Sais minerais: funções, principais tipos e alimentos ricos

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2022

Os sais minerais, como ferro, cálcio e magnésio, são nutrientes muito importantes para o organismo, porque participam de funções como a produção de hormônios, a formação dos dentes e ossos e a regulação da pressão arterial.

Os sais minerais podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal, como verduras, frutas e cereais integrais. Além disso, alimentos de origem animal, como carnes, queijo, leite e ovos, também contém sais minerais.

Uma alimentação variada e saudável fornece quantidades adequadas de sais minerais para o organismo. No entanto, algumas situações como sangramento menstrual excessivo e doença celíaca, por exemplo, podem causar deficiência de sais minerais, sendo, nestes casos, recomendado o uso de suplementos.

A seguir indicamos indicamos as funções, as principais fontes e as quantidades recomendadas para cada mineral:

1. Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, sendo encontrado principalmente nos ossos e nos dentes. Além da formação do esqueleto, o cálcio também participa de processos como relaxamento e contração muscular e formação das células do sistema imunológico.

Onde encontrar: o cálcio está presente nos alimentos de origem animal, como sardinha, leite, queijo e iogurte. Mas também pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como espinafre, feijão e tofu. Conheça outros alimentos ricos em cálcio.

Quantidade recomendada: a ingestão de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. Mulheres de 51 a 70 anos precisam consumir 1200 mg de cálcio por dia, já os homens de 51 a 70 anos precisam ingerir 1000 mg por dia. Veja a quantidade de cálcio indicada para cada idade.

2. Ferro

O ferro participa da formação de hemoglobina, que é o componente das células sanguíneas responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.

Além disso, esse mineral também possui ação antioxidante, inibindo a formação de radicais livres e ajudando a prevenir o surgimento de situações, como envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e câncer, por exemplo.

Onde encontrar: o ferro é encontrado em alimentos como carne bovina, frango, vísceras e gema de ovo. Além disso, o ferro também pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como sementes de abóbora, tofu e nozes. Veja como aumentar a ingestão de ferro.

Quantidade recomendada: a quantidade diária de ferro varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa, sendo recomendado 18 mg de ferro por dia para mulheres de 19 a 50. Já os homens de 19 a 50 precisam consumir 8 mg por dia de ferro.

3. Magnésio

O magnésio participa de processos como contração e relaxamento muscular, produção de vitamina D, equilíbrio da pressão arterial e funções das células, como o transporte de potássio e de cálcio.

Além disso, o magnésio também contribui para a produção de serotonina e de hormônios responsáveis pela formação dos ossos, melhorando o humor e ajudando a prevenir a osteoporose.

Onde encontrar: o magnésio é encontrado em diversos alimentos, como sementes, leguminosas, cereais integrais, frutas, vegetais, leite e derivados. Veja outros alimentos ricos em magnésio.

Quantidade recomendada: a ingestão de magnésio varia conforme o sexo e a idade da pessoa, onde as mulheres de 31 anos em diante precisam consumir 320 mg por dia. Já os homens  de 31 anos em diante devem ingerir 420 mg de magnésio por dia.

4. Fósforo

O fósforo ajuda no metabolismo de energia do corpo e ajuda na regulação do pH sanguíneo. Além disso, o fósforo também é importante para a formação e manutenção da saúde dos ossos e dentes.

Onde encontrar: o fósforo está presente em alimentos como carnes, aves, ovos, tofu, sardinha, leite e derivados, sementes, leguminosas e cereais integrais.

Quantidade recomendada: a recomendação de fósforo varia de acordo com a idade de cada pessoa. Crianças de 9 a 18 anos precisam ingerir 1250 mg de fósforo por dia. Já adultos de 19 anos em diante precisam consumir 700 mg de fósforo por dia.

5. Potássio

O potássio atua na formação do tecido muscular, na contração muscular e no relaxamento das artérias, favorecendo o controle da pressão arterial.

Além disso, o potássio ajuda a prevenir a diabetes, pois melhora a sensibilidade da insulina, que é o hormônio responsável pelo equilíbrio dos níveis de glicose no sangue. Conheça todas as funções do potássio.

Onde encontrar: o potássio é encontrado em diversos alimentos, como cereais integrais, iogurte, abacate, banana, leite e batata. Veja uma lista dos alimentos ricos em potássio.

Quantidade recomendada: a ingestão diária de potássio varia conforme a idade e o sexo da pessoa, sendo recomendado o consumo de 2600 mg por dia para mulheres a partir de 19 anos e de 3400 mg para homens de 19 anos em diante.

6. Cobre

O cobre é um mineral que atua na formação da melanina, sendo responsável pela cor dos olhos, pele, cabelo e olhos, além de se encontrar no sangue, fígado, cérebro, coração e rim, sendo importante para a formação dos glóbulos vermelhos.

Por possuir ação antioxidante, o cobre também protege o organismo contra os radicais livres, evitando situações como envelhecimento precoce, gripes e resfriados.

Onde encontrar: os principais alimentos ricos em cobre são  leguminosas, nozes, carnes e frutos do mar. Além disso, o cobre também pode ser encontrado nos óleos vegetais, ovos, frutas e vegetais. Conheça outros alimentos fonte de cobre.

