15 Alimentos para aumentar masa muscular

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles.

No obstante, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) también son necesarios para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

Asimismo, en algunos casos también puede indicarse el uso de suplemento proteicos, principalmente cuando la cantidad diaria de proteína no se logra alcanzar a través de la alimentación, debiendo ser recomendados por un nutricionista.

Vea qué comer antes y después de entrenar.

Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:

1. Pollo

El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado podría favorecer la hipertrofia muscular.

2. Carnes rojas

Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, también contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.

3. Salmón

Además de ser rico en proteínas, el salmón es rico en omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

4. Huevos

Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.

5. Quesos

Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular por este motivo es una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluirlos en el desayuno.

6. Cacahuates

Los cacahuates además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo; y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.

7. Atún

El atún es un pescado que es rico en omega 3, es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.

8. Aguacate

El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, el aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación del músculo luego del entrenamiento; asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.

Este alimento puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.

9. Leche

La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento.

10. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una excelente combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.

Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una lista completa de alimentos ricos en proteína.

11. Tofu

El tofu es un alimento vegetal realizado con granos de soya que es rico en proteínas que contribuyen a la formación de músculos. Por tener buenas cantidades de potasio y fósforo, el tofu también ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento durante los entrenamientos.

12. Lentejas

Por tener grandes cantidades de hierro y proteínas vegetales, las lentejas mejoran el transporte de oxígeno en la sangre, mejorando la disposición física y estimulando la producción de masa muscular.

13. Amaranto

El amaranto es un pseudocereal que es rico en proteínas de buena calidad, además aporta fibras, vitaminas y minerales como el calcio, potasio y el zinc. Este pseudocereal puede conseguirse en forma de harina, granos o semillas, pudiendo agregarse en los batidos, ensaladas de fruta o de vegetales, yogures y cereales para el desayuno, por ejemplo. También sirve para preparar panquecas o para ser consumido en el almuerzo o cena como sustituto de la pasta y del arroz.

Conozca otros beneficios del amaranto y vea algunas recetas.

14. Trigo sarraceno o alforfón

Al igual que el amaranto, el trigo sarraceno es un pseudocereal rico en proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, calcio y fibras, que puede ser consumido en forma de grano entero o ser utilizado en forma de harina, siendo una excelente opción para ser incluida en un almuerzo y cena. Conozca más sobre este alimento.

15. Pavo

El pavo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y baja en grasas, además de ser rica en vitaminas del complejo B, principalmente niacina, una vitamina que es esencial para que la célula produzca energía. Además, es rica en potasio y magnesio, por lo que ayuda a mejorar el desempeño físico, pues estos son minerales importantes para la contracción muscular.

Vea en el siguiente video una receta de batido para ayudar a ganar masa muscular:

Composición nutricional de estos alimentos

La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas por cada 100 g de los alimentos indicados anteriormente:

Alimento (100 g)CaloríasProteínasGrasas
Pechuga de pollo cocido194 kcal32,1 g7,3 g
Carne baja en grasa219 kcal35,9 g7,3 g
Salmón a la plancha273 kcal20,7 g21,1 g
Huevo cocido (1und)75 kcal6,5 g5,4 g
Queso blanco240 kcal17,6 g14,1 g
Cacahuates589 kcal25,4 g47,7 g
Atún166 kcal28,4 g5,8 g
Aguacate114 kcal1,1 g10,5 g
Leche desnatada35 kcal3,5 g0,2 g
Frijoles76 kcal4,7 g0,5 g

Tofu

64 kcal

6,6 g

4 g

Lentejas

93 kcal

6,3 g

0,5 g

Amaranto crudo371 kcal13,56 g7,02 g
Trigo sarraceno o alforfón (grano entero)343 kcal13,25 g3,4 g
Pavo (pechuga y sin piel)105 kcal23,4 g1,3 g

Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta o pan integral, por ejemplo.

Cómo incorporar estos alimentos en la dieta

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de cómo se pueden incorporar en la dieta los alimentos ricos en proteínas para favorecer el aumento de la masa muscular:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno (7h)1 vaso de jugo de naranja natural sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla, acompañado con un pan de centeno, una arepa integral mediana o un wrap integral1 taza de yogur natural + 1/2 taza de granola sin azúcar + 1 taza de frutas picadas.1 taza de café sin azúcar + 2 panquecas medianas preparadas con avena, banana y canela, untadas con 1 cucharada de crema de cacahuate
Entrenamiento (9h)1 hora de ejercicios de musculación y/o aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física)1 hora de ejercicios de musculación y/o aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física)1 hora de ejercicios de musculación y/o aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física)
Merienda de la mañana (10:30h)2 huevos sancochados con 2 rebanadas de aguacate y 2 tostadas integrales1 vaso de leche descremada con 2 cucharaditas de cacao en polvo + 2 tostadas integrales untadas con 1 cucharadita de crema de cacahuate1 taza de yogur alto en proteínas con 1/2 banana en rodajas + 1 cucharadita de semillas de chía
Almuerzo (13h)120 g de pollo a la plancha acompañado con 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de lentejas + ensalada de rúgula y tomate cherry, aderezada con vinagre de manzana y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón1 rueda de merluza (asado al horno), acompañado con 1 taza de trigo serraceno y 1 taza de espinacas cocidas aderezadas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 naranja120 g de pechuga de pavo a la plancha, acompañado con papitas de camote (batata o patata dulce) al horno y 1 taza de brócoli con zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico+ 1 pera
Merienda de la mañana (16h)1 manzana picada, untada con un poco de crema de cacahuate2 mandarinas pequeñas1 taza de fresas picadas con 1 cucharada de avena en hojuelas
Cena (19h)

120 g de salmón a la plancha acompañado con 2 papas medianas al horno (con piel) y espárragos aderezados con aceite de oliva

1 berenjena al horno rellena con atún, vegetales y queso blanco rallado gratinado1 wrap relleno con tiras de pollo, vegetales salteados (pimentón, cebolla, zanahoria en tiras) y lechuga picadita
Merienda de la noche (21h)1 taza de yogur alto en proteínas1 huevo sancochado1 taza de leche descremada

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

Suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos para ganar masa muscular como el Whey Protein, la creatina, el BCAA, la cafeína, entre otros, deben ser aconsejados y supervisados por un nutricionista, el cual evaluará si es necesario o no la ingesta de estos suplementos y cuál es el mejor para la persona según sus objetivos. Conozca más sobre los suplementos para aumentar la masa muscular.

Además, también podrá elaborar un plan nutricional individualizado que favorezca el aumento de la masa muscular, tomando en cuenta diversos factores como el tipo de actividad física que la persona realiza, la edad, el peso, el género y su condición de salud.

Cuántas calorías se deben ingerir por día

Dependiendo de cuál sea su objetivo, coloque los datos en la calculadora a continuación y sepa cuántas calorías debe ingerir por día aproximadamente, recordando que lo ideal es siempre acudir a un nutricionista para una evaluación personalizada:

kg
Erro
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kg
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años
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cm
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Vea el siguiente video y conozca cómo ganar masa muscular:

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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