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Benefícios do arroz selvagem, como preparar e receitas

Fevereiro 2020

O arroz selvagem, também conhecido como arroz silvestre, é uma semente muito nutritiva produzida a partir de algas aquáticas do gênero Zizania L. No entanto, apesar desse arroz ser visualmente parecido com o arroz branco, não está diretamente relacionado a ele.

Em comparação com o arroz branco, o arroz selvagem é considerado um grão integral e possui o dobro de quantidade de proteínas, maior quantidade de fibras, vitaminas complexo B e de minerais como ferro, cálcio, zinco e potássio. Além disso, o arroz selvagem é rico em antioxidantes e, por isso, o seu consumo regular está associado a diversos benefícios para a saúde.

Benefícios do arroz selvagem, como preparar e receitas

Benefícios do arroz selvagem

O consumo do arroz selvagem pode trazer diversos benefícios para a saúde, já que se trata de um grão integral, sendo os principais:

  • Combate a prisão de ventre, já que melhora o trânsito intestinal e aumento o volume das fezes, favorecendo juntamente com o consumo de água, a saída das fezes;
  • Ajuda a prevenir o câncer e a evitar o envelhecimento precoce, pois é rico em antioxidantes, principalmente compostos fenólicos e flavonoides, que são responsáveis por proteger o organismo dos danos dos radicais livres;
  • Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, já que é rico em fibras, que estão relacionadas com a diminuição do colesterol total, LDL (mau colesterol) e dos triglicerídeos, promovendo a saúde do coração;
  • Favorece a perda de peso, já que é rico em proteínas, aumentando a sensação de saciedade graças a sua quantidade de fibras e ajudando na regulação da insulina. Um estudo realizado com ratos indicou que o arroz selvagem poderia evitar o acúmulo de gordura e favorecer o aumento da leptina, que é um hormônio encontrado em altas concentrações em pessoas com obesidade. Apesar desse hormônio estar relacionado com a diminuição do apetite, nas pessoas com excesso de peso há o desenvolvimento de resistência à sua ação;
  • Ajuda no controle da quantidade de açúcar, prevenindo a diabetes, já que a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular a sua concentração no sangue.

É importante mencionar que existem poucos estudos científicos sobre esse tipo de arroz, sendo necessário mais estudos que comprovem todos os seus benefícios. O arroz selvagem pode ser consumido em uma dieta saudável e equilibrada.

Composição nutricional

Na tabela a seguir é mostrada a composição nutricional do arroz selvagem por cada 100 gramas, além de também estar sendo comparado ao arroz branco:

ComponentesArroz selvagem cruArroz branco cru
Calorias354 kcals358 kcals
Proteínas14,58 g7,2 g
Carboidratos 75 g78,8 g
Gorduras1,04 g0,3 g
Fibras6,2 g1,6 g
Vitamina B10,1 mg0,16 mg
Vitamina B20,302 mgTrazas
Vitamina B36,667 mg1,12 mg
Cálcio42 mg4 mg
Magnésio133 mg30 mg
Fósforo333 mg104 mg
Ferro2,25 mg0,7 mg
Potássio244 mg62 mg
Zinco5 mg1,2 mg
Folato26 mcg58 mcg

Como preparar o arroz selvagem

Em comparação ao arroz branco, o arroz selvagem demora mais tempo para ficar pronto, cerca de 45 a 60 minutos. Por isso, é possível cozinhar o arroz selvagem de duas maneiras:

  1. Colocar 1 xícara de arroz selvagem e 3 xícaras de água com uma pitada de sal, levando ao fogo alto até que ferva. Assim que ferver, deve colocar fogo baixo, tapar e deixar cozinhar durante 45 a 60 minutos;
  2. Deixar de molho de um dia para o outro e repetir o procedimento mencionado anteriormente e deixar cozinhar por cerca de 20 a 25 minutos.

Algumas receitas que podem ser preparadas com o arroz selvagem são:

1. Salada de agrião com arroz selvagem

Ingredientes

  • 1 pacote de agrião;
  • 1 cenoura média ralada;
  • 30 g de nozes;
  • 1 xícara de arroz selvagem;
  • 3 xícaras de água;
  • Azeite de oliva e vinagre;
  • 1 pitada de sal e pimenta.

Modo de preparo

Uma vez pronto o arroz selvagem, deve-se misturar todos os ingredientes em um recipiente e temperar com azeite de oliva e vinagre. Outra opção é preparar um vinagrete de limão e para isso é necessário o suco de 2 limões, azeite de oliva, mostarda, alho picado, sal e pimenta, misturar tudo e temperar a salada.

2. Arroz selvagem com vegetais

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz selvagem;
  • 3 xícaras de água;
  • 1 cebola média;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1/2 xícara de cenoura picada em cubos;
  • 1/2 xícara de ervilhas;
  • 1/2 xícara de feijão verde;
  • 2 colheres de azeite de oliva;
  • 1 pitada de sal e pimenta

Modo de preparo

Em uma frigideira, colocar as duas colheres de azeite e refogar a cebola, o alho e os vegetais, deixando por cerca de 3 a 5 minutos ou até que fiquem macios. Em seguida, adicionar o arroz selvagem já pronto, acrescentar uma pitada de sal e pimenta e misturar.

Bibliografia >

  • QIU Yang. Antioxidant activity of commercial wild rice and identification of flavonoid compounds in active fractions.. Conclusión de Maestría, 2009. The University of Manitoba.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 03 Fev 2020
  • SURENDIRAN Gangadaran, ALSAIF Maha et al. Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.). Nutrition Reviews. Vol 72. 4 ed; 227-236, 2014
  • QIU Yang. Antioxidant activity of commercial wild rice and identification of flavonoid compounds in active fractions. Tese de mestrado, 2009. The University of Manitoba.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 04 Fev 2020
  • U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central: Wild Rice. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=wild%20rice>. Acesso em 04 Fev 2020
  • HWAN Sun. Diets for Constipation. Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition. Vol 17. 4 ed; 203-208, 2014
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