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Alimentos con calcio

Los alimentos ricos en calcio ayudan a mejorar no sólo la estructura de los huesos y de los dientes, sino también la fuerza y la contracción muscular e inclusive actúa en el proceso de coagulación sanguínea. El calcio puede encontrarse tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal. 

Personas con osteoporosis, o con antecedentes de esta enfermedad en la familia, deben tener una alimentación rica en calcio, así como los niños, las mujeres embarazadas y en la fase de la menopausia, vegetarianos y veganos para prevenir problemas relacionados a la alteración hormonal y a la absorción de calcio. 

Alimentos con calcio

Lista de alimentos con calcio

A continuación se indica una tabla con los alimentos que son una buena fuente de calcio:

Contenido de calcio por cada 100 grs de alimentos de origen animal
Yogur descremado bajo en grasa157 mg
Yogur natural143 mg
Leche de vaca123 mg
Leche de vaca en polvo890 mg
Leche de vaca descremada134 mg
Leche de cabra112 mg
Queso mozarella875 mg
Queso pasteurizado323 mg
Queso requesón259 mg
Queso ricotta253 mg
Sardina asada438 mg
Mejillones56 mg
Ostras66 mg
Contenido de calcio por cada 100 grs de alimentos de origen vegetal
Almendras270 mg
Albahaca258 mg
Grano de soya crudo250 mg
Semilla de linaza211 mg
Harina de soya206 mg
Castaña de brasil146 mg
Berro133 mg
Tofu130 mg
Garbanzos crudos114 mg
Nueces105 mg
Espinaca100 mg
Semillas de ajonjolí82 mg
Maní o cacahuate62 mg
Brócolis cocido51 mg
Uvas pasa50 mg
Acelgas crudas43 mg
Ciruela pasa

38 mg

Mostaza35 mg
Frijoles negros cocidos29 mg
Levadura de cerveza213 mg
Leche de soya18 mg
Brotes de soya50 mg
Calabaza cocida26 mg

Incluir en la dieta alimentos enriquecidos con calcio también son una buena alternativa para aumentar la ingestión de este mineral, especialmente cuando no se consumen los alimentos que son fuentes de calcio.

Recomendación diaria de calcio

La recomendación de la Organización Mundial para la Salud es que la ingesta diaria alcance los 1000 mg por día para el adulto saludable entre los 19 y los 50 años de edad. Sin embargo, a partir de los 50 años de edad este requerimiento podría aumentar a 1200 mg por día en mujeres y para todos los adultos con más de 70 años. 

Durante la adolescencia entre los 9 y 18 años de edad se recomienda una dosis de 1300 mg de calcio por día. Las suplementación de calcio se aconseja en casos especiales de carencia o enfermedad, debiendo ser prescrita y orientada por el médico o nutricionista. Vea cuáles son los síntomas que pueden surgir por deficiencia de calcio.

Bibliografía >

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/insa/about>. Acceso en 22 Mar 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 22 Mar 2019
  • MAHAN Kathleen et al.. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13º. Brasil: Elsevier, 2013. 92-99.
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