Los alimentos ricos en hierro son el hígado de res, la yema del huevo, el atún, la espirulina, los frijoles o el brócoli, por ejemplo, pudiendo encontrarse tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal.
El hierro es un mineral muy importante para el organismo, pues forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar el oxígeno en la sangre. La deficiencia de este mineral puede causar anemia, ocasionando el surgimiento de algunos síntomas como debilidad, fatiga y palidez. Conozca cuáles son los síntomas de la anemia.
Sin embargo, es importante incluir estos alimentos con hierro en todas las fases de la vida, debido a que es un mineral que no debe faltar en la alimentación y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos tienen un mayor requerimiento de hierro en el organismo.
Beneficios del hierro
Los principales beneficios del hierro para la salud son:
Prevenir la anemia, puesto que el hierro participa en la producción de hemoglobina, uno de los componentes de los glóbulos rojos de la sangre que transporta oxígeno de los pulmones para todo el organismo y que normalmente está disminuida en casos de anemia;
Fortalecer el sistema inmunológico, porque participa de las funciones de las células del sistema inmune, como neutrófilos y macrófagos;
Mejorar la disposición, pues el hierro forma parte de la mioglobina, una proteína que transporta y almacena oxígeno en los músculos, aumentando la capacidad física.
Asimismo, el hierro es importante para el desarrollo y el crecimiento saludable de los niños y para la producción y funciones de diversas hormonas.
Tabla de alimentos ricos en hierro de origen animal
La siguiente tabla indica la cantidad de hierro presente en 100 gramos de alimentos de origen animal:
| Alimento | Cantidad de hierro (en 100 g) |
|---|---|
| 1. Hígado de pollo cocido | 12, 9 mg |
| 2. Ostras cocidas | 4,9 mg |
| 3. Hígado bovino asado | 5,8 mg |
| 4. Carne molida cocida | 2,7 mg |
| 5. Atún asado | 1,3 mg |
| 6. Yema de huevo de gallina cocida | 2,9 mg |
| 7. Huevo entero de gallina cocido | 1,5 mg |
| 8. Cordero cocido | 2,7 mg |
| 9. Sardina a la plancha | 1,3 mg |
El hierro que proviene de fuentes de alimentos de origen animal presentan una mejor absorción de hierro. Las dietas que son ricas en carnes presentan una absorción intestinal de hierro de 25 % aproximadamente.
Tabla de alimentos ricos en hierro de origen vegetal
La siguiente tabla indica la cantidad de hierro en 100 gramos de alimentos de origen vegetal:
| Alimento | Cantidad de hierro (en 100 g) |
|---|---|
| 10. Espirulina | 28,5 mg |
| 11. Semillas de calabaza | 14,9 mg |
| 12. Pistacho | 4 mg |
| 13. Cacao en polvo | 13,9 mg |
| 14. Tofu | 1,4 mg |
| 15. Semillas de girasol | 5,2 mg |
| 16. Uvas pasas | 1,8 mg |
| 17. Coco maduro crudo | 1,8 mg |
| 18. Nuez | 2 mg |
| 19. Frijoles negros cocidos | 1,5 mg |
| 20. Almendras tostadas | 1,3 mg |
| 21. Garbanzos cocidos | 2,9 mg |
| 22. Lentejas cocidas | 1,5 mg |
| 23. Ejote /Judías verdes/ Vainitas | 1,4 mg |
| 24. Avena en hojuelas | 4,4 mg |
En el caso del hierro proveniente de fuentes de origen vegetal, la absorción de este mineral es de alrededor del 5% del hierro total que contienen. Por este motivo, es importante ingerirlos en conjunto con alimentos ricos en vitamina C como la naranja, mandarina, fresas o pimentón, para mejorar la absorción del hierro a nivel intestinal. Por ejemplo, se puede comer arroz con frijoles negros y naranja de postre.
Consejos para mejorar la absorción del hierro
Además de consumir los alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos nutricionales para favorecer la absorción de este mineral a nivel intestinal:
- Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción del hierro;
- Evitar comer alimentos integrales al almuerzo y en la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos;
- Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, puesto que son ricos en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro;
- Cocinar en una olla de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en los alimentos pobres, como por ejemplo, el arroz.
Mezclar las frutas y hortalizas en los jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta con hierro. Dos buenas recetas ricas en hierro son el jugo de piña con perejil fresco y filete de hígado encebollado. Conozca más sobre las frutas ricas en hierro y algunos consejos para curar la anemia.
Vea en el siguiente video algunos consejos para tratar la anemia con más rapidez y que ayudan a mejorar la absorción del hierro:
Requerimiento diario de hierro
La necesidad diaria de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el género, pues las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.
| Etapa de la vida | Requerimiento diario de hierro |
|---|---|
| Bebés de 7 a 12 meses | 11 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 7 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 10 mg |
| Niños y niñas de 9 a 13 años | 8 mg |
| Niños de 14 a 18 años | 11 mg |
| Niñas de 14 a 18 años | 15 mg |
| Hombres de 19 años en adelante | 8 mg |
| Mujeres de 19 a 50 años | 18 mg |
| Mujeres mayores 50 años | 8 mg |
| Embarazadas | 27 mg |
| Madres lactantes hasta 18 años | 10 mg |
| Madres lactantes mayores 19 años | 9 mg |
Las necesidades diarias de hierro aumentan en el embarazo porque hay un incremento de la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario para producir más células sanguíneas y para el desarrollo del bebé y de la placenta. Alcanzar las necesidades de hierro en la gestación es muy importante, por lo que el médico puede indicar su suplementación si fuese necesario. Conozca cómo se debe tomar el suplemento de hierro y en otras situaciones que está indicada.
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