Chia: 10 benefícios e como consumir (com receitas)

outubro 2022

A chia é uma semente rica em gorduras saudáveis, vitaminas, proteínas e minerais, que ajuda a manter a saúde intestinal, facilita o ganho de massa muscular e fortalece os ossos, além de outros benefícios.

A chia também é rica em fibras que formam uma espécie de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos e prolongando a saciedade. É, por isso, uma ótima opção para ajudar no emagrecimento. Veja como usar as fibras para emagrecer.

As sementes de chia são comercializadas em lojas de produtos naturais e supermercados, podendo ser usadas na sua forma natural, em iogurtes, pães e bolos, ou na forma de farinha, que pode ser usada em sucos, vitaminas e panquecas, por exemplo. Saiba como usar a farinha de chia.

Benefícios da chia para a saúde

O consumo da chia promove os seguintes benefícios para a saúde:

1. Controlar a glicose

Devido ao elevado teor de fibras, a chia diminui a velocidade de absorção dos carboidratos, controlando os níveis de glicemia no sangue e prevenindo o surgimento da resistência à insulina e diabetes.

Além disso, a chia também ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue de pessoas que já possuem a diabetes.

2. Combater a prisão de ventre

A chia ajuda a combater a prisão de ventre, porque é rica em fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve água para as fezes, hidratando-as e tornando-as mais macias, facilitando a evacuação.

No entanto, para se obter esse benefício é importante beber bastante água ao longo do dia e consumir as sementes, de preferência, hidratadas. Saiba a quantidade de água recomendada para evitar a prisão de ventre.

3. Promover a perda de peso

A chia promove a perda de peso, porque absorve uma grande quantidade de água no estômago, formando um tipo de gel que aumenta o tempo de digestão dos alimentos e diminui a fome ao longo do dia.

Uma boa forma de usar a chia para ajudar na perda de peso é com o overnight oats, um lanche à base de aveia, leite, ou bebida vegetal, que promove a saciedade e pode ser consumido no café da manhã ou nos lanches ao longo do dia. Veja algumas receitas de overnight oats.

4. Ajudar no ganho de massa muscular

Por ser rica em proteínas, a chia participa da formação dos músculos, ajudando no ganho de massa muscular. Conheça outras proteínas que promovem o ganho de massa muscular.

Além disso, a chia também tem ótimas quantidades de ômega 3, uma gordura saudável que diminui a inflamação muscular causada pelos exercícios físicos, melhorando o rendimento durante os treinos.

5. Evitar o envelhecimento precoce

A chia contém ácido clorogênico e ácido cafeico, compostos com ação antioxidante que combatem o excesso de radicais livres, um dos responsáveis pelos danos causados às células saudáveis da pele, prevenindo as rugas, a flacidez e o envelhecimento precoce.

Além disso, por conter ótimas quantidades de ômega 3, a chia também ajuda a manter a pele hidratada, macia e sem rugas. Descubra todos os benefícios do ômega 3 para a saúde.

6. Fortalecer o sistema imunológico

A chia fortalece o sistema imunológico, por ser rica em zinco, um mineral com ação antioxidante e anti-inflamatória, que participa da formação e função das células do sistema imunológico, ajudando a diminuir o tempo de duração de gripes e resfriados, além de ajudar na cicatrização de feridas. Veja uma lista com outros alimentos ricos em zinco.

7. Prevenir doenças cardiovasculares

A chia tem ótimas quantidades de ômega 3 e ômega 6, gorduras saudáveis com ação antioxidante e anti-inflamatória, que impedem a oxidação das células de gordura, controlando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, e prevenindo, assim, doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e insuficiência cardíaca.

Além disso, a chia é rica em potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio circulante no sangue, prevenindo a pressão alta.

8. Fortalecer os ossos

Por ter ótimas quantidades de cálcio, potássio e magnésio, a chia ajuda a manter a saúde dos ossos, prevenindo a osteopenia e a osteoporose, além de complicações, como quedas e fraturas.

9. Melhorar o humor

A chia ajuda a melhorar o humor por ser rica em triptofano, um aminoácido que participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que atua no sistema nervoso regulando o humor e o bem estar. Veja outros alimentos ricos em triptofano.

10. Manter a saúde dos olhos

Por conter vitamina A, a chia ajuda a manter a saúde da visão, pois evita o surgimento de xeroftalmia, uma doença causada pela deficiência dessa vitamina e que pode provocar secura, manchas brancas nos olhos e dificuldade de enxergar em ambientes escuros, por exemplo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a 10 colheres de sopa, de sementes de chia:

Componentes

10 colheres de sopa (100g) de sementes de chia

Energia

456 calorias

Proteínas

14,4 g

Carboidratos

42,1 g

Fibras

35,1 g

Gorduras

34,4 g

Ômega-3

17,8 g

Ômega-6

5,8 g

Vitamina A

16,2 mcg

Cálcio

580 mg

Fósforo

760 mg

Magnésio

320 mg

Zinco

6,3 mg

Potássio

710 mg

Triptofano

7,3 mg

É importante lembrar que para se obter os benefícios da chia, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

A chia é comercializada na forma de grão ou farinha, podendo ser adicionada em iogurtes, pães, bolos, sucos, vitaminas, frutas e panquecas. Para obter os benefícios da chia, é recomendado consumir duas colheres de sopa por dia dessa semente.

Além disso, a chia também pode ser encontrada em lojas de produtos naturais na forma de óleo, sendo geralmente recomendado tomar de 1 a 2 cápsulas desse óleo até 3 vezes por dia, ou 1 colher de sopa do óleo natural de chia, que pode ser usado em receitas de pães, sopas, bolos e refogados. Veja mais sobre o óleo de semente de chia em cápsulas.

Cuidados com o consumo da chia

É recomendado consumir as sementes de chia de preferência hidratadas ou misturadas com líquidos para evitar engasgos.

Pessoas com colite ulcerativa e diverticulite devem evitar o consumo de alimentos ricos em fibras, incluindo a chia.

Receitas saudáveis com chia

Algumas receitas saudáveis e saborosas com chia são o pudim e a panqueca de chia:

1. Pudim de chia com frutas vermelhas

Ingredientes:

  • 200 ml de leite ou bebida vegetal;
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia;
  • 1 colher de sobremesa de mel;
  • Frutas vermelhas picadas a gosto.

Modo de preparo:

Lavar e secar bem as frutas vermelhas, picando em pequenos cubos. Em um pote com tampa, misturar o leite, ou bebida vegetal, com as sementes de chia e o mel, levando à geladeira por duas horas. Colocar as frutas vermelhas picadas sobre o pudim e servir.

2. Panqueca de farinha de chia

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de farinha de chia;
  • 1 colher de sopa de creme de leite;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, colocar todos os ingredientes e bater até formar uma massa homogênea. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo baixo e colocar, espalhando bem, a massa da panqueca. Dourar bem a panqueca dos 2 lados, aguardar amornar e servir com frutas, manteiga de amendoim ou geleia.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • ROCHA, A, Yana Maria et al. Chia (Salvia hispanica) benefícios para a saúde humana: uma revisão sobre ensaios clínicos em humanos. Percurso Acadêmico. Vol.7. 14.ed; 483-493, 2017
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 17 ago 2022
Mostrar bibliografia completa
  • NETO, A, Germano et al. Chia (Salvia hispanica L.): propriedades nutricionais e uso na gastronomia: uma revisão de literatura. Revista Inova Saúde. Vol.9. 1.ed; 1-11, 2019
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 17 ago 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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