Algunos consejos para bajar de peso más rápido y adelgazar son practicar ejercicio regularmente y comer despacio, ya que ayudan a acelerar el metabolismo y a controlar el hambre a lo largo del día, favoreciendo la pérdida de peso.
Además, es importante priorizar los alimentos ricos en fibras, como verduras, frutas, legumbres y vegetales, debido a que estos alimentos llevan más tiempo para ser digeridos en el estómago, reduciendo el hambre a lo largo del día.
Para adelgazar y perder peso de forma saludable, se recomienda acudir con un nutricionista para que haga una evaluación nutricional completa y realice un plan de dieta adaptado a las necesidades de cada persona.
Si desea saber cuál es su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:
Algunos tips que le ayudarán a bajar de peso y que debe adoptar en su proceso de pérdida de peso son:
Tips para bajar de peso
Algunos consejos que ayudan a adelgazar más rápido son:
1. Comer lentamente y saborear la comida
Comer lentamente permite que cuando el estómago se encuentre casi lleno, mande una señal al cerebro indicando que ya ha recibido suficiente comida y que ya no necesita seguir comiendo.
Sin embargo, las personas que tienen el hábito de comer rápido su cerebro no percibe esta señal de saciedad, haciendo con que la persona coma en mayores cantidades, además de esto, también reduce el tiempo de contacto con la comida y el placer de aprovecharla mejor. Vea cuáles son las consecuencias de comer rápido.
Respetar la saciedad es uno de los puntos principales para adelgazar y evitar la ganancia de peso. Saciar el estómago con alimentos ricos en nutrientes y fibras como vegetales, frutas, carnes blancas y grasas buenas, hace con que el metabolismo funcione mejor y aumenta la sensación de saciedad por más tiempo.
2. Beber más agua durante el día
Se deben beber muchos líquidos entre las comidas, pues esto ayudará a disminuir el hambre y a eliminar el exceso de líquidos retenidos en el cuerpo, porque mientras más agua se bebe más orina produce el cuerpo, y con su eliminación también se liberan toxinas que perjudican el proceso de pérdida de peso.
La cantidad de agua que se debe ingerir por día varía entre 1,5 a 3 L al día. Si se tiene alguna dificultad para beber agua, es posible preparar aguas saborizadas, como agua de limón o de naranja, por ejemplo, de manera que sea más fácil alcanzar el objetivo durante el día. Conozca algunos tés para bajar de peso.
3. Comer proteínas en todas las comidas
Comer proteínas bajas en grasas en todas las comidas, como tofu, huevo, pescados o pollo, ayuda a adelgazar y a disminuir la barriga, porque estos alimentos aumentan la liberación de la hormona peptídica, que promueve la saciedad, facilitando la pérdida de peso. Conozca otros alimentos ricos en proteínas.
De esta manera, se pueden incluir en las comidas 2 huevos, 1 filete de pollo pequeño o de pescado blanco mediano, en el almuerzo o cena y 1 yogur natural en el desayuno o merienda, por ejemplo.
4. Realizar actividad física
Practicar ejercicio físico entre 30 a 60 minutos, al menos 3 veces por semana, es fundamental para adelgazar y disminuir la barriga. El ejercicio físico acelera el metabolismo, estimulando la pérdida de grasa corporal.
Los ejercicios deben ser de intensidad moderada a alta, incluyendo actividad aeróbica, como danza, corrida, natación o bicicleta, además de resistencia y fuerza, como musculación, GAP, o funcional.
5. Evitar alimentos ultraprocesados
Para adelgazar se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, porque son alimentos pobres en fibras, y pueden contener saborizantes, azúcar y/o grasas, además de ingredientes que estimulan el placer y voluntad de comer, aumentando la ingesta de calorías en la dieta, perjudicando la pérdida de peso. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados que deben ser evitados son:
- Galletas o snacks;
- Helados;
- Cereales de desayuno con azúcar;
- Aderezos y salsas, como caldos de carne, mayonesa, ketchup y salsas para ensalada;
- Gaseosas y bebidas en polvo;
- Productos congelados, como patitas de pollo, hamburguesas o comidas listas, etc.
Asimismo, las comidas tipo fast-food y los alimentos embutidos, como salchichas, mortadela, jamón o salame, también son alimentos ultraprocesados que pueden perjudicar la pérdida de peso.
6. Comer alimentos ricos en fibras
Comer alimentos naturales y ricos en fibras en todas las comidas, como arroz integral, pan integral, frijoles, manzana, melón, lechuga, calabaza y tomate, ayudan a adelgazar. Conozca otros alimentos ricos en fibras que ayudan a adelgazar.
Esto sucede porque las fibras forman una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo de digestión entre los alimentos, prolongando la saciedad a lo largo del día y disminuyendo la ingesta de alimentos.
7. No saltarse las comidas
No saltarse las comidas y comer cada 3 horas (aproximadamente) favorece la pérdida de peso, pues ayuda a mantener la saciedad a lo largo del día.
Además de eso, permanecer muchas horas sin comer, perjudica el adelgazamiento, ya que generalmente en la próxima comida se come con mucho apetito, ingiriendo más cantidad de la que realmente se necesita, aumentando la ingesta de calorías y acumulación de grasas en el organismo.
