Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles.
No obstante, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) también son necesarios para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
Vea qué comer antes y después de entrenar.
Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:
1. Pollo
El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado podría favorecer la hipertrofia muscular.
2. Carnes rojas
Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, también contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.
3. Salmón
Además de ser rico en proteínas, el salmón es rico en omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
4. Huevos
Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.
5. Quesos
Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular por este motivo es una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluirlos en el desayuno.
6. Cacahuates
Los cacahuates además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo; y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
7. Atún
El atún es un pescado que es rico en omega 3, es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.
8. Aguacate
El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, el aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación del músculo luego del entrenamiento; asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.
Este alimento puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.
9. Leche
La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento.
10. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una excelente combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una lista completa de alimentos ricos en proteína.
Vea el siguiente video y conozca cómo ganar masa muscular:
Composición nutricional de estos alimentos
La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas de los alimentos indicados anteriormente:
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocido | 194 kcals | 32,1 g | 7,3 g |
| Carne baja en grasa | 219 kcals | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmón a la plancha | 273 kcals | 20,7 g | 21,1 g |
| Huevo cocido (1und) | 75 kcals | 6,5 g | 5,4 g |
| Queso blanco | 240 kcals | 17,6 g | 14,1 g |
| Cacahuates | 589 kcals | 25,4 g | 47,7 g |
| Atún | 166 kcals | 28,4 g | 5,8 g |
| Aguacate | 114 kcals | 1,1 g | 10,5 g |
| Leche desnatada | 35 kcals | 3,5 g | 0,2 g |
| Frijoles | 76 kcals | 4,7 g | 0,5 g |
Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta o pan integral, por ejemplo.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos para ganar masa muscular como el Whey Protein, la creatina, el BCAA, la cafeína, entre otros, deben ser aconsejados y supervisados por un nutricionista, el cual evaluará si es necesario o no la ingesta de estos suplementos y cuál es el mejor para la persona según sus objetivos. Conozca más sobre los suplementos para aumentar la masa muscular.
Además, también podrá elaborar un plan nutricional individualizado que favorezca el aumento de la masa muscular, tomando en cuenta diversos factores como el tipo de actividad física que la persona realiza, la edad, el peso, el género y su condición de salud.
Vea cómo tomar creatina.
