Active las notificaciones para no perder las publicaciones de salud y de bienestar más interesantes.
¿Qué necesitas saber?

Los alimentos ricos en hierro

El consumo de alimentos ricos en hierro puede curar varios tipos de anemia, y es importante en todas las etapas de la vida, pero especialmente para las mujeres embarazadas, los bebés y los ancianos, que tienen una mayor necesidad de hierro en el organismo. Del mismo modo, las mujeres en edad fértil tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres.

Alimentos más ricos en hierro

A continuación se muestra una tabla con alimentos ricos  en hierro separados según su fuente de origen, ya sea  animal o vegetal.

Alimentos ricos en hierro de origen animal

Cantidad de hierro por cada 100 gramos

Costillas de cerdo

3 mg

Ternera

3,6 mg

Cordero

2,2 mg

Hígado de ternera

10,6 mg

Harina de pescado

41 mg

Mejillones cocidos

6 mg

Yema de huevo de gallina

5,87 mg

  

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

Cantidad de hierro por cada 100 gramos

Pan de cebada

6,5 mg

Panes integrales y enriquecidos; cereales; avena cruda

4,5 mg

Perejil

3,1 mg

Garbanzos cocidos

1,4 mg

Guisantes cocidos

1,9 mg

Lentejas cocidas

2,44 mg

Berro

2,6 mg

Remolacha cruda

2,5 mg

Cereales integrales o enriquecidos; nueces, castañas; judías.

7,1 mg

Melaza de caña de azúcar; rapadura; azúcar moreno.

4,2 mg

Pimiento

8,7 mg

Chocolate amargo (* Chocolate negro)

4,4 mg

Los alimentos de origen animal presentan una absorción de hierro de 20 a 30% del  total de minerales ingeridos, mientras que los alimentos de origen vegetal ricos en hierro permiten una absorción de alrededor del 5% del hierro total que tienen en su composición.

Alimentos ricos en hierro para la anemia

Los alimentos para la anemia, ricos en hierro de origen vegetal, deben ser consumidos siempre con una fuente de vitamina C, para mejorar la absorción de hierro. En el caso de la carne y otros alimentos de origen animal, este requisito no es necesario, porque el hierro se absorbe fácilmente.

Al elegir alimentos ricos en hierro para la anemia es importante:

  • Consumir una fuente de vitamina C  siempre que se  coman alimentos vegetales ricos en hierro. Por ejemplo el arroz con frijoles negros y naranja de postre.

  • Evite el consumo de alimentos ricos en calcio con las comidas principales, tales como yogurt, pudín, leche o queso. El calcio es un inhibidor natural de la absorción de hierro.

  • Coma sólo alimentos integrales en las comidas como desayuno o merienda, no para la comida y la cena. Los fitatos presentes en mayor cantidad en cereales y fibras de alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos.

  • Cocinar en una sartén de hierro, es una manera de aumentar la cantidad de hierro, de alimentos pobres, como por ejemplo, el arroz.

Mezclar las frutas y hortalizas en los zumos, también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta con hierro. Dos buenas recetas ricas en hierro son el zumo de piña licuado batido con perejil fresco y filete de hígado encebollado.

Para prevenir o tratar la anemia, y además del suplemento de sulfato ferroso, que prescribe el médico, el cuidado de la alimentación ingiriendo alimentos ricos en hierro para la anemia, forman parte del tratamiento.

Requerimiento diario de hierro (dosis diaria recomendada de hierro)

  • Bebés de 7-12 meses: 11 mg;

  • Niños 1-3 años: 7 mg;

  • Niños 4-8 años: 10 mg;

  • Niños y niñas de 9-13 años: 8 mg;

  • Chicos 14 a 18 años: 11 mg;

  • Chicas 14-18 años: 15 mg;

  • Hombres> 19 años: 8 mg;

  • Mujeres 19-50 años: 18 mg;

  • Mujeres> 50 años: 8 mg;

  • Embarazadas: 27 mg;

  • Madres lactantes <18 años: 10 mg (durante la lactancia)

  • Madres lactantes> 19 años: 9 mg.

Las frutas ricas en hierro

Algunas de estas frutas, además de ser una buena fuente de hierro, tienen alto contenido en vitamina C, lo que mejora la absorción de hierro.

ciruela pasa

orejones (*albaricoque seco)

nueces

Piña

coco

guayaba

fresa

naranja

maracuyá

kiwi

mango

uva

mandarina

limón

acerola

Las frutas ricas en hierro, son una buena opción para enriquecer la dieta en hierro y también sirven como alternativa complementaria en la prevención y tratamiento de la anemia en niños, adultos y mujeres embarazadas, por ejemplo.

Los alimentos bajos en hierro

En general, los alimentos bajos en hierro son los dulces y los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el pan blanco, galletas y pasteles.

Estos alimentos no se deben dejar de consumir, ya que generan más energía para el cuerpo y son una buena fuente de calorías.

La leche es un alimento pobre en hierro, y el calcio presente en su composición también disminuye su absorción. La leche materna es la única leche que permite una correcta absorción del hierro.

La proteína de soja y proteína de huevo también son alimentos que inhiben la absorción de hierro de los alimentos.

Algunos alimentos como el vino tinto, el chocolate e incluso algunas hierbas utilizadas para hacer té, que poseen polifenoles y fitatos, componentes naturales de su composición, son inhibidores de la absorción de hierro. Por eso a pesar de tener hierro en su composición, no son una buena fuente de hierro, ya que el cuerpo no lo aprovecha. Son alimentos con baja biodisponibilidad de hierro.

Fuente: Academia Nacional de Ciencias, la Ingesta Dietética de Referencia para el hierro.

Más sobre este tema:
Carregando
...