6 tips para bajar de peso ¡comprobados!

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Para bajar de peso existen algunos tips que facilitarán este proceso, que incluyen comer lentamente, beber más agua y no saltarse las comidas. Además, también se aconseja evitar pesarse todos los días para verificar si se adelgazó o si se subió de peso, ya que esto produce ansiedad y puede interferir en el proceso.

Lo ideal es pesarse sólo una vez por semana, siempre en el mismo horario y preferiblemente en la misma balanza. Asimismo, se debe tomar en cuenta, en el caso de la mujer, si se encuentra durante el período menstrual, pues durante esta semana es normal estar un poco más hinchada, pudiendo reflejarse en la balanza.

Por este motivo, realizar algunos cambios en el estilo de vida puede ser muy eficaz para favorecer la pérdida de peso, entre 500 g a 1 kilo por semana, dependiendo del peso inicial y otros factores asociados. Si desea saber cuál es su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:

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Algunos tips que le ayudarán a bajar de peso y que debe adoptar en su proceso de pérdida de peso son:

1. Comer lentamente y saborear la comida

Comer lentamente permite que cuando el estómago se encuentre casi lleno, mande una señal al cerebro indicando que ya ha recibido suficiente comida y que ya no necesita seguir comiendo. Sin embargo, las personas que tienen el hábito de comer rápido su cerebro no percibe esta señal de saciedad, haciendo con que la persona coma en mayores cantidades, además de esto, también reduce el tiempo de contacto con la comida y el placer de aprovecharla mejor. Vea cuáles son las consecuencias de comer rápido.

Respetar la saciedad es uno de los puntos principales para adelgazar y evitar la ganancia de peso. Saciar el estómago con alimentos ricos en nutrientes y fibras como vegetales, frutas, carnes blancas y grasas buenas, hace con que el metabolismo funcione mejor y aumenta la sensación de saciedad por más tiempo.

2. Beber más agua durante el día

Se deben beber muchos líquidos entre las comidas, pues esto ayudará a disminuir el hambre y a eliminar el exceso de líquidos retenido en el cuerpo, porque mientras más agua se bebe más orina produce el cuerpo, y con su eliminación también se liberan toxinas que perjudican el proceso de pérdida de peso. 

  • Qué puede tomar: agua, agua con gas, agua de coco y tés sin azúcar, como el té verde, negro, jengibre y flor de jamaica;
  • Qué no debe tomar: refrescos, jugos industrializados, bebidas achocolatadas y bebidas alcohólicas.

La cantidad de agua que se debe ingerir por día varía entre 1,5 a 3 L al día. Si se tiene alguna dificultad para beber agua es posible preparar aguas saborizadas, como agua de limón o de naranja, por ejemplo, de manera que sea más fácil alcanzar el objetivo durante el día. Conozca algunos tés para bajar de peso.

3. Realizar actividad física

El tipo de ejercicio no es lo más importante, pero sí aprovechar todas las oportunidades de quemar calorías siempre que sea posible, debiendo practicar una actividad física por lo menos 3 veces por semana, como por ejemplo:

  • Subir por las escaleras en vez de utilizar el elevador;
  • Bajarse una parada de autobús o metro antes del trabajo o del colegio y andar a pie el resto del camino;
  • Salir a caminar o llevar al perro a pasear de forma vigorosa antes o después del trabajo. Vea una rutina de entrenamiento para bajar de peso caminando.
  • Realizar algún deporte como natación, fútbol, tenis, karaté, béisbol o baloncesto;
  • Acudir al gimnasio y realizar ejercicios aeróbicos como zumba, caminadora, spinning, entre otros.  

Lo ideal es que cualquiera de las actividades físicas se practique entre 30 a 60 minutos, al menos 3 veces por semana.

4. Comer de todo, pero con moderación

El cuerpo necesita de todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para su buen funcionamiento. Por este motivo, la realización de dietas muy restrictivas aumentan el riesgo de sufrir un efecto rebote y de ocasionar otros efectos no deseados, siendo importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan nutricional adaptado a las necesidades de la persona.

No obstante, algunos consejos que puede ir tomando en cuenta para favorecer la pérdida de peso son:

  • Preferir leche y sus derivados descremados o bebidas vegetales, como leche de coco, avellanas, almendras o avena, por ejemplo;
  • Agregar 1 cucharada de semillas (linaza, chía y ajonjolí) en los jugos naturales, ensaladas, en los cereales del desayuno o en los yogures;
  • Comer un puñado de frutos secos en una de las meriendas, como cacahuates, almendras, nueces, pistachos o avellanas;
  • Escoger una sola fuente de carbohidrato por comida, dándole preferencia a los alimentos integrales y a las leguminosas, como el arroz, pan y pasta integral, lentejas, frijoles, garbanzos, papa con piel, camote;
  • Comer una ensalada cruda antes del almuerzo y de la cena;
  • Comer 5 porciones entre frutas y vegetales por día;
  • Evitar el consumo de azúcares simples o alimentos que lo contengan, como las galletas rellenas y pasteles;
  • Evitar las frituras o alimentos ricos en grasas saturadas o trans, como salsa tipo ketchup, mayonesa, margarina, manteca, nuggets, pizzas congeladas y helados, así como la comida rápida. 

