Tabla de alimentos ricos en calcio (y qué cantidad ingerir al día)

Los alimentos ricos en calcio pueden encontrarse tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal, como el yogur, la leche, las almendras y el tofu, por ejemplo. 

La ingesta de estos alimentos ayuda a mejorar no sólo la estructura de los huesos y de los dientes, sino también la fuerza y la contracción muscular e inclusive actúa en el proceso de coagulación sanguínea y mantiene el equilibrio de pH sanguíneo. 

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Las personas con osteoporosis o con antecedentes de esta enfermedad en la familia deben tener una alimentación rica en calcio, así como los niños, las mujeres embarazadas y en la menopausia, vegetarianos y veganos, de manera que se prevengan alteraciones hormonales y en la absorción de calcio. 

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Lista de alimentos con calcio

A continuación, se indica una tabla con los alimentos de origen animal que son una buena fuente de calcio:

Alimentos de origen animal Cantidad de calcio en 100 g de alimento
Yogur descremado bajo en grasa 157 mg
Yogur natural 143 mg
Leche de vaca 123 mg
Leche de vaca en polvo 890 mg
Leche de vaca descremada 134 mg
Leche de cabra 112 mg
Queso mozarella 875 mg
Queso pasteurizado 323 mg
Queso requesón 259 mg
Queso ricotta 253 mg
Sardina asada 438 mg
Mejillones 56 mg
Ostras 66 mg

A continuación, se indica una tabla con los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de calcio:

Alimentos de origen vegetal Cantidad de calcio en 100 g de alimento
Almendras 270 mg
Albahaca 258 mg
Grano de soya crudo 250 mg
Semilla de linaza 211 mg
Harina de soya 206 mg
Castaña de brasil 146 mg
Berro 133 mg
Tofu 130 mg
Garbanzos crudos 114 mg
Nueces 105 mg
Espinaca 100 mg
Semillas de ajonjolí 825 mg
Maní o cacahuate 62 mg
Brócoli cocido 51 mg
Uvas pasa 50 mg
Acelgas crudas 43 mg
Ciruela pasa

38 mg

Mostaza 35 mg
Frijoles negros cocidos 29 mg
Levadura de cerveza 213 mg
Leche de soya 18 mg
Brotes de soya 50 mg
Calabaza cocida 26 mg
Guisantes/ chícharos/ arvejas 25 mg

Incluir en la dieta alimentos enriquecidos con calcio también son una buena alternativa para aumentar la ingestión de este mineral, especialmente cuando no se consumen los alimentos que son fuentes de calcio.

Recomendación diaria de calcio

La recomendación de la Organización Mundial para la Salud es que la ingesta diaria alcance los 1000 mg por día para el adulto saludable entre los 19 y los 50 años de edad. Sin embargo, a partir de los 50 años de edad este requerimiento podría aumentar a 1200 mg por día en mujeres y para todos los adultos con más de 70 años. 

Durante la adolescencia entre los 9 y 18 años de edad se recomienda una dosis de 1300 mg de calcio por día. Las suplementación de calcio se aconseja en casos especiales de carencia o enfermedad, debiendo ser prescrita y orientada por el médico o nutricionista. Vea cuáles son los síntomas que pueden surgir por deficiencia de calcio.