O inhame é um tubérculo rico em carboidratos, sendo uma ótima opção para aumentar a disposição mental e a energia durante provas e exercícios físicos, por exemplo.
Por conter boas quantidades de fibras, o inhame diminui a velocidade de absorção do açúcar, equilibrando os níveis de glicose no sangue e ajudando no controle da diabetes. Veja outros alimentos que ajudam a controlar a diabetes.
O inhame é encontrado normalmente em feiras e supermercados, tem um sabor suave e uma textura que lembra a da batata. Esse tubérculo pode ser usado em receitas como saladas, purês, sopas, bolos e chips. Além disso, o inhame também pode ser usado para fins medicinais, na forma de compressas ou chás.
Benefícios do inhame para a saúde
Os principais benefícios do inhame para a saúde são:
1. Combater a prisão de ventre
O inhame possui boas quantidades de fibra solúvel, um tipo de fibra que absorve a água para o intestino, hidratando as fezes, facilitando a evacuação e combatendo, assim, a prisão de ventre.
2. Aumentar a energia e disposição
O inhame é rico em carboidratos de médio índice glicêmico, um tipo de carboidrato que é liberado aos poucos no organismo, prolongando a energia e a disposição durante os treinos e a concentração durante uma prova, por exemplo. Conheça outros alimentos de médio índice glicêmico.
3. Favorecer a perda de peso
Por ter boas quantidades de fibras, o inhame ajuda a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer ao longo do dia e favorecendo a perda de peso. Veja como consumir os alimentos com fibras para perder peso.
4. Ajudar a diminuir os sintomas da menopausa
O inhame contém diosgenina, um composto bioativo que possui efeito estrogênico e, por isso, pode ajudar no equilíbrio dos hormônios femininos, aliviando os sintomas da menopausa.
5. Controlar a glicose
Por conter fibras, o inhame diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, prevenindo a resistência à insulina e a diabetes.
6. Manter a saúde da pele
O inhame contém betacaroteno, um potente antioxidante que protege as células saudáveis contra os danos causados pelos raios ultravioleta do sol, além de evitar a perda de colágeno, mantendo a pele saudável e evitando o envelhecimento precoce.
7. Prevenir doenças cardiovasculares
Por conter fibras, o inhame diminuir a absorção de gordura no intestino, ajudando a equilibrar os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue, prevenindo doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.
Além disso, o inhame também é rico em potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, evitando a pressão alta.
O inhame engorda?
O inhame é rico em carboidratos e calorias, e, por isso, quando consumido em grandes quantidades, pode engordar.
No entanto, o inhame contém fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia. Por isso, quando consumido com moderação, associado a uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos, o inhame pode ajudar na perda de peso.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de inhame cozido e cru:
Componentes | Inhame cru (100g) | 3 colheres de sopa de inhame cozido picado (100g) |
|---|---|---|
Energia | 97 calorias | 116 calorias |
Carboidrato | 23,2 g | 27,5 g |
Proteína | 2,1 g | 1,5 g |
Gordura | 0,2 g | 0,1 g |
Fibras | 4,1 g | 3,9 g |
Vitamina A | 7 mcg | 6 mcg |
Betacaroteno | 83 mcg | 73 mcg |
Vitamina C | 5,6 mg | 12,1 mg |
Vitamina B9 | 23 mcg | 16 mcg |
Cálcio | 12 mg | 14 mg |
Potássio | 568 mg | 670 mg |
Fósforo | 65 mg | 49 mg |
Magnésio | 29 mg | 18 mg |
Para se obter os benefícios com o consumo inhame, é essencial também manter uma alimentação variada e saudável e praticar exercícios físicos regularmente.
Como consumir inhame
O inhame só deve ser consumido cozido, porque a versão crua desse tubérculo é rica em oxalato, um composto que, quando ingerido em excesso, impede a absorção de minerais como cálcio, zinco e ferro.
O inhame pode ser usado em purês, sopas, bolos, saladas, ensopados e no preparo de bebidas vegetais para substituir o leite de vaca.
Além disso, o inhame também pode ser usado para fins medicinais, em compressas ou chás:
- Chá de inhame: para preparar o chá, basta colocar as cascas de 1 inhame em 200 ml de água fervente, tampar e deixar repousar por 5 minutos. Coar e beber;
- Compressa de inhame: ralar 1 inhame cru, distribuindo-o sobre gazes e aplicar sobre o furúnculo. Deixar agir por 1 hora e lavar o local com água morna. Repetir o processo 4 vezes por dia.
O inhame também era usado na forma de elixir, um fitoterápico indicado para desintoxicar o corpo e aliviar os sintomas da menopausa, por exemplo. No entanto, o elixir de inhame foi proibido pela ANVISA, porque tinha grandes quantidades de álcool. Conheça mais sobre os benefícios do elixir de inhame.
Receitas saudáveis com inhame
Algumas receitas saudáveis e saborosas com inhame são sopas, bebida vegetal, purês e bolos:
1. Sopa de inhame
Ingredientes:
- 2 inhames grandes descascados e picados em cubos;
- ½ cebola picada;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- ½ xícara de chá de cheiro verde picado;
- 1 dente de alho picado;
- Pimenta do reino à gosto;
- 1/2 colher de sobremesa de sal.
Modo de preparo:
Em uma frigideira, refogar o alho e a cebola no azeite por 3 minutos. Colocar os pedaços de inhame, o sal e a pimenta, mexendo bem. Cobrir o inhame com água e deixar cozinhar até que o inhame fique bem macio.
Com muito cuidado, bater o inhame no liquidificador, adicionando aos poucos a água do cozimento. Levar o creme ao fogo médio novamente e, se achar necessário, acrescentar mais água. Deixar o creme ferver por 5 minutos, desligar o fogo, juntar o cheiro-verde ao creme ,misturar bem e servir ainda quente.
2. Purê de inhame
Ingredientes:
- 3 inhames médios;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 e 1/2 colher de chá de sal;
- 1 cebola picada;
- ½ xícara de leite de vaca;
- Noz moscada ralada à gosto;
- Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Lavar e descascar o inhame em cubos e colocar em uma panela com água e 1 colher de chá de sal. Deixar ferver até que o inhame fique bem cozido, por aproximadamente 25 minutos. Escorrer a água e passar inhame num espremedor. Em outra panela, refogar a cebola no azeite, adicionar o inhame amassado, o restante do sal e acrescentar o leite aos poucos, misturando com uma colher ou espátula. Desligar o fogo, adicionar a noz moscada e a pimenta, misturando bem e servir.
3. Leite de inhame
Ingredientes:
- 250 g de inhame;
- 3 xícaras de água filtrada ou fervida.
Modo de preparo:
Lavar, descascar e cortar o inhame em cubos. Colocar o inhame em uma panela, cobrir com água e levar ao fogo médio para cozinhar até ficar bem macio. Escorrer o inhame e descartar a água do cozimento. No liquidificador, colocar o inhame, as 3 xícaras de água e bater até ficar bem líquido. Coar o leite, passando por um pano de prato limpo ou um coador de café (usado só para isso). Colocar o leite em uma garrafa de vidro com tampa e armazenar na geladeira por até 4 dias.
4. Bolo de inhame sem glúten e sem lactose
Ingredientes:
- 400 g de inhame descascado e cortado em cubos;
- 4 ovos;
- 1/2 de xícara de chá de azeite;
- 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo;
- 2 xícaras de chá de farinha de arroz integral;
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
- 3 colheres de sopa de cacau em pó.
Modo de preparo:
No liquidificador, bater bem o inhame, os ovos, o azeite e o açúcar. Em uma tigela, colocar os demais ingredientes e ir acrescentando, aos poucos, a mistura do liquidificador, mexendo bem com uma colher grande ou espátula. Despejar a massa em uma forma untada e levar para assar em forno pré-aquecido a 180 ºC por cerca de 35-40 minutos.
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