Para definir los músculos abdominales se pueden realizar otros ejercicios diferentes a los abdominales tradicionales, como extender y elevar la pierna, realizar el puente y la bicicleta en el aire, por ejemplo.
Además de los ejercicios, para definir los abdominales es importante reducir la grasa acumulada a nivel abdominal, debido a que los músculos abdominales son pequeños y delgados y cualquier capa de grasa podrían ocultarlos. Por este motivo se le debe dar importancia a la alimentación, debiendo seguir una dieta baja en grasas y azúcares. Conozca con más detalles cómo debe ser la dieta para disminuir la panza.
Algunos ejercicios que pueden incluirse en una rutina de ejercicio para ayudar a definir el abdomen son:
1. Plancha
Acostarse boca abajo, extender los brazos y levantar el cuerpo del piso como se demuestra en la imagen anterior. Apoye el peso del cuerpo en las manos y en los pies. Para conseguir mantener esta posición es necesario contraer los abdominales y los músculos de la espalda.
Lo ideal es realizar la plancha durante 30 segundos o 1 minuto, variando la posición, pudiendo realizar la plancha hacia los lados o invertida, es decir, boca arriba.
2. Elevación y extensión de pierna
Acostarse boca arriba, colocar las manos por debajo de los glúteos y elevar las dos piernas extendidas al mismo tiempo, debe contraer el abdomen mientras mantiene esta posición durante 30 segundos, luego debe bajar las piernas, reposar 30 segundos y repetir el ejercicio.
3. Puente
Acostarse boca arriba, presionar los pies contra el suelo y levantar la cadera formando un puente con el cuerpo. Debe repetir este movimiento 10 veces seguidas, de forma lenta y controlada, apretando el abdomen y los glúteos.
4. Bicicleta en el aire
Acostarse boca arriba, colocar las manos al lado del cuerpo, elevar las piernas y realizar el movimiento de bicicleta, como si estuviera pedaleando en el aire. Realizar durante 30 segundos, reposar y luego volver a realizarlo.
5. Escalador
Apoyar las manos, extender los brazos y con las puntas de los pies en el suelo, doblar una de las rodillas hacia adelante de modo que toque el pecho. Hacer este ejercicio durante 30 segundos alternando las piernas e ir aumentando progresivamente el tiempo.
6. Puente con levantamiento de la pierna
Acostarse boca arriba, colocando las manos a lo largo del cuerpo, levantar la cadera y extender una de las piernas, como muestra la imagen, mantener durante 30 segundos. Repetir el ejercicio con la otra pierna durante 30 segundo más. Reposar y repetir la rutina.
7. Hipopresiva
Vea en el vídeo a continuación cómo realizar gimnasia hipopresiva para definir el abdomen:
Estos ejercicios fortalecen todos los músculos abdominales, siendo útiles para mejorar la postura y la composición corporal, debiendo ser acompañados con ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar, entre otros, donde el organismo utilice la grasa almacenada para generar energía y favorecer la pérdida de peso. Estos ejercicios hipopresivos son una excelente opción para las personas que sufren diástasis abdominal.
Es importante recalcar que cuando la persona posee exceso de peso debe acudir a un nutricionista, de manera tal que realice una evaluación nutricional completa e indique una dieta individualizada, adaptada a las necesidades del individuo. Además de esto, también debe asesorarse con un entrenador personal o profesor de educación física para que adecúe los ejercicios según su condición física.
8. Plancha con bola
Colocar los antebrazos sobre la bola y juntar las manos. Caminar poco a poco hacia atrás hasta que el cuerpo quede en plancha. Una vez que el cuerpo esté estable puede realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y al contrario, este movimiento de desequilibrio ayudará a trabajar los abdominales.
9. Flexión lateral con mancuernas
Agarrar una mancuerna en cada mano, separar los pies del tamaño del ancho de los hombros y manteniendo la espalda recta debe inclinarse hacia un lado, bajando la mancuerna paralela a la pierna hasta más o menos la altura de la rodilla. A continuación, volver a la posición inicial y repetir el ejercicio hacia el lado contrario.
Este ejercicio ayuda a trabajar los abdominales junto con los musculos oblicuos del abdomen.
Por qué se debe disminuir la grasa abdominal
Es importante perder grasa acumulada en el abdomen porque puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y crónicas como la diabetes e hipertensión arterial. Conozca cuál es su riesgo utilizado la calculadora a continuación:
