Arroz blanco: beneficios y cómo hacerlo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
septiembre 2021

El arroz es un cereal rico en carbohidratos y su principal beneficio para la salud es aportarle energía al organismo. Además de esto, también contiene aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento del cuerpo.

Cuando la proteína del arroz es combinada con legumbres como frijoles, habas, garbanzos, lentejas o guisantes, proporciona proteínas completas para el organismo, las cuales son importantes para la construcción de los tejidos del cuerpo e incluso para ayudar a reforzar la inmunidad y a mantener las células, siendo beneficioso principalmente para las personas vegetarianas o veganas.

El consumo de arroz blanco puede no ser lo ideal para las personas que desean perder peso, que sufren de diabetes o de enfermedades cardíacas, sobretodo cuando se consume en grandes cantidades; siendo en estas situaciones el arroz integral una mejor opción a escoger, según algunos estudios científicos. 

Sin embargo, en el caso de personas que sufren de problemas digestivos como gastritis, acidez, reflujo, diarreas o divertículos en el colon, y que necesitan una dieta baja en fibra, el consumo de arroz blanco es una excelente opción, por ser más fácil de digerir.

Lo importante es que siempre que se desee consumir arroz blanco, se realice en pequeñas porciones y combinándolo con leguminosas y vegetales, para aumentar su valor nutritivo. También se debe leer el etiquetado nutricional, para intentar escoger el arroz blanco que sea fortificado con vitaminas y minerales para un mayor beneficio.

¿En qué se diferencia el arroz blanco del arroz integral?

La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral en que durante su proceso de blanqueado se le retira la cáscara y el germen y, es por este motivo, que el aporte de fibra y la concentración de vitaminas y minerales disminuyen.

Además de esto, el arroz blanco se ha asociado con mayor riesgo de diabetes tipo II, enfermedades cardíacas y obesidad por elevar más el azúcar en la sangre, a diferencia del arroz integral cuyo consumo, según algunos estudios, podría disminuir el riesgo de estas enfermedades crónicas. 

El arroz integral posee muchos más nutrientes, minerales y un poco menos carbohidratos que el arroz blanco, el cual pierde nutrientes en su procesamiento. De esta forma, el arroz integral tiene vitaminas del complejo B, minerales como zinc, selenio, cobre y manganeso, así como fitoquímicos con acción antioxidante. 

Además de esto, también existe el arroz salvaje, el cual posee otros beneficios interesantes para la salud. 

Información nutricional del arroz

En la tabla a continuación se compara el valor nutricional del arroz blanco con el del arroz integral:

Composición nutricional100 g de Arroz grano largo cocido100 g de Arroz integral cocido
Calorías125 calorías124 calorías
Proteínas2,5 g2,6 g
Grasas0,2 g1,0 g
Carbohidratos28 g25,8 g
Fibra0,8 g2,7 g
Vitamina B10,01 mg0,08 mg
Vitamina B20,01 mg0,04 mg
Vitamina B30,6 mg0,4 mg
Vitamina B60,08 mg0,1 mg
Vitamina B95,8 mcg4 mcg
Calcio7 mg10 mg
Magnesio15 mg59 mg
Fósforo33 mg106 mg
Hierro0,2 mg0,3 mg
Zinc 0,6 mg0,7 mg

Cómo hacer arroz blanco

La proporción para cocinar el arroz siempre será 1:2, es decir, la cantidad de agua siempre deberá ser el doble que la del arroz, sabiendo esto se podrá preparar cualquier cantidad deseada.

Para preparar el arroz se debe colocar en una olla 1 o 2 cucharadas de aceite y, cuando este caliente, agregar 1 taza de arroz y mezclarlo, esto evitará que se pegue. A continuación, agregar 2 tazas de agua y una pizca de sal, cocinar a fuego alto hasta que el agua hierva (unos 5 minutos aproximadamente), una vez que esto ocurra, se debe disminuir la temperatura a fuego bajo y tapar la olla, cocinar durante 15 minutos. 

Una vez que se observen agujeros en el arroz, apagar el fuego y dejar reposar durante unos minutos más con la tapa colocada, esto permitirá que el arroz termine de absorber el agua.

1. Receta de arroz light al horno

Esta receta es deliciosa y muy simple de preparar. 

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral lavado y escurrido;
  • 1 cebolla rallada;
  • 5 dientes de ajo machacados;
  • 1 hoja de laurel;
  • 1/2 pimentón picado em trocitos;
  • 4 vasos agua;
  • Sal al gusto.

Modo de preparación

Sofreir el ajo y la cebolla en una olla y después colocar en una bandeja para horno. Luego, poner los otros ingredientes en la bandeja y llevar al horno durante 20 minutos aproximadamente, observando si el arroz está debidamente cocido al finalizar. De ser necesario, añadir un poco más de agua hirviendo y dejar en el horno hasta secar.

Para variar el sabor, añadir rebanadas de tomate, algunas hojas de albahaca y un poco de queso por encima al final del horneado. 

2. Receta de arroz con vegetales rico en proteínas

Ingredientes

  • 100 g de arroz salvaje;
  • 100 g de arroz común;
  • 75 g de almendras;
  • 1 calabacín;
  • 2 tallos de apio;
  • 1 pimentón;
  • 600 ml de agua;
  • 8 espárragos;
  • 1/2 lata de maíz;
  • 1 cebolla;
  • 2 cucharas de aceite de oliva.

Para condimentar: 1 chile, 1 pizca de pimienta negra, 1 cucharada de cilantro, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de perejil picado y sal al gusto. 

Modo de preparación

Sofreir la cebolla en el aceite hasta dorar, añadir el arroz y mezclar durante algunos minutos. Luego, adicionar el agua, los vegetales y las almendras. Después, añadir los condimentos menos el perejil y el cilantro, los cuales deben añadirse al final, cuando el arroz esté casi seco. 

Para evitar que el arroz quede empapado se debe mantener siempre el fuego bajo y no mover después de añadir los vegetales en la olla.

3. Receta rápida de croquetas de arroz

Ingredientes

  • 1/2 taza de leche descremada;
  • 1 huevo;
  • 1 taza de harina de trigo; 
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado;
  • 1 cucharada de polvo de hornear;
  • 2 tazas de arroz cocido;
  • Sal, ajo y pimienta al gusto;
  • 2 cucharadas de perejil picado;
  • Aceite para freír.

Modo de preparación

Licuar la leche, el huevo, la harina, el parmesano, el polvo de hornear, el arroz, la sal, el ajo y la pimienta hasta formar una masa homogénea. Verter en un tazón y añadir el perejil picado, mezclando bien con una cuchara. Para freír, colocar cucharadas de la masa en el aceite caliente y cocinar hasta dorar. Al retirar la croqueta se debe dejar escurrir en papel absorbente para retirar el exceso de aceite. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em septiembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em septiembre de 2021.

Bibliografía

  • BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. White Rice Consumption is a Risk Factor for Metabolic Syndrome in Tehrani Adults: A Prospective Approach in Tehran Lipid and Glucose Study . Archives of Iranian Medicine. 17. 6; 435-440, 2014
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Arroz branco cozido. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17488>. Acceso en 08 may 2020
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  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 10 oct 2019
  • BRITISH MEDICAL JOURNAL. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. 2012. Disponível em: <https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454>. Acceso en 08 may 2020
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.