Vea en el video a continuación otros consejos que pueden ayudar a aumentar la saciedad y disminuir el hambre:
8. Dormir de 7 a 9 horas
Dormir entre 7 a 9 horas por noche ayuda a perder peso, puesto que durante el sueño la GH u hormona de crecimiento aumenta su producción, siendo importante para el metabolismo y la disminución de grasa corporal. Sepa cuántas horas de sueño son recomendadas según la edad de la persona.
También durante las horas de sueño disminuye la producción de la hormona llamada grelina, que estimula el apetito. Por eso, dormir es una manera natural para equilibrar el apetito y facilitar el adelgazamiento.
9. Evitar bebidas alcohólicas
Para adelgazar es recomendado evitar las bebidas alcohólicas, como vino, cerveza, whisky o sidra, ya que estas bebidas son ricas en calorías, dificultando la pérdida de peso.
Además de eso, el consumo de bebidas alcohólicas generalmente es acompañado de picadas, como quesos ricos en grasas, salame y snacks, por ejemplo, alimentos que son ricos en calorías, que también perjudican la pérdida de peso.
10. Anotar todo lo que come
Anotar todo lo que come a lo largo del día también es una buena estrategia para adelgazar, ya que de esta forma la persona logra tener mayor consciencia de lo que ingiere y logra identificar qué es lo que tiene que mejorar para lograr bajar de peso y tener una vida más saludable.
En el registro diario de alimentación es importante indicar si se trata del desayuno, almuerzo, merienda o cena, la hora de la comida, los alimentos consumidos y la cantidad aproximada del alimento, tomando como parámetro algunas medidas, como cucharas, vasos o platos, por ejemplo
Este registro debe realizarse durante un período de 3 a 7 días, ya que de esta forma será posible tener una mejor idea de cuáles son los hábitos alimentarios.
Después del registro, es importante analizar todas las elecciones de comida junto con el nutricionista, porque de esta forma es posible identificar los errores para tener una mejor educación nutricional y así lograr bajar de peso y mejorar los hábitos alimentarios.
Conozca más consejos en el siguiente video que también pueden ayudar a adelgazar y perder barriga:
Qué hacer si no logra bajar de peso
Si ha intentado varias veces bajar de peso y no lo ha logrado por cuenta propia, lo ideal es consultar a un nutricionista para que realice una evaluación de los hábitos alimentarios y de otros parámetros, elaborando un plan nutricional individualizado para lograr alcanzar el objetivo propuesto.
En caso, ya haya consultado a un nutricionista, entonces lo ideal sería acudir a médico general para que realice una evaluación e indique algunos exámenes para investigar si hay problemas con respecto a la glándula de la tiroides o de los ovarios, ya que enfermedades como el hipotiroidismo o el síndrome de ovarios poliquísticos pueden causar aumento de peso.
Cuando existe algún problema de salud como gastritis, asma, osteoporosis o incluso una limitación de movilidad, es fundamental la orientación y consejo de los médicos para conciliar la dieta con el uso de medicamentos y con la debida adaptación a la enfermedad, para que de esta forma sea posible adelgazar mejorando la calidad de vida.
¿Cuánto sabes sobre la alimentación saludable? ¡Descúbrelo!
Completa esta prueba para saber cuál es tu nivel de conocimiento sobre qué significa tener una alimentación saludable:
- Beber jugo de frutas a lo largo del día, sin agregarle azúcar;
- Beber tés, agua saborizadas o agua con gas;
- Tomar refrescos light o diet y cerveza sin alcohol.
- Realizo 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar el hambre, y no tengo necesidad de comer más nada durante el día;
- Hago comidas en pequeñas porciones e ingiero alimentos poco procesados, como frutas y vegetales frescos. Además, bebo mucha agua durante el día;
- Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo cualquier cosa en la comida.
- Comer muchas frutas, así sean de un solo tipo, porque son pocas las que me gustan;
- Desde que no coma frituras ni galletas rellenas, puedo comer solo lo que me gusta, respetando así mi paladar;
- Probar nuevos alimentos, condimentos y preparaciones, tratando de mantener variada mi alimentación.
- Un alimento que debe ser evitado para no aumentar de peso y que no debe ser incluido dentro de una alimentación saludable;
- Una excelente opción de merienda, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, pudiendo favorecer la pérdida de peso y disminuir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
- Un alimento que puede ser blanco, de leche o negro y que puedo variar en mi alimentación para que esta sea saludable.
- Pasar hambre y comer alimentos que no son sabrosos;
- Comer más alimentos crudos y preparaciones más simples, debiendo cocinarlos a la plancha o cocidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de alimentos en las comidas;
- Tomar pastillas para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo para bajar de peso más rápido y mantenerme motivada(o).
- Nunca debo comer frutas muy calóricas, así sean saludables, si quiero perder peso comiendo bien;
- Debo comer frutas variadas así sean muy calóricas, pero en este caso debe comerlas en menos cantidad;
- Las calorías de los alimentos es la cosa más importante que se debe tomar en cuenta a la hora de escoger cuál de ellas debo comer.
- Un tipo de dieta que se hace por un período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
- Un tipo de dieta que solo está indicada para personas que están por encima del peso ideal;
- Un estilo de alimentación que no solo ayuda a alcanzar el peso ideal, sino también ayuda a mejorar la salud en general y a mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.
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