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Magnesio: 6 motivos para tomarlo

El magnesio es un mineral que se encuentra en diversos alimentos como las semillas, maní y leche, desempeñando diversas funciones en el organismo como regular el funcionamiento de los nervios y el dolor muscular, además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre. 

La recomendación diaria de consumo de magnesio suele alcanzarse fácilmente cuando se tiene una alimentación balanceada y variada, pero en algunos casos puede ser necesario su suplementación, debiendo ser prescrita por el médico o por el nutricionista. 

Magnesio: 6 motivos para tomarlo

Para qué sirve el magnesio

El magnesio desempeña funciones en el organismo como: 

  1. Mejorar el desempeño físico porque es importante para la contracción muscular;
  2. Prevenir la osteoporosis porque ayuda a producir hormonas que aumentan la formación de hueso; 
  3. Ayuda a controlar la diabetes porque regula el transporte de azúcar;
  4. Disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ya que disminuye la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos;
  5. Alivia la acidez y la mala digestión, especialmente cuando se utiliza en forma de hidróxido de magnesio;
  6. Controla la presión arterial, especialmente en mujeres embarazadas con riesgo de eclampsia.

Además de esto, el magnesio también se utiliza en medicamentos laxantes para combatir el estreñimiento y en medicamentos antiácidos para el estómago. 

Cantidad recomendada

La cantidad recomendada de magnesio a diario varía de acuerdo al género y a la edad como se muestra a continuación:

EdadRecomendación de Magnesio
0 a 6 meses30 mg
7 a 12 meses75 mg
1 a 3 años80 mg
4 a 8 años130 mg
9 a 13 años240 mg
Niños, 14 a 18 años410 mg
Niñas, 14 a 18 mg360 mg
Hombres400 a 4210 mg
Mujeres300 a 320 mg
Embarazadas350 a 260 mg
Lactantes310 a 320 mg

Por lo general una alimentación saludable y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio. 

Alimentos con magnesio

Los alimentos ricos en magnesio por lo general también son ricos en fibras, siendo los principales los granos integrales y las hortalizas. Vea la lista completa a continuación:

  • Granos integrales como avena, trigo integral y arroz integral;
  • Vegetales especialmente brócolis, calabaza y hojas verdes como la col, la espinaca y acelgas;
  • Semillas especialmente las de calabaza y de girasol;
  • Oleaginosas como almendras, avellana, castaña de brasil, marañón o merey, maní;
  • Leche, yogur y otros derivados;
  • Otros: café, carnes y chocolate.

Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también son fortificados con magnesio como los cereales y achocolatados. Vea los 10 alimentos más ricos en magnesio.

Suplementos de Magnesio

Magnesio: 6 motivos para tomarlo

Los suplementos de magnesio normalmente se recomiendan en caso de deficiencia de este mineral, pudiendo utilizarse tanto un suplemento multivitamínico o de magnesio solo, que por lo general es utilizado en la forma de quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio. 

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