Magnesio: qué es, para qué sirve y cómo se debe tomar

El magnesio es un mineral que se encuentra en diversos alimentos como las semillas, maní y leche, desempeñando diversas funciones en el organismo como regular el funcionamiento de los nervios y el dolor muscular, además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre. 

La recomendación diaria de consumo de magnesio suele alcanzarse fácilmente cuando se tiene una alimentación balanceada y variada, pero en algunos casos puede ser necesario su suplementación, debiendo ser prescrita por el médico o por el nutricionista. 

Para qué sirve el magnesio

El magnesio desempeña funciones en el organismo como: 

1. Mejorar el desempeño físico, debido a que es un mineral importante para la contracción muscular;
2. Prevenir la osteoporosis, pues esta implicado en el proceso de producción de hormonas que aumentan la formación de hueso; 
3. Ayudar a controlar la diabetes porque regula el transporte de azúcar;
4. Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ya que disminuye la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos;
5. Aliviar la acidez y la mala digestión, especialmente cuando se utiliza en forma de hidróxido de magnesio;
6. Controlar la presión arterial, especialmente en mujeres embarazadas con riesgo de eclampsia;
7. Mejorar el humor, pues es un mineral que está implicado en la producción de serotonina, una hormona que ayuda a disminuir la ansiedad, mantener la salud mentar y controlar los cambios de humor.

Además de esto, el magnesio también se utiliza en medicamentos laxantes para combatir el estreñimiento y en medicamentos antiácidos para el estómago. 

Cómo se debe tomar

La cantidad recomendada de magnesio a diario varía de acuerdo al género y a la edad como se muestra a continuación:

Por lo general una alimentación saludable y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio. 

Alimentos con magnesio

Los alimentos ricos en magnesio por lo general también son ricos en fibras, siendo los principales los granos integrales y las hortalizas. Vea la lista completa a continuación:

• Leguminosas como los frijoles y lentejas;
• Granos integrales como avena, germen de trigo, trigo integral y arroz integral;
• Frutas como el aguacate, banana, kiwi;
• Vegetales especialmente brócoli, guisantes, calabaza, remolacha, alcachofa y hojas verdes como la col, la espinaca y acelgas;
• Semillas como las de calabaza, ajonjolí y de girasol;
• Oleaginosas como almendras, avellana, nuez de brasil, nueces, pistachos, marañón o merey, maní o cacahuate;
• Leche, yogur y otros derivados;
• Otros: café, carnes y chocolate.

Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también son fortificados con magnesio como los cereales y achocolatados, y aunque no sean la mejor opción, también pueden preferirse en algunas situaciones. Vea 10 alimentos más ricos en magnesio.

Suplementos de Magnesio

Los suplementos de magnesio normalmente se recomiendan en caso de deficiencia de este mineral, pudiendo indicarse un suplemento multivitamínico en general que contenga magnesio o como un suplemento único de magnesio, que por lo general es utilizado en la forma de quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio. 

La suplementación debe ser indicada por el médico o nutricionista, ya que la dosis dependerá de la causa que está originando su deficiencia, además su exceso puede causar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad.