Alimentos energéticos: qué son, funciones y cuáles son

Los alimentos energéticos son los que el organismo utiliza para obtener energía y mantener todas sus funciones vitales, así como las actividades del día a día. Estos alimentos son principalmente aquellos ricos en carbohidratos, como el pan, la papa y el arroz, y/o las grasas como el aceite de linaza y el aguacate.

A pesar de que las proteínas también aportan energía, el organismo solo las utiliza en casos de emergencia para esta finalidad, como podría ocurrir en el caso de una persona en ayuno prolongado, por ejemplo, motivo por el cual no se clasifica dentro de los alimentos energéticos sino de los alimentos constructores, pues su principal función en el organismo es la construcción de los tejidos.

La cantidad de energía que estos alimentos le aportan al organismo es de 4 calorías por cada gramo de carbohidrato y 9 calorías por cada gramo de grasa consumido, por lo que la ingesta de hidratos de carbono debe aportar entre 55 a 60% del total de calorías diarias de la dieta, mientras que las grasas deben ser entre un 30 y 35%. No obstante, además de los alimentos energéticos también deben consumirse alimentos reguladores, que son ricos en vitaminas, minerales, fibras y agua. Vea qué son los alimentos reguladores y cuáles son.

Principales funciones

La función principal de los alimentos energéticos es proporcionarle calorías al organismo para obtener energía, es decir, son el combustible de las células del cuerpo para que mantengan todas las funciones vitales, como respirar, mantener el funcionamiento cerebral y cardíaco, por ejemplo, o también para realizar actividades físicas como caminar o correr.   

No obstante, estos alimentos no solo aportan calorías, también pueden ser ricos en otros componentes como vitaminas, minerales, fibras y compuestos antioxidantes que favorecen a la salud en general. La cantidad de alimentos energéticos que se deben ingerir a diario varían de una persona a otra, pues esto dependerá del peso, edad, género, de si realiza alguna actividad física o no o de si tiene alguna enfermedad asociada. 

Muchos de los alimentos energéticos también son considerados alimentos constructores, pues además de grasas y carbohidratos, también poseen un elevado aporte de proteínas, como es el caso del salmón y de los frutos secos, por ejemplo, los cuales son ricos en grasas y también en proteínas. Vea qué son los alimentos constructores y cuáles son.

Cuáles son los alimentos energéticos

Algunos alimentos energéticos que pueden ser incorporados en la dieta son:

1. Cereales y tubérculos

Los cereales y los tubérculos son un grupo de alimentos ricos en carbohidratos que forman parte primordial en la alimentación humana, pues poseen un alto valor energético (por ser ricos en almidón) y un bajo costo en comparación con otros alimentos. Es recomendable que la ingesta de los cereales sea preferiblemente integral, pues de esta forma los granos no pasan por un proceso de refinado, aportando energía y también fibras. Conozca cuáles son los beneficios de la fibra para la salud

Los cereales son el arroz, mijo, centeno, cebada, avena, maíz y trigo. En el caso de los tubérculos podemos encontrar la papa, camote, arracacha, yacón, ñame, ocumo, yuca, oca, olluco y la chufa. 

2. Frutas

Las frutas también son ricas en carbohidratos, pues contienen fructosa, mejor conocida como el azúcar de la fruta. No obstante, estos alimentos también son ricos en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, el surgimiento de enfermedades crónicas y mantienen el buen funcionamiento del organismo.

La recomendación de frutas es de 2 a 3 porciones por día y la cantidad de la porción dependerá en sí de la fruta a consumir. Además, se recomienda el consumo de la fruta entera y con cáscara, pues de esta forma se aumenta el aporte de fibras al organismo.

Algunas frutas son el plátano, fresas o frutillas, mandarinas, naranjas, melón, sandía, ciruelas, arándanos azules, frambuesas, cerezas, kiwi, pitahaya, manzanas, peras y durazno. Sin embargo, es importante recalcar que existen dos tipos de frutas, que son el aguacate y el coco, que son ricas principalmente en grasas, aportando un gran valor energético. 

3. Frutos secos 

Los frutos secos son alimentos ricos principalmente en grasas, la cual ronda alrededor del 50% de toda su composición, además de aportar fibras, vitaminas del complejo B y E y minerales como el calcio, magnesio y fósforo. 

Los frutos secos son las avellanas, nueces, nuez de Brasil, almendras, nuez de macadamia, piñones, cacahuates, pistachos, marañón o anacardo y castañas.

4. Legumbres

Las legumbres son semillas que contienen carbohidrato y fibras, pero también se caracterizan por su aporte de proteínas y vitaminas de complejo B. Los alimentos que pertenecen a este grupo son las lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes y soya. 

Conozca más sobre los beneficios de las legumbres para la salud.

5. Semillas y aceites

Las semillas como las de chía, linaza, ajonjolí y girasol, así como el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco, por ejemplo, son ricos en grasas, siendo alimentos que deben ser consumidos en pequeñas porciones debido a su gran aporte calórico. 

6. Pescados grasos

Los pescados grasos, conocidos también como pescados azules, son aquellos cuya carne es rica en grasas, debido a que viven en aguas muy frías, este es el caso del salmón, las sardinas, trucha, salmonete y el atún.                                                              

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em agosto de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

Bibliografía

  • INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ. Cereales y sus productos. Disponível em: <https://www.depadresahijos.org/INCAP/cereales.pdf>. Acceso en 03 ago 2022
  • FUNDACIÓN ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. Disponível em: <https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf>. Acceso en 03 ago 2022
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  • MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE. GOBIERNO DE ESPAÑA. Nutrición. Disponível em: <https://sede.educacion.gob.es/publiventa/PdfServlet?pdf=VP18899.pdf&area=E>. Acceso en 03 ago 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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