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Alimentos ricos en fibra (incluye una lista)

Los alimentos ricos en fibra son principalmente las frutas, vegetales, granos, cereales como arroz integral, avena y maíz. El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud intestinal y prevenir enfermedades como el estreñimiento, para regular los niveles de glucosa en la sangre combatiendo tanto la diabetes como la obesidad. 

Los beneficios de la fibra para la salud son: 

  1. Combatir el estreñimiento, ya que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces;
  2. Ayuda a baja de peso, debido a que aumentan la sensación de saciedad;
  3. Controla la diabetes, ya que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre;
  4. Ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos, debido a que reducen la absorción de grasas en el intestino;
  5. Mantiene la salud de la flora intestinal, ya que sirven de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino;

Para obtener todos estos beneficios es necesario consumir alimentos ricos en fibras a diario en todas las comidas principales y meriendas, su recomendación diaria es de 25 a 30 g.

Es importante recordar que cuando se ingiere un elevado consumo de fibra, se debe aumentar la ingestión de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando el paso de las heces, mejorando el estreñimiento. Si no consigue beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos debe comer para ayudar: Alimentos ricos en agua.

Alimentos ricos en fibra (incluye una lista)

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla a continuación muestra los alimentos ricos en fibra y en qué cantidad la contienen:

Cereales y derivadosCantidad de fibras (100 g)Energía
Salvado de trigo30 g310 kcal
Harina de centeno15,5 g336 kcal
Avena en hojuela cruda9,1 g394 kcal
Arroz integral cocido2,7 g124 kcal
Pan de trigo integral6,9 g253 kcal
Vegetales, hortalizas y derivados
Harina de yuca6,5 g365 kcal
Repollo5,7 g90 kcal
Brócoli cocido3,4 g25 kcal
Zanahoria cruda3,2 g34 kcal
Batata cocida2,2 g77 kcal
Pimentón verde2,6 g21 kcal
Calabaza cocida2,5 g48 kcal
Calabacín crudo1,6 g15 kcal
Lechuga2 g11 kcal
Frutas y derivados
Caqui6,5 g71 kcal
Aguacate crudo6,3 g96 kcal
Guayaba6,3 g52 kcal
Naranja4,1 g51 kcal
Manzana2,0 g63 kcal
Ciruela2,4 g53 kcal
Banana2,6 g87 kcal
Semillas y frutos secos
Linaza33,5 g495 kcal
Almendras11,6 g581 kcal
Castaña de Brasil7,9 g643 kcal
Coco crudo5,4 g406 kcal
Marañón/ merey/ anacardo3,7 g570 kcal
Maní8,0 g544 kcal
Aceitunas verdes3,8 g137 kcal
Ajonjolí11,9 g584 kcal
Linaza33,5 g495 kcal
Granos
Harina de soya20,2 g404 kcal
Frijol pinto cocido8,5 g76 kcal
Lenteja cocida7,9 g73 kcal
Vainita/Ejote/Judías verdes9,7 g88 kcal
Chícharo7,5 g78 kcal
Garbanzo12,4 g355 kcal
Frijol negro8,4 g77 kcal

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden clasificarse en solubles o insolubles, siendo que la principal diferencias entre ellas es que la fibra soluble se disuelve en agua mientras que la insoluble no. Cada una de ellas tiene sus propios beneficios, estos son:

Fibras solubles

Por lo que las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel, esto hace con que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino delgado aumentando así la sensación de saciedad. Estas fibras también se unen a las moléculas de grasa y de azúcar en el intestino proveniente de los alimentos, ayudando a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.

Algunos ejemplos de las fibras solubles son: frutas, vegetales, legumbres y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Ayudan a disminuir el colesterol, son fermentadas por las bacterias buenas del intestino y ayudan a mantener los minerales.

Fibras insolubles

Las fibras insolubles no se diluyen en agua y por esto llegan al intestino grueso acelerando el tránsito intestinal debido a que aumentan el volumen de las heces actuando como un laxante natural, por lo que previenen la aparición de problemas como por ejemplo el estreñimiento, las hemorroides y la inflamación a nivel intestinal.

Se encuentran principalmente en los cereales de granos enteros y en sus derivados integrales encontradas principalmente en las almendras con cáscara, nueces, pasas, aguacate, pera y manzana con cáscara y mandarina.

Frutas ricas em fibras
Frutas ricas em fibras

Recomendación diaria de fibra

La recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, sin embargo a continuación se da un promedio entre hombres y mujeres según la edad:

  • Niños de 1 a 3 años: 14 g por día;
  • Niños de 4 a 8 años: 18 g por día;
  • Niños de 9 a 13 años: 24 g por día
  • Adolescentes de 14 a los 18 años: 28 g por día;
  • Adultos: 25-30 g por día.

Un consejo para aumentar el consumo de fibras en la dieta es ingerir más alimentos crudos y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, evitando alimentos refinados como la harina de maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.

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