Para bajar de peso de forma saludable es fundamental crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta a lo largo del día. Esto se logra combinando una alimentación equilibrada, rica en alimentos naturales, con la práctica regular de actividad física.
Además, algunos hábitos ayudan a controlar el hambre y favorecen la pérdida de peso, como dormir bien, comer despacio, priorizar los alimentos ricos en fibra y proteínas magras, y reducir el consumo de ultraprocesados y bebidas azucaradas.
Para adelgazar de forma segura y adaptada a cada caso, se recomienda consultar a un nutricionista, que realiza una evaluación completa y elabora un plan alimentario individualizado según las necesidades y los objetivos de cada persona.
Consejos para bajar de peso
Los principales consejos que ayudan a adelgazar de forma saludable son:
1. Masticar bien los alimentos
Masticar bien y comer despacio ayuda a bajar de peso, pues prolonga la duración de las comidas y da tiempo a que el cerebro reciba las señales de saciedad. Los estudios muestran que aumentar el número de masticaciones reduce el hambre y la ingesta de calorías.
Para lograrlo, se aconseja comer sentado a la mesa, sin distracciones como la televisión o el celular, y apoyar los cubiertos en el plato entre cada bocado.
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Estar en déficit calórico, que es cuando la cantidad de calorías consumidas es menor que las que el cuerpo gasta por día, es la base de la pérdida de peso.
En ese estado, el organismo usa las reservas de grasa como fuente de energía, lo que favorece el adelgazamiento.
Para lograrlo, se recomienda reducir de forma moderada las calorías de la dieta y darle prioridad a los alimentos naturales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas con bajo contenido de grasa. Vea cómo estar en déficit calórico.
3. Beber suficiente agua
Beber agua ayuda a controlar el peso, sobre todo cuando reemplaza a bebidas calóricas como jugos y gaseosas. Además, tomar un vaso de agua antes de las comidas aumenta la saciedad y puede reducir la cantidad de alimento consumido.
La cantidad recomendada es de aproximadamente 1,5 a 3 litros de agua al día, que varía según el peso, la edad y el nivel de actividad física.
Las aguas saborizadas con limón, jengibre o hierbabuena, sin azúcar, son una buena opción para quienes tienen dificultad para beber agua pura.
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La actividad física acelera el metabolismo, ayuda a preservar la masa muscular y facilita la pérdida de grasa corporal.
La Organización Mundial de la Salud recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa.
Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, como musculación o calistenia. Conozca algunos ejercicios que ayudan a adelgazar.
5. Comer proteínas bajas en grasas
Incluir proteínas bajas en grasas en las comidas, como huevo, pescado, pollo o tofu, ayuda a adelgazar, pues estos alimentos aumentan la saciedad.
Las proteínas estimulan hormonas que reducen el apetito, como el GLP-1, el péptido YY y la colecistoquinina, y disminuyen la grelina, la hormona que aumenta el hambre.
De esta manera, en el almuerzo o la cena se pueden incluir 1 filete pequeño de pollo o de pescado blanco mediano, 2 huevos o 1 cucharón de frijoles, y en el desayuno o la merienda, 1 yogur natural sin azúcar.
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Evitar los alimentos ultraprocesados favorece la pérdida de peso. Un ensayo clínico controlado demostró que, con la misma oferta de calorías, las personas consumían en promedio 500 calorías más al día y ganaban peso cuando seguían una dieta rica en ultraprocesados.
Esto sucede porque suelen ser pobres en fibra y contener saborizantes, azúcares y grasas que estimulan las ganas de comer. Algunos ejemplos que conviene evitar son:
- Galletas y snacks;
- Helados;
- Cereales de desayuno azucarados;
- Salsas y aderezos, como mayonesa, kétchup y caldos concentrados;
- Gaseosas y bebidas en polvo;
- Congelados listos, como patitas de pollo, hamburguesas y comidas preparadas;
- Embutidos, como salchichas, mortadela, jamón y salami.
Vea más alimentos ultraprocesados que conviene evitar.
7. Comer alimentos ricos en fibra
Comer alimentos naturales y ricos en fibra en todas las comidas, como arroz integral, pan integral, frijoles, manzana, melón, lechuga, calabaza y tomate, ayuda a adelgazar.