Conozca con más detalles una dieta para bajar de peso y perder la panza

5. No saltarse las comidas

No saltarse las comidas y comer cada 3 horas (aproximadamente) favorece la pérdida de peso, pues ayuda a mantener la saciedad a lo largo del día. Algunos consejos para evitar saltarse las comidas son:

  • Colocar recordatorios en el celular o en la agenda cada 3 horas, para no olvidar que es hora de comer;
  • Tenga siempre en la cartera o en la mochila algunos snacks saludables para merendar, como una fruta, una galleta cream cracker integral o un puñado de frutos secos, pues estos alimentos son prácticos de comer en la calle;
  • Algunas meriendas saludables que se pueden consumir son: frutas enteras, yogures naturales, palitos de zanahoria, apio o pepino untado con aguacate triturado y condimentado con sal y pimienta,  una tostada integral con queso, tomate y orégano con una pizca de sal y aceite de oliva al horno, un huevo cocido o un puñado de frutos secos.

Vea en el video a continuación otros consejos que pueden ayudar a aumentar la saciedad y disminuir el hambre:

6. Anotar todo lo que come

Anotar todo lo que come a lo largo del día también es una buena estrategia para adelgazar, ya que de esta forma la persona logra tener mayor consciencia de lo que ingiere y logra identificar dónde están los errores y qué tiene que mejorar, pudiendo alterar sus hábitos alimentarios para logar bajar de peso y tener una vida más saludable.

Se recomienda que el registro se realice todos los días y después de cada comida, pues es más fácil recordar lo que se consumió. En el diario de alimentación es importante indicar si se trata del desayuno, almuerzo, merienda o cena, la hora de la comida, los alimentos consumidos y la cantidad. Además, debe quedar registrado el lugar donde realizó la comida, si tuvo compañía o no y cómo se sentía en ese momento.

Este registro debe realizarse durante un período de 3 a 7 días, ya que de esta forma será posible tener una mejor idea de cuáles son los hábitos alimentarios.

Después del registro, es importante analizar todas las elecciones de comida junto con el nutricionista, ya que de esta forma es posible identificar los errores y establecer estrategias para lograr alcanzar el objetivo deseado. Además, el nutricionista indicará los mejores alimentos para que la persona no tenga deficiencias nutricionales y logre adelgazar de forma saludable.

Conozca más consejos en el siguiente video que también pueden ayudar a adelgazar y perder barriga:

Qué hacer si no logra bajar de peso

Si ha intentado varias veces bajar de peso y no lo ha logrado por cuenta propia, lo ideal es consultar a un nutricionista para que realice un evaluación de los hábitos alimentarios y de otros parámetros, elaborando un plan nutricional individualizado para lograr alcanzar el objetivo propuesto.

En caso, ya haya consultado a un nutricionista, entonces lo ideal sería acudir a médico general para que realice una evaluación e indique algunos exámenes para investigar si hay problemas a nivel de la glándula de la tiroides o de los ovarios, ya que enfermedades como el hipotiroidismo o el síndrome de ovarios poliquísticos pueden causar aumento de peso.

En los casos en que existe algún problema de salud como gastritis, asma, osteoporosis o incluso una limitación de movilidad, es fundamental la orientación y consejo de los médicos para conciliar la dieta con el uso de medicamentos y con la debida adaptación a la enfermedad, para que de esta forma sea posible adelgazar mejorando la calidad de vida. 

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Es importante ingerir entre 1,5 a 2 litros de agua al día. Pero si no te gusta beber agua, puedes:
  • Beber jugo de frutas a lo largo del día, sin agregarle azúcar;
  • Beber tés, agua saborizadas o agua con gas;
  • Tomar refrescos light o diet y cerveza sin alcohol.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Se comer saludable porque:
  • Realizo 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar el hambre, y no tengo necesidad de comer más nada durante el día;
  • Hago comidas en pequeñas porciones e ingiero alimentos poco procesados, como frutas y vegetales frescos. Además, bebo mucha agua durante el día;
  • Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo cualquier cosa en la comida.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para obtener todos los nutrientes importantes para el organismo, lo mejor es:
  • Comer muchas frutas, así sean de un solo tipo, porque son pocas las que me gustan;
  • Desde que no coma frituras ni galletas rellenas, puedo comer solo lo que me gusta, respetando así mi paladar;
  • Probar nuevos alimentos, condimentos y preparaciones, tratando de mantener variada mi alimentación.
Imagen ilustrativa de la cuestión
El chocolate es:
  • Un alimento que debe ser evitado para no aumentar de peso y que no debe ser incluido dentro de una alimentación saludable;
  • Una excelente opción de merienda, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, pudiendo favorecer la pérdida de peso y disminuir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
  • Un alimento que puede ser blanco, de leche o negro y que puedo variar en mi alimentación para que esta sea saludable.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para bajar de peso comiendo saludable, debo:
  • Pasar hambre y comer alimentos que no son sabrosos;
  • Comer más alimentos crudos y preparaciones más simples, debiendo cocinarlos a la plancha o cocidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de alimentos en las comidas;
  • Tomar pastillas para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo para bajar de peso más rápido y mantenerme motivada(o).
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para hacer una buena reeducación alimentaria y adelgazar:
  • Nunca debo comer frutas muy calóricas, así sean saludables, si quiero perder peso comiendo bien;
  • Debo comer frutas variadas así sean muy calóricas, pero en este caso debe comerlas en menos cantidad;
  • Las calorías de los alimentos es la cosa más importante que se debe tomar en cuenta a la hora de escoger cuál de ellas debo comer.
Imagen ilustrativa de la cuestión
La reeducación alimentaria es:
  • Un tipo de dieta que se hace por un período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
  • Un tipo de dieta que solo está indicada para personas que están por encima del peso ideal;
  • Un estilo de alimentación que no solo ayuda a alcanzar el peso ideal, sino también ayuda a mejorar la salud en general y a mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em junio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junio de 2022.

Bibliografía

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  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acceso en 16 jul 2021
Abrir la bibliografía completa
  • ALMEIDA, C, Jussara . Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos . Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. Vol.53. 5.ed; 673-687, 2009
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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