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Alimentos con hierro (incluye una lista)

El hierro es un mineral muy importante para varias funciones en el organismo, debido a que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar el oxígeno en la sangre. Una deficiencia de este mineral puede causar debilidad, fatiga y palidez, los cuales son síntomas de una anemia, por lo que la ingesta de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, el hígado de res y el pan de cebada, son importantes para ayudar a curar la deficiencia de este mineral. 

Sin embargo, es importante incluir estos alimentos con hierro en todas las fases de la vida, debido a que es un mineral que no debe faltar en la alimentación y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos tienen un mayor requerimiento de hierro en el organismo. 

Alimentos con hierro (incluye una lista)

Tabla de alimentos ricos en hierro

A continuación encontrará dos tablas con los alimentos ricos en hierro separados por fuente animal y vegetal:

Cantidad de hierro presente en alimentos de origen animal por cada 100 g
Mariscos al vapor22 mg
Hígado de pollo cocido8,5 mg
Ostras cocidas8,5 mg
Hígado de pavo cocido7,8 mg
Hígado de res a la plancha5,8 mg
Yema de huevo de gallina5,5 mg
Carne de res3,6 mg
Atún fresco a la plancha2,3 mg
Huevo de gallina2,1 mg
Cordero1,8 mg
Sardina a la plancha1,3 mg
Atún enlatado1,3 mg

El hierro que proviene de fuentes de alimentos de origen animal se absorbe un 20 a 30% a nivel intestinal.

Cantidad de hierro presente en alimentos de origen vegetal por cada 100 g
Semillas de calabaza14,9 mg
Pistacho6,8 mg
Cacao en polvo5,8 mg
Tofu5,4 mg
Semillas de girasol5,1 mg
Uvas pasas4,8 mg
Nuez2,6 mg
Frijoles blancos cocidos2,5 mg
Espinacas crudas2,4 mg
Maní/ Cacahuate2,2 mg
Garbanzos cocidos2,1 mg

Frijoles negros cocidos

1,5 mg
Lentejas cocidas1,5 mg
Ejote /Judías verdes/ Vainitas1,4 mg
Calabaza cocida1,3 mg
Avena en hojuelas1,3 mg
Guisantes cocidos1,1 mg
Remolacha cruda0,8 mg
Brócolis cocido0,5 mg
Acelga0,3 mg
Aguacate0,3 mg

En el caso del hierro proveniente de fuentes de origen vegetal, la absorción de este mineral es de alrededor del 5% del hierro total que contienen. Por este motivo es importante ingerirlos en conjunto con alimentos ricos en vitamina C como la naranja, mandarina, fresas o pimentón, para mejorar la absorción del hierro a nivel intestinal. Por ejemplo se puede comer arroz con frijoles negros y naranja de postre.

 Consejos para mejorar la absorción del hierro

Además de consumir los alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos nutricionales para favorecer la absorción de este mineral a nivel intestinal:

  • Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción del hierro; 
  • Evitar comer alimentos integrales al almuerzo y en la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos;
  • Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que son ricos en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro;
  • Cocinar en una olla de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en los alimentos pobres como por ejemplo, el arroz.

Mezclar las frutas y hortalizas en los jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta con hierro. Dos buenas recetas ricas en hierro son el jugo de piña con perejil fresco y filete de hígado encebollado. Vea más consejos para curar la anemia.

Requerimiento diario de hierro 

La necesidad diaria de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el género, pues las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

Etapa de la vidaRequerimiento diario de hierro
Bebés: 7-12 meses11 mg
Niños: 1-3 años7 mg
Niños: 4-8 años10 mg
Niños y niñas: 9-13 años8 mg
Niños: 14-18 años11 mg
Niñas: 14-18 años15 mg
Hombres: >19 años8 mg
Mujeres: 19-50 años18 mg
Mujeres: > 50 años8 mg
Embarazadas27 mg
Madres lactantes: < 18 años10 mg
Madres lactantes: > 19 años9 mg

Las necesidades diarias de hierro aumentan en el embarazo porque aumenta la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario para producir más células sanguíneas y para el desarrollo del bebé y de la placenta. Alcanzar las necesidades de hierro en la gestación es muy importante, por lo que el médico puede indicar su suplementación si fuese necesario. 


Bibliografia

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 645-669.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Link: <portfir.insa.pt>. Acceso en 21 Mar 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acceso en 21 Mar 2019
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