Cómo dormirse rápido en 8 pasos

Para dormir rápido es importante relajarse para facilitar el sueño, mediante el control de la respiración, la relajación de los músculos y la distracción de la mente. Además, también es posible escuchar música relajante y tomar alguna bebida caliente, como el té de manzanilla, que estimula la melatonina, una hormona que contribuye a la regulación del sueño.

Asimismo, es indispensable que la habitación posea una iluminación y una temperatura adecuadas que permitan conciliar el sueño, y que no haya ruidos que puedan incomodar y perturbar a la persona a la hora de dormir.  

Por otra parte, para mejorar el sueño y evitar somnolencia al día siguiente, es importante que las personas que sufren de insomnio o que tengan dificultad para dormir adopten algunos hábitos como crear una rutina de horarios, practicar actividad física y evitar tomar bebidas que contengan cafeína en su composición después de las 17h. 

Cómo dormir rápido

Para dormirse rápidamente, pueden seguirse las técnicas y los ejercicios que se exponen a continuación:

1. Controlar la respiración

Una respiración lenta y más profunda ayuda a que el cuerpo se relaje y disminuyan los latidos del corazón, haciendo que el cerebro entienda que es el momento de reducir el ritmo diario, favoreciendo una rápida conciliación del sueño.

Ejercicio: practique el método 4-7-8, que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y soltar el aire por la boca durante 8 segundos.

2. Relajar los músculos

El estrés y la ansiedad hacen que los músculos se mantengan contraídos, incluso sin que nos demos cuenta de ello. Por lo que una gran forma de relajarse para conciliar el sueño más rápido es practicar una técnica de relajación muscular. Conozca los beneficios de la meditación para controlar la ansiedad

Ejercicio: encuentre una posición cómoda, preferiblemente boca arriba con los brazos y piernas alejados, y luego inspire profundamente. Al soltar el aire, debe imaginar que los músculos se están relajando, repita 3 veces. A continuación, imagine los músculos de cada región del cuerpo y su relajación, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza.

3. Distraer la mente

Una causa importante del insomnio es el exceso de preocupaciones y pensamientos, lo que genera cada vez más ansiedad y, como consecuencia, el estado de alerta. Para evitar esto, es posible encontrar formas de conducir la mente hacia otros tipos de pensamientos, facilitando la relajación y el sueño.

Ejercicio: pase alrededor de 10 a 15 minutos haciendo una recapitulación del día que pasó o una planificación del día siguiente. Imagine qué hacer para tener un día mejor y perfecto, pues esto ayuda a distraer y calmar la mente.

Este entrenamiento por sí solo no es recomendado si la persona está pasando por alguna situación estresante, siendo mejor enfocarse en otro tipo de asunto como una materia o tema que está estudiando, por ejemplo.

4. Escuchar música relajante

Colocar una música relajante o sonidos suaves que ayuden a mantener la tranquilidad y la calma pueden ser una buena alternativa para dormirse más rápido.

Ejercicio: compre un CD o descargue una playlist de música para relajarse, calmarse o meditar, estas  pueden contener canciones tranquilas o sonidos de la naturaleza como la lluvia, por ejemplo. De preferencia no use auriculares, ya que pueden incomodar o maltratar los oídos durante el sueño. Mientras escucha, intente aplicar otras técnicas de respiración o relajamiento de los músculos. 

Además, algunas personas se sienten más relajadas cuando escuchan sonidos o movimientos repetitivos, lo que termina desencadenando una agradable sensación de hormigueo en la cabeza, el cuello y los hombros, conocida como respuesta sensorial meridiana autónoma, Autonomous Sensory Meridian Response o ASMR, que promueve una profunda sensación de relajación.

Conozca más sobre qué es el ASMR y cómo funciona.

5. Enfocarse en algo

Concentrarse en una meta, un lugar o algún objeto, imaginándolos con detalles, es una buena forma de distraer y calmar los pensamientos, haciendo que el sueño llegue más rápido.

