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Magnesio - para qué sirve y cómo debe tomarse

El magnesio es un mineral que se encuentra en diversos alimentos como las semillas, maní y leche, desempeñando diversas funciones en el organismo como regular el funcionamiento de los nervios y el dolor muscular, además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre. 

La recomendación diaria de consumo de magnesio suele alcanzarse fácilmente cuando se tiene una alimentación balanceada y variada, pero en algunos casos puede ser necesario su suplementación, debiendo ser prescrita por el médico o por el nutricionista. 

Magnesio - para qué sirve y cómo debe tomarse

Para qué sirve el magnesio

El magnesio desempeña funciones en el organismo como: 

  1. Mejorar el desempeño físico porque es importante para la contracción muscular;
  2. Prevenir la osteoporosis porque ayuda a producir hormonas que aumentan la formación de hueso; 
  3. Ayuda a controlar la diabetes porque regula el transporte de azúcar;
  4. Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ya que disminuye la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos;
  5. Alivia la acidez y la mala digestión, especialmente cuando se utiliza en forma de hidróxido de magnesio;
  6. Controla la presión arterial, especialmente en mujeres embarazadas con riesgo de eclampsia.

Además de esto, el magnesio también se utiliza en medicamentos laxantes para combatir el estreñimiento y en medicamentos antiácidos para el estómago. 

Cómo se debe tomar

La cantidad recomendada de magnesio a diario varía de acuerdo al género y a la edad como se muestra a continuación:

EdadRecomendación diaria de Magnesio
0 a 6 meses30 mg
7 a 12 meses75 mg
1 a 3 años80 mg
4 a 8 años130 mg
9 a 13 años240 mg
Niños de los 14 a 18 años410 mg
Niñas de los 14 a 18 años360 mg
Hombres de los 19 a 30 años400 mg
Mujeres de los 19 a 30 años310 mg
Hombres de los 31 a > 70 años420 mg
Mujeres de los 31 a > 70 años320 mg
Embarazadas con < 18 años400 mg
Embarazadas entre los 19 a 30 años350 mg
Embarazadas entre los 31 a 50 años360 mg
Durante la lactancia materna <18 años360 mg
Durante la lactancia materna 19 a 30 años310 mg
Durante la lactancia materna 31 a 50 años320 mg

Por lo general una alimentación saludable y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio. 

Alimentos con magnesio

Los alimentos ricos en magnesio por lo general también son ricos en fibras, siendo los principales los granos integrales y las hortalizas. Vea la lista completa a continuación:

  • Leguminosas como los frijoles y lentejas;
  • Granos integrales como avena, germen de trigo, trigo integral y arroz integral;
  • Frutas como el aguacate, banana, kiwi;
  • Vegetales especialmente brócolis, guisantes, calabaza, remolacha, alcachofa y hojas verdes como la col, la espinaca y acelgas;
  • Semillas como las de calabaza, ajonjolí y de girasol;
  • Oleaginosas como almendras, avellana, castaña de brasil, nueces, pistachos, marañón o merey, maní o cacahuate;
  • Leche, yogur y otros derivados;
  • Otros: café, carnes y chocolate.

Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también son fortificados con magnesio como los cereales y achocolatados, y aunque no sean la mejor opción, también pueden preferirse en algunas situaciones. Vea 10 alimentos más ricos en magnesio.

Suplementos de Magnesio

Los suplementos de magnesio normalmente se recomiendan en caso de deficiencia de este mineral, pudiendo indicarse un suplemento multivitamínico en general que contenga magnesio o como un suplemento único de magnesio, que por lo general es utilizado en la forma de quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio. 

La suplementación debe ser indicada por el médico o nutricionista, ya que la dosis dependerá de la causa que está originando su deficiencia, además su exceso puede causar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad.


Bibliografia

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 629-640.
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