Los suplementos para ganar masa muscular son una buena forma para complementar la alimentación, ya que ayudan a mejorar el desempeño durante las actividades físicas y contribuyen a la recuperación del músculo después de los ejercicios.
La proteína del suero de leche, también conocida como Whey protein, la caseína y el BCAA son algunos de los suplementos de proteína que, cuando se acompañan de una alimentación balanceada, promueven un aumento de masa muscular.
Sin embargo, la ingesta de altas cantidades de suplementos para ganar masa muscular puede causar insuficiencia renal, por lo que solo deben ser consumidas bajo la orientación de una nutricionista.
Principales suplementos
Los principales suplementos que pueden utilizarse para ganar y aumentar la masa muscular son:
1. Whey protein - Proteína de suero de leche
La Whey protein es un suplemento proteico hecho a base de suero de leche de vaca, oveja o cabra, que ayuda a aumentar la fuerza y el rendimiento físico durante el entrenamiento.
Además, el suplemento mejora la recuperación del músculo después del ejercicio y aumenta la producción del músculo. Conozca más sobre la whey protein y cómo tomarla.
Existen diferentes tipos de Whey protein de acuerdo a la concentración de proteína, carbohidratos y grasa:
- Whey protein concentrado: tiene hasta 89% de proteína, mayor cantidad de calorías, carbohidratos y grasa;
- Whey protein aislado: tiene como mínimo 90% de proteína, menor cantidad de calorías, carbohidratos y grasa que el Whey protein concentrado;
- Whey protein hidrolizado: tiene como mínimo 90% de proteína, con bajas cantidades de calorías, carbohidratos y grasa, y tiene una mejor digestión que las anteriores, ya que las proteínas ya están digeridas, es decir, divididas en aminoácidos.
Cómo usar: la cantidad de Whey protein varia de acuerdo a las necesidades nutricionales y del consumo diario de proteínas. Sin embargo, en general se recomienda diluir de 20 a 30 g de suplemento en agua, jugo o agregar frutas 30 minutos antes o después del entrenamiento.
2. Creatina
La creatina es un aminoácido que puede encontrarse en carnes rojas, pescados y mariscos. Sin embargo, en la presentación de suplementos, posee mayores concentraciones de proteínas, siendo indicado para mejorar el desempeño durante la actividad física y ayudar a la ganancia de masa muscular. Vea cómo tomar creatina para aumentar los músculos.
Además, el consumo de creatina también previene calambres y lesiones durante los ejercicios y mejora la recuperación de los músculos después del entrenamiento.
Existen algunos tipos de creatina, siendo que la presentación más recomendada es la monohidratada, ya que es la que mejor se absorbe y proporciona mejores resultados.
Cómo usar: el suplemento con creatina puede realizarse de varias formas de acuerdo con el objetivo y las necesidades individuales, siendo normalmente indicada la ingesta de 0,3 g/kg de peso corporal por 7 días y, después de este período, se recomienda el consumo de 3 a 5 g de creatina al día.
3. BCAA - Aminoácidos de cadena ramificada
El BCAA es un suplemento que contiene aminoácidos esenciales para el organismo, como leucina y valina, siendo indicado para atletas y quienes practican actividad física regular, ya que ayuda a mejorar el desempeño, evitando el cansancio durante los entrenamientos. Conozca todos los beneficios del BCC para la salud.
Para mejorar el desempeño durante el ejercicio, el BCAA contribuye a la formacion y manutención de la masa muscular. Usar este suplemento a lo largo del día y después del entrenamiento disminuye los daños musculares causados por el ejercicio, facilitando el aumento de masa muscular.
Cómo usar: la ingesta de BCAA varia de acuerdo a las necesidad individuales y del objetivo de cada persona. Sin embargo, la sugerencia de consumo normalmente es de 2 cápsulas, de 1 a 3 veces al día entre las comidas y después de los entrenamientos.
4. Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, que el cuerpo es capaz de producirlo, por lo que normalmente no requiere sen consumido. Sin embargo, el suplemento de glutamina tiene mayores concentraciones de aminoácido, estando indicado para mejorar el desempeño durante los entrenamientos intensos y prologados en atletas.