Ejercicio: enfóquese en un paisaje hermoso como una playa o un bosque e imagine los detalles como el sonido del agua, ruido de los animales, texturas y olores. Haga esto con la ayuda de una respiración profunda y sintiendo que los músculos se van relajando cada vez que va soltando el aire.

6. Intentar mantener los ojos abiertos

A veces, el hecho de estar tratando de mantener los ojos cerrados causa mucha ansiedad y dificulta el sueño, por lo que dejar de insistir puede ayudar a dormirse más rápidamente.

Ejercicio: si el sueño demora en llegar, trate de mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, es preferible levantarse y hacer alguna otra actividad, en vez de quedarse en la cama, pues el hecho de estar con los ojos cerrados sin conseguir dormir, puede empeorar el insomnio.

7. Adaptar el ambiente

Cualquier cosa que esté molestando el cuerpo aumenta los niveles de estrés y alejan el sueño, por lo que tener un ambiente propicio para dormir es fundamental para que no haya insomnio, lo que a menudo no se le presta atención. Tener una temperatura adecuada, reducir la iluminación y disminuir los ruidos indeseables son esenciales para permitir un sueño rápido. Vea cómo programar una buena noche de sueño.

Ejercicio: prepare el ambiente ideal de la habitación donde va a dormir con estos 5 pasos:

  • Adecuar la temperatura, especialmente si es un sitio donde hace mucho calor, por lo que se puede colocar un ventilador o aire acondicionado;
  • Ajustar la iluminación, apagando las lámparas y luces brillantes de los aparatos como computadora, celular o televisor. Si es necesario tener algún tipo de iluminación durante unos 90 minutos antes del sueño, es preferible la luz anaranjada clara, pues estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evite al máximo los aparatos electrónicos;
  • Quitar los ruidos que puedan incomodar, pero en el caso de que no sea posible, solapa el sonido con un dispositivo de ruido blanco, el cual puede ser comprado en las tiendas de electrónica, o también puede utilizarse un ventilador o una grabación de sonidos de la naturaleza;
  • Mantener el cuerpo cómodo, utilizando un colchón y almohadas que mantengan el cuerpo horizontal y, preferentemente, con el cuello en línea recta. Se recomienda tener una almohada mediana para apoyar el cuello y otra para colocarla entre las piernas.
  • Usar aromaterapia, utilizando algunas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada o la funda de almohada. Conozca más sobre los aceites esenciales y cómo usarlos.

Además de esto, tomar un baño caliente también ayuda a relajar, preferiblemente en una bañera con aromatizantes relajantes.

8. Tomar una bebida caliente

Se puede hacer una pequeña merienda o tomar una bebida caliente o relajante antes de dormir. Algunas opciones pueden ser un vaso de leche caliente con miel o con una galleta dulce, cerezas con leche de arroz, o un té de manzanilla o toronjil, por ejemplo, que aumentan los niveles de triptófano o melatonina, hormonas que ayudan a regular el sueño.

Además de esto, hay algunos suplementos naturales como la melatonina o la valeriana, que también son útiles para mejorar y regular el sueño. Tomar medicamentos como diazepam o clonazepam, por ejemplo, no es una buena idea, ya que además de causar dependencia, pueden generar otros efectos para la salud, como alteraciones en la concentración y en la memoria.

Vea estos y otros consejos en el video a continuación:

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Actualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, en noviembre de 2022.

Bibliografía

  • NHS BORDERS. Tips for BETTER SLEEP. 2021. Disponível em: <https://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/213568/sleep.pdf>. Acceso en 22 nov 2022
  • SLEEP FOUNDATION. Healthy Sleep Habits. Disponível em: <https://www.sleepfoundation.org/sleep-habits>. Acceso en 22 nov 2022
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  • THE AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE. How to Sleep Better. 2012. Disponível em: <https://aasm.org/resources/pdf/products/howtosleepbetter_web.pdf>. Acceso en 22 nov 2022
  • THE GRADUATE ASSEMBLY . Sleep Smarter: Evidence-Based Sleep Tips. Disponível em: <http://ga.berkeley.edu/wp-content/uploads/2015/04/harvey_sleep_tips.pdf>. Acceso en 22 nov 2022
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