Magnesio: para qué sirve y cómo tomar

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El magnesio sirve para ayudar a mejorar el desempeño físico y el humor, prevenir la osteoporosis, regular el azúcar en la sangre, aliviar la acidez y mejorar la digestión. Este mineral se encuentra en diversos alimentos como el cacahuates, la avena, la banana, el aguacate, las semillas en general y la leche, por ejemplo, desempeñando diversas funciones en el organismo.

La recomendación diaria de consumo de magnesio varía de acuerdo con la edad y el género de la persona, alcanzarse fácilmente cuando se tiene una alimentación balanceada y variada.

No obstante, en algunos casos puede ser necesario su suplementación, la cual puede realizarse mediante multivitamínicos o con un suplemento único de magnesio, debiendo ser prescrita por el médico o por el nutricionista.

Alimentos ricos en magnesio
Alimentos ricos en magnesio

Para qué sirve el magnesio

El magnesio posee diversos beneficios, pues desempeña funciones en el organismo como:

1. Mejorar el desempeño físico

El magnesio es un mineral que participa en la contracción y relajación del músculo. Algunos estudios científicos [1] [2] [3] demostraron alguna asociación positiva entre el magnesio y el rendimiento muscular, incluyendo fuerza de agarre, potencia en las piernas, en la fuerza de extensión del tobillo, en la rotación y rendimiento del salto, por ejemplo.

2. Prevenir la osteoporosis

Este mineral esta implicado en el proceso de formación de hueso e influencia la actividad de las células que se encargan de la formación ósea. Además, también afecta la concentración de hormona paratiroidea y la vitamina D, que son esenciales para regular el proceso óseo, de hecho una gran parte del magnesio se encuentra almacenado en los huesos.

Por este motivo, podría ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la resistencia de los huesos y disminuir el riesgo de padecer fracturas. Conozca qué es la osteoporosis y cómo identificarla.

3. Ayudar a controlar la diabetes

El magnesio participa en el metabolismo de la glucosa, favoreciendo la secreción y la acción de la insulina, mejorando la sensibilidad de las células a esta hormona, regulando el azúcar en la sangre y a su vez a controlar la diabetes.

4. Prevenir la migraña

El magnesio podría ayudar a prevenir o reducir los síntomas de la migraña. Esto se debe a que la deficiencia de este mineral se ha relacionado como factores que promueven este tipo de dolor de cabeza, incluida la liberación de neurotransmisores y la vasoconstricción. Además, personas que experimentan dolores de cabeza por migraña tienen niveles más bajos de magnesio en suero y tejido que aquellos que no los experimentan.

5. Mejorar el humor

El magnesio ayuda a mejorar el humor y disminuir el riesgo de depresión, debido a que participa en diversas funciones del sistema nervioso central. Bajos niveles de magnesio en el organismo se han asociado con un incremento en el riesgo de padecer depresión y una disminución en la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a disminuir la ansiedad, mantener la salud mental y a controlar los cambios de humor.

6. Aliviar la acidez y mejorar la digestión

El magnesio es utilizado en diversos medicamentos para aliviar la acidez, mejor conocidos como antiácidos, debido a que ejerce una acción neutralizante sobre el ácido gástrico, pudiendo ser beneficioso en el tratamiento de enfermedades como el reflujo gastroesofágico o el reflujo laringofaríngeo.

Además, este mineral es importante para el buen funcionamiento de la musculatura del aparato digestivo, pues ayuda a relajar el esfínter pilórico, que es la compuerta entre el estómago y los intestinos, favoreciendo el vaciamiento del contenido estomacal.

7. Dormir mejor

La suplementación de magnesio en personas mayores podría ayudar a mejorar el sueño y combatir la insomnia u otros trastornos del sueño. Aún no se conoce a ciencia cierta cómo el magnesio interviene en este proceso del sueño, pero se cree que pueda deberse a que los adultos mayores poseen mayor riesgo de padecer una deficiencia de magnesio, debido a la disminución de la masa ósea y de la falta de apetito, lo que conduce una desregulación endocrina alterando el ciclo de sueño y vigilia, surgiendo los síntomas asociados al insomnio.

Además, este mineral también está implicado en la producción de diversos neurotransmisores que actúan en la regulación del sueño a nivel cerebral.

8. Reducir la presión arterial

El magnesio podría ayudar a disminuir la presión arterial, aún no se conocen exactamente los mecanismo por lo que esto ocurre, pero se cree que puede deberse a que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y reduce el volumen circulante. Además de esto, también posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a disminuir el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Asimismo, el magnesio es un mineral que durante el embarazo posee un mayor requerimiento, ayudando a prevenir la preeclampsia y es importante para el desarrollo del feto.

Cómo consumirlo

El magnesio está presente naturalmente en los alimentos, sin embargo, en algunas situaciones el médico o nutricionista puede indicar la suplementación de magnesio.

1. Alimentos con magnesio

Los alimentos ricos en magnesio por lo general también son ricos en fibras, siendo los principales los granos integrales y las hortalizas, como por ejemplo: frijoles, lentejas, avena, germen de trigo, trigo integral, arroz integral, aguacate, banana y kiwi, por ejemplo. Vea cuáles son los alimentos más ricos en magnesio.

Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también son fortificados con magnesio como los cereales y achocolatados, y aunque no sean la mejor opción, también pueden preferirse en algunas situaciones.

2. Suplementos de Magnesio

Los suplementos de magnesio normalmente se recomiendan en caso de deficiencia de este mineral, pudiendo indicarse un suplemento multivitamínico en general que contenga magnesio o como un suplemento único de magnesio, que por lo general es utilizado en la forma de quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio.

La suplementación debe ser indicada por el médico o nutricionista, ya que la dosis dependerá de la causa que está originando su deficiencia, además su exceso puede causar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad. Vea cómo se debe tomar el suplemento de magnesio.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de magnesio a diario varía de acuerdo al género y a la edad, como se muestra a continuación:

EdadFemeninoMasculino
De 0 a 6 meses30 mg30 mg
De 7 a 12 meses75 mg75 mg
De 1 a 3 años80 mg80 mg
De 4 a 8 años130 mg130 mg
De 9 a 13 años240 mg240 mg
Entre 14 y 18 años360 mg410 mg
Entre 19 y 30 años310 mg400 mg
Entre 31 y 50 años320 mg420 mg
51 años o más320 mg420 mg

La cantidad diaria de magnesio también puede variar en el embarazo, de acuerdo con la edad de la mujer, y durante la lactancia materna, como se muestra en la siguiente tabla:

EdadEmbarazoLactancia materna
Menos de 18 años400 mg360 mg
Entre 18 y 30 años350 mg310 mg
Entre 31 y 50 años360 mg320 mg

Por lo general, una alimentación saludable y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.