Además, la glutamina también promueve la ganancia de masa muscular y ayuda en la recuperación del músculo después de la actividad física. Vea otros beneficios de la glutamina y cómo se debe tomar.
Cómo usar: la cantidad diaria recomendada de glutamina varia de acuerdo a las necesidades nutricionales y a la práctica de actividad física, pero normalmente se indica para atletas una dosis total de 8 a 15 g diarios, dividido de 2 a 3 veces a lo largo del día junto con el agua o jugo.
5. Caseína
La caseína es una proteína presente en grandes cantidades en la leche de vaca, cabra o de oveja, la cual aumenta la producción de músculo, contribuyendo al aumento de la masa muscular en atletas y practicantes de actividades físicas.
Cómo usar: la cantidad de caseína varia de acuerdo al objetivo, estado de salud y actividad física individual, siendo generalmente recomendada entre 0,8 y 2,2 g/kg de peso corporal por día, la cual debe ser mezclada con 200 ml de agua o jugo de frutas alrededor de 30 minutos antes de dormir.
6. Carnitina
La carnitina es un aminoácido que se encuentra en carnes y pescados. Sin embargo, el suplemento contiene mayores concentraciones de carnitina, que tiene un papel ergogénico, mejorando el desempeño físico y la recuperación después de los entrenamientos.
Debido a que aumenta la capacidad durante el ejercicio, la carnitina está indicada para aumentar la producción de masa muscular en atletas y en quienes realizan actividad física de larga duración. Vea otros beneficios del consumo de carnitina.
Cómo usar: la recomendación de carnitina normalmente varia de 2 a 4 g en polvo o cápsulas por día que pueden consumirse en una dosis única o fraccionada a lo largo del día.
7. L-arginina
La L-arginina es un aminoácido que estimula la producción de la hormona del crecimiento y creatina en el organismo, y tiene propiedades antioxidantes, siendo fundamental para la ganancia de masa muscular.
El suplemento de L-arginina generalmente se prescribe a quienes practican actividad física de alta intensidad, ya que aumenta la fuerza y resistencia, mejora la circulación de la sangre y combate los radicales libres que pueden retrasar la producción de músculos, promoviendo la ganancia de masa muscular.
Cómo usar: la L-arginina puede encontrarse en forma de cápsulas o en polvo y la recomendación de la ingesta usual es de hasta 3 g de suplemento en polvo, diluido en agua u otra bebida 1 vez al día, o de 1 a 2 cápsulas de 500 g hasta 3 veces al día.
8. Proteínas vegetales
Las proteínas vegetales, de chícharos, soya, arroz o semilla de calabaza son suplementos que se recomiendan especialmente en personas vegetarianas o con alguna intolerancia o alergia alimentaria.
Estos suplementos vegetales son ricos en proteínas de calidad muy similar a las de las proteínas animales, siendo importantes para mejorar la resistencia física y promover el aumento de masa muscular en atletas, fisicoculturistas y quienes practican actividad física.
Cómo usar: las proteínas vegetales pueden comercializarse de forma aislada o asociada, y se recomienda la ingesta de 30 g de proteína en 250 ml de agua, jugo o con frutas, 1 vez al día.
Cuidados al usar los suplementos
Personas con alergia a la proteína de la leche no deben consumir los suplementos de caseína ni Whey protein, ya que aquellas personas con problemas en los riñones o en el hígado deben siempre consultar al médico antes de iniciar el uso de glutamina, BCAA, creatina, arginina y caseína, puesto que estos suplementos pueden perjudicar el funcionamiento de estos órganos.
La suplementación de L-arginina no está recomendada en menores de 18 años, personas con infecciones virales y herpes.
La ingesta prolongada y en altas dosis de suplementos para ganar masa muscular puede causar insuficiencia renal, por lo que solo deben ingerirse bajo la orientación de un médico o nutricionista. Conozca mejor cómo evitar la insuficiencia renal.
Vea también cuáles son los alimentos ricos en proteína para favorecer el aumento de la masa muscular:
Vea cómo realizar una dieta para ganar aumentar la masa muscular.
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