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Alimentos con potasio (incluye lista de alimentos)

Los alimentos ricos en potasio son importantes principalmente para evitar la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio físico intenso. Además de esto, ingerir alimentos ricos en potasio es una forma de complementar el tratamiento para la hipertensión, debido a que este mineral ayuda a regular la presión arterial, aumentando la excreción urinaria de sodio. 

El potasio se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las frutas y vegetales, y la el requerimiento diario de ingestión de potasio para adultos es de 4700 mg por día, que es fácilmente alcanzada a través de la alimentación. 

Alimentos con potasio (incluye lista de alimentos)

Lista de alimentos 

A continuación se presenta una lista de alimentos con alto contenido de potasio:

AlimentosCantidad de potasio (100 g)AlimentosCantidad de potasio (100 g)
Pistacho109 mgNuez de Brasil600 mg
Hojas de remolacha cocidas908 mgLeche desnatada166 mg
Ciruelas pasa745 mgSardinas397 mg
Mariscos al vapor628 mgLeche Entera152 mg
Aguacate602 mgLentejas365 mg
Yogur desnatado 234 mgFrijoles negros355 mg
Almendras687 mgPapaya258 mg
Jugo de tomate220 mgGuisantes355 mg
Papa asada con cáscara418 mgMerey/ marañón/ anacardo530 mg
Jugo de naranja195 mgJugo de uva132 mg
Acelga cocida114 mgCarne de res cocida323 mg
Banana396 mgPuré de papa303 mg
Semilla de calabaza802 mgLevadura de cerveza1888 mg
Pasta de tomate enlatada370 mgNueces502 mg
Maní o cacahuate630 mgAvellanas442 mg
Pescado cocido380-450 mgCarne de pollo263 mg
Hígado de res cocido364 mgCarne de pavo262 mg

Corazón de Alcachofa

354 mgCordero298 mg
Uvas pasa758 mgUvas185 mg
Remolacha305 mgFresas168 mg
Calabaza205 mgKiwi332 mg
Col de Bruselas320 mgZanahoria cruda323 mg
Semillas de girasol320 mgApio españa284 mg
Pera125 mgAlbaricoque296 mg
Tomate fresco223 mgDurazno194 mg
Sandía116 mgTofu121 mg
Germen de trigo958 mgCoco334 mg
Queso cottage384 mgMoras196 mg
Harina de avena cocida56 mgHígado de gallina cocido140 mg

Cómo disminuir el potasio de los alimentos

Para diminuir el potasio de los alimentos se debe seguir los siguientes pasos:

  • Descascar y cortar el alimento en rebanadas finas y después enjuagar;
  • Colocar el alimento en una olla llena de agua y dejarlo en remojo durante 2 horas;
  • Escurrir, enjuagar y escurrir nuevamente el alimento (este procedimiento puede ser repetido 2 o 3 veces);
  • Vuelva a llenar la olla de agua y cocine el alimento;
  • Después de cocido, se debe escurrir el alimento y botar el agua. 

Este método es recomendado también para aquellas personas que tienen problemas en los riñones y que están en proceso de hemodiálisis o de diálisis peritoneal, ya que en estas situaciones el potasio suele elevarse en sangre, y es una manera de consumir los alimentos altos en potasio evitando el exceso. 

Si no desea hacer este procedimiento con el alimento siempre, puede preparar una cantidad mayor y congelarla hasta que lo necesite. Vea un menú ejemplo de una dieta baja en potasio.

Requerimiento de Potasio diario

La cantidad de potasio que se debe ingerir en un día varía según la edad, como se muestra en la tabla a continuación:

Cantidad de potasio por día
Recién nacidos y niños
0 a 6 meses0,4 g
7 a 12 meses0,7 g
1 a 3 años3,0 g
4 a 8 años3,8 g
Hombres y mujeres
9 a 13 años4,5 g
> 14 años4,7 g

La falta de potasio llamada hipocalemia puede ocasionar perdida de apetito, calambres, parálisis muscular o confusión. Esta situación puede ocurrir en casos de vómitos, diarreas, cuando se utilizan diuréticos o con la ingestión regular de algunos medicamentos para la presión alta. Aunque es menos común, también puede ocurrir en atletas que sudan mucho.

El exceso de potasio también es raro pero puede ocurrir principalmente cuando se ingieren algunos medicamentos para la hipertensión, pudiendo provocar arritmias cardíacas. Vea más detalles sobre el déficit o exceso de potasio.


Bibliografia

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 555-578.
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