Inhame: benefícios, informação nutricional e como consumir

novembro 2022

O inhame é um tubérculo rico em carboidratos, sendo uma ótima opção para aumentar a disposição mental e a energia durante provas e exercícios físicos, por exemplo.

Por conter boas quantidades de fibras, o inhame diminui a velocidade de absorção do açúcar, equilibrando os níveis de glicose no sangue e ajudando no controle da diabetes. Veja outros alimentos que ajudam a controlar a diabetes.

O inhame é encontrado normalmente em feiras e supermercados, tem um sabor suave e uma textura que lembra a da batata. Esse tubérculo pode ser usado em receitas como saladas, purês, sopas, bolos e chips. Além disso, o inhame também pode ser usado para fins medicinais, na forma de compressas ou chás.

Benefícios do inhame para a saúde

Os principais benefícios do inhame para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre

O inhame possui boas quantidades de fibra solúvel, um tipo de fibra que absorve a água para o intestino, hidratando as fezes, facilitando a evacuação e combatendo, assim, a prisão de ventre.

2. Aumentar a energia e disposição

O inhame é rico em carboidratos de médio índice glicêmico, um tipo de carboidrato que é liberado aos poucos no organismo, prolongando a energia e a disposição durante os treinos e a concentração durante uma prova, por exemplo. Conheça outros alimentos de médio índice glicêmico.

3. Favorecer a perda de peso

Por ter boas quantidades de fibras, o inhame ajuda a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer ao longo do dia e favorecendo a perda de peso. Veja como consumir os alimentos com fibras para perder peso.

4. Ajudar a diminuir os sintomas da menopausa

O inhame contém diosgenina, um composto bioativo que possui efeito estrogênico e, por isso, pode ajudar no equilíbrio dos hormônios femininos, aliviando os sintomas da menopausa.

5. Controlar a glicose

Por conter fibras, o inhame diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, prevenindo a resistência à insulina e a diabetes.

6. Manter a saúde da pele

O inhame contém betacaroteno, um potente antioxidante que protege as células saudáveis contra os danos causados pelos raios ultravioleta do sol, além de evitar a perda de colágeno, mantendo a pele saudável e evitando o envelhecimento precoce.

7. Prevenir doenças cardiovasculares

Por conter fibras, o inhame diminuir a absorção de gordura no intestino, ajudando a equilibrar os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue, prevenindo doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

Além disso, o inhame também é rico em potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, evitando a pressão alta.

O inhame engorda?

O inhame é rico em carboidratos e calorias, e, por isso, quando consumido em grandes quantidades, pode engordar.

No entanto, o inhame contém fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia. Por isso, quando consumido com moderação, associado a uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos, o inhame pode ajudar na perda de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de inhame cozido e cru:

Componentes

Inhame cru (100g)

3 colheres de sopa de inhame cozido picado (100g)

Energia

97 calorias

116 calorias

Carboidrato

23,2 g

27,5 g

Proteína

2,1 g

1,5 g

Gordura

0,2 g

0,1 g

Fibras

4,1 g

3,9 g

Vitamina A

7 mcg

6 mcg

Betacaroteno

83 mcg

73 mcg

Vitamina C

5,6 mg

12,1 mg

Vitamina B9

23 mcg

16 mcg

Cálcio

12 mg

14 mg

Potássio

568 mg

670 mg

Fósforo

65 mg

49 mg

Magnésio

29 mg

18 mg

Para se obter os benefícios com o consumo inhame, é essencial também manter uma alimentação variada e saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir inhame

O inhame só deve ser consumido cozido, porque a versão crua desse tubérculo é rica em oxalato, um composto que, quando ingerido em excesso, impede a absorção de minerais como cálcio, zinco e ferro.

O inhame pode ser usado em purês, sopas, bolos, saladas, ensopados e no preparo de bebidas vegetais para substituir o leite de vaca.

Além disso, o inhame também pode ser usado para fins medicinais, em compressas ou chás:

  • Chá de inhame: para preparar o chá, basta colocar as cascas de 1 inhame em 200 ml de água fervente, tampar e deixar repousar por 5 minutos. Coar e beber;
  • Compressa de inhame: ralar 1 inhame cru, distribuindo-o sobre gazes e aplicar sobre o furúnculo. Deixar agir por 1 hora e lavar o local com água morna. Repetir o processo 4 vezes por dia.

O inhame também era usado na forma de elixir, um fitoterápico indicado para desintoxicar o corpo e aliviar os sintomas da menopausa, por exemplo. No entanto, o elixir de inhame foi proibido pela ANVISA, porque tinha grandes quantidades de álcool. Conheça mais sobre os benefícios do elixir de inhame.

Receitas saudáveis com inhame

Algumas receitas saudáveis e saborosas com inhame são sopas, bebida vegetal, purês e bolos:

1. Sopa de inhame

Ingredientes:

  • 2 inhames grandes descascados e picados em cubos;
  • ½ cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • ½ xícara de chá de cheiro verde picado;
  • 1 dente de alho picado;
  • Pimenta do reino à gosto;
  • 1/2 colher de sobremesa de sal.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, refogar o alho e a cebola no azeite por 3 minutos. Colocar os pedaços de inhame, o sal e a pimenta, mexendo bem. Cobrir o inhame com água e deixar cozinhar até que o inhame fique bem macio.

Com muito cuidado, bater o inhame no liquidificador, adicionando aos poucos a água do cozimento. Levar o creme ao fogo médio novamente e, se achar necessário, acrescentar mais água. Deixar o creme ferver por 5 minutos, desligar o fogo, juntar o cheiro-verde ao creme ,misturar bem e servir ainda quente.

2. Purê de inhame

Ingredientes:

  • 3 inhames médios;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 e 1/2 colher de chá de sal;
  • 1 cebola picada;
  • ½ xícara de leite de vaca;
  • Noz moscada ralada à gosto;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar e descascar o inhame em cubos e colocar em uma panela com água e 1 colher de chá de sal. Deixar ferver até que o inhame fique bem cozido, por aproximadamente 25 minutos. Escorrer a água e passar inhame num espremedor. Em outra panela, refogar a cebola no azeite, adicionar o inhame amassado, o restante do sal e acrescentar o leite aos poucos, misturando com uma colher ou espátula. Desligar o fogo, adicionar a noz moscada e a pimenta, misturando bem e servir.

3. Leite de inhame

Ingredientes:

  • 250 g de inhame;
  • 3 xícaras de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Lavar, descascar e cortar o inhame em cubos. Colocar o inhame em uma panela, cobrir com água e levar ao fogo médio para cozinhar até ficar bem macio. Escorrer o inhame e descartar a água do cozimento. No liquidificador, colocar o inhame, as 3 xícaras de água e bater até ficar bem líquido. Coar o leite, passando por um pano de prato limpo ou um coador de café (usado só para isso). Colocar o leite em uma garrafa de vidro com tampa e armazenar na geladeira por até 4 dias.

4. Bolo de inhame sem glúten e sem lactose

Ingredientes:

  • 400 g de inhame descascado e cortado em cubos;
  • 4 ovos;
  • 1/2 de xícara de chá de azeite;
  • 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo;
  • 2 xícaras de chá de farinha de arroz integral;
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
  • 3 colheres de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

No liquidificador, bater bem o inhame, os ovos, o azeite e o açúcar. Em uma tigela, colocar os demais ingredientes e ir acrescentando, aos poucos, a mistura do liquidificador, mexendo bem com uma colher grande ou espátula. Despejar a massa em uma forma untada e levar para assar em forno pré-aquecido a 180 ºC por cerca de 35-40 minutos.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

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Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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