Los alimentos ricos en calcio pueden encontrarse tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal, como el yogur, la leche, las almendras y el tofu, por ejemplo.
La ingesta de estos alimentos ayuda a mejorar no sólo la estructura de los huesos y de los dientes, sino también la fuerza y la contracción muscular e inclusive actúa en el proceso de coagulación sanguínea.
Personas con osteoporosis, o con antecedentes de esta enfermedad en la familia, deben tener una alimentación rica en calcio, así como los niños, las mujeres embarazadas y en la fase de la menopausia, vegetarianos y veganos para prevenir problemas relacionados a la alteración hormonal y a la absorción de calcio.
Lista de alimentos con calcio
A continuación, se indica una tabla con los alimentos de origen animal que son una buena fuente de calcio:
A continuación, se indica una tabla con los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de calcio:
Incluir en la dieta alimentos enriquecidos con calcio también son una buena alternativa para aumentar la ingestión de este mineral, especialmente cuando no se consumen los alimentos que son fuentes de calcio.
Recomendación diaria de calcio
La recomendación de la Organización Mundial para la Salud es que la ingesta diaria alcance los 1000 mg por día para el adulto saludable entre los 19 y los 50 años de edad. Sin embargo, a partir de los 50 años de edad este requerimiento podría aumentar a 1200 mg por día en mujeres y para todos los adultos con más de 70 años.
Durante la adolescencia entre los 9 y 18 años de edad se recomienda una dosis de 1300 mg de calcio por día. Las suplementación de calcio se aconseja en casos especiales de carencia o enfermedad, debiendo ser prescrita y orientada por el médico o nutricionista.
Vea cuáles son los síntomas que pueden surgir por deficiencia de calcio.
