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Alimentos con calcio

Los alimentos ricos en calcio ayudan a mejorar no sólo la estructura de los huesos y de los dientes, sino también la fuerza y la contracción muscular e inclusive actúa en el proceso de coagulación sanguínea. El calcio puede encontrarse tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal. 

Personas con osteoporosis, o con antecedentes de esta enfermedad en la familia, deben tener una alimentación rica en calcio, así como los niños, las mujeres embarazadas y en la fase de la menopausia, vegetarianos y veganos para prevenir problemas relacionados a la alteración hormonal y a la absorción de calcio. 

Alimentos con calcio

Lista de alimentos con calcio

A continuación se indica una tabla con los alimentos que son una buena fuente de calcio:

Contenido de calcio por cada 100 grs de alimentos de origen animalCalcio (mg)
Yogur descremado bajo en grasa157
Yogur natural143
Leche de vaca123
Leche de vaca en polvo890
Leche de vaca descremada134
Leche de cabra112
Queso mozarella875
Queso pasteurizado323
Queso requesón259
Queso ricotta253
Sardina asada438
Contenido de calcio por cada 100 grs de alimentos de origen vegetalCalcio (mg)
Almendras270
Albahaca258
Grano de soya crudo250
Semilla de linaza211
Harina de soya206
Castaña de brasil146
Berro133
Tofu130
Garbanzos crudos114
Nueces105
Espinaca100
Semillas de ajonjolí82
Ostras66
Maní o cacahuate62
Mejillones56
Brócolis cocido51
Uvas pasa50 
Acelgas crudas43
Ciruela pasa

38

Mostaza35
Frijoles negros cocidos29

Incluir en la dieta alimentos enriquecidos con calcio también son una buena alternativa para aumentar la ingestión de este mineral, especialmente cuando no se consumen los alimentos que son fuentes de calcio.

Recomendación diaria de calcio

La recomendación de la Organización Mundial para la Salud es que la ingesta diaria alcance los 1000 mg por día para el adulto saludable entre los 19 y los 50 años de edad. Sin embargo, a partir de los 50 años de edad este requerimiento podría aumentar a 1200 mg por día en mujeres y para todos los adultos con más de 70 años. 

Durante la adolescencia entre los 9 y 18 años de edad se recomienda una dosis de 1300 mg de calcio por día. Las suplementación de calcio se aconseja en casos especiales de carencia o enfermedad, debiendo ser prescrita y orientada por el médico o nutricionista. 


Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Link: <portfir.insa.pt>. Acceso en 22 Mar 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acceso en 22 Mar 2019
  • MAHAN Kathleen et al.. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13º. Brasil: Elsevier, 2013. 92-99.
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