14 Alimentos para bajar la presión alta (hipertensión)

julio 2022

Los alimentos como el agua de coco, yogur y ciruela, son óptimas opciones que ayudan a bajar la presión alta, porque son ricos en potasio, un mineral que promueve el exceso de sodio en el organismo a través de la orina.

Además de eso, el té verde, la granada, cúrcuma, remolacha y el cacao, son ricos en antioxidantes, compuestos bioactivos que disminuyen la inflamación y promueven el relajamiento de las arterias, mejorando la circulación en la sangre y ayudando a controlar la presión alta. Vea otros alimentos antioxidantes que mejoran la circulación en la sangre. 

La presión alta, también conocida, como hipertensión arterial, es el aumento de la presión sanguínea, que puede ser causada por la alimentación inadecuada, falta de actividad física o alteraciones hormonales, pudiendo ocasionar síntomas, como dolor de cabeza, mareos y vómitos.

Los principales alimentos que ayudan a bajar la presión arterial son: 

1. Granada

La granada es una fruta rica en flavonoides, quercetina y taninos, compuestos con propiedades antioxidantes que previenen inflamaciones y promueven el relajamiento de los vasos sanguíneos, ayudando a bajar la presión alta. Conozca más beneficios de la granada. 

Cómo consumir: para obtener los beneficios de la granada, esta fruta puede ser consumida al natural, durante el desayuno, meriendas o como postre, pudiendo ser adicionada en jugos, tés, yogures o ensaladas. 

Cuidados: el consumo excesivo de la cáscara o tallo de la granada puede ser tóxico, provocando síntomas como náuseas, vómitos o intoxicación grave, pudiendo llevar a la muerte. La granada no es indicada en niños menores de 2 años y en personas con gastritis.

2. Agua de coco

El agua de coco contiene óptimas cantidades de potasio, un mineral que ayuda a relajar las arterias y aumenta la eliminación de sodio por la orina, mejorando la circulación de sangre y bajando la presión alta. Conozca más cómo el agua de coco ayuda a bajar la presión alta. 

Cómo consumir: el agua de coco debe ser consumida junto a las comidas y la cantidad máxima recomendada es de 3 vasos de agua de coco por día.

Cuidados: las personas diabéticas deben consumir solamente 1 vaso de esta bebida por día, para evitar el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Personas con problemas renales pueden consumir agua de coco solo bajo indicación médica. 

3. Té verde 

Por ser una bebida rica en catequinas y flavonoides, compuestos bioactivos con potente acción antioxidante, el té verde promueve la salud de las arterias y el relajamiento de los vasos sanguíneos, ayudando a disminuir la presión alta. 

Cómo consumir: el consumo máximo recomendado de té verde para las personas con presión alta es de 3 tazas de té por día, que puede ser ingerido antes o después de las comidas.

Cuidados: el consumo excesivo de este té puede causar náuseas, insomnio, ardor en el estómago, vómitos y alteraciones cardíacas. El té verde no debe ser consumido por personas que tienen problemas en las tiroides, riñones, hígado o padecen de anemia, gastritis, úlcera e insomnio. De la misma manera, los niños, embarazadas o mujeres que están en periodo de lactancia no deben beber este té. 

4. Semillas de calabaza 

Cada 100 gr de semillas de calabaza hay 820 mg de potasio, un mineral importante que ayuda a eliminar el exceso de sodio por la orina, ayudando a bajar la presión alta. 

Cómo consumir: estas semillas pueden ser consumidas asadas, enteras o trituradas, como aperitivo o adicionada en ensaladas, jugos, yogures, frutas o sopas. Conozca otros beneficios de las semillas de calabaza. 

Cuidados: la ingesta excesiva de semillas puede causar diarrea y gases. Además de eso, las semillas de calabaza son ricas en calorías, por eso, su consumo debe ser moderado, especialmente por personas que desean bajar de peso. Las personas con problemas renales solo pueden consumir semillas de calabaza bajo orientación médica.

5. Cacao 

El cacao es rico en catequinas, flavonoides y taninos, compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria, que actúan estimulando el aumento de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación de la sangre y disminuyendo la presión alta. Sepa más cómo utilizar el cacao para bajar la presión alta. 

Cómo consumir: el cacao puede ser consumido al natural, retirando las semillas del fruto, en polvo o como barra de chocolate. La cantidad de cacao que puede ser ingerida por día, es hasta 40 g de chocolate en barra amargo o medio amargo o 2 cucharadas de té de cacao en polvo, que puede ser adicionado a frutas, leche o yogur, por ejemplo. 

Cuidados: las personas con dificultad para dormir o con problemas de gastritis, reflujo o úlceras deben evitar el cacao. Además de eso, las embarazadas no deben consumir el cacao, pues la cafeína puede aumentar las posibilidades de parto prematuro o bajo peso en bebes. 

