos ricos en selenio

La tabla a continuación muestra la cantidad de selenio presente en 100 g de cada alimento:

Alimentos Cantidad de Selenio (100 g)
Nuez de Brasil 1920 mcg
Semillas de girasol 53 mcg
Pan francés integral 38,6 mcg
Huevo cocido 30,8 mg
Hígado bovino asado 32,8 mcg
Pollo asado 21,6 mcg
Arroz integral cocido 9,4 mcg
 Leche entera 3,7 mcg
Atún asado 46,8 mcg
Camarones cocidos 41,7 mcg
 Ajo crudo 14,4 mcg
Queso mozzarella 17 mcg
Frijoles negros cocidos 1,2 mcg
 Banana 1 mcg
Repollo cocido 2,3 mcg
Naranja 1 mcg
Almendras 2,5 mcg
Nueces

4,9 mcg

Espárragos 2,3 mcg
Avellanas 2,4 mcg

El selenio presente en los alimentos de origen animal es mejor absorbido por el intestino, en comparación con el selenio de los vegetales, siendo importante variar la dieta para obtener una buena cantidad de este mineral.

El selenio es un mineral presente en el suelo y, por este motivo, su cantidad en los alimentos varía de acuerdo con la riqueza de este mineral en el suelo, por ello un mismo alimento puede tener diferentes concentraciones, dependiendo de donde provenga.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de selenio varía de acuerdo con el sexo y la edad, como se muestra a continuación:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 15 mcg;
  • Bebés de 7 meses a 3 años: 20 mcg;
  • Niños de 4 a 8 años: 30 mcg;
  • Jóvenes de 9 a 13 años: 40 mcg;
  • A partir de 14 años: 55 mcg;
  • Mujeres embarazadas: 60 mcg;
  • Mujeres que amamantan: 70 mcg.

Al tener una alimentación variada y equilibrada, es posible obtener naturalmente a través de los alimentos las cantidades recomendadas de selenio. Su suplementación solo debe ser realizada con orientación médica o del nutricionista, pues su exceso puede causar daños a la salud. 

Cuándo tomar suplementos de selenio

El uso de suplementos puede ser indicado en condiciones que aumentan las necesidades diarias o disminuyen la absorción de selenio, como en aquellas personas que padecen VIH, enfermedad de Crohn o que mantienen una alimentación intravenosa.

Deficiencia de selenio

La deficiencia de selenio puede surgir en situaciones que aumentan las necesidades o ante la dificultad de absorción de este mineral, como personas con enfermedad de Crohn, VIH o diálisis, por ejemplo.

La deficiencia de selenio puede causar cansancio físico y mental, caída de cabello, hipotiroidismo o problemas del corazón. 

Además de eso, la baja cantidad de este mineral en el organismo también puede provocar Kashin-Beck, un tipo de osteoartritis, o enfermedad de Keshan, una enfermedad que causa insuficiencia cardíaca. 

Riesgos del exceso de selenio

El exceso de selenio en el organismo puede suceder con el consumo de grandes cantidades de alimentos ricos en este mineral, especialmente la castaña de Brasil. Además de eso, la ingesta de dosis elevadas de suplementos de selenio también pueden provocar exceso de selenio en el cuerpo. 

El consumo de 1,3 mg o más de selenio por día, puede causar síntomas simples, como pérdida de uñas y cabello, aroma a ajo, dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea, cansancio o irritabilidad. 

Sin embargo, el exceso de selenio también puede causar síntomas más graves, como falta de aire, alteraciones en las tiroides, infarto o insuficiencia renal.