El magnesio es un mineral que se encuentra en diversos alimentos como las semillas, maní y leche, desempeñando diversas funciones en el organismo como regular el funcionamiento de los nervios y el dolor muscular, además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
La recomendación diaria de consumo de magnesio suele alcanzarse fácilmente cuando se tiene una alimentación balanceada y variada, pero en algunos casos puede ser necesario su suplementación, debiendo ser prescrita por el médico o por el nutricionista.
Para qué sirve el magnesio
El magnesio desempeña funciones en el organismo como:
- Mejorar el desempeño físico porque es importante para la contracción muscular;
- Prevenir la osteoporosis porque ayuda a producir hormonas que aumentan la formación de hueso;
- Ayuda a controlar la diabetes porque regula el transporte de azúcar;
- Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ya que disminuye la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos;
- Alivia la acidez y la mala digestión, especialmente cuando se utiliza en forma de hidróxido de magnesio;
- Controla la presión arterial, especialmente en mujeres embarazadas con riesgo de eclampsia.
Además de esto, el magnesio también se utiliza en medicamentos laxantes para combatir el estreñimiento y en medicamentos antiácidos para el estómago.
Cantidad recomendada
La cantidad recomendada de magnesio a diario varía de acuerdo al género y a la edad como se muestra a continuación:
| Edad | Recomendación de Magnesio |
| 0 a 6 meses | 30 mg |
| 7 a 12 meses | 75 mg |
| 1 a 3 años | 80 mg |
| 4 a 8 años | 130 mg |
| 9 a 13 años | 240 mg |
| Niños, 14 a 18 años | 410 mg |
| Niñas, 14 a 18 mg | 360 mg |
| Hombres | 400 a 4210 mg |
| Mujeres | 300 a 320 mg |
| Embarazadas | 350 a 260 mg |
| Lactantes | 310 a 320 mg |
Por lo general una alimentación saludable y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio.
Alimentos con magnesio
Los alimentos ricos en magnesio por lo general también son ricos en fibras, siendo los principales los granos integrales y las hortalizas. Vea la lista completa a continuación:
- Granos integrales como avena, trigo integral y arroz integral;
- Vegetales especialmente brócolis, calabaza y hojas verdes como la col, la espinaca y acelgas;
- Semillas especialmente las de calabaza y de girasol;
- Oleaginosas como almendras, avellana, castaña de brasil, marañón o merey, maní;
- Leche, yogur y otros derivados;
- Otros: café, carnes y chocolate.
Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también son fortificados con magnesio como los cereales y achocolatados. Vea los 10 alimentos más ricos en magnesio.
Suplementos de Magnesio
Los suplementos de magnesio normalmente se recomiendan en caso de deficiencia de este mineral, pudiendo utilizarse tanto un suplemento multivitamínico o de magnesio solo, que por lo general es utilizado en la forma de quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio.
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