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¿Qué necesitas saber?

Cómo bajar de peso y perder la panza

Para adelgazar y bajar la barriga, los cambios de hábitos y estilo de vida pueden ser bastante eficaces, pudiendo ayudar a la pérdida de hasta 2 kg por semana, dependiendo del peso inicial. Sin embargo, para que esto se logre, es importante seguir todos los días las estrategias recomendadas.

Además, en caso de que la persona se encuentre en un proceso de adelgazamiento, se aconseja no pesarse todos los días para verificar si adelgazó o subió de peso, ya que esto produce ansiedad y puede interferir en el proceso. Lo ideal es pesarse sólo una vez por semana, siempre en el mismo horario y se debe tomar en cuenta si está durante el período menstrual, porque durante esta semana es normal estar un poco más hinchada, lo que se refleja en la balanza.

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Los consejos a continuación aparecen por orden de importancia, comenzando por:

1. Comer lentamente y saborear la comida

Cómo bajar de peso y perder la panza

Comer despacio permite que cuando el estómago se encuentre casi lleno, mande una señal al cerebro indicando que ya ha recibido suficiente comida y que ya no necesita seguir comiendo. Sin embargo, las personas que tienen el hábito de comer rápido su cerebro no percibe esta señal de saciedad, haciendo con que la persona coma en mayores cantidades, además de esto, también reduce el tiempo de contacto con la comida y el placer de aprovecharla mejor. Vea con más detalles las consecuencias de comer rápido.

Respetar la saciedad es uno de los puntos principales para adelgazar y evitar la ganancia de peso. Saciar el estómago con alimentos ricos en nutrientes y fibras como vegetales, frutas, carnes blancas y grasas buenas, hace con que el metabolismo funcione mejor y evita la sensación de hambre por más tiempo.

2. Beber más agua durante el día

Cómo bajar de peso y perder la panza

Se deben beber muchos líquidos entre las comidas, ya que esto ayudará a disminuir el hambre y la retención de líquidos, porque mientras más agua se bebe más orina produce el cuerpo, y con su eliminación también se liberan toxinas que perjudican el proceso de pérdida de peso. Conozca los alimentos que contienen agua.

  • Qué puede tomar: agua, agua de coco, jugos naturales sin azúcar, tés sin azúcar;
  • Qué no debe tomar: refrescos, jugos industrializados, bebidas achocolatadas y bebidas alcohólicas.

La cantidad de agua que se debe ingerir por día varía entre 1,5 a 3 L al día. Si tiene alguna dificultad para beber agua conozca qué puede hacer para beber 2 litros de agua al día.

3. Realizar actividad física

Cómo bajar de peso y perder la panza

El tipo de ejercicio no es lo más importante, pero sí aprovechar todas las oportunidades de quemar calorías siempre que sea posible, es de suma importancia que practique una actividad por lo menos 3 veces por semana. Realizar algunas actividades diarias pueden marcar la diferencia, intente las siguientes actividades:

  • Subir escaleras en vez del elevador;
  • Bajarse una parada antes del trabajo o del colegio y caminar el resto del camino;
  • Salir a dar un paseo de 10 minutos después del almuerzo. Vea una rutina de entrenamiento para bajar de peso caminando;
  • Llevar el perro a pasear en la noche.

Para aumentar el gasto de energía, trata de hacer caminatas de al menos 30 minutos, 3 veces por semana, ya que es uno de los mejores ejercicios físicos para perder peso, pero también haz algunos ejercicios de resistencia para complementar el entrenamiento. Conozca algunos ejercicios fáciles de hacer en pocos minutos y que ayuda a dejar el abdomen plano.