Quantidade recomendada: a recomendação de cobre varia de acordo com a idade de cada pessoa. Crianças de 14 a 18 anos precisam consumir 890 mcg de cobre por dia, já adultos de 19 anos em diante precisam ingerir 900 mcg de cobre diariamente.

7. Sódio

O sódio ajuda a controlar a pressão arterial, regular os níveis de líquidos no corpo e o pH do sangue, além de participar da absorção de nutrientes, na transmissão de impulsos nervosos e na contração muscular.

Onde encontrar: a principal fonte de sódio é o sal de cozinha, mas esse mineral também está presente em em queijos, algas, embutidos, vegetais em conserva, leite e ovos. Veja outros alimentos ricos em sódio.

Quantidade recomendada: a ingestão de sódio varia conforme a idade de cada pessoa, sendo recomendado o consumo de 1200 mg para crianças de 9 a 13 anos. Já para adultos, a ingestão recomendada de sódio é de 1500 mg por dia.

8. Cromo

O cromo é um mineral importante para melhorar as funções do hormônio insulina, promovendo o controle dos níveis de glicemia no sangue, além de ajudar na absorção de nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras. Conheça melhor as funções do cromo.

Onde encontrar: o cromo pode ser encontrado em diversos alimentos, como cereais integrais, carnes, pães, levedura de cerveja, oleaginosas e especiarias.

Quantidade recomendada: a ingestão recomendada de cromo por dia é de apenas 25 mcg para mulheres entre 31 e 50 anos. Já para homens de 31 e 50 anos, a quantidade recomendada de cromo é de 35 mcg.

9. Iodo

O iodo participa da formação dos hormônios T3 e T4 na tireoide, que estão envolvidos no crescimento e desenvolvimento dos ossos, sistema nervoso e cérebro do feto durante a gestação, além de ajudarem na prevenção de doenças como hipertireoidismo e bócio.

Onde encontrar: as principais fontes de iodo são os alimentos marinhos, como algas, frutos do mar, peixes, como atum, bacalhau e salmão, além de também estar presente em laticínios e sal de cozinha iodado. Veja uma lista de alimentos ricos em iodo.

Quantidade recomendada: a recomendação de iodo varia de acordo com a idade de cada pessoa, sendo indicada a ingestão de 120 mcg por dia para crianças de 9 a 13 anos. Já para pessoas de 14 anos em diante, o consumo de iodo deve ser de 150 mcg por dia.

10. Zinco

O zinco é importante para o crescimento do feto, das crianças e dos adolescentes. Além disso, o zinco também possui ação antioxidante e anti-inflamatória, fortalecendo o sistema imunológico, ajudando, assim, a combater vírus e bactérias e melhorando a cicatrização de feridas.

Onde encontrar: o zinco pode ser encontrado em alimentos como ostras, camarão, carne bovina, frango, peixe e vísceras. Conheça outros alimentos fonte de zinco.

Quantidade recomendada: a quantidade indicada de zinco varia de acordo com o sexo e a idade de cada pessoa. Crianças de 4 a 8 anos precisam consumir 8 mg por dia de zinco. Já a recomendação de zinco para pessoas de 14 anos em diante é de 11 mg por dia.

11. Selênio

O selênio tem um grande poder antioxidante e, por isso, combate os radicais livres e melhora as funções do sistema imunológico, podendo ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer, por exemplo. Descubra todas as funções do selênio.

Onde encontrar: o selênio está presente em alimentos como castanha-do-pará, sementes de girassol, farinha de trigo, pão e gema de ovo.

Quantidade recomendada: a ingestão diária de selênio varia conforme a idade de cada pessoa, sendo indicado o consumo de 55 mcg por dia para pessoas a partir de 14 anos de idade.

12. Flúor

A principal função do flúor no organismo é evitar a perda de minerais pelos dentes e prevenir o início ou o avanço das cáries. Além disso, o flúor também ajuda na formação e manutenção da saúde dos ossos.

Onde encontrar: o flúor é adicionado à água potável e aos cremes dentais, e também pode ser aplicado pelo dentista, em consultório. Além disso, o flúor também é encontrado em pequenas quantidades em alimentos como café, camarão e chá preto.

Quantidade recomendada: a ingestão adequada de flúor por dia é muito pequena. Homens a partir de 19 anos precisam consumir 4 mg por dia de flúor, enquanto que a recomendação para mulheres de 19 anos em diante é de 3 mg por dia.

Quando tomar suplementos de sais minerais

O uso de suplementos devem ser indicados em casos de baixo consumo de alimentos fonte de sais minerais.

Além disso, esses suplementos também podem ser indicados em situações que exigem maiores quantidades de sais minerais, como osteoporose, insuficiência renal, sangramento menstrual excessivo, doença de Crohn e doença celíaca, por exemplo.

O tipo e a quantidade de suplementos varia de acordo com o estado de saúde, a idade e o sexo de cada pessoa. Por isso, o uso de suplementos de sais minerais devem ser usados somente sob indicação de um médico ou nutricionista.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em agosto de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

Bibliografia

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.