6. Ciruela pasa

La ciruela pasa es una fruta rica en potasio, ya que cada 100 g de esta fruta contiene 830 mg de este mineral, el cual ayuda a remover el exceso de sodio del organismo, bajando la presión alta y evitando complicaciones, como derrame cerebral o arritmia. 

Cómo consumir: para poder aprovechar los beneficios de la ciruela pasa se debe consumir una cantidad de 40 gr por día, que equivale 4-5 pasas, aportando 96 kcal. como el desayuno, merienda, almuerzo o cena.

Cuidados: la ciruela en pasa debe ser consumida de manera moderada por personas con exceso de peso o diabéticos, ya que esta fruta posee más calorías y azúcares que la ciruela fresca. Las personas con problemas renales solo deben consumir la ciruela pasa bajo orientación de un médico o nutricionista. Además de eso, la ingesta excesiva de ciruela en pasa puede causar diarrea, barriga hinchada y gases. 


7. Uva 

La uva, especialmente la roja, es rica en resveratrol, taninos y flavonoides, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante e antiinflamatoria, que mejoran las funciones y ayudan a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y bajando la presión alta. 

Cómo consumir: se pueden ingerir hasta 10 uvas con piel por día en su forma natural. También, esta fruta también puede ser adicionada en preparaciones, como jugos naturales, yogures, ensaladas y salsas. 

Cuidados: la uva es una fruta con un índice glucémico medio, y es por eso, que debe ser consumida con moderación por diabéticos. Las personas con problemas renales solo deben consumir la uva bajo orientación médica o por un nutricionista, pues esta fruta tiene buenas cantidades de potasio. 

8. Yogur 

El yogur es rico en calcio, un mineral fundamental que es necesario para  la contracción y relajamiento de los músculos del corazón, ayudando a bajar la presión arterial alta. Vea otros alimentos ricos en calcio que también ayudan a bajar la presión arterial. 

Además de eso, el yogur también contiene buenas cantidades de potasio, un mineral que contribuye en la eliminación del exceso de sodio en el organismo a través de la orina, controlando así la presión arterial.

Cómo consumir: el yogur, de preferencia natural, descremado y sin azúcar, puede ser consumido en el desayuno o en la merienda, junto con frutas o cereales o frutos secos. 

Cuidados: el yogur no es indicado para las personas con intolerancia a la lactosa. Las personas con problemas renales solo deben consumir el yogur bajo recomendación de un médico o nutricionista. 

9. Cúrcuma 

Por contener curcumina, una sustancia con potente acción antioxidante, la cúrcuma ayuda a combatir los radicales libres, mejorando las funciones de los vasos sanguíneos, promoviendo el relajamiento de las arterias y bajando la presión. 

Cómo consumir: para obtener los beneficios de esta raíz, la recomendación es consumir hasta 3 mg/ kg de peso corporal por día, pudiendo ser en su forma fresca o en polvo, siendo usada para condimentar sopas, guisos, jugos o batidos. Además de eso, la cúrcuma en polvo, también puede ser usada para preparar tés. 

Cuidados: la ingesta excesiva de cúrcuma puede causar irritación en el estómago o náuseas. Esta raíz no es recomendada para las personas con piedras en la vesícula o que estén tomando medicamentos anticoagulantes. Las mujeres que se encuentran embarazadas o en etapa de amamantación, deben consultar al médico antes de usar cúrcuma. 

10. Semilla de linaza 

La semilla de linaza es rica omega-3, grasas saludables con acción antiinflamatoria y antioxidante, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, evitando la formación de placas de grasas en las arterias, mejorando la función arterial y ayudando a controlar la presión. 

Cómo consumir: la linaza puede ser consumida de forma triturada o en forma de harina, siendo recomendado consumir 1 cucharada por día, que puede ser usada en yogures, frutas, o adicionada en recetas, como tortas, panes o ensaladas. 

Cuidados: la ingesta excesiva de linaza puede causar gases, hinchazón abdominal y diarrea. 

11. Jengibre 

El jengibre es una raíz rica en gingerol, zugerona y curcureno, que son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que promueven el relajamiento de las arterias, además de mejorar la circulación de la sangre, ayudando a bajar la presión alta. 

Cómo consumir: la ingesta diaria recomendad de jengibre es de hasta 5 g por día, pudiendo ser consumido fresco o deshidratado, en tés o jugos. El jengibre también puede ser usado como aderezo en sopas, yogur, ensaladas o guisos.

Cuidados: la ingesta excesiva de jengibre puede causar dolor de estómago, alteraciones en los latidos del corazón y diarrea. Esta raíz no debe ser consumida por personas que tienen piedras en la vesícula, enfermedades hemorrágicas o que estén usando medicamentos anticoagulantes. Las personas que usan medicamentos para la presión alta y la diabetes, deben consumir el jengibre solamente bajo orientación del médico. 

Además de eso, el consumo máximo de jengibre durante el embarazo debe ser de hasta 1 g por día y por un intervalo máximo de 3 días consecutivos. Sin embargo, el jengibre no debe ser consumido cuando la madre ya está cerca del trabajo de parto, porque puede aumentar el riesgo de hemorragias. 

12. Betabel 

El betabel, llamado también remolacha, es rico en nitratos, componentes que son transformados en óxido nítrico en el organismo, promoviendo el relajamiento de las arterias y mejorando la circulación en la sangre, ayudando así a bajar la presión alta. 

Cómo consumir: el betabel puede ser consumido en la forma cruda o cocida, en jugos, ensaladas o patés. Conozca algunas recetas con betabel. 

Cuidados: las personas con piedras en los riñones deben evitar el consumo excesivo de betabel, pues esta raíz es fuente de oxalatos, un compuesto que promueve la formación de cálculos renales cuando es consumido en exceso.

Asimismo, el betabel puede aumentar los noveles de azúcar en sangre, y es por eso, que las personas con diabetes también deben consumir esta raíz con moderación. 

13. Ajo

El ajo disminuye la presión arterial alta debido a que ejerce un efecto hipotensor y favorece la circulación de la sangre por causar un efecto vasodilatador. También evita la formación de trombos debido a que inhibe la agregación plaquetaria. 

Cómo consumir: para aprovechar sus beneficios srecomienda consumir 1 diente de ajo fresco crudo por día. El ajo debe consumirse triturado, partido, cortado o amasado, debiendo dejarlo reposar durante 10 minutos antes de utilizarlo. El ajo puede ser utilizado para sazonar carnes, pastas, ensaladas y para preparar salsas y patés. Además de esto, también se puede preparar en forma de té o como agua de ajo para obtener sus beneficios de disminuir el colesterol y proteger el corazón.

Cuidados: El consumo excesivo de ajo puede causar problemas digestivos, cólicos, gases, vómitos, diarrea, dolor de cabeza y mareos. Además, el consumo de ajo crudo como remedio natural está contraindicado para recién nacidos, durante la cicatrización en el postoperatorio de cirugías, en personas que sufran de presión baja, dolor en el estómago, hemorragias y en individuos que utilicen medicamentos para fluidificar la sangre.

14. Arándanos azules 

Los arándanos contienen grandes cantidades de antocianinas, fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antihipertensivas que actúan mejorando la función del endotelio, células que recubren la superficie interior de los vasos sanguíneos, ayudando así a regular el flujo sanguíneo y a controlar la presión arterial, además de prevenir el desarrollo de la hipertensión.

Cómo consumir: para poder obtener sus beneficios, la recomendación de consumo de arándanos frescos azules es entre 60 a 120 gramos por día, que equivale a 2/3 a 1/2 taza. Esta fruta puede consumirse entera, en jugo, adicionada al yogur o se puede utilizar para preparar pasteles y panqueques o para prepararse un té con sus hojas o el fruto. Conozca más cómo utilizar los arándanos para ayudar a bajar la presión alta. 

Cuidados: Gracias a su contenido en Vitamina K, esta fruta no es recomendada en personas que toman anticoagulantes, por lo que es recomendable que consulten un médico antes de consumir arándano. Por tener efecto hipoglucemiante, los arándanos no están indicados para las personas que sufren de hipoglucemia.

Menú de ejemplo 

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días, indicando cómo incluir los alimentos que ayudan a bajar la presión: 

Comidas

Día 1

Día 2 

Día 3

Desayuno

1 taza de té verde + 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de requesón (ricota)

1 taza de té de jengibre + 2 huevos revueltos + 1/2 papaya 

1 vaso de agua de coco + 2 huevos revueltos con una rebanada de pan integral + 1 manzana

Almuerzo/Cena

1 pechuga de pollo a la plancha con cúrcuma + 4 cucharadas de arroz integral + ensalada de lechuga, acelga, zanahoria, queso en cubitos + 3 ciruelas pasas y 1 cucharada de aceite de oliva + 10 uvas moradas

1 filete de pescado asado con 1 papa cocida + espinaca y acelga cocida con ajo y limón, y 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de piña 

1 pechuga de pavo asado + 1 porción de pasta integral con salsa de tomate casera y ajo + 4 cucharadas de calabacín guisado con cebolla, zanahoria, y betabel + 1 cucharada de aceite de oliva + 1/ 2 taza de arándanos 

Merienda

1 yogur natural descremado + 1 granada + 1 cucharada de avena en hojuelas + 1 cucharita de semillas de linaza

1 vaso de jugo de arándanos con limón y mena + 2 tortillas de maíz con queso descremado bajo en sodio con ½ aguacate, tomate, cebolla y jugo de limón

1 yogur natural descremado con 4 ciruelas pasa + 1 cucharada de semillas de calabaza

Este menú es solo un ejemplo de dieta, el cual puede variar en caso de que la persona tenga otro problema de salud. Para un mejor seguimiento, es importante acudir a una consulta con un nutricionista para una evaluación completa y la realización de un menú de acuerdo con las necesidades individuales de cada persona. 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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