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Arroz integral: benefícios e como fazer

Maio 2020

O arroz integral é um cereal rico em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, além de outras substâncias que possuem propriedades antioxidantes, como polifenóis, orizanol, fitoesteróis, tocotrienóis e carotenóides, cujo consumo regular contribui para a prevenção de doenças, como diabetes e obesidade.

A principal diferença entre o arroz integral e o branco, é que a casca e o germe são removidos do último, que é a parte do grão que é rico em fibras e que contém todos os nutrientes acima mencionados, por isso é que o arroz branco está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas.

Arroz integral: benefícios e como fazer

Quais os benefícios para a saúde

A ingestão de arroz integral, apresenta vários benefícios para a saúde, como:

  • Melhorar a saúde intestinal, devido à presença de fibras que ajudam a aumentar o tamanho do volume das fezes e facilitar a evacuação, sendo uma excelente opção para quem sofre de prisão de ventre;
  • Contribui para a perda de peso porque, apesar de conter carboidratos, também possui fibras que, quando consumidas em quantidades moderadas, ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir o consumo de alimentos. Além disso, o arroz integral possui vários compostos bioativos, nomeadamente o gama orizanol, que é um composto promissor contra a obesidade;
  • Ajuda a reduzir o colesterol, porque é rico em antioxidantes, que reduzem e previnem a oxidação da gordura, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares;
  • Contribui para a regulção do açúcar no sangue, devido à presença de fibras, que confere ao arroz integral um índice glicêmico moderado, para que a glicose no sangue não aumente tanto quando consumida. Além disso, alguns estudos indicam que as suas propriedades antidiabéticas também podem estar relacionadas com o gama orizanol, que protege as células do pâncreas responsáveis ​​pela produção de insulina, que é um hormônio que ajuda a regular o açúcar;
  • Ajuda a prevenir o câncer, uma vez que possui compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que protegem as células dos danos causados ​​pelos radicais livres;
  • Exerce um efeito neuroprotetor, devido à presença de antioxidantes, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, por exemplo.

Além disso, o arroz integral é rico em proteínas que, quando combinadas com algumas leguminosas, como feijão, grão de bico ou ervilha, criam uma proteína de boa qualidade, que pode ser uma excelente opção para veganos, vegetarianos ou com doença celíaca. Um estudo científico relata que a proteína do arroz integral é comparável à da proteína de soja e soro de leite.

Informação nutricional do arroz integral

A tabela abaixo compara o valor nutricional do arroz integral com o do arroz branco:

Componentes100 g de arroz integral cozido100 g de arroz de grão longo cozido
Calorias124 calorias125 calorias
Proteinas2,6 g2,5 g
Gorduras1,0 g0,2 g
Carboidratos25,8 g28 g
Fibras2,7 g0,8 g
Vitamina B10,08 mg0,01 mg
Vitamina B20,04 mg0,01 mg
Vitamina B30,4 mg0,6 mg
Vitamina B60,1 mg0,08 mg
Vitamina B94 mcg5,8 mcg
Cálcio10 mg7 mg
Magnesio59 mg15 mg
Fósforo106 mg33 mg
Ferro0,3 mg0,2 mg
Zinco0,7 mg0,6 mg

Como preparar o arroz integral

A proporção para cozinhar arroz é de 1:3, ou seja, a quantidade de água deve ser sempre três vezes maior que a do arroz. Primeiro, o arroz integral deve ser ensopado, adicionando água suficiente para cobri-lo, durante cerca de 20 minutos.

Para preparar o arroz, deve-se colocar em uma panela 1 ou 2 colheres de sopa de óleo e, quando estiver quente, adicione 1 xícara de arroz integral e misturar, para evitar que grude. Em seguida, adicionar as 3 xícaras de água e uma pitada de sal, cozinhar em fogo médio até a água ferver e, quando isso ocorrer, a temperatura deve ser reduzida para fogo baixo, tampando de seguida a panela, para cozinhar por aproximadamente 30 minutos ou mais até ficar cozido.

Quando se começarem a ver buracos entre o arroz, desligar o fogo e deixe descansar por mais alguns minutos com a tampa aberta, permitindo que o arroz termine de absorver a água.

Bibliografia >

  • SALEH Ahmed; WANG Peng et al. Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 00. 1-27, 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Arroz branco cozido. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17488>. Acesso em 08 Mai 2020
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 10 Out 2019
  • BRITISH MEDICAL JOURNAL. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. 2012. Disponível em: <https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454>. Acesso em 08 Mai 2020
  • BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. White Rice Consumption is a Risk Factor for Metabolic Syndrome in Tehrani Adults: A Prospective Approach in Tehran Lipid and Glucose Study . Archives of Iranian Medicine. 17. 6; 435-440, 2014
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