Magnesio: para qué sirve y cómo tomar

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julio 2021

El magnesio es un mineral que se encuentra en diversos alimentos como las semillas, el cacahuate, la avena, la banana y la leche, por ejemplo, desempeñando diversas funciones en el organismo, como regular el funcionamiento de los nervios y el dolor muscular, prevenir la osteoporosis, aliviar la acidez y la mala digestión, además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre. 

La recomendación diaria de consumo de magnesio varía de acuerdo con la edad y el género de la persona, y suele alcanzarse fácilmente cuando se tiene una alimentación balanceada y variada.

No obstante, en algunos casos puede ser necesario su suplementación, la cual puede realizarse mediante multivitamínicos o con un suplemento único de magnesio, debiendo ser prescrita por el médico o por el nutricionista. 

Para qué sirve el magnesio

El magnesio posee diversos beneficios, pues desempeña funciones en el organismo como: 

  1. Mejorar el desempeño físico, debido a que es un mineral importante para la contracción muscular;
  2. Prevenir la osteoporosis, pues esta implicado en el proceso de producción de hormonas que aumentan la formación de hueso; 
  3. Ayudar a controlar la diabetes porque regula el transporte de azúcar;
  4. Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ya que disminuye la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos;
  5. Aliviar la acidez y la mala digestión, especialmente cuando se utiliza en forma de hidróxido de magnesio;
  6. Controlar la presión arterial, especialmente en mujeres embarazadas con riesgo de eclampsia;
  7. Mejorar el humor, pues es un mineral que está implicado en la producción de serotonina, una hormona que ayuda a disminuir la ansiedad, mantener la salud mentar y controlar los cambios de humor.

Además de esto, el magnesio también se utiliza en medicamentos laxantes para combatir el estreñimiento y en medicamentos antiácidos para el estómago. 

Cómo se debe tomar

La cantidad recomendada de magnesio a diario varía de acuerdo al género y a la edad como se muestra a continuación:

EdadFemeninoMasculino
De 0 a 6 meses30 mg30 mg
De 7 a 12 meses75 mg75 mg
De 1 a 3 años80 mg80 mg
De 4 a 8 años130 mg130 mg
De 9 a 13 años240 mg240 mg
Entre 14 y 18 años360 mg410 mg
Entre 19 y 30 años310 mg400 mg
Entre 31 y 50 años320 mg420 mg
51 años o más320 mg420 mg

La cantidad diaria de magnesio también puede variar en el embarazo, de acuerdo con la edad de la mujer, y durante la lactancia materna, como se muestra en la siguiente tabla: 

EdadEmbarazoLactancia materna
Menos de 18 años400 mg360 mg
Entre 18 y 30 años350 mg310 mg
Entre 31 y 50 años360 mg320 mg

Por lo general, una alimentación saludable y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio. 

Alimentos con magnesio

Los alimentos ricos en magnesio por lo general también son ricos en fibras, siendo los principales los granos integrales y las hortalizas. Vea la lista completa a continuación:

  • Leguminosas como los frijoles y lentejas;
  • Granos integrales como avena, germen de trigo, trigo integral y arroz integral;
  • Frutas como el aguacate, banana, kiwi;
  • Vegetales especialmente brócoli, guisantes, calabaza, remolacha, alcachofa y hojas verdes como la col, la espinaca y acelgas;
  • Semillas como las de calabaza, ajonjolí y de girasol;
  • Oleaginosas como almendras, avellana, nuez de brasil, nueces, pistachos, marañón o merey, maní o cacahuate;
  • Leche, yogur y otros derivados;
  • Otros: café, carnes y chocolate.

Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también son fortificados con magnesio como los cereales y achocolatados, y aunque no sean la mejor opción, también pueden preferirse en algunas situaciones.

Vea 10 alimentos más ricos en magnesio.

Suplementos de Magnesio

Los suplementos de magnesio normalmente se recomiendan en caso de deficiencia de este mineral, pudiendo indicarse un suplemento multivitamínico en general que contenga magnesio o como un suplemento único de magnesio, que por lo general es utilizado en la forma de quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio. 

La suplementación debe ser indicada por el médico o nutricionista, ya que la dosis dependerá de la causa que está originando su deficiencia, además su exceso puede causar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad.

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em julio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2021.

Bibliografía

  • SEVERO, Juliana S.; MORAIS, Jennifer Beatriz S.; FREITAS, Taynáh Emannuelle C. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutr. clín. diet. hosp.. Vol 35. 2 ed; 67-64, 2015
  • NIH. Magnesium. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/>. Acceso en 06 abr 2021
Abrir la bibliografía completa
  • POLESZAK Ewa. Modulation of antidepressant-like activity of magnesium by serotonergic system. Journal of Neural Transmission. 114. 9; 1129-1134, 2007
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 629-640.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.