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12 Alimentos para bajar la presión arterial y cuáles se deben evitar

La alimentación es una de las partes fundamentales para el tratamiento de la hipertensión arterial, por este motivo es importante mantener algunos cuidados a diario como disminuir el consumo de sal que se ingiere a diario; evitar alimentos fritos e industrializados tipo embutidos y enlatados por su elevado contenido de sal y; dar preferencia al consumo de alimentos naturales como los vegetales y las frutas frescas.

Además de esto, los que sufren de presión alta también deben aumentar el consumo de agua, ingiriendo entre 2 a 2,5 Litros por día, así como aumentar la actividad física regular como caminar o correr, al menos 3 veces por semana.

Vea otras formas de controlar la presión alta sin medicamentos.

12 Alimentos para bajar la presión arterial y cuáles se deben evitar

Alimentos que deben consumirse

Los alimentos más indicados para bajar la tensión son:

  1. Todas las frutas frescas;
  2. Quesos sin sal;
  3. Aceite de oliva;
  4. Agua de coco;
  5. Cereales y alimentos integrales;
  6. Jugo de remolacha;
  7. Huevos;
  8. Vegetales tanto crudos como cocidos;
  9. Carnes rojas bajas en grasa; 
  10. Carnes blancas como pollo sin piel, pavo y pescados;
  11. Cacahuate o maní, merey o marañón crudos (sin sal);
  12. Yogures light.

También es importante incluir en la dieta alimentos diuréticos como la sandía, la piña, el pepino, el perejil, los nopales, entre otros, y aumentar la ingesta de agua, ya que su consumo ayudará a eliminar la retención de líquidos a través de la orina y a regular la presión arterial.

Conozca cuáles son los alimentos con propiedades diuréticas.

Cuánto de sal podemos consumir por día

La organización mundial de la salud recomienda 1 a 3 g de sal por día para evitar un aumento de la presión arterial. La sal está compuesta por cloruro y sodio, siendo este último el causante del aumento de la presión arterial.

La mayoría de los alimentos contienen sodio, principalmente aquellos industrializados, siendo importante mantenerse atento y leer el etiquetado nutricional, la recomendación diaria de sodio debe ser entre 1500 a 2300 mg por día.  

Para sustituir la sal se pueden utilizar una gran variedad de especias y de hierbas aromáticas para darle más sabor a las comidas como el orégano, el romero, perejil y cilantro, por ejemplo. 

Qué cantidad de café puedo consumir 

Algunos estudios demuestran que la cafeína puede aumentar la presión arterial por un corto período de tiempo después de su consumo, esto independientemente si el individuo sufre o no de hipertensión arterial.

Todavía es necesario estudiar un poco más los efectos de su consumo a largo plazo, sin embargo, algunos estudios demuestran que el consumo moderado de 3 tazas por día es beneficioso para la salud, evitando enfermedades cardiovasculares, arritmias y diabetes mellitus. 

Alimentos que deben evitarse

Los alimentos que no se deben ingerir en caso de tener la presión alta son:

  • Frituras en general;
  • Quesos como parmesano, provolone, suizo;
  • Jamón serrano, mortadela, salami;
  • Alimentos ricos en grasa. Vea atentamente el etiquetado nutricional de los alimentos;
  • Alimentos embutidos como salchichas, jamón, pechuga de pavo;
  • Enlatados como atún o sardinas;
  • Dulces;
  • Legumbres y vegetales pre-cocidos o en conserva;
  • Frutos secos que contengan sal como el cacahuate o maní, marañón o merey;
  • Salsas en general como de tomate (tipo ketchup), mayonesa, mostaza;
  • Salsa inglesa o salsa de soya;
  • Cubitos de caldo listos para ser usados;
  • Carnes como hamburguesas, tocino, charqui;
  • Patés, sardinas, anchoas, bacalao salado;
  • Pepinillos, aceitunas, palmito, espárragos en conserva;
  • Bebidas alcohólicas, refrescos, merengadas, bebidas energéticas y jugos pasteurizados.

Estos alimentos son ricos en grasa o en sodio, favoreciendo la acumulación de placas de grasa en el interior de las arterias, dificultando el paso de la sangre y consecuentemente aumentando la presión y, por lo tanto, deben evitarse.

En el caso de las bebidas alcohólicas, algunos estudios indican que tomar 30 cc de vino tinto a diario han demostrado algunos efectos beneficiosos en el metabolismo y en el sistema cardiovascular. ya que es rico en flavonoides, polifenoles y antioxidantes que son sustancias que protegen al corazón. 


Bibliografia

  • AMERICAN HEART ASSOCIATION . How much sodium should I eat per day?. Link: <www.heart.org>. Acceso en 28 May 2019
  • Steven G. Chrysant. The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus. Journal Expert Review of Cardiovascular Therapy. 15. 151-156, 2017
  • Liberale L et tal. Impact of Red Wine Consumption on Cardiovascular Health. Current Medicinal Chemistry. 24. 1-21, 2017
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