Los alimentos ricos en calcio pueden encontrarse tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal, como el yogur, la leche, las almendras y el tofu, por ejemplo.
La ingesta de estos alimentos ayuda a mejorar no sólo la estructura de los huesos y de los dientes, sino también la fuerza y la contracción muscular e inclusive actúa en el proceso de coagulación sanguínea.
Personas con osteoporosis, o con antecedentes de esta enfermedad en la familia, deben tener una alimentación rica en calcio, así como los niños, las mujeres embarazadas y en la fase de la menopausia, vegetarianos y veganos para prevenir problemas relacionados a la alteración hormonal y a la absorción de calcio.
Lista de alimentos con calcio
A continuación, se indica una tabla con los alimentos de origen animal que son una buena fuente de calcio:
| Contenido de calcio por cada 100 g de alimentos de origen animal | |
|---|---|
| Yogur descremado bajo en grasa | 157 mg |
| Yogur natural | 143 mg |
| Leche de vaca | 123 mg |
| Leche de vaca en polvo | 890 mg |
| Leche de vaca descremada | 134 mg |
| Leche de cabra | 112 mg |
| Queso mozarella | 875 mg |
| Queso pasteurizado | 323 mg |
| Queso requesón | 259 mg |
| Queso ricotta | 253 mg |
| Sardina asada | 438 mg |
| Mejillones | 56 mg |
| Ostras | 66 mg |
A continuación, se indica una tabla con los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de calcio:
Contenido de calcio por cada 100 g de alimentos de origen vegetal | |
|---|---|
| Almendras | 270 mg |
| Albahaca | 258 mg |
| Grano de soya crudo | 250 mg |
| Semilla de linaza | 211 mg |
| Harina de soya | 206 mg |
| Castaña de brasil | 146 mg |
| Berro | 133 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Garbanzos crudos | 114 mg |
| Nueces | 105 mg |
| Espinaca | 100 mg |
| Semillas de ajonjolí | 82 mg |
| Maní o cacahuate | 62 mg |
| Brócolis cocido | 51 mg |
| Uvas pasa | 50 mg |
| Acelgas crudas | 43 mg |
| Ciruela pasa | 38 mg |
| Mostaza | 35 mg |
| Frijoles negros cocidos | 29 mg |
| Levadura de cerveza | 213 mg |
| Leche de soya | 18 mg |
| Brotes de soya | 50 mg |
| Calabaza cocida | 26 mg |
Incluir en la dieta alimentos enriquecidos con calcio también son una buena alternativa para aumentar la ingestión de este mineral, especialmente cuando no se consumen los alimentos que son fuentes de calcio.
Recomendación diaria de calcio
La recomendación de la Organización Mundial para la Salud es que la ingesta diaria alcance los 1000 mg por día para el adulto saludable entre los 19 y los 50 años de edad. Sin embargo, a partir de los 50 años de edad este requerimiento podría aumentar a 1200 mg por día en mujeres y para todos los adultos con más de 70 años.
Durante la adolescencia entre los 9 y 18 años de edad se recomienda una dosis de 1300 mg de calcio por día. Las suplementación de calcio se aconseja en casos especiales de carencia o enfermedad, debiendo ser prescrita y orientada por el médico o nutricionista.
Vea cuáles son los síntomas que pueden surgir por deficiencia de calcio.
