Arroz selvagem: benefícios e como preparar

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

O arroz selvagem, também conhecido como arroz silvestre, é uma semente muito nutritiva produzida a partir de algas aquáticas do gênero Zizania L. No entanto, apesar desse arroz ser visualmente parecido com o arroz branco, não está diretamente relacionado a ele.

Em comparação com o arroz branco, o arroz selvagem é considerado um grão integral e possui o dobro de quantidade de proteínas, maior quantidade de fibras, vitaminas complexo B e de minerais como ferro, cálcio, zinco e potássio.

Além disso, o arroz selvagem não contém glúten e é rico em antioxidantes, principalmente compostos fenólicos, e, por isso, o seu consumo regular está associado a diversos benefícios para a saúde, como combate à prisão de ventre e prevenção de doenças cardiovasculares, por exemplo.

O consumo do arroz selvagem pode trazer diversos benefícios para a saúde, já que se trata de um grão integral com propriedade antioxidante, anti-inflamatória, antimicrobiana, hipoglicêmica e hipolipêmica. Por isso, os principais benefícios do arroz selvagem são:

1. Combate a prisão de ventre

O arroz selvagem é rico em fibras, o que melhora o trânsito intestinal e aumento o volume das fezes, favorecendo juntamente com o consumo de água, a saída das fezes.

2. Favorece a perda de peso

O arroz selvagem é rico em proteínas e fibras, aumentando a sensação de saciedade e ajudando na regulação da insulina. Além disso, a proteína presente nesse tipo de arroz é de alto valor biológico e, por isso, em conjunto com uma alimentação rica em proteínas e atividade física, também pode ajudar no ganho de massa muscular.

3. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Alguns estudos científicos indicam que o consumo de arroz selvagem ajuda a diminuir o colesterol "mau", o LDL, prevenindo a formação de placas ateromatosas e diminuindo o risco de ter doenças cardíacas, devido à sua propriedade antioxidante e presença de fibras em sua composição.

4. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

A fibra presente no arroz selvagem faz com que a absorção dos carboidratos a nível intestinal seja mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente no sangue, estimulando a atividade adequada da insulina.

5. É rico em antioxidantes

O arroz selvagem, por ser rico em compostos antioxidantes, principalmente compostos fenólicos e flavonoides, ajuda a diminuir o estresse oxidativo e a proteger as células do organismo do dano causado pelos radicais livres, prevenindo, assim, o envelhecimento precoce da pele e o desenvolvimento de doenças crônicas e câncer.

Composição nutricional

Na tabela a seguir é mostrada a composição nutricional do arroz selvagem por cada 100 gramas, além de também estar sendo comparado ao arroz branco:

ComponentesArroz selvagem cru (100 g)Arroz branco cru (100 g)
Calorias354 kcals358 kcals
Proteínas14,58 g7,2 g
Carboidratos 75 g78,8 g
Gorduras1,04 g0,3 g
Fibras6,2 g1,6 g
Vitamina B10,1 mg0,16 mg
Vitamina B20,302 mgTraços
Vitamina B36,667 mg1,12 mg
Cálcio42 mg4 mg
Magnésio133 mg30 mg
Fósforo333 mg104 mg
Ferro2,25 mg0,7 mg
Potássio244 mg62 mg
Zinco5 mg1,2 mg
Folato26 mcg58 mcg

Como preparar o arroz selvagem

Em comparação ao arroz branco, o arroz selvagem demora mais tempo para ficar pronto, cerca de 45 a 60 minutos. Por isso, é possível cozinhar o arroz selvagem de duas maneiras:

  1. Colocar 1 xícara de arroz selvagem e 3 xícaras de água com uma pitada de sal, levando ao fogo alto até que ferva. Assim que ferver, deve colocar fogo baixo, tapar e deixar cozinhar durante 45 a 60 minutos;
  2. Deixar de molho de um dia para o outro e repetir o procedimento mencionado anteriormente e deixar cozinhar por cerca de 20 a 25 minutos.

Algumas receitas que podem ser preparadas com o arroz selvagem são:

1. Salada de agrião com arroz selvagem

Ingredientes

  • 1 pacote de agrião;
  • 1 cenoura média ralada;
  • 30 g de nozes;
  • 1 xícara de arroz selvagem;
  • 3 xícaras de água;
  • Azeite de oliva e vinagre;
  • 1 pitada de sal e pimenta.

Modo de preparo

Uma vez pronto o arroz selvagem, deve-se misturar todos os ingredientes em um recipiente e temperar com azeite de oliva e vinagre. Outra opção é preparar um vinagrete de limão e para isso é necessário o suco de 2 limões, azeite de oliva, mostarda, alho picado, sal e pimenta, misturar tudo e temperar a salada.

2. Arroz selvagem com vegetais

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz selvagem;
  • 3 xícaras de água;
  • 1 cebola média;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1/2 xícara de cenoura picada em cubos;
  • 1/2 xícara de ervilhas;
  • 1/2 xícara de feijão verde;
  • 2 colheres de azeite de oliva;
  • 1 pitada de sal e pimenta

Modo de preparo

Em uma frigideira, colocar as duas colheres de azeite e refogar a cebola, o alho e os vegetais, deixando por cerca de 3 a 5 minutos ou até que fiquem macios. Em seguida, adicionar o arroz selvagem já pronto, acrescentar uma pitada de sal e pimenta e misturar.

Veja com mais detalhes no vídeo a seguir como preparar o arroz selvagem com vegetais:

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

Bibliografia

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Mostrar bibliografia completa
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  • QIU Yang. Antioxidant activity of commercial wild rice and identification of flavonoid compounds in active fractions. Tese de mestrado, 2009. The University of Manitoba.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 04 fev 2020
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 03 fev 2020
  • QIU Yang. Antioxidant activity of commercial wild rice and identification of flavonoid compounds in active fractions.. Conclusión de Maestría, 2009. The University of Manitoba.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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