Esto sucede porque las fibras forman una especie de gel en el estómago, lo que aumenta el tiempo de digestión, prolonga la saciedad a lo largo del día y disminuye la ingesta de alimentos.
Lea también: Alimentos ricos en fibra (y sus beneficios) tuasaude.com/es/alimentos-con-fibra8. Considerar una dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos, o low carb, puede ayudar a perder peso, sobre todo en los primeros meses, pues aumenta la saciedad al darle prioridad a las proteínas, las fibras y las grasas saludables.
A largo plazo, sus resultados son similares a los de otras dietas con restricción calórica.
Por eso, más que el tipo de dieta, lo que determina el éxito es la adherencia y el mantenimiento de un déficit calórico sostenible en el tiempo. Vea cómo hacer una dieta low carb.
9. Evitar pasar mucho tiempo con hambre
Pasar muchas horas con hambre puede perjudicar la pérdida de peso, ya que a la hora de comer es común ingerir una mayor cantidad de alimentos de la que realmente se necesita.
Asimismo, al estar mucho tiempo con hambre suele aumentar el deseo de consumir alimentos ricos en calorías, como helados, snacks, gaseosas y frituras, lo que afecta la pérdida de peso.
10. Reducir el tamaño de las porciones
El exceso en las porciones de los alimentos favorece el aumento de peso. Según la Organización Mundial de la Salud, es importante consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, menos del 30 % de las calorías en forma de grasas y menos del 10 % en forma de azúcares.
Usar platos más pequeños y servir porciones moderadas ayuda a controlar la cantidad de comida sin necesidad de pasar hambre.
11. Reducir las bebidas azucaradas
Reducir las gaseosas, los jugos industrializados y otras bebidas azucaradas es una de las estrategias más eficaces para bajar de peso, ya que aportan muchas calorías y poca saciedad. Reemplazarlas por agua se asocia con una disminución del peso corporal.
Como alternativa, se pueden elegir agua, agua con gas, tés sin azúcar o aguas saborizadas naturalmente con frutas o hierbas.
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Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a adelgazar, pues durante el sueño se regulan la grelina y la leptina, hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Dormir poco aumenta el apetito y el consumo de calorías al día siguiente.
De hecho, un estudio demostró que extender el tiempo de sueño reducía el consumo diario de calorías en aproximadamente 270. Sepa cuántas horas de sueño se recomiendan según la edad de la persona.
Lea también: Cómo dormir bien y planificar una buena noche de sueño (con calculadora) tuasaude.com/es/como-dormir-bien13. Moderar el consumo de bebidas alcohólicas
Moderar o evitar las bebidas alcohólicas, como vino, cerveza o destilados, ayuda a bajar de peso, ya que aportan muchas calorías y poco valor nutricional, lo que dificulta mantener el déficit calórico.
Además, su consumo suele acompañarse de aperitivos ricos en calorías, como quesos grasos, snacks y embutidos, que también perjudican la pérdida de peso.
14. Registrar todo lo que se come
Anotar todo lo que se consume a lo largo del día es una estrategia eficaz para adelgazar, pues aumenta la conciencia sobre los hábitos alimentarios y ayuda a identificar qué mejorar.
Los estudios muestran que hacerlo con frecuencia se asocia con una mayor pérdida de peso.
Se recomienda registrar el tipo de comida, el horario, los alimentos consumidos y la cantidad aproximada, durante un período de 3 a 7 días, ya sea con una aplicación o en un cuaderno.
15. Consultar a un nutricionista
Si no se logra bajar de peso con los consejos anteriores, lo más recomendable es consultar a un nutricionista, que realiza una evaluación completa y define las mejores estrategias para una dieta saludable y una pérdida de peso sostenible.
En caso de que ya se haya consultado a un nutricionista, lo ideal es acudir a un médico general para que realice una evaluación e indique algunos exámenes, ya que enfermedades como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico pueden causar aumento de peso.
Calculadora de peso ideal
Si desea saber cuál es su peso ideal, ingrese los datos en la siguiente calculadora:
El peso ideal puede variar según la edad, el género, los objetivos de la persona y si realiza o no actividad física, así como del estado de salud de la persona.
