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¿Qué necesitas saber?

Alimentos con fibra

Los alimentos ricos en fibra son principalmente los de origen vegetal como las frutas, vegetales, granos, cereales como arroz integral, avena y maíz. El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud intestinal y prevenir enfermedades como el estreñimiento, por ejemplo. 

La fibra es una sustancia que el cuerpo necesita pero que no consigue digerirla, existen dos tipos de fibras la soluble y la insoluble, siendo que la fibra soluble es capaz de absorber agua y forma una especie de gel, mientras que la insoluble no, sin embargo, la mayoría de los alimentos poseen ambas fibras.

Su recomendación diaria es de 25 a 30 g diarios para obtener todos sus beneficios para la salud, los cuales son: 

  1. Combatir el estreñimiento, ya que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces;
  2. Ayuda a baja de peso, debido a que aumentan la sensación de saciedad;
  3. Controla la diabetes, ya que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre;
  4. Ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos, debido a que reducen la absorción de grasas en el intestino;
  5. Mantiene la salud de la flora intestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino;
Alimentos con fibra

Para combatir el estreñimiento, es importante recordar además del consumo de fibra se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata las fibras y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces. Si no consigue beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos debe comer para ayuda: Alimentos ricos en agua.

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla a continuación muestra los alimentos ricos en fibra y en qué cantidad la contienen:

Cereales y derivadosCantidad de fibras (100 g)Energía
Salvado de trigo30 g310 kcal
Harina de centeno15,5 g336 kcal
Avena en hojuela cruda9,1 g394 kcal
Arroz integral cocido2,7 g124 kcal
Pan de trigo integral6,9 g253 kcal
Vegetales, hortalizas y derivados
Harina de yuca6,5 g365 kcal
Repollo5,7 g90 kcal
Brócoli cocido3,4 g25 kcal
Zanahoria cruda3,2 g34 kcal
Batata cocida2,2 g77 kcal
Pimentón verde2,6 g21 kcal
Calabaza cocida2,5 g48 kcal
Calabacín crudo1,6 g15 kcal
Lechuga2 g11 kcal
Frutas y derivados
Caqui6,5 g71 kcal
Aguacate crudo6,3 g96 kcal
Guayaba6,3 g52 kcal
Naranja4,1 g51 kcal
Manzana2,0 g63 kcal
Ciruela2,4 g53 kcal
Banana2,6 g87 kcal
Semillas y frutos secos
Linaza33,5 g495 kcal
Almendras11,6 g581 kcal
Castaña de Brasil7,9 g643 kcal
Coco crudo5,4 g406 kcal
Marañón/ merey/ anacardo3,7 g570 kcal
Maní8,0 g544 kcal
Aceitunas verdes3,8 g137 kcal
Ajonjolí11,9 g584 kcal
Linaza33,5 g495 kcal
Granos
Harina de soya20,2 g404 kcal
Frijol pinto cocido8,5 g76 kcal
Lenteja cocida7,9 g73 kcal
Vainita9,7 g88 kcal
Chícharo7,5 g78 kcal
Garbanzo12,4 g355 kcal
Frijol negro8,4 g77 kcal

Recomendación diaria de fibra

La recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, sin embargo a continuación se da un promedio entre hombres y mujeres según la edad:

  • Niños de 1 a 3 años: 14 g por día;
  • Niños de 4 a 8 años: 18 g por día;
  • Niños de 9 a 13 años: 24 g por día
  • Adolescentes de 14 a los 18 años: 28 g por día;
  • Adultos: 25-30 g por día.

Un consejo para aumentar el consumo de fibras en la dieta es ingerir más alimentos crudos y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, evitando alimentos refinados como la harina de maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.

Fibra soluble e insoluble

Las fibras alimentarias pueden ser solubles o insolubles, siendo que la principal diferencia entre ellas es que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no.

Por lo que las fibras solubles forman un gel con el agua y permanecen más tiempo en el estómago, dando así una mayor sensación de saciedad. Estas fibras también se unen a las moléculas de grasa y de azúcar en el intestino proveniente de los alimentos, ayudando a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.

Por otro lado, las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal, aumentan el volumen de las heces, y ayudan a prevenir la aparición de problemas como por ejemplo el estreñimiento, las hemorroides, las inflamaciones intestinales y el cáncer de colon.

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