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7 benefícios do arroz integral e como fazer

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

O arroz integral é um cereal rico em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais, assim como outras substâncias que possuem propriedades antioxidantes, como os polifenois, oryzanol, fitoesterois, tocotrienol e carotenoides. Assim, o consumo regular de arroz integral pode ajudar a prevenir doenças como diabetes, alterações cardiovasculares e o desenvolvimento do câncer.

A principal diferença entre o arroz integral e o branco, é que a casca e o germe são removidos do último, que é a parte do grão que é rico em fibras e que contém todos os nutrientes acima mencionados, por isso é que o arroz branco está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crônicas.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios do arroz integral para a saúde são:

1. Melhorar a saúde intestinal

O arroz integral é rico em fibras, ajudando a aumentar o volume das fezes e facilitar a evacuação, sendo uma excelente opção para quem sofre de prisão de ventre, além de ajudar a regular o funcionamento do intestino.

2. Favorecer a perda de peso

Apesar de conter carboidratos, também possui fibras que, quando consumidas em quantidades moderadas, ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir o consumo de alimentos. Além disso, o arroz integral possui vários compostos bioativos, nomeadamente o gama oryzanol, que é um composto promissor contra a obesidade.

3. Diminuir o colesterol

O arroz integral é rico em substâncias antioxidantes, ajudando a regular os níveis de colesterol e evitando a oxidação das gorduras, diminuindo o riso de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, AVC e infarto.

4. Regular o açúcar no sangue

Devido à presença de fibras, o arroz integral tem um índice glicêmico moderado, de forma que a glicose no sangue não aumenta tanto quando consumida.

Além disso, alguns estudos indicam que as suas propriedades antidiabéticas também podem estar relacionadas com o gama oryzanol, que protege as células do pâncreas responsáveis ​​pela produção de insulina, que é um hormônio que ajuda a regular o açúcar.

5. Prevenir o câncer

O arroz integral possui compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que protegem as células dos danos causados ​​pelos radicais livres.

6. Manter a saúde cognitiva

O arroz integral tem efeito neuroprotetor devido à presença de antioxidantes, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, Parkinson e demência, por exemplo.

7. Tem proteínas de boa qualidade

O arroz integral tem proteínas de boa qualidade, que são estruturas formadas por diferentes aminoácidos, como a lisina. Assim, quando os aminoácidos do arroz integral são combinadas com os aminoácidos de algumas leguminosas, como feijão, grão de bico ou ervilha, criam uma proteína de boa qualidade, que pode ser uma excelente opção para veganos, vegetarianos ou com doença celíaca.

Além disso, um estudo científico relata que a proteína do arroz integral é comparável à da proteína de soja e soro de leite.

Informação nutricional do arroz integral

A tabela abaixo compara o valor nutricional do arroz integral com o do arroz branco:

Componentes100 g de arroz integral cozido100 g de arroz de grão longo cozido
Calorias124 calorias125 calorias
Proteínas2,6 g2,5 g
Gorduras1,0 g0,2 g
Carboidratos25,8 g28 g
Fibras2,7 g0,8 g
Vitamina B10,08 mg0,01 mg
Vitamina B20,04 mg0,01 mg
Vitamina B30,4 mg0,6 mg
Vitamina B60,1 mg0,08 mg
Vitamina B94 mcg5,8 mcg
Cálcio10 mg7 mg
Magnésio59 mg15 mg
Fósforo106 mg33 mg
Ferro0,3 mg0,2 mg
Zinco0,7 mg0,6 mg

É importante mencionar que para obter os benefícios do arroz integral, esse alimento faça parte de uma dieta equilibrada e saudável.

Como preparar o arroz integral

A proporção para cozinhar arroz é de 1:3, ou seja, a quantidade de água deve ser sempre três vezes maior que a do arroz. Primeiro, o arroz integral deve ser ensopado, adicionando água suficiente para cobri-lo, durante cerca de 20 minutos.

Para preparar o arroz, deve-se colocar em uma panela 1 ou 2 colheres de sopa de óleo e, quando estiver quente, adicione 1 xícara de arroz integral e misturar, para evitar que grude. Em seguida, adicionar as 3 xícaras de água e uma pitada de sal, cozinhar em fogo médio até a água ferver e, quando isso ocorrer, a temperatura deve ser reduzida para fogo baixo, tampando de seguida a panela, para cozinhar por aproximadamente 30 minutos ou mais até ficar cozido.

Quando se começarem a ver buracos entre o arroz, desligar o fogo e deixe descansar por mais alguns minutos com a tampa aberta, permitindo que o arroz termine de absorver a água.

Confira no vídeo a seguir uma receita de arroz integral com legumes que pode ajudar a emagrecer e regular o colesterol:

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • SALEH Ahmed; WANG Peng et al. Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 00. 1-27, 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Arroz branco cozido. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17488>. Acesso em 08 mai 2020
Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 10 out 2019
  • BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. White Rice Consumption is a Risk Factor for Metabolic Syndrome in Tehrani Adults: A Prospective Approach in Tehran Lipid and Glucose Study . Archives of Iranian Medicine. 17. 6; 435-440, 2014
  • BRITISH MEDICAL JOURNAL. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. 2012. Disponível em: <https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454>. Acesso em 08 mai 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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