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¿Qué necesitas saber?

Alimentos con hierro (incluye una lista)

El hierro es un mineral muy importante para varias funciones en el organismo, debido a que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar el oxígeno en la sangre. Una deficiencia de este mineral puede causar debilidad, fatiga y palidez, los cuales son síntomas de una anemia, por lo que la ingesta de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, el hígado de res y el pan de cebada, son importantes para ayudar a curar la deficiencia de este mineral. 

Sin embargo, es importante incluir estos alimentos con hierro en todas las fases de la vida, debido a que es un mineral que no debe faltar en la alimentación y deben ser consumidos con frecuencia, especialmente en embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos tienen un mayor requerimiento de hierro en el organismo. 

Alimentos con hierro (incluye una lista)

Tabla de alimentos ricos en hierro

A continuación encontrará una tabla con los alimentos ricos en hierro separados por fuente animal y vegetal:

Alimento ricos en hierro de fuente animalHierro por 100 gEnergía en 100 g
Chuleta de cerdo3 mg260 calorías
Carne de res3,6 mg230 calorías
Cordero2,2 mg163 calorías
Hígado de res10,6 mg127 calorías
Mejillón cocido 6 mg78 calorías
Yema del huevo de gallina5,87 mg363 calorías
Alimentos ricos en hierro de fuente vegetalHierro por 100 gEnergía en 100 g
Pan de Cebada6,5 mg302 calorías
Pan de Soya2,3 mg283 calorías
Perejil3,1 mg43 calorías
Garbanzos1,4 mg121 calorías
Guisantes cocidos1,9 mg63 calorías
Lenteja cocida2,44 mg108 calorías
Berro2,6 mg23 calorías
Remolacha cruda2,5 mg49 calorías
Frijol blanco11,9 mg360 calorías

Frijol negro

8,6 mg343 calorías

Los alimentos de origen animal presentan una absorción de hierro de 20 a 30% del total de minerales ingeridos, mientras que los alimentos de origen vegetal ricos en hierro permiten una absorción de alrededor del 5% del hierro total que tienen en su composición.

Alimentos ricos en hierro para tratar la anemia

Los alimentos ricos en hierro para la anemia son:

  • Alimentos ricos en hierro de origen animal, como las carnes rojas y huevo, ya que el hierro de estos alimentos es absorbido con facilidad;
  • Alimentos ricos en hierro de origen vegetal como los frijoles, guisantes o perejil. Estos alimentos deben ser consumidos siempre con una fuente de Vitamina C como naranja, fresa o pimentón, para mejorar la absorción del hierro. Por ejemplo se puede comer arroz con frijoles negros y naranja de postre.

Además de estos alimentos ricos en hierro para la anemia, es importante seguir otros consejos sobre la alimentación como:

  • Evitar comer alimentos ricos en calcio con las principales comidas como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción del hierro; 
  • Evitar comer alimentos integrales al almuerzo y en la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y fibras de los alimentos integrales, disminuyen la eficiencia de la absorción de hierro presente en los alimentos;
  • Evitar comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hiervas para hacer té, ya que son ricos en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro;
  • Cocinar en una olla de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en los alimentos pobres como por ejemplo, el arroz.

Mezclar las frutas y hortalizas en los jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta con hierro. Dos buenas recetas ricas en hierro son el jugo de piña licuado batido con perejil fresco y filete de hígado encebollado.

Requerimiento diario de hierro 

La necesidad diaria de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el género, pues las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.

Etapa de la vidaRequerimiento diario de hierro
Bebés: 7-12 meses11 mg
Niños: 1-3 años7 mg
Niños: 4-8 años10 mg
Niños y niñas: 9-13 años8 mg
Niños: 14-18 años11 mg
Niñas: 14-18 años15 mg
Hombres: >19 años8 mg
Mujeres: 19-50 años18 mg
Mujeres: > 50 años8 mg
Embarazadas27 mg
Madres lactantes: < 18 años10 mg
Madres lactantes: > 19 años9 mg

Las necesidades diarias de hierro aumentan en el embarazo porque aumenta la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario para producir más células sanguíneas y para el desarrollo del bebé y de la placenta. Alcanzar las necesidades de hierro en la gestación es muy importante, por lo que el médico puede indicar su suplementación si fuese necesario. 

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