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Alimentos ricos en fibras y sus beneficios para la salud

Las fibras son carbohidratos que no son absorbidos por el organismo, las cuales se encuentran en algunos alimentos como las frutas y vegetales, granos y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud intestinal y prevenir enfermedades como el estreñimiento.

Además de esto la fibra, principalmente la soluble, también ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y aumenta la sensación de saciedad, combatiendo enfermedades como la diabetes y la obesidad. Por ello, la recomendación diaria de fibra para un adulto es entre 25 a 38 gramos.

Alimentos ricos en fibras y sus beneficios para la salud

Beneficios de la fibra

Los beneficios de la fibra en general para la salud son:

  1. Combatir el estreñimiento, debido a que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo en conjunto con la ingesta suficiente de agua, la salida de las heces;
  2. Aumentar la sensación de saciedad, debido a que al no ser digeridas crean una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que son ingeridas y favoreciendo la pérdida de peso;
  3. Ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, debido a que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo con que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre;
  4. Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, debido a que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo con que a largo plazo disminuyan su concentración en el organismo;
  5. Eliminar toxinas que se encuentren en el intestino, a través de las heces, así como controlar y regular el pH en los intestinos;
  6. Mantener la salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal, disminuye la inflamación, aumenta las defensas del organismo y evita el surgimiento de enfermedades intestinales.

Para obtener todos estos beneficios es necesario consumir alimentos ricos en fibras a diario en todas las comidas principales y meriendas. También es importante mencionar que cuando se realiza una dieta rica en fibra, se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento.

Si no consigue beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos debe comer para ayudar: Alimentos ricos en agua.

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden clasificarse en solubles o insolubles, siendo que la principal diferencias entre ellas es que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la insoluble no. Cada una de ellas tiene sus propios beneficios, estos son:

1. Solubles

Alimentos ricos en fibras y sus beneficios para la salud

Por lo que las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino delgado aumentando así la sensación de saciedad.

Además de esto, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias "buenas" del intestino, esto ayuda a mantener la salud intestinal y reduce la inflamación, evitando el surgimiento de enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa y el síndrome de intestino irritable, e inclusive podrían prevenir cáncer colorrectal, por este motivo podrían ser consideradas como un prebiótico.

Estas fibras también se unen a las moléculas de grasa y de azúcar en el intestino proveniente de los alimentos, ayudando a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre.

Algunas fibras solubles son la pectina y la inulina, por ejemplo, las cuales se encuentran en alimentos como frutas, vegetales, granos y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno.

2. Insolubles

Alimentos ricos en fibras y sus beneficios para la salud

Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación por parte de la microbiota intestinal es limitada, por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal. También favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.

Algunas fibras insolubles son la celulosa y las ligninas, por ejemplo, las cuales se encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados integrales encontradas principalmente en las almendras con cáscara, semillas de chía y de linaza, nueces, pasas y en la cáscara de las frutas y vegetales.

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla a continuación muestra los alimentos ricos en fibra y en qué cantidad la contienen:

Cereales y derivadosCantidad de fibras (100 g)
Salvado de trigo30 g
Harina de centeno15,5 g
Avena en hojuela cruda9,1 g
Arroz integral cocido2,7 g
Pan de trigo integral6,9 g
Vegetales, hortalizas y derivados
Harina de yuca6,5 g
Repollo5,7 g
Brócolis cocido3,4 g
Zanahoria cruda3,2 g
Batata cocida2,2 g
Pimentón verde2,6 g
Calabaza cocida2,5 g
Calabacín crudo1,6 g
Lechuga2 g
Frutas y derivados
Caqui6,5 g
Aguacate o palta crudo6,3 g
Guayaba6,3 g
Naranja4,1 g
Manzana2,0 g
Ciruela2,4 g

Banana o plátano

2,6 g
Semillas y frutos secos
Linaza33,5 g
Almendras11,6 g
Castaña de Brasil7,9 g
Coco crudo5,4 g
Marañón/ merey/ anacardo3,7 g
Maní o cacahuate8,0 g
Aceitunas verdes3,8 g
Ajonjolí11,9 g
Linaza33,5 g
Granos
Harina de soya20,2 g
Frijol pinto cocido8,5 g
Lenteja cocida7,9 g
Vainitas /Ejote/Judías verdes9,7 g
Chícharo7,5 g
Garbanzo12,4 g
Frijol negro8,4 g

Recomendación diaria de fibra

Un consejo para aumentar el consumo de fibras en la dieta es incluir alimentos crudos y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, así como granos, semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como la harina de maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, como se describe a continuación:

GrupoCantidad de fibra en Hombres por 1000 kcals/día

Cantidad de fibra Mujeres por 1000 kcals/día

0 a 6 mesesLactancia materna exclusivaLactancia materna exclusiva
6 a 12 mesesNo se ha establecidoNo se ha establecido
1 a 3 años19 g19
4 a 8 años25 g25 g
9 a 13 años31 g26 g
14 a 18 años38 g26 g
19 a 50 años38 g25 g
> 50 años30 g21 g
Embarazo-29 g
Lactancia materna-29 g

Bibliografia

  • HILLS Ronald, PONTEFRACT Benjamin et al. Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients. 11. 1-40, 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acceso en 16 Abr 2019
  • DREHER Mark. Role of fiber and healthy dietary patterns in body weight regulation and weight loss. Advances in Obesity Weight Management & Control. 3. 5; 244-255, 2015
  • ZHOU Quan, WI Jiang et al. Beneficial Effect of Higher Dietary Fiber Intake on Plasma HDL-C and TC/HDL-C Ratio among Chinese Rural-to-Urban Migrant Workers. International Journal of Environmental Research and Public Health. 12. 5; 4726–4738., 2015
  • PAPANDREOU Dimitrios, TUL Zujaja et al. The Role of Soluble, Insoluble Fibers and Their Bioactive Compounds in Cancer: A Mini Review. Food and Nutrition Sciences. 6. 1-11, 2015
  • JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics. 115. 11; 1861-1870, 2015
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