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¿Qué necesitas saber?

Alimentos para Ganar Masa Muscular

Los alimentos para ganar masa muscular son los ricos en proteínas de alta calidad como las carnes, huevos y algunas leguminosas como los frijoles. Pero además de las proteínas, el cuerpo también necesita de bastante energía y de grasas buenas, que pueden encontrarse en alimentos como salmón, atún y aguacate. Estos alimentos proporcionan suficiente energía para el entrenamiento y disponen las proteínas para la formación de los músculos, contribuyendo para generar hipertrofia muscular. 

Pero quien desea ganar músculos también debe ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan, preferiblemente integrales, además de consumir frutas y vegetales, antes de realizar actividad física ya que ayudan a que el individuo consuma energía de estos alimentos y no de los propios músculos.

Alimentos para Ganar Masa Muscular

10 alimentos para ganar masa muscular

Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:

  1. Pollo: tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente alimento para la hipertrofia muscular;
  2. Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígenos en lo músculos;
  3. Salmón: además de proteínas es rico en omega 3, una grasa saludable con efecto antiinflamatorio;
  4. Huevo: especialmente la clara de huevo ya que el alimento con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo;
  5. Quesos: los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por esto es una excelente opción para colocar en el pan;
  6. Maní: esrico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento;
  7. Atún: rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena fuente de proteínas y de grasas buenas que pueden ser utilizadas en las meriendas o después del entrenamiento;
  8. Aguacate: excelente fuente de calorías y de grasas buenas, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes. Puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento;
  9. Leche: rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento;
  10. Frijoles: excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor cuando se consume en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporciona una excelente combinación de aminoácidos para los músculos.

Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas- Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una lista completa en: Alimentos ricos en proteína.

Información Nutricional de los alimentos para hipertrofia

La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas para los 10 alimentos indicados anteriormente: 

AlimentoCaloríasProteínasGrasas
Pechuga de pollo163 kcal31,4 g3,1 g
Carne baja en grasa219 kcal35,9 g7,3 g
Salmón a la plancha242 kcal26,1 g14,5 g
Huevo cocido (1und)73 kcal6,6 g4,7 g
Queso blanco240 kcal17,6 g14,1 g
Maní567 kcal25,8 g492 g
Atún166 kcal26 g6 g
Aguacate96 kcal1,2 g8,4 g
Leche60 kcal3 g3 g
Frijoles76 kcal4,7 kcal0,5 g

Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta integral, frutas y pan integral.

Suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos para ganar masa muscular como suplementos protéicos o de creatina o cualquier otro debe ser aconsejado y supervisado un profesional del área de salud. De preferencia se debe consultar un nutricionista o nutrólogo, para calcular la dosis o cantidad adecuada para el consumo, basado en la actividad física, peso y género. 

Tomar cafeína antes de hacer actividad física también ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

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