Calcio: qué es, para qué sirve y cómo mejorar su absorción

El calcio es un mineral esencial para la formación de los huesos y el mantenimiento de la salud ósea, por lo que previene situaciones como osteopenia y osteoporosis, además de ayudar a mejorar la salud del corazón y evitar la formación de piedras en los riñones.

El calcio puede ser obtenido a través de la ingesta de alimentos de origen animal, como sardina, yogur, mejillón y leche, o de origen vegetal, como semillas de linaza y garbanzo. por ejemplo.

Además, el calcio también es vendido en farmacias y en tiendas de productos naturales en forma de suplementos. Sin embargo, los suplementos de calcio solo deben ser empleados con la indicación de un médico o nutricionista, pues su uso no es recomendado en ciertas situaciones y puede causar algunos efectos secundarios.

Alimentos ricos en calcio

Para qué sirve y beneficios del calcio

Los principales beneficios del calcio para la salud incluyen:

1. Mantener la salud de los huesos

El calcio mantiene la salud de los huesos, pues, junto con el fósforo, es esencial para mantener los huesos fuertes, resistentes y saludables, previniendo situaciones como fracturas, osteopenia y osteoporosis.

2. Mejorar la salud cardiovascular

Por regular la contracción y la relajación de los vasos sanguíneos, el calcio favorece la circulación de la sangre, mejorando la salud cardiovascular y evitando situaciones como presión alta, preeclampsia, infarto y derrame.

3. Evitar hemorragias

El calcio previene el surgimiento de hemorragias debido a que promueve la liberación de tromboplastina, una proteína esencial para la formación de coágulos de sangre que repara los daños en los vasos sanguíneos lesionados.

4. Prevenir la formación de piedras en los riñones

La ingesta adecuada de calcio a través de los alimentos previene la formación de piedras en los riñones, pues este mineral reduce la absorción de oxalatos, una sustancia que puede formar cristales y favorecer la formación de piedras de oxalato de calcio.

5. Preservar la salud de los músculos

El calcio preserva la salud muscular debido a que participa en la transmisión de los impulsos nerviosos en las fibras musculares, favoreciendo la contracción y la relajación de los músculos.

6. Puede evitar el cáncer colorrectal

El calcio puede evitar el cáncer colorrectal debido a que aparentemente ayuda en la prevención de la formación de adenomas, que son tumores benignos presentes principalmente en la parte final del intestino. Esto ocurre porque el calcio puede unirse a sustancias tóxicas en el intestino, impidiendo el crecimiento de células cancerígenas.

No obstante, es necesaria la realización de más estudios en seres humanos para confirmar los beneficios del calcio en la prevención del cáncer colorrectal.

7. Equilibrar el pH sanguíneo

El calcio ayuda a equilibrar el pH sanguíneo en casos de acidosis metabólica, que es la acumulación de ácidos o pérdida de bicarbonato por el organismo, situación que puede causar síntomas como falta de aire, palpitaciones, náuseas y presión baja. Vea más síntomas de la acidosis metabólica.

Alimentos ricos en calcio

Los alimentos ricos en calcio son los de origen animal, como sardina, leche, yogur, mejillón y queso.

Asimismo, algunos alimentos de origen vegetal también poseen buenas cantidades de calcio, como nuez de Brasil, almendra, linaza y tofu.  Conozca otros alimentos ricos en calcio.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y la fase de la vida, de acuerdo con lo indicado en la siguiente tabla:

Edad/Fase de la vida

Cantidad recomendada (mg)

0 a 6 meses

200 mg

7 a 12 meses

260 mg

1 a 3 años

700 mg

4 a 8 años

1000 mg

9 a 18 años

1300 mg

19 a 50 años

1000 mg

Hombres de 51 a 70 años

1000 mg

Hombres de 70 años en adelante

1200 mg

Mujeres de 51 años en adelante

1200 mg

Asimismo, las mujeres que estén embarazadas o en período de lactancia y que tengan hasta 18 años de edad, necesitan consumir 1300 mg de calcio por día. En cambio, la recomendación para las mujeres embarazadas o en período de lactancia con edades entre 19 a 50 años es de 1000 mg de calcio por día.

Cómo mejorar la absorción de calcio

Para mejorar la absorción de calcio, es importante reducir el consumo de sal, pues el exceso de sodio aumenta la eliminación de calcio por los riñones.

También es importante tomar sol diariamente, pues esta es la mejor manera para producir vitamina D en el organismo, que es una vitamina importante para la absorción de calcio.

Además, se debe evitar comer alimentos fuentes de calcio junto con alimentos que contienen fitatos y oxalatos, que son compuestos presentes en vegetales como la espinaca, el betabel y el cacao, por ejemplo, y que, cuando son consumidos en exceso, pueden entorpecer la absorción de calcio. Descubra otros alimentos ricos en oxalatos

Cuándo tomar suplementos

El suplemento de calcio puede ser indicado para prevenir o tratar la osteoporosis, la osteomalacia y el raquitismo. Asimismo, los suplementos de calcio también pueden indicarse en personas que consumen pocos alimentos fuentes de este mineral y en aquellas que usan ciertos medicamentos que reducen la absorción del mismo, como los corticosteroides, por ejemplo.

Los suplementos de calcio se encuentran en forma de carbonato, citrato o fosfato de calcio, y se comercializan solos, en multivitamínicos o junto con la vitamina D. No obstante, el suplemento de calcio solo debe ser usado cuando es recomendado por el médico o nutricionista, pues el uso de este suplemento no es recomendado en algunas situaciones y puede causar efectos secundarios. Conozca cómo usar el suplemento de calcio.