Benefícios do arroz para a saúde e como fazer

O arroz é um cereal rico em carboidratos e seu principal benefício para a saúde é o fornecimento de energia para o organismo. Além disso, também contém aminoácidos, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do corpo.

Quando a proteína do arroz é combinada com feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas fornece proteínas completas para o organismo que são importantes para construção dos tecidos do organismo, e ajuda ainda a reforçar a imunidade e na manutenção das células, possuindo benefícios principalmente pelas pessoas vegetarianas ou veganas.

O consumo do arroz branco pode não ser ideal para as pessoas que desejam perder peso, que possuem diabetes ou doenças cardíacas, principalmente quando consumido em grandes quantidades. Nesse caso, a melhor opção é o arroz integral, uma vez que possui mais fibras e, consequentemente, mais benefícios para o organismo, de acordo com alguns estudos.

Benefícios do arroz para a saúde e como fazer

No entanto, no caso das pessoas que possuem problemas digestivos, como gastrite, refluxo, diarreia ou diverticulite, e que necessitam de uma alimentação baixa em fibras, o consumo de arroz branco é uma excelente opção, já que é mais fácil de ser digerido.

O recomendado é que o arroz seja consumido em pequenas porções e sempre combinado com alguma leguminosa e vegetais, pois assim é possível aumentar o seu valor nutricional. Também é importante ler as informações nutricionais do alimento, pois assim é possível escolher o arroz branco que seja fortificado com vitaminas e minerais para ter maior benefícios.

Qual a diferença entre o arroz branco e o integral?

A principal diferença entre o arroz branco e o integral é que durante o processo de branqueamento a casca e o gérmen são retirados e, por isso, a concentração de fibras e a concentração de vitaminas e minerais são menores no arroz branco em comparação com o integral.

Além disso, o consumo de arroz banco está associado com um maior risco de diabetes do tipo II, doenças cardíacas e obesidade por promover maior aumento do açúcar no sangue, diferentemente do arroz integral, que de acordo com alguns estudos, poderia diminuir o risco dessas doenças crônicas.

O arroz integral possui muito mais nutrientes, minerais e um pouco menos de carboidratos que o arroz branco, o qual perde nutrientes no seu processamento Dessa forma, o arroz integral possui vitaminas do complexo B, minerais como zinco, selênio, cobre e magnésio, assim como fitoquímicos com ação antioxidante.

Informação nutricional do arroz

A tabela a seguir traz as informações nutricionais de 100 gramas de arroz branco e integral cozidos:

Componentes100 g de arroz branco cozido100 g de arroz integral cozido
Calorias125 calorias124 calorias
Proteínas2,5 g2,6 g
Gorduras0,2 g1,0 g
Carboidratos28 g25,8 g
Fibras0,8 g2,7 g
Vitamina B10,01 mg0,08 mg
Vitamina B20,01 mg0,04 mg
Vitamina B30,6 mg0,4 mg
Vitamina B60,08 mg0,1 mg
Vitamina B95,8 mcg4 mcg
Cálcio7 mg10 mg
Magnésio15 mg59 mg
Fósforo33 mg106 mg
Ferro0,2 mg0,3 mg
Zinco0,6 mg0,7 mg

Como fazer arroz branco

A proporção para cozinhar o arroz branco sempre será de 1 para 2, ou seja, a quantidade de água sempre será o dobro da quantidade de arroz.

Para preparar o arroz, deve-se colocar em uma panela 1 a 2 colheres de sopa de azeite e quando estiver quente, acrescentar 1 xícara de arroz e misturar. Em seguida, acrescentar duas xícaras de água e uma pitada de sal e deixar cozinhar no fogo alto até a água ferver. Depois disso, baixar o fogo e tapar a panela, deixando cozinhar por 15 minutos.

Quando forem observados furos no arroz, apagar o fogo e deixar descansar por alguns minutos com a panela tampada para permitir que o arroz termine de absorver a água.

Receita de arroz de forno light

Benefícios do arroz para a saúde e como fazer

Essa receita é deliciosa e muito simples de fazer.

Ingredientes

  • 2 copos de arroz integral lavado e escorrido
  • 1 cebola ralada
  • 5 dentes de alho esmagados
  • 1 folha de louro
  • 1/2 pimentão picado em pedacinhos
  • 4 copos de água
  • sal à gosto

Modo de preparo

Refogue o alho e a cebola numa panela e depois coloque numa travessa de ir ao forno. A seguir coloque os outros ingredientes na travessa e leve ao forno por cerca de 20 minutos, observando se o arroz está devidamente cozido no fim. Se for necessário acrescente um pouquinho mais de água fervente e deixe no forno até secar.

Para variar o sabor você pode adicionar fatias de tomate, algumas folhas de manjericão e um pouquinho de queijo por cima, no final da cozedura.

Receita de arroz com legumes rico em proteína

Ingredientes:

  • 100 g de arroz selvagem
  • 100 g de arroz comum
  • 75 g de amêndoas
  • 1 abobrinha
  • 2 talos de aipo
  • 1 pimentão
  • 600 ml de água
  • 8 quiabos ou espargos
  • 1/2 lata de milho verde
  • 1 cebola
  • 2 colheres de azeite

Para temperar: 1 malagueta, 1 pitada de pimenta preta, 1 colher de coentro, 2 colheres de molho de soja, 2 colheres de salsinha picada e sal à gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola no azeite até dourar e depois acrescente o arroz mexendo durante alguns minutos. Depois acrescente a água, os legumes e as amêndoas. Depois acrescente os temperos mas deixe o coentro e a salsinha para ser adicionado no fim, quando o arroz estiver quase secando.

Para evitar que o arroz fique empapado, deve-se manter sempre o fogo baixo e não mexer depois de acrescentar os legumes na panela.

Receita rápida de bolinho de arroz

Benefícios do arroz para a saúde e como fazer

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de chá de leite
  • 1 ovo
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 2 xícaras de chá de arroz cozido
  • Sal, alho e pimenta do reino a gosto
  • 2 colheres de sopa de salsa picada
  • Óleo para fritar

Modo de preparo:

Bater no liquidificador o leite, o ovo, a farinha, o parmesão, o fermento em pó, o arroz, o sal, o alho e a pimenta, até formar uma massa homogênea. Despejar em uma tigela e adicionar a salsa picado, misturando bem com uma colher. Para fritar, coloque colheradas da massa no óleo quente, e deixe dourar. Ao retirar o bolinho, deve-se deixá-lo escorrer em papel toalha para retirar o excesso de óleo.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Fevereiro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Junho de 2017.

Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Arroz branco cozido. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17488>. Acesso em 08 Mai 2020
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 10 Out 2019
  • BRITISH MEDICAL JOURNAL. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. 2012. Disponível em: <https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454>. Acesso em 08 Mai 2020
  • BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. White Rice Consumption is a Risk Factor for Metabolic Syndrome in Tehrani Adults: A Prospective Approach in Tehran Lipid and Glucose Study . Archives of Iranian Medicine. 17. 6; 435-440, 2014
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