4. Comer de todo pero con moderación

Cómo bajar de peso y perder la panza

El cuerpo necesita de todos los nutrientes, por lo que en las dietas en las que se prohíben los carbohidratos hacen con el peso aumente de nuevo poco tiempo después. Los mejores consejos son:

  • Preferir leche y sus derivados descremado;
  • Agregar 1 cucharada de semillas en los jugos y yogures como linaza y chía;
  • Comer un puñado de frutos secos, como maní o cacahuate, almendras, nueces, avellanas por día;
  • Escoger una sola fuente de carbohidrato por comida, dándole preferencia a los alimentos naturales;
  • Comer una ensalada cruda antes del almuerzo y de la cena;
  • Comer por lo menos 3 frutas por día;
  • Evitar el consumo de azúcares simples, evitando tomar café, leche, yogur, tés y jugos con azúcar;
  • Evitar comer después de estar saciado.

El consumo de frutas y vegetales varias veces al día, proporcionan muchas fibras y vitaminas, además de contener pocas calorías, favoreciendo el proceso de pérdida de peso.

5. No quedar con hambre

Cómo bajar de peso y perder la panza

Hacer pequeñas comidas cada 3 horas puede parecer exagerado, pero es cierto que el hambre no aparece. De esta forma dividiendo las porciones de comida ayudan a disminuir el peso. Siga los siguientes consejos:

  • Colocar recordatorios en el celular o en la agenda avisando que es hora de comer;
  • Tenga siempre en la cartera o en la mochila frutos secos, frutas naturales que son meriendas fáciles para hacer en la calle;
  • Las mejores meriendas son: frutas, yogures, palitos de zanahoria, pepino con aguacate triturado y condimentado con sal y pimienta, tomate en cubos grandes con una pizca de sal y aceite de oliva, un huevo cocido y frutos secos.

Si no es posible hacer alguna comida a lo largo del día, simplemente concentre en mantener la calidad de la próxima comida y use estos pequeños aperitivos si tiene hambre. Poco a poco es posible entender que la mayoría de las veces no se trata de hambre sino de ansiedad.

Vea más consejos para no tener hambre en el siguiente vídeo:

¿Cómo disminuir el hambre y adelgazar sin sufrir?

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6. Anotar todo lo que come

Cómo bajar de peso y perder la panza

Anotar todo lo que come a lo largo del día también es una buena estrategia para adelgazar, ya que de esta forma la persona logra tener mayor consciencia de lo que ingiere y, de esta forma, logra identificar errores y dónde mejorar, pudiendo alterar sus hábitos alimenticios para adelgazar, en caso de que sea este el propósito, y tener una vida más saludable.

Se recomienda que el registro se realice todos los días y después de cada comida, pues es más fácil recordar lo que se consumió. En el diario de comida es importante indicar si se trata del desayuno, almuerzo, lunch, comida o cena, la hora de la comida, los alimentos consumidos y la cantidad, el lugar en el que comió y qué estaba haciendo en el momento. Además, debe quedar registrado si tuvo compañía y cómo se sentía en ese momento. Este registro debe hacerse por 3 a 7 días, ya que de esta forma será posible tener una mejor idea de cuáles son los hábitos alimenticios.

Después del registro, es importante analizar todas las elecciones de comida junto con el nutricionista, ya que de esta forma es posible identificar los errores y establecer estrategias para lograr alcanzar el objetivo deseado. Además, el nutricionista indicará los mejores alimentos para que la persona no tenga deficiencias nutricionales y logre adelgazar de forma saludable.

Cómo bajar de peso saludablemente

Si bajar de peso se le hace muy difícil, lo ideal será consultar a un endocrinólogo para analizar si la glándula de la tiroides está funcionando correctamente. Además de esto, una buena idea es consultar a un nutricionista o a un nutricionista para que elaboren un régimen alimentario individualizado adaptado a sus necesidades.

En los casos en que existe algún problema de salud como gastritis, asma, osteoporosis o incluso una limitación de movilidad, es fundamental la orientación y consejo de los médicos para conciliar la dieta con el uso de medicamentos y con la debida adaptación a la enfermedad, para que de esta forma sea posible adelgazar mejorando la calidad de vida y no al contrario.

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